上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニング方法【腕を太くしたいなら必須】

腕を太くするというと、力こぶを作る上腕二頭筋がまず思いつきます。

しかし本当に腕を太くしたいなら、鍛えるべきは上腕三頭筋です。

そしてこの上腕三頭筋はなかなか複雑な構造をしているので、それを理解していないと肥大させるのも非常に難しい。

このページでわかること

・上腕三頭筋の構造と鍛えるメリット

・上腕三頭筋の機能と正しい鍛え分けの方法(解剖学)

・上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー(動画付き)

基本的には上腕三頭筋の筋肥大を目指す男性向けの内容です。

しかし「二の腕を引き締めたい」「でも筋肉で太くはしたくない」という女性にも参考になる内容だと思います。

目次 -index-

上腕三頭筋の構造と鍛えるメリット

まずは上腕三頭筋の位置や構造を把握しておきましょう。

画像はかなりザックリしたイメージですが、あんまり厳密すぎても覚えるのが大変なので簡略化。

これくらいのイメージだけでも持ててれば十分です。

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は画像の通り上腕、つまり肘から上、その裏側についている筋肉です。

表側にある二頭筋に比べるとやや軽視されがちですが、腕を太くしたいなら三頭筋トレはマスト

その理由は筋肉の大きさと組成、そして肥大の仕方にあります。

上腕二頭筋の体積が366㎤に対して上腕三頭筋の体積は620㎤と何と倍近く!

さらに筋組成でも速筋:遅筋が67.5:32.5と、およそ7割近くが速筋なので、鍛えることで非常に大きくなりやすい筋肉です。

ただ闇雲に鍛えてもダメで、その理由は構造の複雑さにあります。

「三頭」という名前の通り、筋肉の端に当たる起始が3つに分かれていて、それぞれ長頭、外側頭、内側頭と言います。

・長頭(内側)
起始 = 肩甲骨の関節下結節

・外側頭(外側の上部)
起始 = 上腕骨の後面

・内側頭(外側の下部)
起始 = 上腕骨の後面

ちなみに停止は3つとも共通で、尺骨の肘頭

3つの筋肉に分かれてるって説明してるサイトもありますが、それは正確ではありません。

付き方が違うので独自の機能もありますが、基本的には共通の機能を果たす1つの筋肉です。

そもそも3つの筋肉なら同じ名前にしないよね

長頭は後ろへの張り出しを作るので、横から見た時の太さを作ります。

一方の外側頭と内側頭は横への張り出しを作るので、前から見た時の太さに関係。

縦にも横にも肥大するから腕を太くする効果はバツグンです。

唯一長頭だけが肘関節と肩関節の2つを跨ぐ二関節筋であり、それが鍛え方の違いに繋がります。

それについて詳しくは後の項目で解説します。

この意外と知ってる人が少ない事実が非常に大事!

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリットはいくつかありますが、ザックリまとめると3つです。

1.腕が太くなる

腕を太くしたいのであれば、体積の大きい上腕三頭筋を鍛えるのはもはや必須。

実に上腕の3分の2を占めるので、いくら二頭筋を大きくしても、三頭筋の発達が不十分では細いまま。

鍛え分けの手間はかかりますが、効果的な筋トレをすれば、前後と横、どの方向から見ても太い腕に仕上がります。

腕を横から見た時に上腕にできるカットは三頭筋の外側頭が作るもの。

メリハリもありつつ太い腕にするためにも三頭筋は欠かせません。

2.ベンチのスコアアップ

筋トレは正しいフォームで狙った筋肉に刺激を入れることが重要です。

セット数や種目のバリエーションなどのテクニックも大事ですが、やはり大きな負荷はダイレクトに効果的

上腕三頭筋は大胸筋や三角筋を鍛えるプレス系の種目に補助的に動員される筋肉。

補助筋とはいえ、その発達が疎かでは重量が伸び悩んでしまい、メインの大胸筋や三角筋はなかなか発達しません。

ベンチプレスショルダープレスのスコアをアップさせるためにも上腕三頭筋は重要です。

3.シェイプアップ

上腕三頭筋は女性が気になる二の腕の振袖と重なります。

脂肪は落としたいけど筋肉で太くなるのは嫌

よく女性が口にするフレーズですが、そんな心配は必要ない理由が2つあります。

まず第1にそんな簡単に筋肉は太くならないことです。男性ホルモンの少ない女性ならなおさら。

第2に筋肉によってメリハリがつくので、たとえ脂肪と同じ太さになっても細く見えやすいこと。

特に内側の長頭を狙って鍛えることで、厳つくならずにシェイプアップすることができます。

その方法についてここから解説してくよ!

