【肩に厚みを出す】見落とされがちな三角筋後部を鍛える筋トレ種目

三角筋は肩幅を広くしたり肩に厚みを出す上で欠かせない筋肉です。

重視されやすいのは三角筋の中部、大胸筋との兼ね合いで前部も鍛えられてる人は多いでしょう。

しかし身体の後ろ側で目立ちにくい三角筋の後部は鍛えてない人がひじょーに多い。

なかなか成果を確認できないので気持ちも分かりますが、ここを鍛えてるかどうかで差が出ます。

このページでわかること

・三角筋の後部(リアデルタ)を鍛えるメリット

・三角筋の構造と後部の効果的な鍛え方

・三角筋の後部の具体的なトレーニング種目(動画付き)

本文で詳しく解説しますが、成果が分かりにくいため鍛えてるつもりで鍛えられてないことも多々ある部位です。

これまでトレーニングしていた人も本当に効果的に鍛えられているのか確認してみましょう。

三角筋の構造

すでにワードが出ているとおり、三角筋も大胸筋と同じように3つのパーツからできています。

フロント・サイド・リアデルタ

三角筋は前・横・後の3つで肩関節を覆うように筋肉がついています。

それぞれ鎖骨・肩峰・肩甲棘から(起始)、上腕骨の三角筋粗面というところに付着(停止)しています。

停止が1点に集中してるのも大胸筋と同じだね!

これらを広げると二等辺三角形になることから三角筋という名前がつきました。

完全な垂直ではなく、やや後ろ側から前に向かって筋肉が斜めに走行しています。

効果的に鍛えるためには筋繊維の走行に沿った動作が必要なので、この角度は確実に意識しましょう。

様々なトレーニーを観察して気付いたことですが、他の筋肉に比べてつき方(走行方向)に個人差がある筋肉です。

同じ人でも左右でつき方に違いがあるくらいなので、各自の観察が不可欠

「挙げるのはこの方向!」って断言するのはかなり怪しい!

リアデルタを鍛えるメリット

目立ちにくいリアデルタですが、鍛えるメリットはあります。

むしろ鍛えないことにデメリットが大きいと言ってもいいくらいです。

1.肩に厚みを出す

リアデルタは肩に厚みを出す上で欠かせません。

横から見た厚みというとフロントのイメージが強いですが、肩の内側についているので成果が出るまで時間がかかります。

特に巻き肩の人は出てきにくい!

その点リアデルタは背中寄りで関節の陰に隠れることもないので、有無で差が出やすいパーツです。

むしろここが欠けてしまうと背面が絶壁のようなシルエットになってしまいます。

いわゆる男の憧れ「メロン肩」のような丸みのあるシルエットにするためにもリアデルタは必須です。

2.背面の印象アップ

背中には僧帽筋、大円筋、広背筋といった逞しい筋肉が沢山あり、三角筋の後部はそれらに囲まれています。

そんな中でリアデルタの発達が甘いと肩に向かって先細りでアンバランスなシルエットに…。

ただでさえ肩甲骨が浮き出て貧弱に見えやすいポイントなので、周囲の筋肉に負けないくらい鍛えるべきです。

肩幅と言うと三角筋の中部が肝心のように思えますが、やや斜めに走行してるために後ろから中部は見えにくいです。

後ろから見た時の逆三角形の頂点は三角筋の後部が作るので、背面の印象アップに後部は欠かせません。

3.腕のセパレーション

三角筋の後部は背面の筋肉と思われがちですが、斜めに筋肉が走行しているので腕の印象にも関係してきます。

特に太さの出やすい上腕三頭筋とカットを作るので、リアデルタの発達が甘いとメリハリがない腕に…。

「肩が絶壁で腕だけ太い」って想像しただけでアンバランスでカッコ悪いですよね?

