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腕を内から外から太くする筋トレ|上腕二頭筋を鍛える方法【短頭・長頭?】

逞しい上腕、盛り上がった力こぶに憧れる男性も多いでしょう。

上腕二頭筋は初心者でも鍛えやすいシンプルな筋肉と思われがちです。

しかし構造を見てみると意識的にトレーニングしないと理想的な形に仕上げられないことが分かります。

このページでわかること

・上腕二頭筋の構造と鍛えるメリット

・上腕二頭筋の機能から見る効果的な鍛え方

・具体的な上腕二頭筋の筋トレメニュー(動画付き)

解剖学的な視点を用いて、かつ簡単に解説していきます。

基本的だけど大事な内容をしっかり押さえて逞しい上腕を作り上げましょう!

目次 -index-

上腕二頭筋の構造と鍛えるメリット

上腕二頭筋の構造や位置を押さえた上で、鍛えるメリットを見ていきましょう。

上腕二頭筋の構造

言わずと知れたメジャーな筋肉ですが、まずは上腕二頭筋の構造から解説します。

上腕二頭筋は上腕、つまり肘から上の前面についている筋肉です。

かなりザックリしたイメージですが配置は画像を参考にしてください。

上腕二頭筋の特徴は、1つの筋にも関わらず起始が2つあるってこと。

ちなみに停止も2つに分かれてるよ

一般的に長頭、短頭と呼ばれて区別されるものです。

・長頭
起止 = 肩甲骨の関節上結節
停止 = 橈骨粗面

・短頭
起止 = 肩甲骨の烏口突起先端
停止 = 前腕筋膜

かなり簡略化して説明すると、長頭は力こぶの高さ、短頭は内側の立体感を作るものです。

長頭は横から見た時の厚み、担当は前から見た時の厚みとも言えるね

上腕二頭筋と言うと「肘関節を曲げる筋肉」というイメージが強いですが、実は肩関節と肘関節の2つを跨ぐ筋肉です。

この意外と知られていない事実がトレーニング方法の効果を左右するので、それは後でご紹介。

力こぶで目立ちはしますが、体積は366㎤とそこまで大きな筋肉じゃないので、しっかり鍛えないと盛り上がらない。

速筋:遅筋の比は53.6:46.4で、やや速筋が優位なので比較的トレーニングで大きくなりやすい筋と言えます。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリットは何と言っても逞しい上腕を作り上げることです。

上腕二頭筋は前にせり出すように発達するので、横から見た時の腕の太さに大きく影響します。

また上腕の前面は皮下脂肪がつきにくく、発達してくると血管も浮き始めるので逞しさはさらに加速。

トレーニングで血流が増えれば血管自体も太くなるしね!

力こぶを周囲に披露する機会は滅多にないですが、夏場に半袖から覗く上腕の血管に萌える女子は多いはず

よく「腕を太くしたければ三頭筋」と言われます。

確かにそうですが、さりげなく逞しさをアピールするためには太さだけではなくメリハリ(カット)や血管も重要ですよ!

