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【肩に厚みを出す】三角筋の前部を鍛える方法と効果的な筋トレ種目

広い肩幅を作るために、三角筋を鍛える人は多いです。

ただ幅を拡げることに集中し過ぎて、中部(側部)ばかりを鍛えるというバランスを欠いたトレーニーが多いのも事実。

横から見た時だけでなく、前から見た時の印象でも三角筋の前部のボリュームも重要です。

このページでわかること

・三角筋の前部(フロントデルタ)を鍛えるメリット

・三角筋の構造と効果的な鍛え方

・三角筋の前部の具体的なトレーニング種目(動画付き)

種目の解説では、三角筋の前部に効かせやすくするテクニックも紹介します。

前部に厚みを出す方法が分かるだけでなく、大胸筋トレーニングが三角筋に効いてしまう人の悩み解消にも繋がるはずです。

三角筋の構造

すでに三角筋の前部や中部といったワードを使っていますが、大胸筋のように三角筋も複数の筋からできています。

フロント・サイド・リアデルタ

大胸筋が上・中・下に分かれたのに対して、三角筋は前・横・後と肩関節を覆うように3つに分かれています。

それぞれの起始はそれぞれ鎖骨部・肩峰部・肩甲棘部で、停止は上腕骨です。

厳密には上腕骨の三角筋粗面って言われるところね!

これらを広げると(二等辺)三角形になることからこの名前がつきました。

大胸筋が完全な水平で分かれていなかったのと同じように、三角筋も完全な垂直で分かれてはいません

やや背中側から胸側に向かって斜めに筋繊維が走行しているというのが正しいイメージです。

実際のトレーニングでもこの方向を意識して動作すると非常に効果的になります。

フロントデルタを鍛えるメリット

肩の筋肉を鍛えるというと肩幅を拡げること、つまり三角筋のサイドを鍛えることに重点が置かれがちです。

肩幅という観点では軽視されやすい前部ですが、鍛えることには非常に大きなメリットがあります。

ここでは3つのメリットを紹介します。

1.肩に厚みを出す

三角筋の前部の発達が顕著に出るのは横からのシルエットです。

三角筋は大胸筋や上腕三頭筋、上腕二頭筋などのメジャーな筋肉に囲まれているので、ただでさえ発達が甘く見えがち。

とくに腕のパーツで見た時に上腕二頭筋、上腕三頭筋よりも発達していないと腕のシルエットが不格好になります。

腕のシルエットも逆三角にするためにもサイドから見た時の厚みを出す前部のトレーニングは必須です。

2.肩の貧弱さを無くす

肩幅があればたくましく見えると思われがちですが、実はそうではありません。

貧弱に見えてしまう一番の原因は「骨っぽさ」。肩が骨ばった感じになるといくら胸板があっても何となく貧相です。

むしろ大胸筋の発達が顕著で、三角筋の前部の発達が甘いと余計に貧相に見えます。

体幹に肉がついて肩が薄いのはどちらかと言うと肥満体型の特徴だね

実はTシャツを着た時などに出てくる肩関節の頂点は真横ではなく、かなり前寄りにあります。

つまりサイドデルタよりもフロントデルタを鍛える方がこの関節の骨ばりを消すことに効果的なのです。

3.効果的な鍛え分けに繋がる

筋繊維の走行には非常に個人差があります。

つまり「この軌道が効果的!」と言われているものが、必ずしも万人に効果的とは限らないのです。

唯一言えるのは「筋繊維に沿って動作するのが効果的」ってこと!

三角筋は狭い範囲に筋肉が集中していて、中でも前部と中部はトレーニングで区別するのが難しい部位。

最も効果的な方法は鏡などで収縮を見ながら、自分の筋繊維の走行方向を確認する方法です。

そしてこれをするためにはある程度の発達が必要。前部より中部を重視したいのならそれは自由です。

ただその中部を効果的に鍛えるためにも、混同しやすい前部を発達させてセパレーションを出す必要があります。

三角筋前部の鍛え方

ではそんな重要な三角筋の前部を効果的に鍛えるためにはどんな要素が必要なのか。

その機能と鍛えにくい理由である関節の特性を解説します。

フロントデルタの解剖学的な機能

まず三角筋の前部の機能を解剖学的に解説します。解剖学といっても簡単な表現で解説するので安心してください。

三角筋前部の機能は肩関節の屈曲水平内転内旋の3つです。

・屈曲:腕を縦に振り上げる動作

・水平内転:肩の高さで広げた腕を胸の前で閉じる動作

・内旋:小さく前ならえの姿勢で手のひらをお腹に当てる動作

特に肩関節の屈曲で強く働きやすいので、それがメインになるトレーニングが有効です。

気付いた人もいるかもしれませんが、この3つの機能は大胸筋の上部と全く同じもの。

肩関節の周りには多くの筋肉があるので、同じ機能を果たす筋肉がたくさんあるのです。

三角筋を鍛える難しさ

このように周囲にたくさん筋肉があるので、前部に限らず三角筋を狙って鍛えるのは非常に難しいです。

さらに肩関節が球状関節と言って様々な方向に可動できるかなり自由度の高い関節という要因も。

肘や膝の関節は可動が一方向なので、トレーニングの動作も可動域に沿って自動で定まります。

マシンのガイドみたいなものでブレようがないよね!

