【ダイエットの新常識】カロリー計算は無意味｜エネルギー生成と代謝の関係

2020-10-20

エネルギー・カロリーは、ダイエットで頻繁に目にするワードですが、中身をちゃんと理解してない人は多いです。

食事を減らすにしても運動を増やすにしてもカロリー計算はもはやダイエットの常識、誰もがやってるでしょう。

しかし痩せる上でカロリー計算が無意味だと知ったらどうでしょう？

「めんどくさいことしなくていいんだ！」という喜びの一方で「じゃあ何を頼りにすればいいの？」と困惑もあるはず。

何を基準にしてダイエットすればいいのかは別のページに譲り、まずは何故カロリー計算が不要なのかを押さえましょう。

ダイエットにカロリー計算は無意味

冒頭でも触れた通りダイエットをする上でカロリー計算をしても無意味です。

まずはその理由を解説します。理由は大きく２つ。

①カロリーは人間のエネルギーの単位ではない、そして②正確に把握するのはムリだからです。

①人間は汽車じゃない

カロリーというのは、実際に栄養素を燃やした時に発生する熱を表したものです。

人間の身体は機関車とは違います。

体脂肪を「燃やす」などと表現されることはあっても、体内で実際に食べ物が燃えてるなんてことはありません。

体温の上昇のように身体で発生する熱は活動の結果であってエネルギーのもとではないのです。

その証拠にタンパク質にもカロリーはありますが、血肉の材料であり活動のエネルギーにはなりません。

厳密に言うとタンパク質からもエネルギーを合成することは出来ます（糖新生）。

ただし1g当たり４kcalで同じはずの糖質から作られるエネルギーの１割程度です。

余分が体脂肪として蓄えられるのは確かですが、その蓄えられるモノもやはりカロリーではありません。

このエネルギーというのが何かについては後半で解説します。

大事なのは「カロリーが」多ければ脂肪になり、少なければ痩せるという構図が成り立たないということです。

カロリーを正確に把握するのはムリ

仮に「カロリー＝エネルギー」だったとしたら摂取カロリーは秤を使えば正確に把握できるでしょう。

これを楽にする方法はカロリーが表示された加工食品を買うしかありません。

加工食品まみれの生活が肥満はもちろん様々な健康問題に繋がることは言うまでもないでしょう。

簡単に言えば論外です。

一方の消費カロリーの方はどうでしょう？消費でまず意識されるのは運動性代謝です。

代表的な運動、例えばジョギングや水泳などの消費カロリーは示されてますが、あくまで目安です。

しかも時間当たりで換算されてることが多く、スピードや1歩や1掻きの効率は考えられていません。

その他にも通勤で何歩、何分歩いたか、電車で立ってた分でどれだけ消費したかなど計算できますか？

さらに運動性ではない代謝は固定と考えられてますが、これは誤解です。

体組成計などで計れる基礎代謝などは体重と身長から推計されただけのもの。

実際には1日の運動量などの影響で安静時の代謝量もかなり大きく変化します。

つまり一生懸命に食事の摂取カロリーを計算したところで、消費の方が正確でなければ何の意味もありません。

食事の適量はカロリーでは測れません。

適量の把握と抑え方についてはこちらのページを参考にしてください。

カロリーを厳格に管理すれば痩せる？

「そうか！管理が甘かったから痩せなかったんだ！」と思った人、残念ながら違います。

方法の精度ではなく、そもそも方法自体に効果がないから痩せないだけです。

カロリー計算のお陰に見えるだけ

ボディビルダーや計量のあるスポーツ選手は厳格にカロリー管理をすると言いますね。

彼らを例に取るとやはりカロリー管理が効果的かのように思えるかもしれません。

しかしスポーツ選手が食事で体重コントロールができるのはカロリー管理のお陰じゃなく、食事内容のお陰です。

何をどう食べる（食べない）かが重要なのであって、それを守ってるスポーツ選手には本当はカロリー計算は不要なのです。

厳格に管理するとどうなるか

厳格な食事制限で体重を調整すると言えば格闘家やボディビルダーでしょう。確かに本番はバキバキです。

ところで大抵のスポーツ選手はいつでもある程度のスタイルを保つ一方で、彼らは試合後に体型崩れを起こします。

増量期などと言って自分でコントロールしてるつもりでいますが、本当のところは単なるリバウンド。

これは厳格にカロリーを管理して、収支をマイナスにしようと食事を削った代償です。