上腕二頭筋の機能と鍛え方

構造のとこでも軽く触れましたが、上腕二頭筋はシンプルに見えて意外と複雑な筋肉。

肘のガイドに従っていれば意識しなくても満遍なく鍛えられるようなモノではありません。

具体的な機能を知って、効果的なトレーニング方法を習得しましょう。

上腕二頭筋の解剖学的な機能

解剖学というと何やら小難しい話のように思えますが、砕けば非常にシンプルです。

同じ種目でも効果を最大化するテクニックの習得にも繋がる大事なポイントなので、しっかり押さえてください。

共通の機能

まず長頭と短頭には共通する機能と独自の機能の2つがあります。

共通の機能は誰もが知ってる肘関節の屈曲です。

肘関節の屈曲:肘を曲げる動き

そして肩関節を通っているため、実は肩の動作にもうっすら関与します。具体的には肩関節の屈曲と水平内転です。

肩関節の屈曲:腕を下ろした状態から前に挙げる動き

肩関節の水平内転:Tの字に開いた腕を高さを維持したまま身体の前で閉じる動き

実はこれらの機能は大胸筋や三角筋の機能。ベンチプレスやフロントレイズで二頭筋にも疲労が出るのはこのため。

腕立て伏せでは二頭筋を鍛えられないと説明するサイトもありますが、厳密には間違いです。

鍛えられないことはないけどメインターゲットじゃないってだけ

それぞれに特有の動き

そして上腕二頭筋の鍛え分けに最も重要なのが長頭・短頭それぞれに特有の働きです。

長頭(外側)は肩関節を外側から通っているため、肩関節の外転に関与します。

肩関節の外転:腕を下ろした状態から横に広げる動き(Tの字を作る)

三角筋の中部トレのサイドレイズで上腕二頭筋の長頭側が軽く疲労するのはこのためです。

短頭(内側)は肩関節を内側から通っているため、肩関節の内転に関与します。そして肘関節の回外も短頭に特有の機能です。

肩関節の内転:Tの字に開いた腕を閉じて身体の脇に戻す動き

肘関節の回外:親指を外側に向けるように腕を捻る動き

肩関節の内転に関与するため、大胸筋の下部を鍛えるハイケーブルクロスオーバーなどでも疲労します。

上腕二頭筋の鍛え方

基本的には長頭と短頭に共通の肘関節の屈曲をすることで上腕二頭筋は鍛えられます。

キーは回外

その中で特に問題になるのは短頭に特有の機能である肘関節の回外です。

アームカールなどを行う時にダンベルやバーベルを持つ一般的なスタートポジションが既に肘を回外させた姿勢

つまり短頭への刺激が強くなるフォームということで、このまま続けると長頭の発達が疎かになります。

力こぶの厚み(丸み)は主に短頭が作るので一見問題なさそうです。

しかし横から見た時、三角筋や三頭筋に見劣りするアンバランスな腕になってしまいます。

手のひらを上に向けたフォームに偏ることなく様々なバリエーションを持たせることが、均等な発達には不可欠です。

上腕筋を狙って鍛える?

ちなみに上腕筋という別の筋肉を鍛えることが外側のシルエットを大きくすると解説しているサイトがありますが、これは誤り

上腕筋は肘関節の屈曲に関わる筋肉ですが、表面には出てこないインナーマッスルです。

不要とは言いませんが、見た目を形作る筋肉ではなく、肘の屈曲で鍛えられるので特別意識する必要はありません

重量の設定

上腕二頭筋はやや速筋の量が多いですが、その差は小さくほぼイコールです。

速筋があまり多くないということは爆発的な力を生み出すことは出来ません。

しかも筋繊維の方向も平行筋なので、あまり高負荷でのトレーニングには向かない筋肉です。

肘関節の屈曲動作がメインになるコンパウンド種目もほとんどなく、他の筋肉のサポートを受けて高重量を扱うこともできません。

研究でも上腕二頭筋には高負荷×低回数よりも低負荷×高回数の方が筋肥大効果が高かったというエビデンスがあります。

こういった事情から上腕二頭筋のトレーニングには低負荷トレーニングが効果的で、重くても8RMくらいが限度でしょう。

ちなみに肘関節の屈曲動作の中で直角付近は特に力が入りにくいポジションで、スタッキングポイントと言います。

前腕と重力が垂直になるからね

ここで腰や膝の反動を使ってしまいやすいので、その点も重量設定の際は注意しましょう。

【補足:平行筋とは?】

筋肉の起始から停止線のラインと筋繊維の走行方向の関係によって筋肉の種類が変わり、特性も変わります。

平行筋とはその名の通り起始・停止線と筋繊維が平行に走っている筋肉です。

別名を紡錘状筋

筋の全長が長いため収縮距離が長く、広範囲で力を発揮できます。

収縮速度が速いのが特徴ですが、その一方で発揮できる力はあまり大きくありません。

トレーニングの際のレップ数の設定は低負荷×高回数の方が効果的とされています。

上腕二頭筋の筋トレメニュー

最後に上腕二頭筋の具体的な筋トレメニューを紹介します。

ここまで詳細に解説してきた解剖学の知識も交えながら効果を上げるためのテクニックもセットです。

バリエーションも色々ありますが、全部をやる必要はありません

トレーニングの頻度や他の種目、環境に合わせてベストなものを各POFから1つずつくらいで十分です。

トレーニングに慣れてしまって反応が落ちたり、重量が伸び悩んだ時の入れ替えに活用してみてください。

ちなみにPOFって何?って人はこちらをどうぞ!

