上腕二頭筋の効果的なトレーニング方法|種目とテクニック【内と外の鍛え分け】

上腕二頭筋は大胸筋や腹直筋などに並ぶ、メジャーで印象的なパーツです。

Tシャツから覗く腕の逞しさを演出する上では欠かせない筋肉でしょう。

上腕二頭筋の解剖学的な機能については以下のページで解説しましたが、肘を曲げるシンプルな筋肉に見えて意外とテクニックを必要とします。

そのため漠然と鍛えていると意外と理想通りの形に発達しないものです。

ここで解説した機能や特性を踏まえて、効果的なトレーニング種目について解説します。

目次 -index-

上腕二頭筋の筋トレメニュー

上腕二頭筋トレーニング種目の基本パターンとバリエーション、テクニックについて解説します。

二頭筋の機能について解説したページでも紹介した通り、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目の3つがそれぞれ効果的です。

POF分類をベースに紹介するので各種目から環境に合った3種目を選択してください。

ちなみにPOF分類って何?って人はこちらのページで解説しています。

バリエーションは筋肥大の効果を高める上で効果的なので、定期的なメニュー更新の際に使ってください。

トレーニング種目のバリエーションと筋肥大の関係については以下のページで解説しています。

1.アームカール

アームカールは上腕二頭筋の基本的な機能である肘関節の屈曲をシンプルに使う基本的なミッドレンジ種目です。

前腕が床と水平になるポイントで負荷が最大になります。

初心者はもちろんフィジークなどのトップ選手も多くがメニューに組み込んでますが、単純に肘を曲げるだけとやや雑に動作してるトレーニーが多い印象です。

効果的にトレーニングできるよう改めて基本をしっかり押さえましょう。

基本的なトレーニング手順

① 足を平行に肩幅で開いてダンベルやバーベル(EZバー)を持つ(深く握る)

② 腕を下ろして肘が体側に来るようにセット

③ 肘の位置を固定したまま屈曲してウエイトを持ちあげる(1~4秒)

④ トップで動作を止めずにすぐに動作を切り返す

⑤ 重量に抵抗しながらゆっくりと負荷が抜ける直前まで下ろす(5~8秒)

⑥ 繰り返し

【補足:EZバーとは?】

EZバーとは中心がW字になったやや短めで軽量のバーベルです。

ケガを防止するために手首に負荷がかかりにくい角度で設計されています。

上腕二頭筋だけでなく三頭筋のトレーニングでも重宝しますし、その他にも普通のバーベルの代用として使えます。

さすがにスクワットはキツイけどデッドリフトとかならOK

アームカールの重量設定

アームカールはスタンディングで行う種目なので、膝の屈伸運動で動作を補助(チーティング)できてしまいます。

また腰を反らせることでも挙上をサポートできるので、過剰な重量でも挙げられてしまう種目です。

しかしこれでは上腕二頭筋から刺激が分散してしまうばかりかケガのリスクもあります。

負荷の大きさは直立を維持したまま肘を固定して挙げられるギリギリを狙いましょう。

ただしセットの後半、エキセントリック刺激で追い込むためにポジティブ動作を膝の反動で挙げるのはアリです。

その際も腰のケガにはくれぐれも注意しましょう

アームカールのテクニック

短頭(内側)を重点的に鍛えたい場合は、手幅は広めでスタートポジションはハンマーグリップにしましょう。

そして挙げながら肘を回外させて手のひらを外に向けるよう、最大限スピネイトしていきましょう。

握りを小指中心にして、親指と人差し指は軽めにすると意識しやすいよ!

逆に長頭(外側)を重点的に鍛えたい場合は手幅を狭くして、初めから肘を回外させた姿勢にしましょう。

これらの方法は縮んだ状態にある筋肉は活動に使われにくいという特性を応用したものです。

一方に特有の機能を発揮させた状態から動作を始めることで、その働きを殺すというアプローチ。

トップで手首を真上よりさらに外に返すことで、より収縮を高められますが、手首が弱い人はケガのリスクがあるので慎重に!

また下ろす時には弧を描いて、なるべく遠回りしながら下ろすイメージを持つと伸張が強くなります。

この下ろし方はこの後の種目にも通じるテクニックなので覚えておきましょう!

