筋トレ増量期の食事の方法｜メニューに活用できる食品も紹介

筋トレの増量期は身体を大きくすることを目的にする時期なので、トレーニング内容はもちろんのこと、食事量も重要です。

かつては「とにかくカロリーを稼ぐ」というテーマでドカ食いで増量するビルダーもいましたが、今は主流ではありません。

「どれくらい」食べるかと同じくらい、「何を」食べるかも重要なんです。

増量期の摂取カロリー

増量期は摂取カロリーが消費カロリーを下回らないこと、つまり収支がプラスになることは最低条件です。

カロリー収支がマイナスになれば身体の分解が優位になるので、筋肉がつかないどころか落ちてしまいます。

摂取カロリーに上限はあるか？

古典的な増量法では摂取カロリーに上限はありませんでした。

今でもざっくり3,000kcal以上と紹介しているメディアもあり、1日6,000kcalなどと豪語するビルダーもいるくらいです。

しかし最近の主流になりつつあるリーンバルクでは増量期でも厳格なカロリー管理を行うので摂取カロリーの上限があります。

リーンバルクそしてクリーンバルクの方法についてはこちら！

採用するメソッドによって摂取カロリーの目安は変わるということです。

増やすほどいいとも限らない

筋肉が発達するスピードは極めてゆっくりで、月に1㎏増えればいい方です。

「筋トレはティッシュを重ねて厚くするような根気のいる作業」こんな名言があるほど。

それは食事量を増やしたからといって変わるものではありません。増やした分は体脂肪になるだけです。

太ればパワーが強くなると主張する人もいますが、これは大きな勘違い。脂肪でウエイトは持ち上がりません。

カロリーを極端に増やす効果があるのは初心者のうちだけ。最初の内は筋肉の増加ペースが速いからです。

しかし期分けを行うような中～上級トレーニーになれば伸びるペースは格段に下がります。

それは食事の不足が原因ではなく人体の恒常性という特性があるためです。

バルクアップすればするほど普通の体型からは離れていくので、その分圧力は強くなり増やしにくくなっていきます。

増量期の食事

食事に気を使うと言うと減量期との区別が分からないと思う気持ちもわかります。

増量期は身体を大きくする時期ですが、ただ闇雲に体重を増やせばいいわけではありません。

あくまで「筋肉を」大きくすることが目的であり、その後の減量で苦労しないためにも体脂肪をなるべくつけないようにすべきです。

そんな中でも減量期との違いになる増量期の食事の特徴があるので、それを紹介します。

食品の幅が増える

ただ筋肥大が最優先なので、良質で多様なタンパク質をしっかり摂取することが食事で最も大事なこと。

体脂肪の心配は二の次なので、脂質が多くてもタンパク質が豊富な食品であれば積極的に摂取できます。

これが増量期と減量期の食事で大きく異なるポイントです。

動物性のタンパク質は脂質とセットになっていることがほとんどなので、そうした食材の制限がなくなるのはメリットです。

食事の回数

食事の回数を多くすることは増量期も減量期も共通しています。

アナボリック優位に

これは食事によってmTORというタンパク質が活性化し、筋肉の合成が高まるからです。

通常の3食だと食間が5～6時間は空いてしまい、筋肉の分解が優位になってしまいます。

それを防ぐために食事の回数を増やして、筋肉の合成優位な時間を長くすることが第１の目的です。

タンパク質の吸収効率

そしてタンパク質の吸収効率を上げることが第2の目的。

バルクアップを目指す場合、体重1㎏当たりタンパク質を2～3g程度は摂ることが推奨されています。

除脂肪体重が60㎏の人は120～180gのタンパク質が必要ということで、3食に分けると1食当たり40～60g。

肉類のタンパク質は20％前後なので毎食200～300gもとらなければいけないことに…。

さらに20gを超えると吸収率が急激に低下するので、頑張って食べても半分以上は吸収されません。

それを避けるための分食でもあります。

食事のタイミング

基本は朝・昼・晩の3食。

その間に2時間おきくらいで間食を入れます。

6時に起きて23時に寝る場合はこんなイメージになります。

それなりにボリュームのある間食が取れるなら3食の間は1回ずつでも十分です。

トレーニング前後

トレーニング前の栄養補給はタンパク質を摂って血中のアミノ酸濃度を上げておきます。

それと同時に筋グリコーゲンを高めるために糖質も摂取しましょう。

もしプロテインだけなら消化のスピードが速いのでトレーニング1時間前でOKです。