太くなりやすい腕に負けないように肩全体でボリュームを出して対抗する必要があります。

そのためにもリアデルタのトレーニングを疎かにしてはいけません。

三角筋後部の鍛え方

ではそんな重要なパーツである三角筋の後部を鍛えるためにはどんな要素が必要なのか。

鍛えられているつもりで実は鍛えられていない原因も抑えておきましょう。

三角筋の後部の解剖学的な機能

筋トレと解剖学は切っても切れない密接な関係です。とはいえそんなに難しい話はしないので安心してください。

三角筋後部の解剖学的な機能は肩関節の伸展水平外転外旋の2つです。

・伸展:気を付けの姿勢からバトンパスを受けるように腕を後ろに引く動作

・水平外転:肩の高さでTの字に開いた腕を後ろに引く動作

・外旋:小さく前ならえから軽く「なんでやねん」とツッコむ動作

三角筋の後部はこの中でも特に水平外転の動作で強く働きやすいので、外転動作のトレーニングが有効です。

また外旋動作は三角筋の後部の固有の動作なので、これを加えたテクニックで背中の関与を減らすことができます。

三角筋の後部を鍛える難しさ

三角筋の後部の周りには大円筋や広背筋といった背中の主要な筋肉があり、しかも同じく水平外転に関与します。

しかも肩関節は球状関節と言って、関節の中でも最も自由度の高い形のもの。

つまり特に意識しないと動作の軌道がブレて、周囲の筋肉に負荷を逃がしてしまう。

肩関節ではなく肩甲骨を動かしてしまうと今度は僧帽筋に効いてしまう

背面で動作を確認しにくいせいでこういったことは起こりやすいと言えます。

意識しないで鍛えている人は本人は効いてるつもりでもほとんど三角筋には効いてません。

むしろ背中と肩の差を拡げてしまっている可能性もあります。

フォーム重視

これは三角筋のトレーニングに限ったことではありませんが、基本は重量よりもフォームが優先です。

実は三角筋が上半身の筋肉の中で最大の体積を誇っています。

ただ3つのパーツが別々の働きをするため、実質的にはバラバラの筋肉であり、1つずつの出力は大きくありません

「筋肥大には高重量」なんて短絡的に重量を上げることばかりに意識が行くと、フォームが乱れて三角筋には効かなくなります。

高重量を扱うことに慣れた広背筋や僧帽筋に負荷を逃がしてしまうからです。

三角筋の後部を効果的に鍛えるためには、肩関節だけでなく肩甲骨の動きもコントロールする必要があります。

そちらの方が優先なので、重量は抑えて正確なフォームを作ることを優先しましょう。

三角筋後部を鍛えるトレーニング種目

三角筋の後部を鍛えるのに効果的なトレーニング種目を動画とともに紹介します。

たくさん紹介しますが、全部をやる必要はありません。

POFを意識しながら2~3種目やれれば十分でしょう。

POFって何?って人はこちらもご覧ください!

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズは三角筋の後部を鍛える最もポピュラーなミッドレンジ種目です。

シンプルな種目ですが、フォームに注意しないと背中の大筋群に効いてしまうので要注意!

基本的なトレーニング手順

【準備】

① ダンベルを両手に持って膝を曲げて前傾する(ほぼ水平まで)

② 肩を内側に丸めて肩甲骨を開く

【動作】

③ やや肩関節を外旋させ裏拳で弧を描くように身体のサイドでダンベルを挙げる

④ トップポジションで1~2秒キープする

⑤ ゆっくり下ろして負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑥ 繰り返し

ダンベルリアレイズのポイント

背中を丸めて肩甲骨を開き、肩甲骨を動かさないようにすることが最大のポイントです。

また肩関節の外旋動作は三角筋の中部にも負荷が入ってしまいますが、背中の関与を減らす上で重要なテクニック。

スタンディングでやると体幹を安定させるのにも意識を使って集中しにくくなります。

そのためベンチに座るシーテッドやインクラインベンチに上半身を預けるライイングも有効です。

ダンベルリアレイズの参考動画

あの有名な山本義徳先生がオススメする3種目複合のリアレイズもオススメ。

リア(デルト)レイズ、リアデルトロウ、スイングをまとめて1セットでやってしまいます。

メチャ効きますよ!

2種目目のリアデルトロウも脇を開くタイプにすることで背中の関与を減らすことができます。

こちらの2番目のようなスタイルにしてもいいかもしれません。

フェイスプル

フェイスプルはケーブルマシンを使った代表的な三角筋後部のコントラクト種目です。

これも引き方によっては三角筋の後部から負荷が逃げてしまうのでフォームには要注意!