これは凄い大事なポイント!

アームカールのバリエーション

アームカールには様々なバリエーションがあります。

・オルタネイトスタイル
片手ずつ交互に挙上するスタイルで、左右それぞれに意識を集中させて挙上できる

・ハンマーカール
手首を返さずニュートラルグリップのまま挙げるスタイルで、回外が働かないので長頭(外側)と特に上腕筋に効きやすい

・リバースカール
手のひらを下に向けて挙上するカールで、長頭と腕橈骨筋という前腕の筋肉に効く

・ケーブル(チューブ)
ダンベルではなくケーブルを使う方法で、ボトムまで負荷が均等にかけることができる

言わずもがなですが、オルタネイトやハンマーカールはダンベルオンリーのバリエーションです。

アームカールの注意点

アームカールにはケガのリスクを中心にいくつか注意点があります。

手首の保護

バーベルアームカールの場合、両手で1本のバーを支えるのでダンベルよりも動作が安定し、より大きな負荷を扱えます。

一方でこの姿勢では手首が反り返りやすく、痛めるリスクも高い姿勢。その対策として好まれるのが手首を安定させられるEZバーです。

しかしEZバーを使ったカールでは前腕が完全に回外してないために短頭(内側)の関与が残り、長頭(外側)を集中的に狙えません。

つまりポイントはケガの予防ができているかどうかってことです。

しっかり手首をリストベルトなどで保護すればバーベルでも安心して鍛えられます。

また挙げる動作の時に手首を巻き込みがちですが、なるべくやらないようにしましょう。

前腕の疲労が強くなり、二頭筋がオールアウトする前に動作が出来なくなり、トレーニング効率が低下する原因になります。

スピネイトするならダンベルの場合でもつけるべきだね

ゴールドジム 手首保護サポーター サムループ付き

トップまで挙げる必要はない

収縮させるためと肘を曲げ切ろうとするのもNG。

肘を痛める可能性が高い上に、そもそも力学的に見てあまり効果がありません。

アームカールで肘を曲げ切った姿勢は動作の方向が重力(=負荷)とほぼ垂直になっていて、二頭筋に負荷がかからないからです。

ミッドレンジ種目としては出力が最大になる90~120°の範囲をカバーできていれば十分。

体力と時間のロスにしかならないので、 収縮したポジションは後で紹介するコントラクト種目に任せ、ムダなレンジでの動作は無くしましょう。

肘の固定

高負荷のアームカールになると、肘を後方に引いてしまい位置を固定できないことがあります。

肘を引くことで反動が使いやすくなるからなのですが、これでは膝を使ったチーティングと同じです。

どうしても肘が動いてしまうという人はアームブラスターという器具で補助する方法もあるので検討してみてください。

アームカール補助 高さ調節可能

実は筋トレYouTuberのカネキンさんもサラッと動画で使ってるのが移ってました。

海外のフィジーカーなどプロレベルでも使われてる器具みたいですね。

エプロンみたいにかけてるのがそれです。

けっこう安く買えるので、試しに買ってみてはどうでしょうか?

二頭筋の筋トレ種目すべてに共通の注意点だよ!

アームカールの参考動画

注意点も踏まえてバーベルカールをベースにスタンディングのカールを解説した動画です。

2.チンアップ(懸垂)

チンアップは主に背中(広背筋)のトレーニング種目ですが、テクニック次第で上腕二頭筋にも効かせることができます。

自重が負荷になるので方向は垂直であり、二頭筋にかかる負荷が最大になるのは垂直のポイント、つまりミッドレンジ種目です。

上腕二頭筋を鍛える唯一のコンパウンド種目なので、高負荷をかけられる貴重な種目です。

実はアームカールよりも上腕二頭筋の活動レベルが高いという研究もあります。

基本的なトレーニング手順

① チニングバーを肩幅・逆手(アンダーグリップ)で握る

② 足は膝下を交差させて身体の真下に固定する

③ バーに顎を乗せるイメージで真上に挙上する(1~4秒)