1.アームカール

アームカールはシンプルに肘の屈曲を使う上腕二頭筋を鍛える上で代表的なミッドレンジ種目です。

初心者はもちろんフィジークなどのトップ選手も多くがメニューに組み込んでいます。

基本的なトレーニング手順

① 足を平行に肩幅で開いてEZバーかダンベルを持つ(深く握る)

② 腕を下ろして肘が体側に来るようにセット

③ 肘の位置を固定したまま屈曲してウエイトを持ちあげる(1~4秒)

④ トップで動作を止めずにすぐに動作を切り返す

⑤ 重量に抵抗しながらゆっくりと負荷が抜ける直前まで下ろす(5~8秒)

⑥ 繰り返し

【補足:EZバーとは?】

EZバーとは中心がW字になったやや短めで軽量のバーベルです。

ケガを防止するために手首に負荷がかかりにくい角度で設計されています。

上腕二頭筋だけでなく三頭筋のトレーニングでも重宝しますし、普通のバーベルとしても使えます。

さすがにスクワットはキツイけどね…

アームカールの重量設定

アームカールはスタンディングで行う種目なので、膝の屈伸運動で動作を補助できてしまいます。

また腰を反らせることでも挙上をサポートできるので、過剰な重量でも挙げられやすい種目。

しかしこれでは上腕二頭筋に刺激が入らないばかりかケガのリスクもあります。

負荷の大きさは直立を維持したまま肘を固定して挙げられるギリギリを狙いましょう。

ただし後半でエキセントリックを活かすためにポジティブ動作を膝の反動で挙げるのはアリです。

その際も腰のケガには要注意!

アームカールのテクニック

短頭を重点的に鍛えたい場合は、手幅は広めでスタートポジションはハンマーグリップにしましょう。

そして挙げながら肘を回外させて手のひらを外に向けるよう、最大限スピネイトしていきましょう。

握りを小指中心にして、親指と人差し指は軽めにすると意識しやすいよ!

逆に長頭を重点的に鍛えたい場合は手幅を狭くして、初めから肘を回外させた姿勢にしましょう。

これらの方法は縮んだ状態にある筋肉は活動に使われにくいという特性を応用したものです。

一方に特有の機能を発揮させた状態から動作を始めることで、その働きを殺してしまうという発想。

トップで手首を外に返すことで、より収縮を高められますが、手首が弱い人はケガのリスクがあるので慎重に!

また下ろす時には弧を描いて、なるべく遠回りしながら下ろすイメージを持つと伸張が強くなります。

この下ろし方はこの後の種目にも通じるテクニックなので忘れないように!

これは凄い大事なポイント!

