食事制限を助ける方法6選|ストレス・苦痛を和らげる

食事制限が辛い…
楽にできる方法はないの…?

過度な食事制限は危険かつ効果的ではないと考えている一方で、適量に食事を抑えることは必要不可欠です。

多量に食べる習慣がついてしまうと適量まで減らすだけでも非常に苦労します。

日々の食事や間食のような習慣を変えるには相応のエネルギーと時間を要します

このページでは食事制限を負担感なく進める補助となる手法を紹介します。

習慣を変えるのはとても大変。でも工夫次第でその辛さを和らげられるよ!

1.よく噛んで食べる

食事をよく噛んで食べることは基本的でかつ効果の高いシンプルな方法です。
特に早食い傾向の人に効果が大きいです。

早食いが肥満に繋がる理由は大きく2つあります。

①食事と脳の認識の時差

脳が胃の食べ物を認識して食欲抑制ホルモンのレプチンを分泌するまでに10分前後かかります。

早食いだとその時差の間に必要以上食べてしまう可能性が高く、肥満に繋がります。

②血糖値の急上昇

糖質制限の流行を機にGI値に配慮した食事方法が注目されていますが、早食いでは効果が薄れてしまいます。

次から次へと食事を胃に送ってしまうと、いくら順番に配慮しても血糖値の急上昇は免れず肥満に繋がります。

血糖値と肥満の関係については以下のページをご覧ください。

適切な咀嚼回数

咀嚼回数を増やすことで食事にかかる時間が長くなり、食べすぎや急激な血糖値上昇による肥満を防止するとともに、消化不良など胃腸への負担も回避できます。

咀嚼回数の適正を調べる研究があり、大体1口30回噛むことを目安にするのが理想的であるとされています。

ただ一気に頬張ってしまうとスペースがなくて30回噛むのが苦しかったり、食事時間が短くなるため、かきこんで食べるのも厳禁です。

ダイエット以前に下品だしね…

2.食物繊維

食物繊維は消化吸収しづらく緩やかに身体に取り込まれるため、満腹感を持続させて食べすぎを防止するはたらきがあります(GI値が低い)。

中でも水溶性食物繊維が有効であるとされていますので、代表的な食品を紹介します。

ラッキョウ

ラッキョウは食物繊維というイメージのない野菜かもしれませんが、代表であるキャベツやゴボウよりはるかに多くの食物繊維を含んでいます。

カレーに添えるラッキョウ漬けが代表的で、酢も併せて摂取できるので健康的です。

ただ苦手な方も多いと思いますので、そういう方はリンゴやハチミツとともにスムージーにしてまるごと摂取するのがオススメです。

キャベツ

キャベツは食物繊維が豊富なことで有名ですが、注意しなければならないのは生食でなければならないということです。

上記のラッキョウに比べると食物繊維は劣りますが、水分量も豊富で食前に食べることで満腹感も得られるため食事量を減らすことにも寄与します。

食物繊維の密度的に食べる量が多くなることが難点ですが、慣れてしまえば無理ではないでしょう。

もちむぎ

もちむぎには水溶性食物繊維が豊富で、その量は白米の25倍相当とされており、脂質・糖質の吸収を抑制する効果もあります。

実はスーパーで手軽に手に入る食材で、もちむぎ専用のレシピ本が出ているので単純に白米に替えるだけでなく、バリエーションに困りません。

さらにコレステロール値を下げ、腸内環境を正常化させる作用もあり、便秘の解消にも役立ちます。

便秘の解消を通じて代謝の向上や美肌効果など、副次的にも様々な健康効果があるのでオススメです。

便秘と代謝の関係については別のページで詳しく解説します。

スープ

食事のメインをスープにするという単純なもの。

炭水化物や肉、魚の制限は特になく、リゾットやスープパスタとして食べることも可能です。

食物繊維の摂取を効率的に摂取できる方法です。

スープなら水溶性だけでなく脂溶性の食物繊維も摂取できるので、食事の脂質の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにできます。

水分を多く含ませることにより嵩を増して全体の食事量を減らすと同時に、便通がよくなり、代謝を向上させる効果もあります。

3.MEC(メック)

Meat、Egg、Cheeseの頭文字をとったダイエット手法で、タンパク質を積極的に摂取する代わりに糖質を制限するといういわゆる肉食ダイエットのようなものです。

肉食ダイエットみたいなもの?

