GI値とは?|肥満と血糖値の関係

最近よく聞くGI値って何?
GIジョーなら知ってるけど…

最近のダイエットの主流と言えば、糖質制限です。
そこに必ず登場するのがGI値。

肉食ダイエット鯖缶ダイエットなどテレビ番組や雑誌などのメディアで取り上げられる様々なダイエット手法もこの糖質制限が考え方が基本。

話題になるよう新しさや個性などカラーを全面に押し出したタイトルが多いですが、なぜ低糖質がダイエットに繋がるかを正しく知らないと、間違った手法を信じてしまうリスクがあります。

糖質制限理論のもととなるGI値についてこのページでは解説していきます。

GI値が分かると、普段の食事の気を付け方が分かるよ!

GI値とは

GI値とはグリセミックインデックスの略称で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

ブドウ糖を直接摂取した際の血糖値の上昇度を100として、各食材や食品の血糖値上昇への寄与度を指数化(相対的な指標)しています。

GI値が高い食品ほど、血糖値を急激に上げる性質が強いということです。

では、どのくらいのGI値だと高GI食品に当たるのでしょうか?

GI値の高低の基準と食品の特徴

一般的に55以下だと低GI、56~59だと中GI、60以上だと高GIに分類されます。

甘いお菓子やパン、パスタや白米のGI値が高いことは、多くの方がご存知でしょう。

またベジファーストを耳にする機会も多いことから、野菜や海藻のような食品のGI値が低い傾向にあることもよく知られたことです。

食品目で分類すると、穀物類のGI値は高く、肉や魚といったタンパク質を多く含む食品のGI値は低い傾向にあります。

同じ炭水化物でも糖質を多く含む食品のGI値は高く、食物繊維が豊富な食品のGI値は低くなります。

糖を含む食品のGI値が高いのは当然のこととして、消化吸収のしやすさもGI値の高さに影響を与えています。

脂質はカロリーの観点ではダイエットの大敵ですが、消化に時間がかかるので低GI値です。

GIジョーが関係ないことと、GI値が高いと血糖値が上がりやすいことは分かったけど、それが肥満とどう関係するの?

ここからそれについて説明するね!

食品の摂取と血糖値

食品を摂取すると栄養素ごと異なる消化器官、酵素で分解されて活動のエネルギーに変換されます。

食品に含まれる糖質は分解されてブドウ糖になり、血管に取り込まれて血糖値を上昇させます。

ダイエットで目の敵にされている血糖ですが活動のエネルギーでもあるので、不足すると倦怠感が生じ、頭が働きません。

消化吸収の早い高GI食品ほど、すぐにエネルギーに変換されるので、エネルギー補給に優れています。

「脳に栄養を」と甘いものを摂取するのはそこからきています。

実はこれは間違いなので、それは後でまた説明します

血糖が体脂肪になるメカニズム

血糖値の上昇と体脂肪の増加にはインスリンという膵臓から分泌されるホルモンが関係しています。

これは運動や思考などの活動のエネルギーを、必要とする各器官に割り振る働きをするものです。

高血糖状態は血管を傷つけるため、ブドウ糖が大量に供給されるとインスリンの分泌により正常な範囲内に戻そうとしますが、使い道がないものは行き場を失います。

そこで余った分を身体に蓄えることができる形(脂肪)にして細胞に溜め込む、というのが体脂肪がつくメカニズム。

血糖値が急上昇するほどインスリンは多量に分泌され、脂肪に変換する作用が強くなることから高GI食品が肥満に繋がるとされるわけです。

当然、血糖値がゆっくり上昇したとしても、身体に不必要なエネルギーならば最終的には同じ流れで脂肪が吸収されてしまいます。

GI値が低ければいくらでも食べていいというわけではないので、適量摂取を心掛けるのも忘れてはいけません。

「疲れたら甘いもの」はウソ

GI値が高いほど素早くエネルギーに変換されるため、「脳が疲れたら甘いもの」というのは一見正しいように思えます。

しかし甘いものは血糖値を上げ過ぎてしまうので、じつは間違いです。

急激に正常値の範囲を超えると防御反応としてインスリンの分泌が過剰になり、食物の摂取前よりも血糖値を下げてしまいます(シュガークラッシュと呼ばれる現象)。

頭の疲れがとれるどころか一層頭がボーっとしたり、気力が低下したり、さらには眠気を感じたりしてしまいます。

エネルギーになる糖質の摂取は必要ですが、糖質ばかりの高GIの食品はエネルギー補給には向いていないと言えます。

高GI食品は腹持ちが悪い

実はいわゆる「腹持ち」にもGI値が関係しています!