しかし球状関節の場合は自由過ぎるので、自分で軌道をコントロールしないと狙った筋肉を使うことができません。

つまり狙った筋肉を使いやすくするテクニックを使わず、漫然と動作していては効果は出ないということです。

基本はフォームを重視して

筋トレ全般に言えることですが、特に三角筋は重量よりもフォームを優先しなければいけません。

意外なことに大胸筋や広背筋などがある群雄割拠の上半身の筋肉の中で三角筋の体積は最大です。

しかし前・中・後がそれぞれ全く別の機能を担うため、1つずつの出力はあまり大きくありません。

周囲の筋肉の方が出力は大きいので、三角筋でカバーできない負荷を扱ってしまえば肩関節の柔軟性を活かして負荷を逃がしてしまいます

特に三角筋の前部は出力の小さい平行筋(紡錘状筋)です。

筋肥大のためには過負荷も重要ですが、少なくとも三角筋にフォーカスできる正確なフォームを身に付けてからにしましょう。

【補足:平行筋とは?】

筋肉の起始から停止線のラインと筋繊維の走行方向の関係によって筋肉の種類が変わり、特性も変わります。

平行筋とはその名の通り起始・停止線と筋繊維が平行に走っている筋肉です。

筋の全長が長いため収縮距離が長く、広範囲で力を発揮できます。

収縮速度が速いのが特徴ですが、その一方で発揮できる力はあまり大きくありません。

トレーニングの際のレップ数の設定は低負荷×高回数の方が効果的とされています。

三角筋前部を鍛えるトレーニング種目

三角筋の前部を鍛えるのに効果的なトレーニングを動画とともに紹介します。

ここでは前部に負荷を集中させやすいテクニックが中心です。

フロントレイズ(プレートver.)

バーベル用のプレートを使ったフロントレイズです。ぼくはこれが一番効きます。

プレートがない場合はダンベルでもいいですが、1つのプレートを両手で持つ方が軌道にブレが出にくいです。

フロントレイズのやり方

【準備】

① プレートの真横ではなくやや下寄り(時計で言うと4と8の辺り)を持つ

② そのプレートを前に差し出すように肩を前に突き出す。
(肩甲骨も開くと良い)

【動作】

③ その姿勢を維持したまま挙げてトップで2秒ほどキープ

④ ゆっくり下ろす

⑤ 負荷が抜ける前に切り返す

⑥ 繰り返し

同じプレートを持って両手の間隔を狭めることで2つ目の機能である水平内転を起こします。

そしてプレート差し出すように肩関節を突き出すことで3つ目の機能である内旋も起こす。

このように三角筋前部の解剖学的な機能を1つの種目でコンプリートすることができます。

プレートの下寄りを持つことによってやや内側についている前部を露出させ、動作方向の最前線に立たせることが可能。

特に巻き肩気味になってる人には効果絶大!

ダンベルで行う場合は手幅手の向きに注意しましょう。

掌を完全に上に向けちゃうと上腕二頭筋に効いてしまいますから。

ちなみに高重量のプレートがない場合はEZバーでも代用可能です。

また自宅ならチューブでも同じようにトレーニングできます。

強度別のチューブ5本 ハンドルやストッパー付属の11点セット

こちらの動画の2種目がこれなので観てみてください。4分くらいからです。

ぼくは前部オンリーで狙うのでプレートは回しませんが、やってみてもいいと思います。

ダンベルショルダープレス

これまた定番の肩トレーニング種目ですが、三角筋前部にフォーカスするテクニックがあります。

スタンディングでもいいですが、なるべくならインクラインベンチを使った方が効果的です。

ダンベルショルダープレスのやり方

【準備】

① インクラインベンチを直角より5°ほど寝かせた角度にセット

② 両手にダンベルを持つ
(手のひらを自分の方に向けて持つ)

【動作】

③ 最大限までボトムに落としてストレッチをとる

④ 肘を伸ばし切るまで挙げずにネガティブに切り返す

⑤ ゆっくりと最大ストレッチになるよう深く下ろす

⑥ 繰り返し

通常のショルダープレスだと中部にも負荷が分散してしまいます。

なのでフロントレイズの時と同様に動作方向の最前線に鍛えたい前部を持ってくることが効果的です。

そのために垂直よりやや寝かせた姿勢をとり、順手ではなくニュートラルグリップでダンベルを持ちます。

ミッドレンジ種目ですが、深く下ろすことを重視してストレッチ種目としての効果も狙いましょう。

ちなみにベンチプレスなどで大胸筋ではなく三角筋に効いてしまうという人はこのように下ろし過ぎの可能性があります。

トップで肘が伸びきってしまうと関節にロックがかかって負荷が抜けるので、完全には挙げ切りません

ノンロック法って言うよ!