肉食ダイエットは糖質をカットする代わりに肉ならどれだけ食べてもいいという極端なもので、栄養バランスを欠くので推奨できる方法ではありません。

一方こちらは、PFCバランス(タンパク質、脂質、糖質)にも配慮した上でタンパク質の特性を利用するものなので、極端さによる健康被害のリスクの軽減もできます。

単にタンパク質を摂ればいいというものではなく、①小さく切り30回噛むことが条件です。

顎がけっこう疲れるけど習慣にしてしまえばなんてことないよ!

肉の重さ(GI値の低さ)と咀嚼により圧倒的な満腹感を得られるため、空腹の辛さを感じにくくなり、自然と食事量を減らしていくことができます。

4.入浴時間を工夫する

入浴時間を夕食の30分前にすることで食欲を抑えることができます。

食欲はグレリンというホルモンの分泌により起こりますが、その分泌は血液が消化器官に集中することで起こります。

そこで、入浴により体温を上げ、全身の血管を広げることで胃腸に集中した血液を全身に分散させます。

食後すぐに入浴して気持ちが悪くなった経験がないでしょうか?

理由は様々ですが、消化のために胃腸に集中した血液が体温の上昇により全身に分散し、消化不良を起こすことが一因です。

その原理を食前に利用してしまおうというのがこの方法です。

全身の血のめぐりがいい状態である必要があるので、真夏にエアコンでキンキンに部屋を冷やしていると、すぐに体温が落ち着いて食欲が復活してしまうので要注意。

5.MCTオイル

最近巷で話題になりつつあるMCTオイルは食欲抑制に効果があります。

MCTオイルは中鎖脂肪酸の略称で、ココナッツに由来する無味無臭なオイルです。

体脂肪の分解を通じてケトン体質という状態に変化させる効果があります。

ケトン体質とは体脂肪が分解されて血中に常駐している状態のことで、空腹感を感じにくくなるため余分な食事を制限できるというもの。

糖質を含めたあらゆる食事を制限して、最低限のたんぱく質を3食摂って締めにMCTオイルを飲むだけで空腹を感じにくくなります。

食欲もほとんどわかないため食事制限自体はとても順調に進みますが、栄養は食事からあまり摂取できないためサプリメント等が必要です。

ケトン体質特有のケトン臭というものがあり、過剰に摂取すると脂っぽい体臭がするようになる人もいます。

またケトン体質は成長ホルモンの分泌を邪魔するので筋トレとの相性はあまり良くありません。

少なくとも筋トレ前後の食事ではカットしよう!

ノーリスクな方法ではないことに注意しましょう。

6.バターコーヒー

バターコーヒーは登山家やアスリート等で取り入れる人が増え、最先端のダイエットと言われている方法です。

グラスフェッドの(牧草のみで育てられた)牛の乳から作られたバターを溶かしたコーヒーを飲むというダイエット方法で、効果としてはMCTオイルとほとんど変わりません。

溶かすだけと書いていますが、ただコーヒーに入れるのでなく撹拌機で均等に溶かす必要があり、食材の入手コストも高いため取り入れやすい方法とは言い難いです。

またバターは身体に溜まりやすい飽和脂肪酸なので、ダイエット手法としては正直微妙なところです。

方法論として一応紹介しておくので、興味のあり方は是非最終手段として。

まとめ

食事制限を無理なく行うための補助的な手法を紹介しました。

ここで紹介した手法は負担感の軽減に寄与しますが、全く負担がなくなるわけではありません

少しずつ食事量を抑えていくようにしないと身体の負担は大きくなります。

紹介した方法は生理的な機能からのアプローチですが、お腹がいっぱいでも余計なものを食べてしまうもの。

この方法だけではコントロールしきれないのは過去の経験からもわかると思います。

それは食事に心理の影響もあるからです。

心理面からのコントロールについては別のページで詳しく解説するので併せてご覧ください。
てなとこで。

結構色んな種類があるんだね…

全部をいきなりやろうとせず、できそうなものからやろう!
個人的には食べ物を足すより行動を変える方をオススメ