【肩幅を広くする】三角筋の中部を鍛える方法と効果的な筋トレ種目

筋トレをするなら目指すは男らしい逆三角形のボディラインでしょう。

肩はその三角形の頂点に当たるので非常に重要なポイントで、フィジーカーにも人気の部位。

特に肩のサイドは肩幅への影響が大きい筋肉ですが、上手く発達しないと嘆き悩む人が多いのもまた事実。

このページでわかること

・三角筋の構造

・三角筋の機能と鍛える方法

・具体的な三角筋のトレーニング方法(動画付き)

・フルorエンプティとは何か?

・種目は正しいのに発達しない原因

三角筋の中部について構造から筋トレ種目まで幅広く解説します。

種目に関してはよく知られたものが多いですが、その中で発達する人とない人の差も紹介。

ぼく自身が三角筋がつきにくくかなり長い期間悩んだ末の結論です。

同じ悩みを抱えるトレーニーの参考になれば幸いです!

三角筋の構造と鍛えるメリット

肩回りを構成する三角筋は3つの部位に分かれています。

そのうちでも中部を鍛えるメリットについてまずは解説します。

フロント・サイド・リアデルタ

三角筋は前・横・後と3つに分かれ、肩の関節全体を覆うようについている筋肉です。

実は3つの部位を合わせると上半身の筋肉の中で体積は最大

大胸筋とか広背筋より大きいってかなり意外だよね!

各部位とも三角形をしているのでフロント・サイド・リアデルタと呼ばれることもあります。

それぞれ鎖骨部・肩峰部・肩甲棘部から始まり(起始)、上腕骨の三角筋粗面に付着(停止)。

三角筋の各筋肉の付き方も重要で、実は完全な垂直方向ではありません

前・中・後部はいずれも肩の後ろの方から前面にかけてやや斜め気味に走行しているというのが正しいイメージです。

特に今回解説する三角筋の中部はこの影響を顕著に受けるので、覚えておきましょう。

サイドデルタを鍛えるメリット

肩を鍛えるというと誰しもが真っ先に思い浮かべるのがサイドデルタなのでメリットも良く知られているはずです。

サイドデルタを鍛えるメリットは大きく3つです。

1.肩幅を広くする

男らしい理想的な逆三角形のボディラインを作る上で、底辺に当たる肩幅を拡げるのは必須です。

その最前線にあり、肩幅を拡げることに直結するのが三角筋の中部。

肩幅は骨格的な問題で決まると思われがちですが、肩のサイドを丸く発達させることでコンプレックスを解消できます。

フィジークでも重視されるパーツであり、その手のコンテストを目指すのであれば必須です。

いわゆるメロン肩を目指す上でも中心的な役割を果たす筋肉で、鍛えない人はもはやいないでしょう。

2.腕のメリハリを作りだす

サイドデルタというと前から見た時の幅の影響が多いと思われがちですが、横からの印象にも影響します。

上腕には三角筋の他に上腕二頭筋・三頭筋というメジャーな筋肉がついています。

全てがしっかりと発達した腕は側面から見た時には大きく3つに分かれているように見えるのです。

しかしサイドデルタの発達が甘いと肩と腕のセパレーションが生まれず、何となく貧相な印象になります。

メリハリのある腕を作るためにも三角筋の中部は外せません。

3.効果的な肩の鍛え分けに繋がる

三角筋の3つのパーツは非常に密接しているので、境界が分かりにくいという特徴があります。

特に三角筋の前部と中部はトレーニングの狙いを分けるのが難しい部位。

どの筋肉にとってもその走行に合わせた動作が一番ロスがなく、効果的なトレーニング方法です。

つまり効果的な鍛え分けのために境界をハッキリさせることが非常に重要ということ。

肩の中でセパレーションを作り、前部を効果的に鍛えるためにも中部のトレーニングは欠かせません。

三角筋の中部の鍛え方

三角筋の中部の効果的な鍛え方を身に付けるために、その機能からしっかり把握しておきましょう。

三角筋中部の解剖学的な機能

関節や筋肉の作用を知る上で解剖学の知識は不可欠です。

とはいっても中身はそんなに大層なものではないので安心して読み進めてください。

三角筋の中部はシンプルに肩関節の外転動作にのみ働きます。

肩関節の外転:脇を開くように腕を横に開く動作

Tの字を作るようなイメージ!