上腕三頭筋の機能と鍛え方

上腕三頭筋の解剖学的な機能を押さえた上で、どのようなトレーニングが効果的かを見ていきます。

上腕三頭筋の解剖学的な機能

まずは解剖学をベースに上腕三頭筋の各部位の機能を見ていきましょう。

解剖学というとなかなか仰々しいイメージですが、砕けばなんてことはありません。

ここをちゃんと理解することが、トレーニング効果に大きく影響します。

まずは全ての部位に共通の機能、それが肘関節の伸展です。

関節の伸展:肘をまっすぐに伸ばす動き

肘は元からまっすぐなイメージがありますが、二頭筋と三角筋が釣り合うのはやや肘が曲がったとこなんです。

伸ばしきるために上腕三頭筋は働きます。

そしてポイントとなるのが長頭に特有の機能。それが肩関節の伸展内転

また伸展が出てきましたが、今度は関節です。

関節の伸展:バトンパスを受けるように腕を後ろに引く動き

関節の内転:Tの字に開いた腕を体側につけるように閉じる動き

この肩関節に関係した機能は、長頭だけが肩関節も跨いでいることに関係しています。

上腕三頭筋の鍛え分けの方法

上腕三頭筋の内側と外側の鍛え分けの方法と関係するのが、長頭に特有の機能です。

その中でも特に肩関節の伸展がキーになります。

筋肉はその機能をこれから発揮しようとするものが強く働き、既に機能を果たしているものは働きません

つまり長頭に特有の機能である肩関節の伸展が既に起きてるボトム系種目では長頭は働きにくい。

これらの種目は外側頭や内側頭など三頭筋の外側に効果的です。

逆に肩関節が屈曲していてこれから伸展する位置にあるオーバーヘッド系種目では長頭が働きやすくなります。

上腕三頭筋の負荷設定

上腕三頭筋の筋トレでは負荷は高めで設定するのが効果的です。その理由は大きく2つ。

まず上腕三頭筋は発揮する力が大きい速筋の比率が高いこと。

そして筋繊維の種類がこれまた発揮する力が大きい羽状筋ということです。

上腕三頭筋は長頭だけが肩関節を跨ぐので、基本的には肘関節のみの単関節筋と言っても過言ではありません

三頭筋の筋トレ種目も肘のみが動作するものがほとんどです。

なので過度な負荷をかけすぎると肘関節にダメージが入りやすいリスクがあります。

過度な負荷にならないよう注意することはもちろん、エルボースリーブなどで保護することも大事です。

【補足:羽状筋とは?】

上腕三頭筋の筋トレメニュー

最後に上腕三頭筋の具体的な筋トレメニューを紹介します。

ここまで解説してきた解剖学的な機能を考慮した効果を上げるためのテクニックもセットです。

バリエーションも色々解説しますが、全部をやる必要はありません。

あなたの筋トレ環境や関節のコンディションに合わせてベストな種目をチョイスしてください。

各POFから1つずつくらいで十分です。

POFって何?って人はこちらをどうぞ!

1.ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛える代表的なミッドレンジ種目。

三頭筋では数少ないコンパウンド種目であり、最も高重量を扱いやすい種目です。

高負荷の利点を活かすためにもトレーニングメニューに組み込むなら最初の種目に設定しましょう。

肩関節の伸展から屈曲まで動作するので内側・外側両方に効果があります。

基本的なトレーニング手順

① バーベルをセットしてフラットベンチ(あるならデクライン)に横になる

② 肩幅くらいの狭めの手幅でグリップしてラックアップ

③ 肘が体側を通るようにゆっくりとバーベルを下ろす

④ 胸にバーがついたら肘が伸びきる直前まで挙げる(ノンロック法)

