【難しい…】サイドレイズのやり方|効かせるコツとテクニック

数あるトレーニング種目の中でも最も効かせるのが難しいと思われる種目がサイドレイズです。
他の部位はしっかり発達してるのに肩だけはなかなか成長しないという人も多くいます。

しかしコツや注意点を押さえれば、サイドレイズをしっかりターゲットの筋肉に効かせるのも難しくありません。
このページではサイドレイズの基本からしっかり効かせるための方法について解説します。

このページでわかること

・サイドレイズの基本的なやり方
・サイドレイズを行う上で重要な注意点
・三角筋に効かせるためのコツやテクニック
・サイドレイズのバリエーション

1 サイドレイズの基本

細かいテクニックに入る前にサイドレイズの基本的な事項を確認しておきましょう。

1-1 サイドレイズの分類

サイドレイズは解剖学的に言うところの肩関節の外転動作そのものです。
サイドレイズによって鍛えられる部位は主に以下のとおりです。

主働筋三角筋の中部(ミドルデルタ)
協働筋僧帽筋の上部
三角筋の前部(フロントデルタ)
棘上筋
上腕二頭筋

サイドレイズは三角筋中部の完全収縮ポジションで負荷が最大になるコントラクト種目に分類されます。

因みにラテラルレイズという種目もありますが、呼び方が違うだけで中身は全く同じものです。

サイド=側面の ラテラル=横の

1-2 サイドレイズの基本のやり方

サイドレイズは以下の流れで行います。

①脚を肩幅に開いて立つ

スタンディングで行う場合は脚は肩幅に開いて立ちます。
スタンスを狭くしたり適当にしてる人もけっこういますが、ここが意外と重要なポイントです。

左右両サイドで動作するので、中心となる胴体部をしっかり安定させる必要があります。
脚を揃えてしまうのは軸のブレを作る原因です。

②ダンベルをセット

ダンベルを両手に保持して、身体の前でセットします。
おおよそ両腿の正面くらいの位置です。

身体の側面にダンベルをセットするという解説もありますが、これだと三角筋中部の可動に一致しません。
前から後ろへ斜めに走行する筋繊維に動作の軌道を合わせるためのコツです。

真横から挙げると肩の負担が増えてケガの原因にもなるよ

③肘を曲げる

サイドレイズのやり方を解説したイラストなどでは、ダンベルを挙上する時に肘が真っ直ぐになっています。
しかし肘を完全に伸展した姿勢は故障のリスクが高くなるのでNGです。

気持ち程度でOKなので軽く肘を曲げるようにしましょう。

ただし曲げすぎるとダンベルが身体に近くなりモーメントアームが短くなり、三角筋にかかる負荷が小さくなります。
不必要に重い負荷を扱わなければいけなくなるので注意しましょう。

④前傾する

ダンベルからの負荷を三角筋に効果的に当てるため、軽く身体を前傾します。
角度としては5~10°くらいでOKです。

これは先ほど触れた三角筋中部の走行方向に関係しています。
ダンベルの負荷は重力であり、真下方向にしかかかりません。

そのため直立したまま身体の前から斜め方向に挙げると、負荷を斜めに横切ってしまいます。
重力をピンポイントでターゲットに当てるため、筋繊維の走行を重力の向きに合わせましょう。

⑤ダンベルを挙げる

ダンベルを小指・肘の方から挙げていきます。
基本的なやり方の場合、挙げる高さは肩の高さでOKです。

腕やダンベルを挙げる意識が強すぎると、後で紹介するNGパターンになりやすいので注意しましょう。

⑥コントロールしながら下ろす

サイドレイズは負荷がかかる有効範囲が非常に狭い種目です。
そのためネガティブを疎かにするとトレーニングボリュームがかなり小さくなってしまいます。

そこそこの重力なのに何回も出来ちゃう場合はほぼネガティブが疎かになってるよ

あまりゆっくりにし過ぎると筋肥大効果が下がるという研究もありますが、なるべくゆっくり下ろしましょう。
トップで1秒弱止めて、しっかり三角筋に負荷を感じるのも重要です。

