盛り上がった立体的な背中を作る僧帽筋トレーニング【厚みを出す方法】

背中に鬼を宿すには、広さだけでなく厚み、立体感が欠かせません。

背中はなかなか自分で成果を確認しにくくモチベーションを上げにくい部位です。

ただいくら前面の筋肉が発達してても、背面が疎かでは余計に貧相に見えてしまいます。

広くしたければ低負荷、厚くしたいなら高負荷!

広さならプル系、厚みならローイング系

こんな感じで捉えてる人が結構多いようですが、これは単なるイメージです。

確かに人によっては負荷が入りやすいこともあるかもしれませんが、あくまで個人的な感想

どの筋肉をどうやって鍛えるべきなのか正確に知ることが効果的なトレーニングになります。

このページでわかること

・背中の厚みを出すために鍛える部位(背中の構造)
・僧帽筋の構造、機能、鍛え方
・僧帽筋と広背筋の鍛え分け
・僧帽筋を鍛える具体的な種目とテクニック(動画付き)

目次 -index-

背中に厚みを出したければ僧帽筋

背中には多くの筋肉があるので、非常に複雑な構造だと思ってる人が多いです。

確かに背面にはかなりの筋肉がありますが、それらは幾重にも重なっています。

表面に現れるアウターマッスルの種類は実はそんなに多くないんです。

その中でも背中の厚みに貢献するのは、上背部の中心に位置する僧帽筋です。

僧帽筋の位置と構造

ザックリしたイメージで言うと、僧帽筋は背中の上半分を占める筋肉です。

背中の中心にあるひし形の筋肉で、鍛えることで張り出しが大きくなるので厚みに貢献します。

僧帽筋も起始と停止が複数あり、それぞれ上部・中部・下部と3つに分けて考えられます。

そして機能も異なるため、鍛え方・種目もそれぞれ異なります。(詳しくは後述)

上部
起始 = 後頭部から頸椎まで
停止 = 鎖骨の外側(1/3)

中部
起始 = 第7頸椎から第3胸椎まで
停止 = 肩甲骨の肩峰と肩甲棘

下部
起始 = 第4胸椎から第12胸椎まで
停止 = 肩甲棘三角

第○胸椎など分かりにくいので、画像でザックリどの辺かだけ把握してればOKです。

ただ起始と停止の関係から筋繊維の方向が分かります。

上部と下部は斜めに、中部は水平に筋繊維が走行してるので、鍛える際はこれを意識しましょう。

実はあまり大きな筋肉ではなく体積は458㎤程度です。

面積の割に体積が小さいので、筋肉は薄め。しっかり鍛えないと厚みは出ません。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えるメリットは大きく2つあります。