食事制限は短期的には体重を減らす効果がありますが、必ず反動が起こります。

頑張るほど副作用が大きくなる悲しい方法。その理由についてはこちらのページで解説。

プロだろうと一般人だろうと、厳格だろうがなかろうが、カロリー管理で痩せる効果は一時的ってことです。

カロリーがあてにならない根拠

増量・減量がカロリーで説明されるようになってから相当な時間が経ちました。

生まれた時から食品表示にカロリー表記は当たり前って世代もかなり拡がったはず。

そんなカロリーネイティブ世代にはカロリー無意味説は受け入れがたい考え方かもしれません。

そんな人のためにカロリー信仰を辞めたくなるような事実を2つ紹介します。

そもそもカロリーは何故導入されたのか？

カロリーがここまで世間に浸透するようになった発端の闇がけっこう深い。まずそれを紹介します。

カロリーという考え方を世に広めたのはアメリカのフーバー政権下の食品局です。

当時アメリカでは心臓病での死亡者の増加が顕著になっていました。

これは平均寿命が延び、心臓の疾患が顕在化する年齢まで生きる人が増えたことが原因です。

しかしそこで原因として矢面に立たされたのは平均寿命ではなく「脂質」でした。

この脂質を悪にするための論拠として使われたのがカロリーなのです。

脂質を控えて炭水化物を積極的に摂取することが心臓病の予防になると説明しました。

しかし心臓病と相関のある「肥満の原因は炭水化物」というのが常識だったのです。

この矛盾を解消して説明を覆すのにカロリーは便利でした。

知っての通り脂質のカロリーは1g当たり9kcalと他の栄養素の倍以上あります。

結果的に以下のような認識を広めることになりますが、ちなみに科学的な検証は一切されていません。

こんな詰めの甘い理論だけでエビデンスのない「常識」が広まってしまったのです。

この経緯だけでもかなり信用を無くしませんか？

国の意図とは真逆のデータが沢山

この理論を補強するために低カロリー・低脂質食の研究が何度も行われましたが、体重減少効果は確認されてません。

自分たちの理論を何百万ドルもかけて否定し続けているのです。

国の指導に多くの国民が従った結果、20年間で食事・消費活動は大きく変わりました。

摂取カロリーに占める脂質の比率は45％から35％に減り、バター、肉類、卵の消費は38％、13％、18％減りました。

代わりに炭水化物の摂取は増え、総摂取カロリーは抑えられました。

それでどうなったか？心臓病はそんなに減りませんでした。

その代わりアメリカの肥満基準であるBMIが30を超える人が激増していました。

実験室の中だけでなく、現実の世界のビッグデータにもカロリー（脂質）犯人説は否定されたのです。

ちなみにカロリー理論が持ち出されてからというもの、摂取カロリーは減少傾向が続いています。

「食の欧米化でカロリーが増加した」というのは実は誤解。

肥満の多い現代の方が、肥満なんて問題の存在しなかった1970年以前より摂取カロリーは低いのです。

カロリー理論の罪深さ

摂取カロリーが減ってるのに太っていくという事実は、カロリー理論が無意味という指摘にとどまりません。

カロリーという外側を重視させ、その中身への意識を反らしてしまうという大きな問題があります。

食品表示に書かれてるカロリーの足し算して、帳尻を合わせればいいという簡単さがそれを助長しています。

結果として「同じカロリーならどの栄養素・食品から摂っても同じ」という誤解を生むのです。

ここまで言われれば誰もが「それはおかしい」と気付きますが、逆に極端に説明されるまで誰も気付きません。

汽車が石炭の産地や品種にこだわらずに走るのと違って、人間の身体は非常に複雑です。

三大栄養素のバランスをとること、さらにその栄養素をどんな食品から摂るかも非常に重要。

この「何を食べるか」こそが肥満を左右する根本なのです。

こうしたよく考えれば当然かつ重要な事実から目を背けてもいいような気にさせる点でもカロリー理論は罪深いものです。

人間のエネルギーはATP

では人間の活動に使われるエネルギーとは何なのか。最後にそれを解説します。

身体の活動のエネルギーは糖質由来のATP（アデノシン三リン酸）と脂質由来のFFA（遊離脂肪酸）の2つです。

このうち特にATPが特にメインのエネルギーになります。

ATPは全身に無数に存在する細胞内のミトコンドリアという微生物の活動で生成されるものです。