意識できるのであれば肩をほんの少し前に出した方がより効果的なのでやってみてください。

こちらの動画ではスタンディングかつ片手でやっていますが、狙いは同じなので参考にしてください!

ちなみに筋肉の活動が最大になるのはスタンディングでのダンベルショルダープレスです。

ベンチがなくても安定させられる人はスタンディングでのトレーニングをオススメします。

フロントショルダープレス

身体のサイドでダンベルのプレス動作を行うタイプの他に、身体の前面でプレスする方法もあります。

それがフロントショルダープレス。

こちらは肩の水平内転や内旋も働かせやすいので、通常のショルダープレスよりも前部にフォーカスしやすいです。

フロントショルダープレスのやり方

【準備】

① ベンチの角度は通常のショルダープレスと同じ

② 両手にダンベルを持って胸の前にセット
手のひらを自分の方に向けて持つ(アンダーグリップ)

【動作】

③ 身体の正面でダンベルを持ち上げる

④ トップまで挙げ切らずにネガティブに切り返す

⑤ ゆっくりと下ろして負荷が抜ける前に切り返す

⑥ 繰り返し

通常のショルダープレスとは異なり身体の前面では肩のストレッチが取りにくいので、無視します。

そのためトップだけでなくボトムでも下ろし過ぎで負荷が抜けないよう注意しましょう。

フロントレイズの時と同様に両手の幅が狭いほど収縮もとりやすくなるので、寄せながら挙げていくとより効果的です。

スミスマシンでの解説ですが、こちらの動画も参考にしてみてください。

ちなみにサイドとフロントの両立を狙ったアーノルドプレスという種目もあります。

名前から分かるとおりあのアーノルド・シュワルツェネッガーが開発したことが由来です。

具体的なフォームなどはこちらの動画を参考にしてください。

広範囲に効かせられるメリットがありますが、非常にコントロールが難しい種目です。

下手をするとどの部位も中途半端になってしまう可能性もあるので、それなりに鍛え分けができるようになってからにしましょう。

肩をすくめないって注意点は、三角筋のトレーニング全般に通じるものだね!

マシンやバーベルは?

YouTubeの筋トレ動画だと、特にプレス系はスミスマシンやベーベルを使ってる人が多いですね。

もちろんそれもアリですが、手の角度が調節できない分、中部にも負荷が分散してしまいます。

手幅の調整もできない分、狙いをコントロールするのも難しい…。

まとめて鍛えられるからとこれだけに頼るとどちらも中途半端になる恐れがあります。

他の種目で前部を重点的に鍛える場合はOKですが、これオンリーになるのはあまりオススメしません。

レベルの高いジムになると、ここで紹介した軌道でガイドが設定されているマシンもあるのでそれならOKです。

自重トレーニングは?

自重トレーニングで三角筋の前部を鍛える場合はバイクプッシュアップがオススメです。

バイクプッシュアップのやり方

【準備】

① 通常の腕立て伏せの姿勢から腰の位置を高くして身体をくの字にする。

【動作】

② 頭から床に近付くようにゆっくり下ろしていく。

③ 身体をあげる時はなるべく素早く

④ 肘が伸びきる前に動作を切り返す

⑤ 繰り返し

ショルダープレスなどと同様の原理で、指先を外側に向けた姿勢をとると前部に効かせやすくなります。

三角筋の出力はそこまで大きくないので、自重トレーニングでもある程度のレベルまでは鍛えることが可能です。

負荷が不足する場合には難易度が高いですが逆立ちの姿勢でプレスするのも効果的です。

これが厳しい場合はウエイトベストでの加重もオススメ。

ただ床に手を着く自重種目はマシンやバーベルと同様に両手の間隔を自由に変えられません。

やはり肩を鍛えるために最も効果的な方法はダンベルではないかとぼくは思います。

まとめ

肩に厚みを出すための三角筋前部のトレーニングについて解説しました。

サイドに比べると軽視されがちですが、上半身の逞しさを演出する上で実は欠かせない筋肉です。

肩の筋肉は関節が自由自在に動く分、正確な動作を意識的に行わないと効果はなかなか出ません。

三角筋の前部を鍛える時のキモは隠れている筋を露出させ、動作の最前線にくるようフォームを調整することです。

これは他の筋でも基本になる要素なので、そのテクニックさえ気を付けていれば各トレーニングが非常に効果的になります。

広いだけでなく厚い肩を作るためにも三角筋の前部をしっかり鍛えていきましょう!

てなとこで。