糖質制限のやり方|間違えると危険

糖質制限が何でダイエットになるのか、ちゃんと理解してる?

…実はちゃんと知らないかもしれない
…他のダイエットより効果あるの?

糖質制限は今や間違いなくダイエットの王道でしょう。

テレビでも書籍でも糖質制限が取り上げられ、無理なく継続するための様々なレシピなどの実践手法が紹介されています。

でも糖質制限のやり方や効果が出る理由をちゃんと理解している人は意外と少ないです。

このページでは糖質制限の基本的な知識を紹介し、その効果について解説していきます。

糖質制限とは

糖質制限のほか、ロカボや炭水化物、低糖質ダイエットといった名前で呼ばれることもありますが、どれも基本的には同じことです。

糖質を主原料とする食品の摂取を控えるというもの。

わかりやすい食品と言えばご飯やパン、麺類などの主食です。

量を抑えるという方法から肉食ダイエットのように全く摂らないようにするというものまで多岐にわたりますが、基本の理論は同じです。

糖質と炭水化物

この区別を知らない人が意外と多い!

ところで同じような意味で用いられる糖質炭水化物ですが、厳密には定義が異なるものということをご存知でしょうか?

糖質はタンパク質と脂質とともに三大栄養素(PFC)と呼ばれる栄養素の1つであり、性質でいう最小単位です。

一方の炭水化物は栄養成分表記上用いられる表現で、糖質と食物繊維を合わせたものです。

様々な恩恵のある食物繊維を含んでいるため、炭水化物というだけでカットの対象としてしまうのは好ましくありません。

食品表示の改善

最近は成分表示の炭水化物欄の下に糖質と食物繊維の内訳が記載されている食品も増えてきたので助かりますね。

なぜダイエットになるのか?

糖質は体脂肪の原料

糖質はブドウ糖に変えられて活動のエネルギーに使われます。

これについて詳しくはこちらのページで解説しているので、そちらもご覧ください。

その糖質が余るとグリセリンに変わり、脂肪酸と結びついて中性脂肪(体脂肪)になります。

そのため糖質は体脂肪の原料と言え、カットすることで体脂肪の減少に繋がるという理論です。

血糖値の急激な上昇

さらに糖質が多くGI値が高い食品は血糖値を急上昇させるため、インスリンの分泌が過剰になってしまいます。

すると必要以上に血糖値を下げてしまい、余分でない糖質まで体脂肪に変換されやすくなります。

これを直結させると糖質が肥満に繋がりやすいと言えるということです。

本当に効果ある?

テレビや雑誌などのメディアで多く取り上げられているとおり、一定の効果が見込めることは確かです。

先に紹介したメカニズムの通り糖質は中性脂肪(体脂肪)の原料(の1つ)なので、糖質削減や血糖値のコントロールによって体重の減少が期待できます。

しかし「糖質を減らしたから」だけではなく「食事量が減ったから」という側面があることも忘れてはいけません。

摂取カロリーという視点で考えれば、糖質であろうが脂質であろうが何でも減らせば体重減少の効果を得られるのは同じだからです。

ただ糖質を過剰に摂取すると肥満とは違った問題があることも事実です。

それについては別のページで解説します。

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糖質制限の罠

糖質を制限しさえすれば体脂肪を減らせると考えるのは短絡的すぎます。

糖質のみが諸悪の根源で、これを絶てばあとは何を食べても大丈夫といった極端な糖質制限ダイエットは正しくありません。

「マヨネーズよりケチャップの方が糖質が多いので糖質制限するなら控えるべきはケチャップ」

糖質量にフォーカスしすぎると、こんなおかしな理論まで真に受けてしまいかねません。

こんなバカげたことを公共の電波で発信してる医者がいました…

言わずもがなマヨネーズは中性脂肪(しかもトランス脂肪酸)の塊です。

糖質が間接的に体脂肪の原料になるのに対して中性脂肪はダイレクトに体脂肪に蓄えられる形です。

流行のせいで糖質じゃなければ太らないという間違った認識が広まりつつあります。

配慮は重要/カットは不要

血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌過剰による肥満以外にも、血管を傷つけるなど様々な悪影響があるので、GI値や糖質量への配慮は重要です。

「急激に」血糖値が上昇するかということが大事なポイント。

GI値の低い食品から順によく噛んでゆっくり吸収を進めるだけでも十分対策することができるので、高GIの食品を全て絶つ必要はありません

血糖値をコントロールする食べ方の工夫について詳しくはこちらのページで解説しています。

食べ物は糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素が主原料で、糖質を絶ってしまうと残る脂質とタンパク質で糖質の不足分を補って食べるしかなくなります。

脂質はカロリーが高く中性脂肪を含むため肥満に直結しやすいため、多くは摂取できません。

そして最近急にヒーロー扱いのタンパク質も多量摂取で吸収できません(1回の食事から吸収できるタンパク質は20g以下)。

過剰な摂取は腸内環境を悪化させ便秘や肌荒れ、代謝の低下に繋がります。

3本の脚でバランスをとってるんだから、いきなり1本抜いたら崩れるに決まってるよね

バランスよく適正な量に近づけていく以上のことは効果がないばかりか害が大きいということです。

まとめ

現在のダイエットの王道とされる糖質制限について解説してきました。

糖質を減らすことでダイエットできるのは確かですが、それは削ったのが「糖質だから」とは言い切れません

糖質「だけ」が諸悪の根源であるかのような認識は、本文で紹介した極端な方法のように選択を間違える可能性が出てきます。

また糖質で体重が減少するのは糖質の不足により細胞の保水力が落ち、全身の水分量が減るからという説もあります。

綺麗になるためにダイエットしているのに、全身を乾燥させてしまっては元も子もありません。

食事制限は3大栄養素のバランスを保ちながら進めることを心掛けましょう。

食事制限によるダイエット効果の限界や危険性についてはこちらのページで詳しく解説していますが、適量に減らす以上のことはしないのが賢明です。

てなとこで。