トレーディング後はプロテインだけでも十分ですが、食事で糖質を十分とれていない場合は粉飴を追加してもいいでしょう。

夕食のボリューム

睡眠の質やダイエットの観点から夕食は少なめにすることが推奨されます。

しかし就寝時間まで3～4時間空いていれば、ボリュームが多くても問題ないことが分かっています。

就寝中のエネルギー切れを予防するためにプロテインを飲むのも有効です。

ただし血糖値が高いと成長ホルモンの分泌が阻害されるので、寝る前の糖質摂取はNG。

この辺りはカタボリック対策も参考にしてください。

増量期にオススメの食品

ぼくは健康面まで考慮してリーンバルクやクリーンバルクのような身体に負担の少ない増量方法を推奨しています。

2つの違いや詳しい方法はこちら！（再掲）

ここでもなるべくクリーンな食品を中心に紹介していくので、日々の食事の参考にしてください。

タンパク質

タンパク質は筋トレの基本です。これを欠かしては増量の意味はほぼありません。

鶏むね肉

鶏むね肉は言わずと知れた筋トレ食材。増量期でなくても常にメニューに加えておきたい食材です。

タンパク質含有率も申し分ありません。ビタミンKとビタミンB6、ナイアシンの含有量が多いのも特徴です。

ちなみにぼくは皮を捨てるのに気が引けるので皮アリの栄養素です。

何より低コストなのが魅力です。ぼくの自宅近くのスーパーでは100gなんと38円！国産でこれは激安です！

ここまでではなくてもだいたい100g50円前後で購入できるでしょう。

パサつくのが苦手な人も低温調理の鳥ハムは絶品ですよ！家庭用の低温調理器も結構安いので買ってみては…？

卵

卵はタンパク質だけでなく豊富な栄養素が魅力で、「完全栄養食」などとも言われるほどです。

1パック10個入りで200円前後、1個当たり20円とかなりリーズナブル。

コレステロールを心配する人もいますが、厚生労働省の報告ではその心配はないとされています。

幅広いビタミンを豊富に含み、ミネラルもバランスよく含まれています。

脂質が多いですが、増量期なのでプラスの側面にフォーカスしましょう。

注意点は生食はNGということ。吸収効率が非常に悪くなる上に、お腹を壊すリスクがあるからです。

茹で卵にすれば持ち歩きにも便利で、間食にも重宝します。

納豆

日本の朝の食卓と言えばの納豆は大豆が原料で植物性のタンパク質の補給源になります。

大豆製品全般ですが、低コストなのが魅力。3個パックでおよそ60円前後。高くても100円しません。

ご飯にもう一品欲しいという時に気軽にプラスできるので非常に便利です。

またタンパク質やオーバーカロリーで荒れがちな腸内環境の正常化にも役立つ発酵食品なので一石二鳥。

クセがあるので嫌いな人もいることと、ヘルシーに見えて意外と脂質が多いので注意が必要です。

とは言え増量期ならそこまで気にせず食べてしまって問題ありません。

ツナ缶・サバ缶

缶詰の魚は手軽に摂取できるので忙しい朝ご飯などに重宝します。ぼくもほぼ毎朝サバ缶が主菜です。

サバ

ツナ

サバ缶は探せば１缶100円前後、ツナ缶も3缶セットで200円前後とそれなりに安く買うことができます。

特にサバはビタミン・ミネラルなどの微量栄養素を幅広く豊富に含んでいるのが魅力。

さらにオメガ3系の不飽和脂肪酸も含まれているので、良質な脂質源にもなります。

味噌煮や味付けなどバリエーションも豊富です。減量期は水煮1択ですが、増量期なら多少の味変もOKです！

サーモン、カツオ、マグロ

魚に含まれる脂質は熱によって変性しやすいものが多いので、生食できるこれらの魚は重宝します。

サーモン

カツオ

マグロ

刺身となるとちょっとコストが高くなるのがネックですが、栄養素は非常に優れています。

特にマグロの赤身のタンパク含有量には目をみはります。

脂質の良質さにおいてはサバの方が優れていますが、ビタミン群の幅の広さと含有量は負けていません。

毎日は難しいでしょうから、たまのご褒美的な感じで食卓に取り入れると増量が楽しくなりますよ！

冷奴（豆腐）

冷奴は夏場など食欲が減退した時にもサッパリと食べやすいというメリットがあります。

価格も1丁40円程度とかなりリーズナブルなのが魅力です。

冷奴というと口当たりの滑らかな絹ごし豆腐を選びがちですが、ぼくは木綿豆腐をオススメします。

何と言っても成分の濃さが違うからです。

絹ごしは豆乳にそのままにがり・・・を加えて固めていますが、木綿はそこに圧縮をかけてムダな水分を抜いています。