④ トップで1~2秒キープする

⑤ ゆっくりと下ろして、負荷が抜ける直前で一旦ストップ

⑥ 反動を殺してから挙げる

⑦ 繰り返し

チンアップの重量設定

チンアップは基本的に自重で行う種目なので重量設定はありません。

ミッドレンジ種目なので6~10回程度の反復を目標にしましょう。

ただ負荷が足りなくなった場合にはウェイトベストベルトを使用した加重が可能です。

・ウェイトベスト

・ウェイトベルト

ベルトの場合はバーベル用のプレートなどで自由に重さを調整できます。

リュックに水の入ったペットボトルを入れて加重する人もいますが、重心が後ろにブレるのであまりオススメしません。

バーの真下に近い位置で加重するのが最も効果的です。

反動を殺して丁寧に動作を行おうとすると自重でも十分追い込むことができるので、まずはそこから。

高重量を目指すあまり動作がめちゃくちゃにならないように注意しましょう。

体幹の垂直を保つことが二頭筋に効かせる必須条件だよ!

チンアップのテクニック

動作自体には特別なテクニックはありません。ひたすらストリクトに動作するのみです。

ただチンアップは上腕二頭筋より先に握力の限界が来るという問題があります。

こういう悩みがある人はリフトストラップやパワーグリップを活用しましょう。

・リフトストラップ

・パワーグリップ

チンアップのバリエーション

・斜め懸垂
ディップススタンドなどの下で斜めの姿勢で懸垂する。自重100%がキツい人向け

・ビハインドネックスタイル
頭の後ろにバーが来るように挙げることで、身体が反るのを防ぐ方法

・ナローグリップスタイル
手幅を肩幅よりさらに狭めに設定することで、二頭筋(特に長頭)に負荷をかけやすくする方法

斜め懸垂はテーブルとかだと順手しか無理なので背中に効いてしまいます。

ディップススタンドは三頭筋や大胸筋のトレーニングでも使えるので、買っておいても損はないかもしれません。

チンアップの注意点

脚の位置は実は非常に重要なポイント。

膝が身体より前に出てきてしまうと、腹筋を丸める力で挙上をサポートしてしまいます。

しかもこの姿勢は背中のストレッチが効くので、広背筋や僧帽筋の下部に負荷が分散しやすい点でも問題です。

逆に足が身体の後ろで背中が反り過ぎてしまっても広背筋に効きやすくなってしまいます。

身体の垂直を保ったまま挙上するためにも足の位置には要注意です!