背中の立体感

僧帽筋を鍛えることで得られるメリットは何と言っても背中の立体感です。

背中がいくら広くても立体感が無ければ、身体の前面のような陰影は生まれません。

ライティングに頼らなくても、凹凸の見える背中にするためにも僧帽筋は必須です。

姿勢の改善

僧帽筋の上部は頭蓋骨や首の骨についているため、大きな頭を支える上で重要な筋肉。

現在のフィジークでは不要と言われて上部は軽視されますが、頭部の安定に欠かせません。

デスクワークやスマホ利用でストレートネックになってしまうのも、支える力がないからです。

「○○がネック」の通り首は非常に大事な部位。

また肩甲骨を寄せた姿勢は胸を張ることと同じです。

僧帽筋の肩甲骨を寄せる力を強くすることは、体を弓のように引いて姿勢を良くする効果もあります。

しっかり支えるためにも下部から上部までしっかり鍛え上げましょう。

僧帽筋の機能と鍛え方

僧帽筋の位置と構造がが分かったところで、続けてその機能を見ていきます。

僧帽筋の解剖学的な機能

トレーニング効果を上げるに当たって、その筋肉の解剖学的な機能を押さえることは非常に重要。

解剖学と聞くと難しいイメージがあるかもしれませんが、簡単に解説してるので安心してください。

既に解説した通り、僧帽筋は起始と停止が複数あるので、機能も部位によって異なる所があります。

ですが、基本的には肩甲骨を動かすためにある筋肉という点は共通です。

上部の機能は肩甲骨の上方回旋内転挙上、そして頭部の伸展です。

中部の機能は肩甲骨の内転のみ

下部は肩甲骨の上方回旋内転下制です。

上方回旋:バンザイする動き。肩甲骨の下が開く

内転:肩甲骨を寄せる動き。後退とも言う

挙上:肩をすくめるように上げる動き

下制:なで肩のように肩を下げる動き

頭部の伸展:頭を後ろに倒す動き

僧帽筋トレーニングで特に重要な機能

僧帽筋を鍛える上で特に重要な機能が、上~下部まで共通する肩甲骨の内転

つまり左右の肩甲骨を寄せるように動作することが、僧帽筋トレでは欠かせません。

ちなみに挙上と下制は真逆の動作です。

筋繊維の走行方向が真逆なことから分かると思いますが、上部と下部を同時に鍛えるのは難しい

その意味でも2つに共通する肩甲骨の内転が最重要の機能と言えます。

僧帽筋トレーニングの負荷設定

僧帽筋はやや遅筋が優位な筋肉なので、負荷の設定は軽い方が効果的です。

具体的には速筋:遅筋=46.3:53.7という比になっています。

低負荷×高回数でしっかり肩甲骨を寄せた動作を意識するのが効果的です。

ちなみに僧帽筋の深層には僧帽筋と同じ機能を持つ速筋優位の大菱形筋という筋肉があります。

インナーマッスルで、体積も118㎤と小さいですが、高負荷に反応しやすいので内側から押し上げてくれる可能性も。

グリップの重要性

このあと僧帽筋を鍛える具体的なトレーニング種目を紹介していきますが、そこで重要なのがグリップ

肩甲骨の内転は腕を後方に引く動作が伴う種目、いわゆるプル系・ロー系の種目が中心です。

その時に起きる問題が腕に効いてしまうこと。

腕を後方に引く時に肘関節も屈曲するので、「とにかく引く」って意識が強すぎると二頭筋に効いてしまうのです。

その問題を解消するテクニックがグリップ。

親指から薬指までを支配する正中神経は上腕二頭筋に繋がっています。

なので親~薬指で強く握るほど、上腕二頭筋の活動が高まってしまうのです。

グリップの重心を小指側にして握ることで緩和されます。

意識しにくい人は特に力の強い親指・人差し指を外したピストルグリップがオススメ。

僧帽筋を鍛えるトレーニング種目

僧帽筋を鍛えるトレーニング種目のやり方、ポイントなどを解説していきます。

広背筋を鍛える種目と共通するものもありますが、やり方によって鍛え分けが可能です。

紹介する種目は多いですが、環境や頻度に合わせて2~3種目でOK。

POFを意識してチョイスするとより効果的です。

POFについてはこちら!

ケーブルローイング

ケーブルローイングは広背筋を鍛える種目でもありますが、やり方次第で僧帽筋に効果的になります。

収縮を意識しておこなうコントラクト種目で、肩甲骨を寄せるイメージがしやすいです。

基本的なトレーニング手順

① 手幅は広めのアンダーグリップで握る

② 上体を後方に倒さずに鳩尾に向かってバーを引く

③ 引ききったところで収縮を感じ、1~2秒キープ

④ ケーブルの引きに抵抗しながらゆっくり戻す

⑤ 繰り返し

アンダーグリップの場合は割と下部寄りに効きやすいです。

ワイドグリップにすると腕が後ろに引きにくくなり、肩甲骨の動きにより集中しやすくなります。

ケーブルローイングの重量設定

トップでの収縮重視であり、かつ僧帽筋狙いなので負荷は軽めに設定するのがオススメです。

低負荷×高回数で負荷を抜かずにストリクトに動作しましょう。

目安は10~15RMくらいです。

ケーブルローイングのテクニック

足幅を狭くしてお尻の筋肉の活動を制限することで、広背筋の活動も抑えることができます

僧帽筋狙いの場合は引くときに目線を下げてオヘソを見て、肩をすくめると上部にも効きやすくなります。

広背筋狙いの時とは真逆って感じだね!

