正しい食事制限の方法|大事なのは量よりタイミング

過度な食事制限は身体に負担が大きく、ダイエットにも逆効果なのは別のページで説明した通りです。

つまり食事制限はやらない方がいいってことなのかな?

ぼく

頼りきりはダメだけど、適正な範囲ではむしろ必要なことだよ!

このページでは適正な食事量の計算方法と3食の食事方法について説明します。

適正な食事量の計算方法

適正なカロリーをまずは把握しましょう!

適正なカロリーを計算するに当たり、必要な情報は体重体脂肪率です。
除脂肪体重(体脂肪を除いた部分の体重)に40kcalを掛けて求められるものが推奨される適正な摂取カロリーです。

具体的な計算方法は以下の通り。

カロリー計算の方法

体重70㎏、体脂肪率10%の場合
除脂肪体重=70(㎏)×(1-0.1(体脂肪率))=63
必要摂取カロリー=63(㎏)×40(kcal)=2520kcal

減量したい場合には除脂肪体重を目標体重に入れ替えて算出されるカロリーに向けて徐々に減らしていきます。

逆に筋力トレーニングなどで増量したい場合も同じく目標体重ベースで徐々に増やすことになります。

いずれにしてもこの1日の総摂取カロリーを基準に食事をすれば適正な食事制限ということになります。

減量率は月3%以内が無理のない上限の水準と言われているので1~2ヵ月かけて3.5㎏ずつ落としていくのが健康的かつ現実的です。

各食事に均等に分割するよりもダイエット効率を向上させる食べ方(タイミング)があるので以下で紹介します。

食事のタイミングがダイエットのカギ

こうやって計算したカロリーを1日の中で摂ればいいわけね

基本はそうですが、3食に均等に分けるよりダイエット効果を高める方法があるよ!

食事を摂る時間とカロリーの関係は時間栄養学の考え方がもとで、ダイエットにも大きな影響を与えます。

エネルギー消費の少ない夜間の食事は減らしたり、極端にはカットする方がいいというのも時間栄養学的な考え方を反映していると言えます。

朝食を抜くと肥満になる

食事をカットすれば総摂取カロリーを減らすことができますが、朝昼晩どの食事でもいいというわけではありません。

朝食をカットする人ほどBMIの平均値が高くなる、すなわち肥満傾向にある。

そして朝食の習慣がある人ほど食物繊維と糖質の摂取が多く、脂質の摂取が少ないという関係もあります。

5年間の追跡期間の中でこの傾向は変わらず、肥満と朝食には関係があると言えます。

朝食を抜くことが肥満に繋がるメカニズムは以下の通りです。

朝食は体内時計の調整に非常に重要であり、朝食を抜くと体内時計に狂いが生じます。

それが夜間の睡眠の質の低下に繋がり、交感神経が疲弊→認知リソースが低下→高カロリー食を欲しやすくなる、というフローです。

実はこのメカニズムに夕食も強く関係しています(後述)。

カロリーは逓減させる方が効果が高い

肥満治療において1日の摂取カロリーを固定した場合、朝食から夕食にかけて徐々に摂取カロリーを減らしていく方が、夕食に向けてカロリーを増やしていくよりもダイエット効果が高いことが確認されています。

一般的に夕食と翌日の朝食の間は長い睡眠時間が挟まり、絶食状態が続きます。

しかし夕食にウェイトを持たせてしまうと、エネルギーが睡眠中に持続するため欠乏状態にある時間が短くなります。

十分なカロリー欠乏になっていないため、朝食が朝食として認識されにくくなります

結果として朝食をとったことにカウントされず、肥満になる可能性があります。

朝の時間帯に食べるから重要なのではなく、長い欠乏ののちに食べるから重要だということです。

夕食を抜く必要はない

夕食に向けて軽くするかカットするというダイエットが一般的で、前の項目で説明したメカニズムからも効果的だと考えられます。

しかし朝のカロリー欠乏を生み出すことができれば朝食が朝食たるメリハリができるので、極端に夕食を減らしたりカットしなくてもいいと言えます。

重要なのは次の食事(朝食)までエネルギーを持続させないことです。

その方法が夕食の量の削減と夕食摂取のタイミングで、特に後者が重要です。

夕食量が少なくても就寝間際だと翌朝にエネルギー欠乏が起きにくいのに対し、夕食量が多くても就寝時間よりもかなり前に摂っていれば翌朝に欠乏を起こせます。

食物の消化には3~4時間要すると言われ、消化が不完全な状態では睡眠の質にも悪影響があるので、就寝3時間以上前に夕食を摂るのがオススメです。

夕食のカロリーを増やしても就寝の4時間前までに済ませていれば肥満にはならないという研究もあり、被験者の中には実験期間中に体重が減少した人もいました。

(ただ体重減少は実験による生活習慣の改善が要因と見られます。実験参加前は食事と睡眠に十分な間隔を取っていなかったということ。)

使われないカロリーが体脂肪に変換されやすいという理論を否定するわけではありませんが、体内時計ベースのダイエットの観点からは夕食の摂り方さえ注意すればカットする必要はないということです。

時間を空ける余裕がない場合に次善の策として、量を調節したり消化に良いものを選ぶのがオススメです。

お腹が空きすぎて寝付けないあの苦しみはもう必要ないのね!

まとめ

食事制限の方法について説明してきました。

摂取カロリーの計算に始まり、各食事のカロリーバランスの設定まで紹介しました。

減量や増量を目指すときは基準のカロリーを目標値に一気に変えてしまいがちですが、心身の負担が大きいので徐々に変化させていく方が賢明です。

ダイエットや筋量増加といった目的がなかったとしても、PFCバランス(糖質・タンパク質・脂質)への配慮は必要です。

毎日細かく計算するのは骨が折れるので、目安として大まかに把握するくらいでも十分です。

極端な食事制限のデメリットについても別のページで詳しく解説しているので、そちらも併せてご覧ください。
てなとこで。