増量のための摂取であれば栄養密度の高い木綿豆腐1択でしょう。

NG食品

タンパク質摂取で気を付けなければいけないNG食品は加工肉です。

ハムやベーコン、ウインナーなどはあまりオススメしません。

理由は単純で飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く、腎臓へのダメージが大きいからです。

腎臓の健康についてはこちら！

加工肉の健康への悪影響については他にも数多くの研究で指摘されています。

調理が手軽で安価に買えますが、身体の負担を考えるなら増量云々ではなく食べない方がいいです。

脂質

脂質の過剰摂取は体脂肪の蓄積に繋がります。

筋肥大の妨げにもなりますし、減量がハードになるので控えたいところです。

しかし肌のバリア機能を保つ働きやビタミンの吸収効率を上げる役割があり、ホルモンの材料でもあります。

良質なものであれば摂っても問題はありません。むしろ過剰なカットの方が問題です。

アボカド

アボカドはトレーニーの代名詞のような野菜です。

スーパーで1個150円前後とちょっとお高めなので、毎日は厳しいかもしれません。

森のバターと言われるだけあって非常に脂質の量が多いです。

ただその内の18gが不飽和脂肪酸であり、非常に良質な脂質源であると言えます。

正直、いくら脂質が良くても1日1個は食べ過ぎなので、半分ずつにするのがオススメです。

酸化による変色が速いので、気になる人は真空にできるタッパーでの保管がオススメ！

ただ皮を剥いて切るだけで十分美味しくいただけるので、自炊嫌いのトレーニーでも難なく取り入れられます。

チアシード

チアシードは良質な脂質を豊富に含むことで有名なスーパーフードです。

スーパーフードと聞くと高級なイメージがありますが、ネットなどで1㎏1,500円程度で購入できます。

水にふやかしてからヨーグルトなどに混ぜて食べるのがポピュラーな食べ方です。

味もほとんどなく邪魔をしないので、食感が気にならない人はシェイクに入れたりプロテインに混ぜて飲む方法もありますよ。

ココナッツオイル

ココナッツオイルはその名の通りココナッツ由来のオイルで不足しやすいオメガ3系に分類されます。

これまた高級品のイメージがありますが、1㎏2,000円程度と割とリーズナブル。

ほとんど無味無臭なのでサラダや蒸し鶏などにかけて、違和感なくコクと栄養素だけプラス。

増量とは関係ないですが、保湿剤にもなるので食べるだけでなく塗って使うこともできます。

NG食品

脂質を多く含むNG食品と言えばお菓子や揚げ物です。

これらは思っている以上に多くの油分を含んでおり、簡単に過剰摂取になってしまいます。

揚げ油に使われるサラダ油は一般的には身体に良いと思われている不飽和脂肪酸です。

しかし同じ不飽和脂肪酸でもオメガ6系は摂取過多でむしろカットすべきもの。

お菓子に使われる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など論外です。

糖質

ダイエットでは敬遠されがちな糖質もパワーを発揮するための大事なエネルギー源です。

増量期と減量期の食事の大きな違いは主にこの糖質の量。

ただし摂れば摂るほど筋肥大に有利になるわけではなく、必要量を上回れば体脂肪になることも確かです。

またタンパク質は単体よりも糖質と合わせた方が吸収効率が上がるという説がありますが、実は関係ありません。

タンパク質量が十分であれば同時に糖質を摂取しててもしてなくても筋肥大の効果に差がないことが研究で確認されています。

増量時の過剰な糖質信仰もまた危険ということです。

玄米

トレーニーと言えば玄米みたいなイメージもあるでしょう。実際に玄米はオススメです。

白米に比べると玄米はややコストが高いですが、それだけ恩恵も大きいです。

食物繊維が豊富で、悪化しやすいトレーニーの腸内環境を改善するのに必須。

ただし全て玄米にしてしまうと消化にかかる負荷が高くなり、むしろ逆効果です。

白米：玄米＝2：3くらいの割合で混ぜて炊くのをオススメします。

雑穀やスーパー大麦を混ぜることで、さらに食物繊維が豊富な主食にすることができます。

オートミール

オートミールはこれまたトレーニーと言えばの食品です。

スーパーなどで1㎏500円前後で買えるので、かなりリーズナブルです。

良質な糖質源として有名なオートミールは意外にもタンパク質も多めに含んでいます。

ビタミンもそこそこありますが、何と言ってもミネラル分が豊富で、ナトリウム、カリウムカルシウム以外はかなりの含有量。