⑤ 繰り返し

ナローベンチプレスの重量設定

肘関節と肩関節が働くコンパウンド種目なので、割と高重量を扱いやすい種目です。

ただし意識しないと他の筋肉に負荷が逃げやすいとも言えるので、負荷の乗せすぎには注意が必要。

三頭筋への効きを感じにくい場合は、肘関節のみのアイソレート種目を先にやるのもアリでしょう。

ナローベンチプレスのテクニック

バーベルを使ったプレス系種目は胸にバーを下ろすのが基本です。

ただ下ろし方を工夫することで、三頭筋により効かせることができます。

具体的にはバーを鎖骨より上に向かって下ろすイメージ。

このテクニックを使う場合は通常よりやや手幅を広くした方が肘への負担は小さく安全です。

また親指をバーに巻かないサムレスグリップにすると肘の可動が優位になります。

ナローベンチプレスのバリエーション

ダンベルを使ったパターンもオススメ。

筋肉の左右差を防止しながら、動作コントロールのインナーマッスルまで鍛えられます。

ハンマーグリップでダンベルを持てば手首のケガのリスクも軽減できるよ!

ナローベンチプレスの注意点

バーベルを下ろす時に肘が開くと手首に大きな負担がかかってしまいます。

脇を閉じて肘が体側スレスレを通るようにコントロールしましょう。

ナローベンチプレスの参考動画

こちらの動画はスミスで行うバージョンですが、細かいテクニックまで参考になります。

2.フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える代表的なミッドレンジ種目です。

ダンベルさえあればできる種目なので環境を選ばないというメリットもあります。

肩を屈曲させたポジションで行うオーバーヘッド種目なので、特に長頭に効果的です。

一方で肘を痛めやすい種目でもあるので、その注意点も併せて解説していきます。

基本的なトレーニング手順

① ダンベルを1つ用意する

② 両手の人差し指と親指で作ったダイヤ型にバーを通して、頭の後ろでダンベルを持つ

③ 肘を頭の上まで伸展させてトップで1~2秒キープする

④ ゆっくり下ろして負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑤ 繰り返し

フレンチプレスの重量設定

フレンチプレスは三頭筋のトレーニングの中でも高重量を扱いやすい種目です。

トレーニングの最初に持ってきて、まずは高負荷を扱うことで筋肥大の効率を上げることができます。

ただ肘をケガするリスクもあります。

アセンディングセットでトライして、フォームと肘の安全を保てるラインを探りましょう。

フレンチプレスのテクニック

肘の負担を低下させるテクニックとして、肘の向きのコントロールがあります。

ボトムでは肘を両側に開くようにしてセットし、トップで肘が正面を向くように挙げる方法です。

こうすることでダンベルが上下の直線軌道に近くなり、肘を支点に弧を描く通常のスタイルより肘の負担は軽くなります。

手はダンベルのバーを絞るような動きになるよ!