基本的なトレーニング手順

【準備】

① ケーブルマシンのプーリーを胸の高さにセットする

② 使うアタッチメントはダブルロープ

③ ロープをアンダーグリップ(逆手)で持つ

【動作】

④ 前腕を立てて顔に向かってケーブルを引く

⑤ ゆっくりと戻して負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑥ 繰り返し

フェイスプルのポイント

フェイスプルで肩甲骨の動作を抑えるのはかなり難しいです。

肩関節の動作にフォーカスできるよう重量は低めに設定しましょう。

肩をすくめてしまったり、上体を反らせて反動で引くのもNGなので要注意。

通常のフェイスプルは肘から引きますが、ここでは前腕を立てて肩を外旋させます。

腕全体を後ろに引くような動作になるので肩甲骨の動きを抑えやすくなると同時にリアデルタの関与もアップ。

外旋させると中部にも効いてしまいますが、背中の関与を減らせます。

基本的にはケーブルマシンがないと難しい種目ですが、自宅トレーニングならチューブでも代用可能です。

強度別のチューブ5本 ハンドルやストッパー付属の11点セット

フェイスプルの参考動画

フェイスプルの解説動画はこちらがオススメです。

リアデルトフライ

リアデルトフライは大胸筋トレーニングで使うバタフライ/ペックフライマシンを使うミッドレンジ種目です。

座ってパッドに身体をつけることで姿勢が安定するので、肩関節の動作に集中しやすいメリットがあります。

マシンのガイドに沿うことで自然と弧を描くフォームで動作できるのもまたメリット。

ペックフライマシンなら大抵のジムに置かれてるのでメニューに組み込みやすい種目でしょう。

基本的なトレーニング手順

【準備】

① ペックフライマシンに後ろ向きに座る

② ハンドルを一番奥にセットする

③ 拳を立てた形で握るグリップを使用

④ パッドに覆いかぶさるように背中を丸めて肩甲骨を開く

【動作】

⑤ 肩関節の動作で身体の側面よりやや後ろまで引く(肩甲骨はなるべく開いたまま)

⑥ ピークポジションで1~2秒キープする

⑦ ゆっくりと戻していき、負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑧ 繰り返し

リアデルトフライのポイント

身体は安定しますが、肩甲骨の可動を抑えるためにはそれなりの意識が必要です。

あまり大きな重量には設定せず、フォーム重視でいきましょう。

「リアの種目は小指側から引くと効果的」という説明が多いですが、意外にも裏拳の方が活動が高いです。

これは筋電図を用いて活動量を図る研究でも確認されています。

また引くときに顔を上に向けることで収縮を強くするというテクニックもオススメです。

リアデルトフライは個人的には肩に違和感を覚えやすい種目です。

重量だけでなくシート(ハンドル)の高さにも注意しましょう。

肩より低い位置にグリップが来るようにシートの高さを調節しよう

リアデルトフライの参考動画

リアデルトフライの解説動画はこちらがオススメです。

サイドライイングリアロー

サイドライイングリアローは片側ずつ三角筋の後部を鍛える種目です。

ボトムでも負荷が抜けずに三角筋の後部をストレッチすることもできる貴重な筋トレ種目。

両手を同時にできないデメリットはありますが、一方に集中できるメリットとも言えます。

基本的なトレーニング手順

【準備】

① ダンベルを片手にフラットベンチに横向きに寝そべる

② 身体の前にダンベルを下ろしてセット(手のひらを自分に向ける)

【動作】

③ ダンベルを小指から身体の側面に向かって引き上げる

④ 真上まで挙げると負荷が抜ける。挙げ切らない

⑤ 手のひらを自分の方に向けながらしっかりボトムまで下ろし切る

⑥ 繰り返し

サイドライイングリアローのポイント

重力は真下にかかっているので、他の種目と異なりトップまで挙げ切りません。

逆にストレッチをとるのが目的なのでボトムはしっかり下ろします

地味ではありますが、肩甲骨の動きをやや制限しやすいので三角筋の後部に効かせやすい種目です。

サイドライイングリアローの参考動画

こちらの動画の4番目の種目です!

リアデルトに自重種目はない

動作の特性から想像がつくかと思いますが、ウェイトなしで三角筋の後部を鍛えるのはほぼムリです。

最低でもダンベルは必要になるので肩の総合力を高めようとしたら器具は必須ってことですね。

まとめ

三角筋の後部について解説しました。

身体の後ろ側にあって自分では見えにくいので、つい疎かにされがちなパーツ。

しかし横から見た時の印象も大きく左右する部位なので必要不可欠です。

トレーニング中に動きを確認しにくく、背中の筋群に負荷が逃げてしまって鍛えにくいという問題もあります。

三角筋のトレーニングには付き物ですが、肩甲骨の動きを抑える意識は絶対に必要です。

なるべく肩関節だけを動かせるよう動作をコントロールすることが大事。

理想のメロン肩のためには重量よりもフォームを重視することです!

てなとこで。