糖質制限のダイエットの効果|玄米・全粒粉ならOKって本当?

糖質制限が何でダイエットになるのか、ちゃんと理解してる?

…実はちゃんと知らないかもしれない。他のダイエットより効果あるの?

糖質制限は今や間違いなくダイエットの王道でしょう。

テレビでも書籍でも糖質制限が取り上げられ、無理なく継続するための様々なレシピなどの実践手法が紹介されています。

でも糖質制限のやり方や効果が出る理由をちゃんと理解している人は意外と少ないです。

このページでわかること

・糖質制限とは何か

・糖質制限で痩せることは出来るのか

・制限すべき糖質とその理由

・精製されてない炭水化物なら肥満には影響しないのか?

・糖質制限を信仰することの危険性

糖質制限とは

まずは糖質制限についての基本的な知識を押さえておきましょう。

糖質制限は古典的なダイエット手法

糖質制限は新しいダイエット手法だと思ってる人は多いですが、実は大昔からある方法です。

糖質制限の元祖と言われた説は何と18世紀にジャン・サヴァランによって提唱されています。

彼は自身の著書「美味礼賛」の中で、肥満について以下のように述べています。

「肥満の第2の主因は、人間が毎日摂っている主要な栄養素である粉類とでんぷん類だ。…でんぷん質が含まれる食べ物を主食にする動物はすべて、否応なしに太っている。人間もこの不変的な法則の例外ではない」

(出典:美味礼賛 ジャン・アンテルーム・ブリア=サヴァラン著 新潮社)

またアトキンスダイエットで有名なロバート・アトキンスも1960年代に提唱していました。

このように糖質と肥満の関係は古くから認識されてたものなのです。

現在もロカボダイエットや低糖質ダイエットといった名前で呼ばれることもありますが、どれも同じ方法を指します。

具体的に糖質制限とは?

糖質制限とは簡単に言ってしまえば、糖質を主原料とする食品の摂取を控えるというもの。

わかりやすい食品で言えばご飯やパン、麺類といった小麦製品など一般的に主食になる食品です。

シンプルで分かりやすく手軽に始められるという利点も人気の理由でしょう。

身近なとこだとご飯の量をちょっと減らす、くらいの対策が一般的です。

完全に食事からカットするケトジェニックダイエットや肉食ダイエットのようなものも糖質制限の一種と言えます。

糖質と炭水化物の違い

ところで同じような意味で使われる糖質炭水化物、厳密には定義が異なることを知ってますか?

この区別を知らない人が意外と多い!