パンとか腹持ちしない典型だけど、あれってスカスカだからじゃないの?潰したら1口だもん

GI値の高い食品が、急激に血糖値を上下させることは先に説明しました。

高GI食品で摂取した糖は貯蔵用に変換されやすく、エネルギーを必要としている各器官には届けられにくいです。

それでは身体のエネルギー需要を満たせないため、脳が空腹を感じさせて食物を摂取させるというのが腹持ちしないメカニズム。

逆に低GI食品は血糖値の上昇が緩やかでインスリンの過剰分泌が起きないため、エネルギーを効率的に活用することができ、腹持ちする食品ということになります。

食品のGI値を見分ける基準

食べ物のGI値なんてイチイチ覚えてられないなあ…

ぼくもさすがにイチイチ覚えてないよ…ざっくりとした枠組みと例外的なポイントだけ抑えておけば十分!

GI値が高い食品

糖質を多く含む穀類等、精製された白いもの
白米、小麦粉、上白糖など

糖質はGI値が高いから何でもかんでも避けた方がいいと考える人が多くいますが、実は糖質にも種類があり、GI値にも違いがあります。

糖質の分類

分子の構造まで細かい話になりますが、その結びつきによって特性が異なります。

単糖類

単糖類は名前から分かる通り糖質の最小単位。

グルコース(ブドウ糖)、ガラクトースフルクトースなどで、すぐにエネルギーに変換できる形状のため吸収が速いです。

食べると甘味を感じます。

多糖類

こちらも名前から分かる通り、単糖類が複数繋がってできたものです。

グルコースが複数繋がってできるのがグリコーゲンデンプンで、こちらは結合を分断して単糖類に分解する行程が必要になるため、単糖類に比べると吸収は緩やかです。

よく噛んで分解が進むと甘味を感じ始めます。

同じ糖質なら吸収の遅いもの

単糖類と多糖類の間に少糖類という分類もありますが、ざっくりと同じ糖質でも単糖類に近いほどよりGI値が高いことを覚えておきましょう。

つまり白米とお菓子なら後者の方が圧倒的に吸収が速く、血糖値を急激にあげるということです。

「ご飯を我慢してその分お菓子」は成立しません!

食物繊維を含むとさらに吸収が遅くなるので、精製されてない玄米全粒粉は白米や小麦粉に比べるとGI値が低くなります。

ついでに果物に含まれる果糖も吸収が遅い糖質とされているのでダイエットに推奨されることがありますが、果糖には肥満とはまた別の問題があります。

それについては別のページで解説するので、そちらも参考にしてください。

準備中

GI値が低い食品

タンパク質や脂質を多く含むもの

肉や魚、乳製品等のタンパク質を多く含む食品はそのほとんどが低GI食品に該当しますが、加工するとGI値がやや高くなります

魚類はおおむねGI値40程度ですが、竹輪やかまぼこといったすり身の加工品だと消化しやすく糖質の割合も増えるのでGI値が50前後まで上がります。

野菜は食物繊維が多いので全体的にGI値が低いですが、イモ類と意外にも人参も高GIなので注意が必要です。

まとめ

低糖質ダイエットの理論のもととなるGI値と肥満の関係・メカニズムについて解説してきました。

脂質が多い食品も低GIなので低糖質ダイエット食品として勧めるメディアもありますが、これも肥満に繋がることに変わりありません。

高GI食品を避け、低~中程度のGI値食品を中心に摂取するように心がけるようにするのは大事なことですが、GI値が低ければ肥満にならないわけではないということです。

今までに挑戦していない極端な方法ならば効果が出るかもしれないと思いたくなるのも分かりますが、バランスが一番効果的なダイエットだということです。

高GI食品でも血糖値を上げない食事法を別のページで詳しく解説しているので、そちらも併せてご覧ください。

実はちゃんと知らない肥満のメカニズムを知ることも非常に重要なのでそちらの記事も紹介しておきます。
てなとこで。