ミッドレンジ種目なので、深く下ろすことより負荷を抜かないことを重視するのもポイントです。

フレンチプレスのバリエーション

・EZバー
EZバーで手首を安定させることでケガのリスクを低減。
手首が弱くて外に反り返る人向けの方法

・ライイングスタイル
体幹を安定させて三頭筋に負荷を集中するために、80°前後に設定したインクラインベンチに座ってやる方法

フレンチプレスの注意点

高負荷を扱うトレーニングとはいえ肘をケガするリスクもあります。

鉛直方向に挙げるフォームはテクニックというよりもはやフォームの基本です。

これを意識できない場合は負荷が大きすぎるので、重量を下げましょう。

フレンチプレスの参考動画

フレンチプレスは動画の2番目の種目です。参考にしてみてください。

3.テイトプレス

テイトプレスはややコアではありますが、上腕三頭筋を丁寧に鍛えるのに適したミッドレンジ種目。

種目のバリエーションとしてオススメです。

肩関節は中間位にあるので、内側と外側にバランスよく効かせることができます。

基本的なトレーニング手順

① ダンベルを2つ用意してフラットベンチに横になる

② 通常のダンベルプレスのように肘を直角にした姿勢でスタンバイ

③ そのまま肘を折ってダンベルのヘッドを両胸に向かって下ろす

④ 胸に着く直前で動作を切り返す

⑤ 前腕が完全に垂直になる直前まで挙げる

⑥ 繰り返し

テイトプレスの重量設定

肘関節のみで動作するトレーニングなので、あまり大きな負荷を扱うことは出来ません。

上腕三頭筋に丁寧に効かせる意味でもストリクトに動作できる現実的なウェイトを選択しましょう。

テイトプレスのテクニック

ダンベルは中央よりもやや外寄りを持つようにすると、負荷が動作する方向にかかりやすくなります。

ダンベルのプレス系種目のほとんどに通じるテクだよ!

テイトプレスのバリエーション

ダンベルのヘッドを胸に向かってではなく、両肩の上に向かって下ろすようにすると動作範囲が拡がります。

テイトプレスの参考動画

こちらの動画の2番目の種目で解説されてます。

ちなみに二頭で紹介されてる種目もたまに入れますが、かなり効きますよ!

4.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは別名スカルクラッシャーとも呼ばれる、上腕三頭筋のストレッチ種目。

肩関節を屈曲した位置で動作するので、長頭に非常に効果的な種目です。

基本的なトレーニング手順

① バーベルを持ってフラットベンチに横になる

② 肩幅よりやや狭いグリップ幅でバーベルを持つ

③ 上腕を垂直よりやや頭側に倒してセット

④ 肘を屈曲してバーベルをおでこに向かってゆっくり下ろす

⑤ おでこに着く直前で動作を切り返す

⑥ 繰り返し

トライセプスエクステンションの重量設定

大きな負荷をかけることより、ストレッチをとることが重要なので負荷は大きくなくてOKです。

むしろ高すぎると肘の負担もさることながら、バーベルを落としてしまった時が危険。

文字通りスカル(頭蓋骨)をクラッシュ(骨折)しないよう安全に配慮しましょう。

トライセプスエクステンションのテクニック

上腕を垂直よりやや倒した姿勢を維持するのは非常に大事なポイント。

垂直にしてしまうと毎回トップで負荷が抜けてしまうので、挙げる時は特に注意しましょう。

人に横から見てもらうのがベスト!

トライセプスエクステンションのバリエーション

・EZバー
EZバーを使うことで手首の負担を軽減して肘関節の伸展動作に集中できます

・ダンベル
ボトムではハンマーグリップにし、挙上する時に肘を回内することで三頭筋の収縮を高める方法

・オーバーヘッドエクステンション
バーやダンベルをおでこに向かってではなく頭の後方に向かって下ろすことでストレッチが強くなる

トライセプスエクステンションの注意点

バーベルやダンベルをおでこに落とさないようにすることが何より重要です。

安全な重量で可動域を拡げ、三頭筋をしっかりストレッチしましょう。

トライセプスエクステンションの参考動画

ダンベルを使ったオーバーヘッドスタイルの解説動画です。

ぼくも普段のトレーニングメニューに入れてますが、メチャ効きますよ!

5.プレスダウン

プレスダウンはケーブルマシンを使った上腕三頭筋のコントラクト種目。

肩関節の伸展位に近いので、三頭筋の外側に効きやすい種目です。

基本的なトレーニング手順

① アタッチメントはダブルロープがオススメ。ストレートバーでもOK

② マシンに近い位置に立ってロープを順手で握る

③ 上腕は固定したまま肘の伸展だけで下ろす。ロープを身体の後ろまで引くイメージ

④ ボトムで1~2秒キープする

⑤ ケーブルの引きに抵抗しながらゆっくりと戻す

⑥ 上腕が動き出す直前まで戻したら動作を切り返す

⑦ 繰り返し

プレスダウンの重量設定

プレスダウンは負荷を抜かずに、じっくり筋肉に刺激を与え続けて収縮させることが目的。

ストリクトに動作することが大事なので、重量はそこまで高くする必要はありません。

負荷が高すぎて最後まで引ききれないと効果はかなり下がります

プレスダウンのテクニック

ボトムで手のひらを床に向けるように握り込むことで収縮を最大まで高めることができます。

プレスダウンマシンの基本アタッチメントはバーですが、ダブルロープに変更する理由はこのテクニックを使うためです。

プレスダウンのバリエーション

・オーバーヘッドケーブルエクステンション
肩の屈曲ポジションで動作することで、長頭の収縮を狙うことができる

詳細は解説動画を観てね!