2 サイドレイズで扱う重力やセット数

三角筋は意外にも体積が大きい筋肉です。
しかも羽状筋という非常に出力の大きい繊維構造をしています。

そのため高負荷に反応しやすいと言われますが、慣れない内はあまり負荷を大きくしないようにしましょう。
それは肩関節の外転動作で協働する僧帽筋が活性化しやすいからです。

まずは三角筋をしっかり使って負荷を当てる感覚を掴むってことだね

体積は大きいけど速筋比率は高くないしね

慣れるまではだいたい15~20RMくらいの負荷を目安にしましょう。
回復は早い部類の筋肉なので、インターバルは2分弱でOKです。

そしてしっかり休めば十分にパフォーマンスも回復するため、3~5セットくらいは出来ます。

項目設定値
重量15~20RM
インターバル時間2分弱(短めでOK)
セット数3~5セット
(その日のコンディションに合わせて)

3 サイドレイズの注意点

サイドレイズを三角筋に効かせる上で、いくつか大事な注意点があります。
具体的には以下の4つです。

①下半身のチート ②上半身のチート ③腕だけの動作 ④肩の可動

3-1 脚の力を使わない

スタンディングで行うサイドレイズで最も多いNGパターンが膝のチートを使ってしまうものです。
膝を伸ばす反動を使うと簡単にダンベルを挙げられます。

しかし下半身の力が強力すぎて、肝心の三角筋にほとんど負荷が入らないままトップに到達してしまいます。
これでは全くトレーニングになりません。

曲げとくとつい使っちゃうから、最初から伸ばしっぱなしが吉

3-2 仰け反って挙げない

もう1つサイドレイズでよくあるチートが上半身を後ろに反らす反動を使うものです。
これも強い体幹の力によってダンベルを引き上げられてしまいます。

また上半身の前傾姿勢が崩れるので、負荷の方向が筋繊維の走行方向とずれてしまうのも問題です。
負荷のほとんどをチートに持っていかれてしまう上に、重力を斜めに横切ってしまうので、ほぼ無意味なトレーニングになります。

3-3 肩でしっかり動作する

基本のトレーニングプロセスのところでも触れましたが、「ダンベルを挙げる」という意識が強すぎると間違った動作になります。
肘が下がったまま前腕だけが上がってしまうのが最も多いミスです。

この問題を解決するために小指・肘から挙げていくわけですが、これにも問題があります。
これは肩関節にとってやや不自然な可動なので、ケガのリスクが高くなってしまうのです。

また僧帽筋の関与を抑えるのも難しいです。
そのため理想としては三角筋の真下、すなわち脇を開いて挙げるイメージを推奨します。

3-4 肩をすくめない

サイドレイズに関する悩みでよくあるのが、首筋や僧帽筋が痛くなってしまうケースです。
僧帽筋も肩関節の外転に関与するので、多少の関与や疲労は仕方ありません。

しかし三角筋の疲労よりも先に僧帽筋が疲労してしまうとしたら、ほとんどの負荷が僧帽筋に逃げてしまっています。

その最たる原因が肩を竦める動作です。
肩甲骨の回旋は仕方ないですが、挙上までしてしまっては完全に僧帽筋のトレーニングになってしまいます。

4 サイドレイズのコツ・テクニック

サイドレイズを効果的な三角筋のトレーニングとするためには基本や注意点を押さえることが先決です。
それにコツやテクニックを加えることでより効かせやすくなります。

サイドレイズの効果を高めるテクニックは以下の6点です。

①挙げる方向 ②投げるイメージ ③撫で肩 ④敢えて竦める ⑤フルカン ⑥しっかり下ろす

4-1 真横に挙げる

サイドレイズを三角筋の中部に効かせるために、やや前方に向かって挙げるという指導があります。
確かにこの方向は筋肉の走行には合っています。

僧帽筋もやや関与しにくくなりそうだね

しかし前方に挙げることで、かなりフロントレイズに近くなり、前部の関与が強くなってしまいます。
ベンチプレスなどの影響で前部はかなり強力なので、仕事を奪われた中部はほとんど発達しません。

真横に挙げる方が中部の活性が高いことは研究でも確認されてるよ

4-2 ダンベルを投げる

あくまでイメージの話ですが、ダンベルを遠くに放るイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。
遠くに放ろうとすれば、肘から先や手先だけの動作になりにくいからです。