アームカールのバリエーション

アームカールには様々なバリエーションがあります。

・オルタネイトスタイル
片手ずつ交互に挙上するスタイルで、左右それぞれに意識を集中させて挙上できる

・ハンマーカール
手首を返さずニュートラルグリップのまま挙げるスタイルで、回外が働かないので長頭や上腕筋に効きやすい

・リバースカール
手のひらを下に向けて挙上するカールで、長頭と腕橈骨筋という前腕の筋肉に効く

・ケーブル(チューブ)
ダンベルではなくケーブルを使う方法で、ボトムまで負荷が均等にかかるので効果的

言わずもがなですが、オルタネイトやハンマーカールはダンベルオンリーのバリエーションです。

アームカールの注意点

アームカールをバーベルで行う人もいますが、手首に負担がかかりやすくなります。

ただ短頭に効かせるためには手のひらを真上に向ける回外が必要なので、EZバーより刺激しやすいのも確かです。

注意すべきは手首の保護なしでトレーニングすること。しっかりリストを保護すればバーベルでもOKです。

スピネイトするならダンベルの場合でもつけるべきだね

ゴールドジム 手首保護サポーター サムループ付き

収縮させるためと肘を曲げ切ろうとするのもNG。

アームカールで肘を曲げ切った姿勢は前腕が重力とほぼ水平になっていて、二頭筋に負荷がかからないからです。

ちなみに肘が動いてしまうという人はアームブラスターという器具で補助すると効果的。

アームカール補助 高さ調節可能

実は筋トレYouTuberのカネキンさんもサラッと動画で使ってるのが移ってました。

プロレベルでも使われてる器具みたいですね。エプロンみたいにかけてるのがそれです。

けっこう安く買えるので、試しに買ってみてはどうでしょうか?

またポジティブ動作中は手首を手前に巻き込まないようにしましょう。

巻き込んでしまうと前腕に力がかかって二頭筋がオールアウトする前にダンベルが扱えなくなってしまいます。

これも二頭筋の筋トレ種目すべてに共通の注意点だよ!

アームカールの参考動画

注意点も踏まえてバーベルカールをベースにスタンディングのカールを解説した動画です。

2.チンアップ(懸垂)

チンアップは主に背中のトレーニング種目ですが、テクニック次第で上腕二頭筋にも効かせることができます。

上腕二頭筋を鍛える唯一のコンパウンド種目なので、高負荷をかけられる貴重な種目です。

実はアームカールよりも上腕二頭筋の活動レベルが高いという研究があるほど。

基本的なトレーニング手順

① チニングバーを逆手で握る(手幅は肩幅)

② 足は膝下を交差させて身体の真下に固定する

③ バーに顎を乗せるイメージで真上に挙上する(1~4秒)

④ トップで1~2秒キープする

⑤ ゆっくりと下ろして、負荷が抜ける直前で一旦ストップ

⑥ 反動を殺してから挙げる

⑦ 繰り返し

チンアップの重量設定

チンアップは基本的に自重で行う種目なので重量設定はありません。

ただ負荷が足りなくなった場合にはウェイトベストベルトで加重できます。

ウェイトベスト

ウェイトベルト

ベルトの場合はダンベル用のプレートなどで自由に重さを調整できます。

リュックに水の入ったペットボトルを入れて加重する人もいますが、重心が後ろにブレるのであまりオススメしません。

バーの真下に近い位置で加重するのが最も効果的です。

反動を殺して丁寧に動作を行おうとすると自重でも十分追い込むことができるので、まずはそこから。

高重量を目指すあまり動作がめちゃくちゃにならないように注意しましょう。

体幹の垂直を保つことが二頭筋に効かせる必須条件だよ!

チンアップのテクニック

動作自体には特別なテクニックはありません。ひたすらストリクトに動作するのみです。

ただチンアップは上腕二頭筋より先に握力の限界が来るという問題があります。

こういう悩みがある人はリフトストラップやパワーグリップを活用しましょう。

リフトストラップ

パワーグリップ

チンアップのバリエーション

・斜め懸垂
ディップススタンドなどの下で斜めの姿勢で懸垂する。自重100%がキツい人向け

・ビハインドネックスタイル
頭の後ろにバーが来るように挙げることで、身体が反るのを防ぐ方法

・ナローグリップスタイル
手幅を肩幅よりさらに狭めに設定することで、二頭筋(特に長頭)に負荷をかけやすくする方法

斜め懸垂はテーブルとかだと順手しか無理なので背中に効いてしまいます。

ディップススタンドは三頭筋や大胸筋のトレーニングでも使えるので、買っておいても損はないかもしれません。

チンアップの注意点

脚の位置は実は非常に重要なポイント。

膝が身体より前に出てきてしまうと、腹筋を丸める力で挙上をサポートしてしまうからです。

逆に足が身体の後ろにいってしまうと背中が反って背中メインの種目になってしまいます。

身体の垂直を保ったまま挙上するためにも足の位置には要注意です!