代謝をアップさせる経路は様々ですが、ミトコンドリアの活性は食べ物をエネルギーに変換する効率を上げるもの。

変換がスムーズにいかないと、余分として身体に蓄えられやすくなるので肥満の一因です。

またエネルギーの生成効率が上がることは身体の疲れにくさにも繋がります。

ここからはミトコンドリアを増やし、その働きを活性化させる手法を紹介します。

栄養バランス

最も重要なのが栄養バランスに配慮した食事を摂取することです。

食べ物（主に糖質由来のグルコース）から活動のエネルギーを生成するミトコンドリアですが、そのエネルギーの生成行程に必要な栄養素は糖質だけではありません。

糖質からATPを生成する過程でビタミンやミネラルを消費します。

それらが不足していると、いくら細胞内のミトコンドリア数を増やしたり活動を活発にしてもエネルギーを作り出せません。

代謝の向上のためのみならず栄養バランスは様々な角度でダイエットに必要不可欠な要素なので最優先の対策と言えます。

便秘の解消

便秘と言えば女性の悩みでしたが、今は便秘に悩む男性も多く、性別を問わない問題になりつつあります。

多くの人を宿便の不快感で悩ませる便秘ですが、ダイエットの大敵でもあるということが最近の研究で分かっています。

その理由が胆汁の排出不良です。

胆汁とは膵臓で生成され、胆のうという臓器から排出される脂肪の消化吸収に働く消化酵素です。

古い胆汁が体外に排出されて新しい胆汁が生成されることで、細胞内のミトコンドリアの活動が活発になります。

役割を終えた古い胆汁は通常なら便と一緒に排出されますが、便秘では排出がスムーズに進みません。

よって便秘解消が、ミトコンドリアの活性にに繋がると言えます。

詳しい便秘の解消方法については別のページで解説するので、そちらも併せてご覧ください。

HIIT

HIITという運動も代謝の向上に有効です。

ハードな運動は多量のATPを必要とするので、ミトコンドリアが刺激され活動が活発になります。

微生物には好気呼吸と嫌気呼吸という2種類があり、前者は有酸素運動のように酸素を多く取り入れることで活動が活発化。

一方の後者は筋トレのように酸素が少ない状態で活動が活発化します。

ミトコンドリアによるATPの生成は前者の好気呼吸系なので、ハードな運動の中でも特に有酸素運動が効果的です。

そこでオススメの運動がタバタ式トレーニングなどが代表的なHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

ハードな運動と短いインターバルを交互に繰り返す運動で、短時間に集中してできるメリットがあります。

さらにHIITは運動後もしばらく代謝が高い状態が継続し、脂肪燃焼効果が長時間持続するというメリットもあります。

HIIT後48時間にわたり代謝が20％程度向上し、その効果だけで800kcal余分に消費したとする研究も。

これはEPOC（運動後過剰酸素消費）という現象が体内で起こるからです。

ハードな運動をした後は息が上がった状態が暫く続きますが、不足していた酸素を補うように取り入れるので、運動後も代謝が上がります。

定期的に行うことでATPの生成が常に活発になり、疲れにくさ・体の軽さを実感するようにもなります。

HIITの種目については別のページで詳しく解説するので、そちらも併せてご覧ください。

まとめ

カロリーで肥満を論じることが出来ない理由と本当の人間のエネルギーについて解説しました。

カロリー理論が世に出てあまりにも長い時間が経ち、浸透してしまっています。

常識となってしまったものを取り払うべく、様々な情報を掲載しました。

この2つの事実だけでも十分カロリー犯人説に意味がないことは分かると思います。

本物のエネルギーは糖質からできるATPと脂質からできるFFAの2つ。

特に若いうち（50歳前後まで）はATPがメインです。

この代謝経路を活性化することがエネルギーの余分（＝体脂肪）を生まないことに繋がります。

ミトコンドリアのエネルギー生成経路は既についてしまった体脂肪もエネルギーに変換します。

ただ栄養素の中にもエネルギーの生成に使われやすいものと身体に溜まりやすくエネルギーの生成に使われにくいものがあるので、ミトコンドリアの活性のみに配慮するだけでは不十分。

やはり「何を食べるか」がダイエットのキーになってると言えます。それについては別のページで解説。

準備中

てなとこで。