味はなくそのままではキツイので、チアシードと合わせてヨーグルトに混ぜるのがオススメ。

パスタ

パスタはどちらかといえば古典的な増量で好まれる食品ですが、リーンバルクのカロリー範囲内ならアリです。

パスタは500gで100円弱とかなりリーズナブルで、ソースもかなり安いモノがあります。

調理も手軽でソースを変えるだけでバリエーションがかなり拡がるのもポイントです。

パスタは高カロリー高脂質と言われますが、実は麺はそれほどでもありません。

問題はソースです。ここの選び方次第でダーティかどうかが分かれます。

あとは単体でもナトリウム量が多く、塩分過多になりやすいのがややネックです。

サツマイモ

サツマイモも優れた糖質源になります。

サツマイモはそのほとんどが糖質。

食物繊維とビタミンB6、ビタミンCも豊富で筋トレには最適な栄養食品です。

またカリウムが多く含まれているので、増量食で摂りがちな塩分の排出と浮腫みの予防をしてくれます。

蒸かしたり焼いたりするだけで甘みが増すので、余計なカロリーを摂取しないで済む点でも優秀。

持ち運びにも便利で間食としても重宝します。

NGな食品

糖質が大事だからと言ってアイスやお菓子、コーラなどの清涼飲料水はNGです。

添加物などの問題ももちろんですが、吸収が速すぎてエネルギー源になりにくいからです。

健康そうに見えるフルーツジュースも濃縮還元とかではない正真正銘の果汁100％でない限りはわざわざ飲む必要はありません。

あんパンなどを増量食に推奨する人もいますが、パンは全粒粉のものでギリOKくらいです。

精製された小麦粉のダメージ、市販のパンに100％含まれるトランス脂肪酸を考えるとデメリットが大きすぎます。

また果物に含まれる果糖は吸収が遅いのでダイエットに勧められることもありますが、あまりオススメはしません。

筋トレに直接は関係しませんが、糖化という身体の老化に果糖の影響が大きいという研究もあります。

全くのNGではありませんが、果物＝健康的というイメージは間違った判断に繋がる危険が…。

間食

増量中に限らず筋トレの効果を最大にするためには、こまめな栄養補給が欠かせません。

しかしサラリーマントレーニーの場合、朝・昼・晩とは別にまとまった食事を摂るのは難しいでしょう。

そこで重宝するのが手軽に食べられる間食用の食品です。

基本はタンパク質中心ですが、増量期中は糖質ものも摂るようにしましょう。

パフォーマンスアップの観点からも特にトレーニング前の糖質補給は重要です。

プロテインバー

トレーニーの手軽な栄養補給と言えばプロテインバーです。

コンビニやスーパー、量販店などほぼどこでも売っていて、そこまで値段が高くないのもメリット。

ネットなどでまとめ買いしてしまえば、単価をかなり安く抑えることもできます。

サラダチキン・サラダフィッシュ

これまたトレーニーの強い味方です。

パックされたスティック状のものも販売されていて仕事中に片手で食べられます。

プロテインバーよりはやや値が張りますが、自然の栄養に近く何より美味しいです。

ミックスナッツ

ナッツ類は脂質を摂る目的が強調されがちですが、タンパク質も意外に多く含んでいます。

良質な脂質源で、クルミを毎日20g食べることで肥満を防止できるとする研究も。

ややコストは高いですが、大容量パックを買ってチャック付きの袋などに小分けにすれば割と安く上がりますし持ち運びにも便利。

注意点はバターピーナッツが入っていないもの、無塩のものを選ぶことの2つです。

ギリシャヨーグルト

普通のヨーグルトでもタンパク質や乳酸菌は摂取できますが、どうせならタンパク質含有率の高いギリシャヨーグルトにしたいとこ。

oikosなどは最近コンビニでも売っているので手に入れるのに苦労はしないでしょう。

やや高いのと好みが分かれるところがネックです。ぼくはかなり好きですが。

オートミールやチアシードを混ぜて食べればPFCバランスを網羅したバルクおやつの出来上がりです。

バナナ

果物の中では糖質が特に多く高カロリーとされますが、1本77kcalと大騒ぎするほどではありません。

常温で持ち運びができる数少ない果物で、意外にビタミンやミネラルを含んでいます。

5本で200円弱、1本当たり40円程度とかなりリーズナブルです。

バナナもヨーグルトに混ぜて良さそうですね。

チーズ

チーズは脂質が多いというイメージが強いですが、実は種類によります。