あと肘の向きにも注意。

肘が外を向くと背中や三頭筋に効きやすくなるので、手幅を広げず肘の内側を自分に向けましょう

チンアップの参考動画

3.インクラインアームカール

インクラインアームカールももはや定番になっている上腕二頭筋のトレーニング種目です。

上腕二頭筋が最大限に伸張する身体の後方で動作するので、ストレッチ種目に分類されています。

とある上腕55㎝のフィジーク選手も言ってましたが、どれか1種目だけなら上腕二頭筋ではこれがオススメです。

この1種目だけでストレッチからコントラクトまで達成するテクニックをこちらで解説。

複数の種目をやる時間がないという人はこちらも参考にしてみてください。

基本的なトレーニング手順

① インクラインベンチの背面を30~45°くらいに設定する

② 滑り落ち防止のため座面も1~2段階起こす

③ 足は床に着けず、ベンチのフットレストか浮かせる

④ 肩甲骨から上はベンチに着けず起こしておく

⑤ 両手にダンベルを持って腕を垂直に下ろしてスタンバイ完了

⑥ 肘の位置を固定したまま動作する

あとの細かいポイントは通常のアームカールと同じです。

インクラインアームカールの重量設定

インクラインアームカールのスタートポジションは上腕二頭筋が最大限ストレッチされた状態です。

それだけ力が入りにくいので、通常のアームカールよりも扱う重量は小さくなります。

肩関節も伸展されていて、屈曲しようとする向きで力が入りやすい状態でもある。

つまり無理な重量を扱うと三角筋の前部の力も借りてしまい肘の位置が動いてしまいます。

肘を固定したまま丁寧に動作できる現実的な重量をチョイスしましょう。

インクラインアームカールのテクニック

通常のアームカールと同じくトップポジションに向けて手のひらを外にスピネイトすることで収縮が強くなります。

またトップポジションで手首を外に返すのも収縮を高める上で重要なポイントです。

反対にボトムポジションでは逆に回内して手のひらを後方に向けることでストレッチを強くすることも可能。

このようにテクニック次第で収縮もストレッチも最大限に得られる非常に万能な種目です。

インクラインアームカールのバリエーション

・ライイングスタイル
インクラインベンチの角度を60~70°と高めに設定して、身体を安定させて高重量を扱う方法

・ハンマーカール
手首を返さずニュートラルグリップのまま挙げるスタイルで、回外が働かないので長頭上腕筋に効く

・背面ケーブルカール(自作のため名前はテキトー)
通常のインクラインカールはポジションこそ二頭筋の伸張位ですが、負荷の方向(重力)が動作の方向と垂直なので、実はあまり効果的ではありません。
このバリエーションについては別のページで詳しく解説します。

インクラインアームカールの注意点

重量設定の部分と重なりますが、ストレッチ種目は筋繊維に刺激が大きいのでケガもしやすい種目。

あまり過剰な重量は使わず、ストリクトで動作できる重量を選択しましょう。

インクラインアームカールの参考動画

一般的なインクラインアームカールとハンマーカールの解説動画です。

こちらの動画の最初の種目が高重量バージョンのインクラインアームカールです。

4.プリ―チャーカール

プリ―チャーカールは腕を身体の前に出した姿勢で上腕二頭筋を鍛えるコントラクト種目です。

肘を身体の前に出した姿勢では肩の屈曲が起きているので、上腕二頭筋の収縮がしやすくなります。

ジムでは専用のプリ―チャーベンチを使うのが一般的です。

二頭筋(特に短頭=内側)が既に収縮位にあるため挙上自体への関与は下がり、その分上腕筋の活動が高まります

内側から上腕二頭筋を押し出してくれるので、厚みを持たせる効果も。

基本的なトレーニング方法

① プリ―チャーベンチにEZバーかダンベルを準備する

② 足幅は狭めにしてお腹に力を入れる

③ 肩甲骨を開いて背中を丸め、腕を肩ごと前に差し出すイメージで座る

④ あとのポイントはアームカールと同じ

プリ―チャーカールの重量設定

プリ―チャーカールのいいところは肘が固定されていてチート(反動)がしにくいところ。

必然的に現実的な重量に設定せざるを得なくなるので、無茶な重量になることはありません。

ネガティブでもしっかり力をかけながらゆっくり下せるような重量を設定しましょう。

プリ―チャーカールのテクニック

握りの強さをコントロールすることで負荷のかけ方を調節することができます。

挙げる時はしっかり握り込み、下す時は握りを緩めて二頭筋のエキセントリックに集中しましょう。

このテクニックは他のカール種目でも応用できるので、意識しやすい種目で取り入れてみてください。

プリ―チャーカールのバリエーション

・マシン
動作の軌道自体はマシンのガイドに従うのみ
肘をマシンの軸の高さに合わせるようにシートの高さを調節する

・インクラインベンチ
ベンチの背面を起こして肘のサポートに使う方法。ベンチ幅の関係で片手ずつ(トップ画像を参照)

・ハンマーカール
ハンマーグリップで行えば、長頭や上腕筋への効果がより高くなる

・スタンディング
上体を前傾させて肘を身体の前面に持ってくることで、収縮位で負荷と動作の方向が逆になる(コントラクト種目)