あと肘の向きにも注意。

肘が外を向くと背中や三頭筋に効きやすくなるので、手幅を広げず肘の内側を自分に向けましょう

チンアップの参考動画

3.インクラインアームカール

インクラインアームカールもこれまた非常に有名な上腕二頭筋のストレッチ種目です。

とある上腕55㎝のフィジーク選手も言ってましたが、どれか1種目だけなら上腕二頭筋ではこれを選びます。

この1種目だけでストレッチからコントラクトまで達成するテクニックをこちらで解説。

複数の種目をやる時間がないという人はこちらも見てみてください。

基本的なトレーニング手順

① インクラインベンチの背面を30~45°くらいに設定する

② 滑り落ち防止のため座面も1~2段階起こす

③ 足は床に着けず、ベンチのフットレストか浮かせる

④ 肩甲骨から上はベンチに着けず起こしておく

⑤ 両手にダンベルを持って腕を垂直に下ろしてスタンバイ完了

⑥ 肘の位置を固定したまま動作する

あとの細かいポイントは通常のアームカールと同じ

インクラインアームカールの重量設定

インクラインアームカールのスタートポジションは上腕二頭筋が最大限ストレッチされた状態です。

それだけ力が入りにくいので、通常のアームカールよりも扱う重量は小さくなります。

肩関節も伸展されていて、屈曲しようとする向きで力が入りやすい状態でもある。

つまり無理な重量を扱うと三角筋の前部の力も借りてしまい肘の位置が動いてしまいます。

丁寧に動作できる現実的な重量をチョイスしましょう。

インクラインアームカールのテクニック

通常のアームカールと同じくトップポジションに向けて手のひらを外にスピネイトすることで収縮が強くなります。

さらにボトムポジションでは逆に回内して手のひらを後方に向けることでストレッチを強くすることも可能。

このようにテクニック次第で収縮もストレッチも最大限に得られる非常に万能な種目です。

インクラインアームカールのバリエーション

・ライイングスタイル
インクラインベンチの角度を60~70°と高めに設定して、身体を安定させて高重量を扱う方法

・ハンマーカール
手首を返さずニュートラルグリップのまま挙げるスタイルで、回外が働かないので長頭上腕筋にも効く

インクラインアームカールの注意点

重量設定の部分と重なりますが、ストレッチ種目は筋繊維に刺激が大きいのでケガもしやすい種目。

あまり過剰な重量は使わず、ストリクトで動作できる重量を選択しましょう。

インクラインアームカールの参考動画

一般的なインクラインアームカールとハンマーカールの解説動画です。

こちらの動画の最初の種目が高重量バージョンのインクラインアームカールです。

4.プリ―チャーカール

プリ―チャーカールは専用のプリ―チャーベンチを使って上腕二頭筋を鍛えるコントラクト種目です。

肘を身体の前に出した姿勢、つまり肩の屈曲が起きているので、上腕二頭筋の収縮がしやすい種目。

二頭筋が既に収縮位にあるため挙上自体への関与は下がり、その分上腕筋の活動が高まります

内側から上腕二頭筋を押し出してくれるので、厚みを持たせる効果も。

基本的なトレーニング方法

① プリ―チャーベンチにEZバーかダンベルを準備する

② 足幅は狭めにしてお腹に力を入れる

③ 肩甲骨を開いて背中を丸め、腕を前に差し出す姿勢で座る

④ あとのポイントはアームカールと同じ

プリ―チャーカールの重量設定

プリ―チャーカールのいいところは肘が固定されていてチート(反動)がしにくいところ。

必然的に現実的な重量に設定せざるを得なくなるので、無茶な重量になることはありません。

ネガティブでもしっかり力をかけながらゆっくり下せるような重量を設定しましょう。

プリ―チャーカールのテクニック

握りの強さをコントロールすることで負荷のかけ方を調節することができます。

挙げる時はしっかり握り込み、下す時は握りを緩めて二頭筋のエキセントリックに集中しましょう。

プリ―チャーカールのバリエーション

・マシン
肘をマシンの軸の高さに合わせるようにシートの高さを調節しましょう

・インクラインベンチ
ベンチの背面を起こして肘のサポートに使う方法。ベンチ幅の関係で片手ずつ

・ハンマーカール
ハンマーグリップで行えば、長頭や上腕筋への効果が高くなります