ほとんどのチーズは脂質がタンパク質より多いか、良くて同量レベルです。

しかしカッテージチーズだけは関係が逆転し、タンパク質が非常に豊富で脂質はかなり控えめ。

さらにビタミンB2が豊富で、筋肉の合成や疲労回復にはもってこいの食品です。

野菜は食べない？

ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素を摂るためには野菜が欠かせません。

しかし野菜は水分が多く嵩張るので、胃の容量を圧迫しやすくカロリー摂取を妨げてしまいます。

その上、野菜に含まれる栄養素はどんどん少なくなっています。

サプリメントからの吸収率には限界があるといわれますが、野菜そのものを食べても、含有量が少ないなら同じことです。

とはいえ食物繊維などもあり、全く削るのはリスクが大きいのでそれなりのバランスを保つ程度には食べておいた方がいいでしょう。

ぼくのオススメはブロッコリー、枝豆、パプリカ、キノコ類、海藻類、ほうれん草、トマトなどです。

サプリメントの活用

増量期の一番の問題はカロリー不足。

消化力にはかなり個人差があるので、食べたくても食べられない人もいるでしょう。

とくにヘルシーな食品でオーバーカロリーを目指すクリーンバルクは過酷です。

そういう人が少ない食事量でカロリーを稼げるダーティバルクに走るわけですが、ぼくたちはポッチャリは目指してないはず。

そこでサプリメントの活用が次善の策になります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは言わずと知れた筋トレに必須のサプリメント。

特にコストと消化の負担が大きいタンパク質の摂取をサポートするのに役立ちます。

間食としてはもちろん、食事の不足分を補ったり、起きた時のエネルギーの枯渇を素早く満たすのにも有効です。

粉飴（マルトデキストリン）

最近トレーニー界隈で話題の粉飴は糖質の補給に有効です。

プロテインやワークアウトドリンクなどに溶くことによって手軽に摂取できます。

あくまで糖質なので筋肉をつける効果があるわけではありません。

ただパワーの源として欠かせないので、増量期に不足することはないように。

ウエイトゲイナープロテイン

糖質の補給に粉飴をオススメしましたが、お金に余裕があるならウエイトゲイナー。

増量用のプロテインで、糖質とタンパク質をバランスよく含んでいるので、流動食・飲む点滴のようなものです。

ホエイとゲイナーの味を変えれば気分転換にもなるので個人的にはただ甘いだけの粉飴よりオススメ。

整腸剤

食事の量が増えるとどうしても内臓への負担は大きくなります。

特にタンパク質の消化にはエネルギーを使うので、消化不良や便秘など腸内環境の悪化に繋がる可能性も。

そのサポートに有効なのが整腸剤です。

既定の用量を超えて多量に服用するトレーニーもいますが、ぼくはそういう使い方はオススメしません。

消化酵素

整腸剤と同様に消化を助けるために消化酵素も1つの手です。

意外と安価に売られているので、お守り代わりに服用しておくといいかもしれません。

ちなみにぼくはあまり効果を実感しませんでした。

効くというレビュー報告もあるので、だいぶ個人差があるみたいですが、試してみる価値はあります。

注意点

サプリメントは特定の栄養素に絞っているため、微量栄養素などを摂り逃すことを覚えておきましょう。

タンパク質や糖質はまかなえてもビタミン、ミネラル、食物繊維は摂れません。

あまりに頼り過ぎると不調の原因になりますし、吸収率に疑問があるのも確かです。

また整腸剤などの薬品も頻繁に摂取を続けると、効果が表れにくくなってきます。そこで用量を超えてしまうのは非常に危険。

便利さに依存しないよう、あくまで補助であることを忘れないようにしましょう。

まとめ

増量期の食事について解説しました。

増量期はオーバーカロリーが基本ですが、食べれば食べるほど大きくなるのは体脂肪だけ。

結果を焦るあまりにムダ食いをして「キツイ、太る、筋肉つかない」の三重苦に陥らないように注意しましょう。

3食でPFCバランスを確保すること、そして間食を活用しながらタンパク質のノルマを達成することです。

リーンバルクとクリーンバルクでは方法は違いますが、いずれにしても調理工程がシンプルな方が管理は楽になります。

自炊の手間も減りますし、体脂肪をムダに増やさない効率的な増量方法です。

ちゃんと自炊で管理する場合には計量が必須なので、キッチンスケールは持っておきましょう。プロテインの分量を量るのにも使えますよ！

てなとこで。