また伸びたとこからの収縮が効果的なので、ボトムで肩甲骨を開く(外転する)のもオススメです。

ケーブルローイングのバリエーション

・オーバーグリップ(順手)
肩のすくみが起きやすくなり、やや上部寄りに効きやすくなる

・パラレルグリップ
肩甲骨の中心に効きやすくなる。また外転動作がしやすく、肩甲骨の可動域が拡がる

ケーブルローイングの注意点

疲れてくるとどうしても身体を後ろに倒す反動(チーティング)を使ってしまいがちです。

しかし上体を倒したケーブルローイングは広背筋寄りになるので、これはNG。

正確なフォームで引けなくなったら、重量を落としてフォームを維持しましょう。

ケーブルローイングの参考動画

前半はラットプルダウンでローイングは4分くらいからです。

サポーテッドダンベルローイング

サポーテッドダンベルローイングはインクラインベンチを使ったダンベルのミッドレンジ種目です。

スタンディングでバーベルを使って行う通常のローイングでも僧帽筋を狙うことは出来ます。

ただ僧帽筋に効かせるには鳩尾に向かって引く必要があり、支点の腰と作用点が離れるので危険。

そこで身体をベンチで支えてローイングを行うというアイデアです。

僧帽筋は低負荷で反応するので、ダンベルでも安全にかつ十分な効果が得られます。

サポーテッドダンベルローイングの基本的なトレーニング手順

① インクラインベンチの背を30°程度にセット

② 両手にダンベルを持ってベンチにうつ伏せになる(パラレルグリップ

③ 手幅は広めで軽く肘を折る

④ 上を向きながら、肘からダンベルを挙げる

⑤ トップで1~2秒キープ

⑥ ゆっくり下ろして負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑦ 繰り返し

サポーテッドダンベルローイングの重量設定

僧帽筋の種目なので、負荷は低めで回数多めの設定です。

あまりに負荷が高すぎると、バックエクステンションのように下背部の反動を使ってしまいます

目安は10~15RMくらいです。

サポーテッドダンベルローイングのテクニック

足は床に着いて、上体だけをベンチの背に預ける方法でOKです。

ただ下半身に力が入りやすいと、筋膜の関係で広背筋が働きやすくなってしまいます。

その対策として両膝を揃えてベンチのシートに置いてしまう方法も効果的です。

サポーテッドダンベルローイングの参考動画

こちらの動画の2番目の種目で6分くらいから解説されてます。

トラップレイズ

トラップレイズはあまり聞きなれないですが、僧帽筋の活動が高いダンベル種目です。

POFはミッドレンジに当たると思います。

腕を上に挙げた姿勢で肩甲骨の上方回旋が起きているので、上部への刺激が強くなります。

基本的なトレーニング手順

① インクラインベンチの背を10°程度にセットする(フラットでもOK)

② ダンベルを持ってうつ伏せになる

③ Y字を作るようにダンベルを斜め上方に挙げる

④ トップで1~2秒キープ

⑤ 負荷に抵抗しながらゆっくり下ろして負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑥ 繰り返し

トラップレイズの重量設定

負荷を高くしてしまうと、三角筋の後部が働いてしまうので、負荷は特に低めに設定しましょう。

10~15RM程度が目安です。

追い込み色の強い種目でもあるので、もっと負荷を落として回数多めでもいいかもしれません。

トラップレイズのテクニック

手の甲から挙げるのが基本フォームですが、親指から挙げると可動域を拡げやすくなります。

トラップレイズの注意点

あまり収縮を狙う種目ではないので、挙げ切ることを重視しなくてOKです。

むしろそれによって肩関節のインピジメントの危険もあります。

肩が弱い人は慎重に可動域を見ていきましょう。

トラップレイズの参考動画

こちらの動画の3分くらいから解説されてます。

シュラッグ

シュラッグは主に僧帽筋の上部に効かせるミッドレンジ種目です。

動作もシンプルで他の部位に比べると上部は単体で狙いやすく、高負荷でも分散しにくいのが特徴。

基本的なトレーニング手順

① 手幅は肩幅か、やや広めにバーベルを持つ

② 肩をすくめるように挙上する

③ トップで1~2秒キープ

④ ゆっくりと下ろして負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑤ 繰り返し

シュラッグの重量設定

僧帽筋は低負荷トレーニングが適してますが、上部は他の部位より意識を集中しやすいです。

大きな重量を扱える分、肥大させやすいですが、ただでさえ狭い可動域がさらに狭くならないよう注意。

また肩コリなどの症状に悩まされてる人は負荷を高めにしない方がいいです。

シュラッグのテクニック

肩を真上にすくめても十分ですが、肩を頭に向けて動かし、弧を描くようにするとより効果的。

これは僧帽筋の構造のとこで解説した上部の筋繊維の方向に一致するからです。

シュラッグのバリエーション

ダンベルでシュラッグを行うバリエーションがあります。

負荷が落ちますが、代わりに可動域が広く、肩の弧の軌道も意識しやすくなるのがメリットです。

シュラッグの注意点

スタンディングで行う種目なので脚を使ったチーティングが起こりがちです。

可動域が狭く、それだけで完全にトップまで到達してしまいます。

それだと僧帽筋に刺激がほとんど入らないので注意しましょう。

シュラッグの参考動画

バリエーションや注意点を簡潔に解説してくれてる動画です。

ラットプルとか懸垂は?