・スタンディング
上体を前傾させて肘を身体の前面に持ってくることで収縮を強くできます

・スパイダーカール
スタンディングで体幹がキツイ時にインクラインベンチ身体を預けて行うカール

コンセントレーションカールの注意点

かなり身体の自由度の低いトレーニングなので、動作が乱れる危険は低め。

しかしバーやダンベルのようなフリーウェイトの場合は上体を反らすチートが可能。

負荷が抜けてしまうので、背中を丸めてベンチに覆いかぶさるような姿勢を崩さないことを意識しましょう。

プリ―チャーカールの参考動画

プリ―チャーカールのレクチャー動画はこちらがオススメ

バリエーションの1つであるスパイダーカールの動画はこちらを参考にしてください。

5.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールも上腕二頭筋を鍛えるコントラクト種目です。

片手ずつしか鍛えられない点はデメリットですが、一方に意識を集中して効果的に鍛えることが出来るとも言えます。

そして二頭筋の種目の中でもその活性度合いが最大

必要なものはダンベルとイスのみなので、自宅でも気軽にできるというのもメリットです。

手幅を寄せたアームカールと同じく肩関節の内転が起きている分、短頭の関与がやや抑えられます

その分長頭や上腕筋の働きがアップするので、そこを狙いたい人にはオススメの種目です。

基本的なトレーニング手順

① フラットベンチに足を広げて座る

② ダンベルを片手に持って同じ側の膝の内側に肘を当てる

③ もう一方の手は膝の上に置いて身体を支える

③ その姿勢でカールをする

④ 細かい動作のポイントはアームカールと同じ

空いた方の手を置く場所は自由ですが、基本は体幹を支えるのに使います。

ただ収縮を感じるために二頭筋を押さえてもいいですし、限界を迎えた後の補助をするのもアリです。

コンセントレーションカールの重量設定

コンセントレーションカールは上腕筋の関与も強くなるので、比較的大きめの重量が扱えます

ただコントラクト種目は一般的に締めの追い込みで使うことが多いので、そこまで余力はないでしょう。

恐らく一般的なアームカールと同じかそれよりちょっと軽い重量になるはずです。

負荷を集中させやすいから敢えて最初にって人もいるよ!

コンセントレーションカールのテクニック

コンセントレーションカールは収縮を狙う種目なのでフルレンジで動作する必要はありません。

90°未満のレンジで動作し、収縮を解かないようにするのも効果的です。

コンセントレーションカールのバリエーション

コンセントレーションカールは収縮を狙う種目なので、スピネイトはもはや必須。

挙上しながら回外させるのではなく、初めから完全に回外しきった状態で挙げる方法もオススメ。

こうすることで短頭の機能をほぼ完全に殺して長頭・上腕筋の刺激に集中しやすくなります。

コンセントレーションカールの注意点

疲れてくると上体の反動を使いやすくなりますが、ポジティブでの収縮がメインの種目にはNG。

どうしても挙がらなくなった時は空いてる手でダンベルを支えてセルフの補助をしましょう。

コンセントレーションカールの参考動画

まとめ

上腕二頭筋のトレーニング方法について解説してきました。

1つの筋肉ながら起始が2つあって特性が違うので、トレーニング方法やテクニックも非常に多様です。

単純な筋肉に思えたのに注意点も多かったよね

一般的なトレーニング動作は肘を回外させるので内側の短頭に効きやすいフォーム。

漫然と通常のフォームで鍛えているだけでは力こぶの高さは出ません。

ハンマーグリップや肘を回内させたリバースカールなどで狙って鍛える必要があります。

機能を完全に発揮させた状態で働きを殺してしまうというテクニックも重要!

しかし短頭狙いで3種目、長頭狙いでもう3種目というのはかなりキツイもの。

なのでセット毎に交互で入れるとか、短頭→長頭→短頭の3種目にするなど工夫しましょう。

中でもインクラインアームカールは効果的な種目。

短頭狙いのインクラインアームカールと長頭狙いのインクラインハンマーカールの2種目ってメニューもオススメです。

まあどの種目がハマるかは個人差があるので、色んなバリエーションを試してみてください。

てなとこで。