なるべく腕の付け根から動かした方が遠くに投げられるのは感覚的に分かるはずです。
そのため脇を開いて挙げる動作のイメージもしやすくなります。

4-3 撫で肩をキープ

多くの人が悩む僧帽筋の過剰な関与の問題を解決する手段の1つが撫で肩を作ってキープすることです。
撫で肩は肩甲骨の挙上と真逆の姿勢なので、キープ出来れば僧帽筋の関与を大幅に減らせます。

問題は肩甲・上腕リズムの存在です。
肩関節の外転に伴って肩甲骨が動いて僧帽筋が関与するのは身体の自然な反応です。
そのため意識してても実践するのは簡単なことではありません。

「胸を張る」って解説もあるけど、むしろ僧帽筋に力が入りやすくなるよ

胸を張るってことは裏側の肩甲骨が寄るってことだもんね

4-4 敢えて竦ませてしまう

筋肉には「伸びた状態にある筋肉が優先的に働く」という性質があります。
逆に既に縮んだ状態にある筋肉はあまり力を発揮しません。

この性質を考えると動かないように抑えるよりも、先に動かし切ってしまった方がコントロールが楽な可能性があります。
先述の肩甲・上腕リズムを考えるとこちらの方が自然な対策です。

肩が上がるのを抑えるパターンがやりにくい場合は、ダンベルを挙上し始める前に肩を竦めるパターンも試してみましょう。

4-5 フルカンで最大限に挙げる

サイドレイズは水平の位置までダンベルを挙げるという解説が一般的です。
確かに僧帽筋の関与を考えると、そういう指導にも一理あります。

しかし筋活動を計測した研究によれば、水平より上のポジションで三角筋の活性は最大になります。
つまり僧帽筋の関与をなるべく抑えた上で水平より上まで挙げるのが効果的ということです。

ただし小指・肘から挙げる通称エンプティカンでは水平より上まで挙げられません。
これは肩関節の可動的に不自然な動きだからです。無理して挙げると肩を故障してしまいます。

安全にフルレンジで挙上するためには、親指を上にしたフルカンで動作する必要があります。
最初からフルカンである必要はなく、水平を越えた辺りでシフトすればOKです。

4-6 可動域を狭めない

既に軽く触れましたが、サイドレイズで三角筋に負荷がかかる範囲はあまり広くありません。
そのため負荷を抜かないことを重視する人は「ボトムまで下ろしきらない」と解説します。

常に負荷を乗せた状態をキープするには有効ですが、収縮の範囲が極端に狭くなってしまうという問題があります。
実際に負荷が乗らない範囲まで動作した方が筋肥大効果が高くなるという研究もあります。

リズミカルに膝とか上半身のチートを使いやすくなるから注意が必要だけどね

5 サイドレイズのバリエーション

サイドレイズはスタンディングで行うのが最もベーシックなスタイルですが、その他にもいくつか種類があります。

①シーテッド・スキャプラプレーン ②ワンハンド ③リーニングアウェイ ④マシン ⑤ライイング

最後のまとめでメリット、デメリットを一覧にしてるので、それも参考にしてください。

5-1 シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズはその名前のとおりベンチに腰掛けて行うサイドレイズのバリエーションです。
この方法のメリットは2つあります。

①下半身のチート ②姿勢維持

スタンディングのサイドレイズで最も多い下半身のチート頼みの動作を予防できます。
また体幹が弱くても前傾姿勢を簡単に維持できるのもメリットです。

ただ上半身を反らすチートは使えるから要注意ね

また背を起こしたインクラインベンチに座って行う、スキャプラプレーンサイドレイズもオススメです。
こちらは肩甲骨をベンチの背で押さえて僧帽筋の可動を制限する効果もあります。

5-2 ワンハンドサイドレイズ

ワンハンドサイドレイズも名前のとおり、片手ずつサイドレイズを行うバリエーションです。
このワンハンドサイドレイズにも2つあります。

①身体の安定 ②僧帽筋の関与

空いてる方の手で壁などの支えを掴めるので、前傾姿勢が安定しやすくなります。
また体幹のブレがないため、両手で行うより重い負荷を扱えるのもメリットです。

また空いた手を三角筋の付け根を押さえることに使えば、肩が竦むのを物理的に抑えることが出来ます。
意識だけでは抑えるのが難しいという人にはオススメです。

5-3 リーニングアウェイサイドレイズ

リーニングアウェイサイドレイズは収縮ポジションでの負荷を高めるサイドレイズのバリエーションです。
あまり聞いたことがある人は少ないかもしれません。

これも片手ずつ行うサイドレイズで、ダンベルを保持していない側でパワーラックなどの柱を持ち身体を斜めにして行うものです。
そうすることで、水平以上の完全に三角筋が収縮したポジションで負荷が最大になります。