背中を鍛える代表的な種目と言えばラットプルダウンや懸垂、そしてデッドリフトなどがあります。

これらの種目では僧帽筋を効果的に鍛えられないのでしょうか?

ラットプル・懸垂

ラットプルや懸垂は肩関節の内転や伸展を起こす動作なので、主に広背筋の種目です。

しかし肩甲骨の内転を起こせば、僧帽筋にも刺激を与えることができます。

具体的には双方とも身体を倒さずに身体の垂直を保って行う方法です。

肩甲骨の下方回旋という動きが抑えられるので、僧帽筋に効果的な肩甲骨の動きがしやすいということ。

ただこれでも肩関節の内転がメイン動作になるので、広背筋への影響の方が大きくなります。

時間がない時にまとめて鍛える分には便利ですが、しっかり狙うなら別の種目がオススメです。

ベントオーバーローイング

背中を鍛える種目として、バーベルを使ったベントオーバーローイングがあります。

肩関節の伸展がメインですが、同時に肩甲骨の内転も起きます。

これもラットプルや懸垂と同じく、フォームによって僧帽筋と広背筋の鍛え分けが可能ということです。

僧帽筋に効かせる場合はバーを足の付け根ではなく、鳩尾に向かって引きます。

肩甲骨に近い位置で引けるので、動きが意識しやすく効果的です。

ただこのフォームではバーベルが腰から離れるので、負担が大きくなります。

姿勢保持も難しく、ケガだけでなくトレーニング効率も低下するリスクがあるのです。

他にも効果的な種目があるので、器具がない場合を除けばあえてチョイスする必要はないと言えます。

僧帽筋トレではバーベルの高負荷はメリットにならないしね!

デッドリフトは背中に効く?

デッドリフトはBIG3の中でも身体の背面の広範囲を刺激する種目です。

背中を鍛える種目としてデッドリフトをオススメするサイトもありますが、どうなのでしょう?

ボトムポジションではバーベルに引かれて大きく外転した状態です。

そしてトップでは胸を張って肩甲骨を寄せたポーズを取ります。つまり肩甲骨の内転です。

つまり外転~内転まで肩甲骨はダイナミックに動作しています。

ただ肝心のトップで負荷は垂直内転は水平方向なので、あまり効果的な負荷とは言えません。

胸を張るとき肩の高さを維持するために、僧帽筋の上部は働いてるので、その点についてのみ効果的なくらいです。

僧帽筋を狙って鍛えたいなら効率は良くないってこと

ベントオーバーローイングと同じく、あえて選ぶ種目ではないと言えるでしょう。

自重トレーニングは?

ここで紹介した種目はいずれもマシンや器具が必要な種目ばかりです。

手軽に自宅でコストをかけずに鍛えたいって人もいるかもしれません。

ただ残念ながら僧帽筋を効果的に刺激する自重トレーニング種目はないんです。

たまにプッシュアップ系の種目を背中のトレーニングとして紹介してるサイトがありますがこれはガセ

腕立てのボトムポジションで肩甲骨が寄るので勘違いしてるのかもしれません。

ただ能動的に「寄せてる」のではなく「寄せられてる」だけなので負荷はかかりません。

肩甲骨のエクササイズくらいにはなるかもしれませんが、筋肥大は見込めないでしょう。

まとめ

背中に立体感と厚みをもたらす僧帽筋の鍛え方についてでした。

広背筋との区別も位置と機能を把握することで簡単に出来るはずです。

僧帽筋にはたくさんの機能がありましたが、満遍なく鍛えるためには上~下部まで共通の肩甲骨の内転がキー

これを起こすトレーニング種目を中心にしたメニュー構成が有効です。

ラットプルや懸垂、デッドリフトなどでも僧帽筋に刺激は入りますが、効率的に鍛えることは出来ません

ただ高重量を入れて刺激を変化させたいって時に入れてみるのはアリでしょう。

自重トレーニングで鍛える方法はないのでそこは要注意。

僧帽筋を鍛えて立体感と陰影のある鬼の顔のような背中を目指しましょう!

てなとこで。