糖質はタンパク質と脂質とともに三大栄養素(PFC)と呼ばれる栄養素の1つであり、性質でいう最小単位です。

一方の炭水化物は栄養成分表示で使われる表現で、糖質と食物繊維を合わせたものです。

食物繊維については別のページで解説しますが、非常に大事な栄養素。

炭水化物で一括りにしてカットしてしまうと様々な不調が起きるリスクがあります。

糖質と炭水化物の区別をしっかり理解して、賢い食選択に役立てましょう。

食品表示の改善

最近は成分表示の炭水化物欄の下に糖質と食物繊維の内訳が記載されている食品も増えてきました。

糖質が多いのか食物繊維が多いのか、内訳も表示でしっかり確認したいとこですね。

糖質と体脂肪の関係

糖質制限の理論に再注目が集まるまで、体脂肪=脂質というのが一般的でした。

脂肪、脂質とイメージ的にも結びつきやすい上に、脂質はカロリーが高いというのが理由です。

ちなみにカロリーの大小や収支バランスが肥満とは関係なく、計算が無意味ということはこちらのページで解説しています。

糖質制限のダイエット効果について理解するためには、体脂肪が蓄積されるメカニズムを知る必要があります。

糖質は体脂肪の原料

糖質はブドウ糖(グルコース)に分解されて血管に取り込まれます。これが血糖です。

血液中に取り込まれた糖は各細胞で活動のエネルギー(ATP)の生成に使われます。

この糖を必要な細胞に届ける働きをするのが、インスリンというホルモンです。

活動で使われない分のグルコースは一時的に肝臓(や筋肉)に蓄えられます。

肝臓は財布のようなものでキャパシティには限界があり、無限にグルコースを入れておくわけにはいきません。

そこですぐには使わない分はお金を銀行に預けるように、別のところで保管します。それが体脂肪です。

脂肪細胞に蓄えるために、グルコースはグリセリンに変えられ、脂肪酸と結びついて中性脂肪(体脂肪)になります。

つまり使われない分の糖質は最終的に体脂肪に合成されるため、脂肪の原料と言えます。

そしてそれをカットすることが体脂肪の減少に繋がるという理論です。

血糖値の急激な上昇

これを見ると中性脂肪を含む脂質が多い食品の方が直接的に肥満の原因になりそうです。

確かに脂質もその種類を選ばなければ中性脂肪を蓄えやすくなると言えます。

しかしそれでも糖質が肥満の原因だとされるのは血糖値の急上昇を招きやすいからです。

血糖値の上昇は二重の意味で肥満を招きます。

体脂肪に直行する

高血糖は血管のダメージが大きくなるため、防御としてインスリンが多量に分泌されます。

しかし身体の活動レベルが低く、細胞でグルコースを必要としていなければ肝臓に貯蔵するしかありません。

貰った給料に使い道がなく全て財布に入れるようなものです。

普通はこのままにしておきません。財布がパンパンになってしまうので銀行に預けますよね?

グルコースも同じように肝臓を一杯にしてしまうと、定期預金こと体脂肪として貯蔵されてしまいます。

体脂肪への変換が一気に進みやすいというのが第1の問題です。

過食をしやすくなる

もう1つの問題が過食の促進です。

インスリンが過剰に分泌されると、糖の貯蔵が加速して血糖値は一気に下がります。

しかも急激に上がるほど、下がりも大きく元の水準より低くなってしまうのです。

この現象をシュガークラッシュと言います。

頭がボーっとしたり眠気を感じたりしますが、同時に空腹も感じやすくなります。

理由は単純、すぐに使うはずだったグルコースまで貯蔵され、血中にエネルギーが残っていないからです。

もう一度食事を摂らせてエネルギーを供給させようという身体の自然な働きです。

ご飯を食べたばかりなのに何かつまみたくなったとしたら、直前の食事で血糖値の急上昇を起こしたことが原因です。

糖質制限にダイエット効果はある?

糖質を減らせばダイエットできるってことね!

糖質と体脂肪・肥満との関係があることは分かりました。

ここから糖質を減らすことが体重・体脂肪を減らすことに繋がると言えるのでしょうか?

糖質は体脂肪の原料である。そして糖質の多い食事は血糖値を急上昇させ脂肪の合成を促す。

このことから糖質を過剰に摂れば肥満に繋がることは確かです。

つまり糖質の摂取を適量に抑えることが肥満の予防に繋がるとは言えます。

一方で糖質を必要な量よりも減らすことで体重を減らす効果まであるとは言えません

それは糖質に限らず、食事制限で(長期的に)体重を減らすことは出来ないからです。

食事制限に短期的なダイエット効果しかないことはこちらのページで解説しています。

糖質なら何でもカットした方がいい?

自然界に存在する食べ物で、食物繊維を含まない純粋な糖質はハチミツだけです。

その他の糖質は食物繊維と一体になって炭水化物という形で存在しています。

自然の食品で糖質を避けようとすると、おのずと食物繊維も不足してしまうのです。

つまり糖質なら何でもカットした方が良いというほど単純な話ではないのです。

制限すべき糖質

血糖値を急激に上げる糖質が良くないんじゃない?

その通り。制限すべき糖質は吸収が極端に速い糖質です。GI値やGL値について知ってる人は多いでしょう。

ただここで誤解が生まれやすくなっています。

制限すべきは甘い糖質?