斜めにする角度は個人の関節の可動域にも依りますが、肩関節の外転角度はおよそ120°が限界なので、30°くらい傾ければOKです。

前傾姿勢が取りにくくなるのが若干のデメリットかな

5-4 ラテラルレイズマシン

見たことがない人もいるかもしれませんが、サイドレイズにもマシンが存在します。
ある程度の規模のジムならあるはずです。

ラテラルレイズマシンのメリット
①軌道の安定 ②ボトムの負荷

軌道が固定されてるので、三角筋に負荷を乗せる感覚が分からない人にオススメです。
またダンベルで負荷がかからないボトム付近でもしっかり負荷がかかります。

重量の調整がしやすいのもメリットだね

ラテラルレイズマシンのデメリット
①体格との関係 ②ジムが少ない

ただ腕の長さや筋繊維の走行の角度など体格の微妙な違いに合わない可能性はあります。
また既に触れたとおり、置かれてるジムが限られる点もデメリットです。

体格に合わない時は台を置いて調整すると良いよ

5-5 ライイングサイドレイズ

ライイングサイドレイズは背を起こしたインクラインベンチに胸を着けて行うバリエーションです。
ベンチ角度は80°くらい、ギリギリ垂直にならないくらいの角度にします。

スキャプラプレーンサイドレイズのちょうど反対って感じか

ライイングサイドレイズのメリット
①僧帽筋の関与 ②体幹の安定 ③チート防止

胸をベンチの背に着けてるので胸郭の動きが制限され、裏側に当たる肩甲骨・僧帽筋の動作が抑えられます。
また体幹が弱くても前傾姿勢を保つのが容易です。
そして膝はもちろん上半身を反らすチートも使いにくくなります。

これで扱える重量がホントのサイドレイズのスコアってことだね

左右に走行の差がある人は均等に効かせるのが難しいのがデメリットです。

そういう場合はワンハンドサイドレイズの方が向いてるね

まとめ

サイドレイズの基本からテクニックまでまとめて解説してきました。
数多ある種目の中でも特に効かせるのを苦手とする人が多い種目です。
多くの場合、隣接する僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

何より注意すべきは重量の大きさです。
正しい軌道での動作が難しくなるだけでなく、力の大きい僧帽筋に頼りやすくなってしまいます。

その他の注意点は以下のとおりです。

①膝の屈伸の反動を使って挙げない
②上半身を反らす反動を使って挙げない
③肘から先だけを挙げる動作にしない
④肩を竦めない

より効かせやすくするためのコツ・テクニックは以下のとおりです。

①斜め前とかではなく真横に向かって挙げる
②ダンベルを遠くに放るイメージを持つと手先の動作にならない
③撫で肩をキープして僧帽筋が上がるのを抑える
④敢えて肩を竦めて僧帽筋を殺す
⑤トップまで挙げきるため水平から上で親指を上に
⑥負荷抜けを気にして下ろさないのはマイナス

サイドレイズのバリエーションと特徴をまとめると以下のようになります。

種目名メリットデメリット
シーテッドサイドレイズ膝のチート予防
姿勢の安定
上半身のチートが使える
ワンハンドサイドレイズ姿勢の安定
高重量を扱いやすい
僧帽筋の関与を抑える
時間がかかる
リーニングアウェイサイドレイズ収縮の強化前傾姿勢がとりにくい
ラテラルレイズマシン負荷の範囲が広い
軌道が固定されてる
体格に合わない可能性
置かれてるジムが少ない
ライイングサイドレイズ僧帽筋の関与を抑える
膝のチート予防
上半身のチート予防

これらを参考に各自の三角筋に負荷を当てやすい方法を探してみてください。
てなとこで。

3Dの動きをする関節だから色々試してみるしかないよ!