ケーブル種目はチューブでも出来るので、自宅トレーニーにはこちらもオススメです。

強度別のチューブ5本 ハンドルやストッパー付属の11点セット

プレスダウンの注意点

背中が丸まったり肩をすくめてしまうと三頭筋に効きにくくなります。

背筋を伸ばして胸を張り、ケーブルの付け根を見るように目線を上げることがポイントです。

プレスダウンの参考動画

プレスダウンはこちらの動画がオススメです。

6.ダンベルキックバック

ダンベルキックバックはダンベルで上腕三頭筋を鍛えるコントラクト種目。

プレスダウンマシンがないジムは珍しいですが、混んでるとき、自宅トレの場合の代用にオススメです。

肩の伸展ポジションでの動作なので、主に上腕三頭筋の外側に効きます。

基本的なトレーニング手順

① フラットベンチとダンベルを1つ用意する

② ダンベルを持った側と逆の手と膝をベンチに着く(上半身は水平)

③ ダンベルを持った側の肘を体側まで引いてセット(上腕と前腕は直角

④ 上腕を固定したまま肘だけ動かしてダンベルを後方に挙げる

⑤ トップで1~2秒キープする

⑥ ゆっくりとダンベルを下ろし、前腕が床と垂直になる直前で動作を切り返す

⑦ 繰り返し

ダンベルキックバックの重量設定

ダンベルキックバックもトップでの収縮を高めることが第1の目的です。

そのためストリクトに動作することと、ボトムで毎回負荷を抜かないことがポイント。

大きな重量よりもフォームと収縮を優先しましょう。

ダンベルキックバックのバリエーション

・スタンディング

両手にダンベルを持って上半身を前傾し、ベンチを使わずに立って行う方法

ベンチが埋まってる時や時間を短縮したいときにオススメです。

ただ姿勢保持のために三頭筋への意識が疎かになりやすいので要注意。

ダンベルキックバックのテクニック

トップポジションで小指を真上に向けるように手首を捻ると、さらに収縮を強めることができます。

ダンベルキックバックの注意点

身体の反動を使わずに丁寧に動作することが最大のポイント。

特にスタンディングで行う場合、膝のクッションを使ってしまいやすいので注意が必要です。

ダンベルキックバックの参考動画

自重トレーニングではダメ?

ここまで紹介してきた方法は全て器具を必要とするトレーニング方法です。

では自重で上腕三頭筋を鍛える方法がないかというとそうでもありません。

リバースプッシュアップ

一番簡単な方法が身体の背面で腕立て伏せを行うリバースプッシュアップです。

ただ速筋が多く、強い負荷に反応しやすい上腕三頭筋を鍛えるにはちょっとウエイトが足りません。

ウエイトベストなどで加重すれば効果は出るかと思われます。

ディップス

では体重をもっとかけられるディップスはどうでしょう?

加重ベルトなどを使えば負荷も増やしていくことが出来るので重量の面もクリアです。

ディップススタンドで行うのが安全ですが、イスの背や机を使ってもできます。

ただ大胸筋下部というパワーの大きい筋肉も働く種目なので、三頭筋を狙って鍛えるのには向きません。

効果を上げたければ、肘関節のみを使って動作するアイソレート種目も必要です。

まとめ

腕で見落とされやすい上腕三頭筋のトレーニングについてでした。

上腕二頭筋に比べて体積が非常に大きく、速筋の割合が高いので、腕を太くしたければ二頭より三頭。

起始が3つに分かれているので鍛え分けもマストです。

基本的にはオーバーヘッド種目は内側、プレス系の種目は外側に効きやすいとだけ覚えておけば十分。

二頭筋や背中の種目と合わせて週当たり20セット前後に調節すると最も腕が太くなりやすいという研究があります。

種目ごとのセット数は少なめでもいいので、幅広く種目を採用するのがオススメ。

前だけでなく後ろもしっかり鍛えてポパイのような極太の腕を目指しましょう!

てなとこで。