・スパイダーカール(個人的にオススメ!)
スタンディング姿勢は体幹への負荷が高くなる。インクラインベンチにうつ伏せに身体を預けて行うことで動作に集中しやすくなる

プリ―チャーカールの注意点

かなり身体の自由度の低いトレーニングなので、動作が乱れる危険は低いと言えます。

しかしバーやダンベルのようなフリーウェイトの場合は上体を反らすチートが可能。

負荷が抜けてしまうので、背中を丸めてベンチに覆いかぶさるような姿勢を崩さないことを意識しましょう。

プリ―チャーカールの参考動画

プリ―チャーカールのレクチャー動画はこちらがオススメ

バリエーションの1つであるスパイダーカールの動画はこちらを参考にしてください。

5.コンセントレーションカール

一般的にはコントラクト種目と理解されていますが、負荷が動作の方向と釣り合うのは角度が90°のポイント。

正確にはコンセントレーションカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ種目です。

腕を前に突き出した姿勢(肩関節の屈曲位)なので、短頭より長頭(外側)と上腕筋が優位に働きます。

プリ―チャーカールと同じ特徴だね

また手幅を寄せたアームカールと同じく肩関節の内転が起きているので、さらに短頭の活動を抑えて長頭・上腕筋を鍛えられます。

そして二頭筋の種目の中でもその活性度合いが最大とのこと

必要なものはダンベルとイスのみなので、自宅でも気軽にできるというのもメリットです。

片手ずつしか鍛えられない点はデメリットですが、一方に意識を集中して効果的に鍛えることが出来るとも言えます。

基本的なトレーニング手順

① フラットベンチ(普通のイスでも可)に足を広げて座る

② ダンベルを片手に持って同じ側の膝の内側に肘を当てる

③ もう一方の手は膝の上に置いて身体を支える

③ その姿勢でカールをする

④ 細かい動作のポイントはアームカールと同じ

空いた方の手を置く場所は自由ですが、基本は体幹を支えるのに使います。

ただ収縮を感じるために二頭筋を押さえてもいいですし、限界を迎えた後の補助をするのもアリです。

コンセントレーションカールの重量設定

コンセントレーションカールは上腕筋の関与も強くなるので、比較的大きめの重量が扱えます

ただコントラクト種目は一般的に締めの追い込みで使うことが多いので、そこまで余力はないでしょう。

恐らく一般的なアームカールと同じかそれよりちょっと軽い重量になるはずです。

負荷を集中させやすいから敢えて最初にって人もいるよ!

コンセントレーションカールのテクニック

上体を前に倒すことで、負荷を最大にするポイントを収縮位にして、コントラクト種目に変えることができます。

この収縮位をメインにする場合、フルレンジで動作する必要はありません。

90°未満のレンジで動作し、収縮を解かないようにするのも効果的です。

コンセントレーションカールのバリエーション

コンセントレーションカールは収縮を狙う種目なので、スピネイトはもはや必須。

挙上しながら回外させるのではなく、初めから完全に回外しきった状態で挙げる方法もオススメ。

こうすることで短頭の機能をほぼ完全に殺して長頭・上腕筋の刺激に集中しやすくなります。

コンセントレーションカールの注意点

疲れてくると上体の反動を使いやすくなりますが、ポジティブでの収縮がメインの種目にはNG。

どうしても挙がらなくなった時は空いてる手でダンベルを支えてセルフの補助をしましょう。

コンセントレーションカールの参考動画

まとめ

上腕二頭筋のトレーニング方法について解説してきました。

1つの筋肉ながら起始が2つあって特性が違うので、トレーニング方法のバリエーションやテクニックも非常に多様です。

単純な筋肉に思えたのに注意点も多かったよね

一般的なトレーニング動作は最初から肘を回外させているので短頭(内側)の活動が抑えられ、長頭(外側)に効きやすいフォームです。

漫然と通常のフォームで鍛えているだけでは力こぶの高さは出ません。

ハンマーグリップや肘を回内させたリバースカールなどで狙って鍛える必要があります。

機能を完全に発揮させた状態で働きを殺してしまうというテクニックも重要!

しかし短頭狙いで3種目、長頭狙いでもう3種目というのはかなりキツイもの。

なのでセット毎に交互で入れるとか、短頭→長頭→短頭の3種目にするなど工夫しましょう。

紹介した種目の中でもインクラインカールは貴重な二頭筋のストレッチ種目です。

さらにダンベルで行うため肘の回内・回外のコントロールが自由で、短頭・長頭の狙い分けも出来ます。

ただし頼みの綱のインクラインカールですが、肝心のストレッチポジションで負荷が二頭筋にほとんどかからない点が大きな問題です。

その対策としてぼくが考案したケーブルマシンを使用したバリエーションについては以下のページで解説しています。

準備中

沢山の種目を紹介しましたが、どの種目がハマるかは個人差があります。

また慣れの解消の意味でも筋肥大にバリエーションは有効なので、色々試してみてください。

てなとこで。