糖はその分子の繋がりの数によって、単糖類から多糖類まで幅広く種類があります。

分子を細かく分解して吸収、エネルギーにしやすい形にする必要があり、それが消化の行程です。

砂糖のように甘みを感じるモノほど分子数が少なく、米や小麦、ジャガイモは分子数が多いです。

そのため甘い糖質は血糖値を上げるが、甘くない糖質は吸収が緩やかと考えられてます。

しかしこれは誤解で、吸収の速度に分子数は関係ありません。

その理由として考えられるのは多糖類の分解が口の唾液によって始まってるからと考えられます。

見分けるポイントは加工されてるかどうか

実は「自然界に存在する」というのがかなり重要なポイントなんです。

人の手が加えられた人工的な炭水化物の場合、食物繊維はほぼ皆無で効果はほとんど砂糖と変わりません。

精製された炭水化物などとも言われますが、見分ける方法は簡単で色が白いかどうか。

砂糖、白米、小麦粉などはどれも精製された炭水化物で、純粋な糖質と呼んで差し支えない代物です。

そこで全粒粉などの精製されていない自然なままの炭水化物が勧められるわけですが、ここにも問題はあります。

現代の小麦粉は麦を機械で細かく粉砕してるため非常に吸収されやすく、それは全粒でも同じなのです。

実際に精製された小麦粉と全粒粉のGL値に大きな差はなく、どちらも高GL食品に属します。

玄米の場合は白米に比べると外皮の消化に時間がかかるためGL値は低くなります。

しかしだからと言って肥満に関係ないかと言えば糖質を含むことに変わりないので食べ過ぎは禁物。

決して食べれば食べるほど健康になるような代物ではないと覚えておきましょう。

まだマシってだけだから沢山食べるなんて論外だよ

人工甘味料は太らない?

ゼロカロリー飲料などに多用されている人工甘味料。

甘みはあるのにカロリーがないなんてダイエットの最強の味方に思われます。

しかしカロリーの有無と肥満は何の関係もありません。そして人工甘味料は太ります。

炭水化物の精製とは違いますが、人工的な糖質はやはりカットすべきということです。

糖質制限の問題点

糖質制限は肥満を予防する効果はあっても、体重を減らす効果はほとんどありません。

そんな糖質制限を絶対視してしまうと思わぬ副作用が発生します。

糖質以外なら何を食べてもOK?

「糖質のみ」が諸悪の根源で、これを絶てばあとは何を食べても大丈夫といった極端な方法は正しくありません。

糖質を避けて食事を摂ろうとすれば、残りはタンパク質と脂質になります。特に脂質は要注意。

脂質の中には体内でエネルギーとして代謝されにくく、脂肪として蓄積されやすいモノがあります。

マヨネーズよりケチャップの方が糖質が多いので、控えるべきはケチャップ !マヨはOK!

こんなバカげたことを公共の電波で発信してる医者がいるとはね…

糖質量にフォーカスしすぎると、こんなおかしな理論に潜む落とし穴を見落としかねません。

言わずもがなマヨネーズは中性脂肪(しかもトランス脂肪酸)の塊です。

糖質が間接的に体脂肪の原料になるのに対して中性脂肪はダイレクトに体脂肪に蓄えられる形です。

脂質をカットしても痩せないことはアメリカが40年間予算をムダにして何度も検証されています。

しかしだからと言って何を摂っても太らないとは言われていません。

本気で痩せるなら、カロリーや栄養素などとザックリとした括りではなく、個別の食品まで細分化して考えるべきです。

健康被害の研究報告も

言わずもがな糖質は人間が活動するための最も基本的なエネルギー源です。

体脂肪を多量に溜め込んだ人はさておき、そうでない人は不足すれば命にかかわります。

実際に糖質を極端に制限した生活をした人は心血管系イベントが多く、短命だったという研究もあるほど。

糖質には腎臓に作用し体内に水を溜め込む機能を促進する効果もあり、多ければ浮腫みの原因。

しかし逆に少なすぎれば身体の機能低下の原因なので、極端な制限によって異常が起きるのは当然です。

糖質制限で体重が減ったとすれば、それは水分が抜けただけで成果ではなくむしろ問題のサインです。

こうしたリスクも抑え、極端に制限することなく余分を摂らないことにだけ集中しましょう。

まとめ

現在のダイエットの王道とされる糖質制限について解説してきました。

糖質が肥満の原因になることは確かですが、減らしたから痩せられるとは言えません。

糖質制限で体重が減少するのは細胞の保水力が落ち、全身の水分量が減るからという説もあります。

綺麗になるためにダイエットしているのに、全身を乾燥させてしまっては元も子もありません。

食事制限は3大栄養素のバランスを保ちながら進めることを心掛けましょう。

食事制限によるダイエット効果の限界や危険性についてはこちらのページで詳しく解説していますが、適量に減らす以上のことは無意味です。

てなとこで。