【時間栄養学】食事のコントロールでダイエットする方法｜大事なのは量よりタイミング【肥満予防】

食事（カロリー）制限はダイエット効果がないばかりか健康リスクがあることはこちらので説明した通りです。

カロリーを重視すると栄養素の偏りや過度な制限に繋がりやすくなります。

そもそもカロリーは人間のエネルギーを測る尺度ではないため、減量効果の根拠にもなりません。

しかし過度な食事が肥満の原因になるのも確かで、そのおおよその基準は欲しいところ。

そういう点でざっくりとした大枠を把握する方法としてカロリーを目安に使うことは出来ます。

繰り返しになりますが、カロリー制限で痩せることは出来ません。

あくまでこれ以上太らないための食事のコントロール方法です。

カロリー計算の方法

カロリーの多さや少なさは肥満や痩せに影響しないので、カロリー計算自体は無意味です。

このことについてはこちらのページで解説しています。

ただ何の目安もなく適量を把握するのは難しいでしょう。

あくまで一般論として適正なカロリー計算とはどのようにするのかを紹介します。

カロリーを計算するに当たり、必要な情報は体重と体脂肪率です。

除脂肪体重（体脂肪を除いた部分の体重）に40kcalを掛けて求められるものが推奨される適正な摂取カロリーです。

具体的な計算方法は以下の通り。

冒頭でも説明した通り、これはあくまで目安です。

これを下回っても痩せないですし、ちょっとオーバーしたからといって即太るとも限りません。

体型・体重のコントロールにおいて大事なのは食べ物や食べ方など食事の内容です。

今回は「食べ方」による肥満防止の方法について紹介します。

何を食べるべきかについてはまた別のページで解説するので、こちらも参考にしてください。

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食事のタイミングがダイエットのカギ

食事を摂る時間とカロリーの関係は時間栄養学の考え方がもとで、ダイエットにも大きな影響を与えます。

エネルギー消費の少ない夜間の食事は減らしたり、極端にはカットする方がいいというのも時間栄養学的な考え方を反映していると言えます。

朝食を抜くと肥満になる

朝食をカットする人ほどBMIの平均値が高くなる、すなわち肥満傾向にあるという研究があります。

さらに朝食の習慣がある人ほど食物繊維と糖質の摂取が多く、脂質の摂取が少ないという別の研究も。

5年間の追跡期間の中でこの傾向は変わらず、肥満と朝食には関係があると言えます。

朝食を抜くことが肥満に繋がるメカニズムは以下の通りです。

朝食は体内時計の調整に非常に重要であり、朝食を抜くと体内時計に狂いが生じます。

それが夜間の睡眠の質の低下に繋がり、交感神経が疲弊→認知リソースが低下→高カロリー食を欲しやすくなる、という流れです。

実はこのメカニズムに夕食の摂り方も強く関係しています（後述）。

カロリーは逓減させる方が効果が高い

同じカロリーなら朝食から夕食にかけて徐々に摂取カロリーを減らしていく方が、夕食に向けてカロリーを増やしていくよりもダイエット効果が高いことが確認されています。

一般的に夕食と翌日の朝食の間は長い睡眠時間が挟まり、絶食状態が続きます。

しかし夕食にウェイトを持たせてしまうと、エネルギーが睡眠中に持続するため欠乏状態にある時間が短くなります。

十分なカロリー欠乏になっていないため、朝食が朝食として認識されにくくなります。

結果として朝食をとったことにカウントされず、肥満になる可能性があります。

朝の時間帯に食べるから重要なのではなく、長い欠乏ののちに食べるから重要だということです。

夕食を抜く必要はない

夕食に向けて軽くするかカットするというダイエットが一般的で、前の項目で説明したメカニズムからも効果的だと考えられます。

しかし朝のカロリー欠乏を生み出し朝食が朝食たるメリハリができればOK。

極端に夕食を減らしたりカットしなくてもいいと言えます。

重要なのは次の食事（朝食）までエネルギーを持続させないことです。

その方法が夕食の量の削減と夕食摂取のタイミングで、特に後者が重要です。

夕食量が少なくても就寝間際だと翌朝にエネルギー欠乏が起きにくい。

逆に夕食量が多くても就寝時間よりもかなり前に摂っていれば翌朝に欠乏を起こせます。

食物の消化には3～4時間要すると言われ、消化が不完全な状態では睡眠の質にも悪影響があるので、就寝3時間以上前に夕食を摂るのがオススメです。

夕食のカロリーを増やしても就寝の4時間前までに済ませていれば肥満にはならないという研究もあり、被験者の中には実験期間中に体重が減少した人もいました。

（ただ体重減少は実験による生活習慣の改善が要因と見られます。実験参加前は食事と睡眠に十分な間隔を取っていなかったということ。）

使われないカロリーが体脂肪に変換されやすいという理論を否定するわけではありませんが、体内時計ベースのダイエットの観点からは夕食の摂り方さえ注意すればカットする必要はないということです。

時間を空ける余裕がない場合に次善の策として、量を調節したり消化に良いものを選ぶのがオススメです。

「お腹と相談する」が一番

子供のころレストランでデザートを頼みたいと言うと、親から「お腹と相談してみなさい」と言われませんでしたか？

実はこれ、最も理に適った食事の適量の把握の仕方なのです。

空腹じゃないのに食べればそれは余分になります。

お腹が減ってないのに口寂しくて何かを食べるっていうのがダイエット最大の敵です。

朝ごはんは食べなくてもいい

朝食を抜くと太ると説明しましたし、規則正しく3食摂るのが理想と思われます。

しかし朝起きた時にお腹が減ってなければ無理して食べる必要はありません。それは余分です。

そもそも朝食の習慣は近年生まれたもので、痩身の人が多いフランスには朝食の習慣はありません。

朝食＝健康というのはシリアルメーカーなどが商品の販売促進のために作り上げたイメージ戦略です。

実は体内時計のリセットも水などを飲んで朝日を浴びれば十分なのです。

外食は適量の敵

お腹に相談するのは朝食に限らず、昼でも夜でも同じことです。

お腹はいっぱいなのに、残すのがはばかられるからと無理に食べるのもまた余分。

外食で残すのは難しいので、調節できる弁当を持参するのがベストでしょう。

量もタイミングもお腹に相談して、必要な時、必要な分だけ食べるのを心掛けるのが重要です。

まとめ

肥満を予防する適量と食べ方について説明してきました。

カロリーは食べ過ぎかどうかを判定する目安にはなりますが、絶対的な指標ではありません。

あくまで参考にする程度にとどめましょう。

間違ってもカロリーを減らして痩せようなどと考えてはいけません。

カロリー制限にダイエット効果はありません。

適量を把握する上で肝心なのは自分の身体の感覚を正確に把握することです。

「3食決まった時間に食べる」という刷り込みがありますが、空腹じゃないなら要りません。

後は食事の時間帯・タイミングを工夫することで肥満を予防することができます。

細かく把握するのが難しいなら、とりあえずお腹が減るまで食べないだけでも十分です。

てなとこで。