ティー、ティティー、ティティティティー!!

三角筋中部のトレーニング方法

なのでトレーニングでも脇を開く動作で効果的に鍛えることができます。

ただし万歳の姿勢をとる時、肩関節は単体では働いていません。

180°の可動のうち60°程度を肩甲骨の可動によって補助されています。

脇が90°に差し掛かる手前くらいから肩甲骨が動くので、肩単体の可動では完全なTの字にはなりません。

Tの字、またはそれ以上の角度を動かそうとしてしまうと、肩甲骨が回旋する、すなわち僧帽筋が働いてしまいます。

僧帽筋に効いちゃうって人は挙げすぎて肩がすくんでないかチェック!

三角筋を鍛える難しさ

肩関節は大きな筋肉に囲まれているので、三角筋を狙って鍛えるのは難しいです。

ただでさえ意識しにくいのに重ねて、関節の形状も難しさを加速させています。

肩関節は球状関節と言って非常に自由度が高く、あらゆる方向に動かすことができるもの。

動作の可動域という点では非常に優れたものですが、筋トレにおいては軌道が定まりにくいというデメリットにもなります。

肘や膝のように意識しなくても動作がガイドに従うように定まる関節に比べて非常に難易度が高いのです。

狙って三角筋の各部位を鍛えるためには、テクニックを活用して軌道を正確にコントロールする必要があります。

三角筋の中部は高負荷?

三角筋の中部は低負荷×高回数よりも、高負荷×低回数の方が反応するという話があります。

三角筋は3つのパーツを合わせると体積が最大になりますが、別々の働きをするので個別の出力は高くありません。

しかし三角筋の中部だけは出力の大きい羽状筋と呼ばれる筋で、出力が比較的大きい筋肉です。

そのため高負荷でのトレーニングが効果的と言われます。

ただ直前に解説した通り、肩関節は自由度が高い分フォームがブレやすくトレーニング効率が落ちやすい部位です。

重量を追い過ぎるあまり、ほとんどの負荷を僧帽筋に逃がしてしまっては元も子もありません。

最高でも8RM程度の重さに抑えるのが得策でしょう。

【補足:羽状筋とは?】

筋肉の起始から停止線のラインと筋繊維の走行方向の関係によって筋肉の種類が変わり、特性も変わります。

羽状筋とは鳥の羽のように起始・停止ラインから繊維が斜めに走っている筋の種類です。

筋繊維は短い代わりに太く、筋収縮のスピードは遅い代わりに大きな力を発揮できます。

筋繊維が短いので収縮できる距離が短い。

トレーニングの際のレップ数の設定は高負荷×低回数の方が効果的とされています。

外転の可動域が狭いのは筋繊維が短いからなんだね!

三角筋中部を鍛えるトレーニング種目

三角筋の中部を鍛えるのに効果的なトレーニング種目を動画とともに紹介します。

いつまで経っても発達しない人にありがちなミスなども解説するので参考にしてください。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部の解剖学的な機能である肩関節の外転動作そのものです。

別名ラテラルレイズとも言われます。

ダンベルはもちろんケーブルマシンやチューブでも同様に鍛えることができます。

基本的かつシンプルな動作ですが、そんな基本ほど難しいものです。

基本的なフォーム

まずは基本の動作フォームから紹介します。

サイドレイズのやり方

【準備】

① 脚を肩幅に開いて立ってダンベルを両手に持つ

② 両肘を軽く曲げ、肩甲骨を寄せて下げる

【動作】

③ 肩甲骨の姿勢を維持したままTの字を作るように両脇を開いて挙げていく
(上に挙げるよりもダンベルで弧を描くイメージ)

④ トップポジションで1~2秒キープ

⑤ ゆっくりと下ろし、負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑥ 繰り返し

肩甲骨は多少動いてもいいですが、あまりに頼り過ぎると負荷が僧帽筋に乗ってしまうので注意しましょう。

筋肉の走行方向に沿った角度で動作する必要があるので、厳密には「体側から真っ直ぐ上に」ではありません。

自分の筋肉の走行と同じ角度で、肩の真横よりやや前で、斜め前にダンベルを放るイメージです。

10~15°くらいの「やや」斜めで十分!

前傾スタイル

筋肉の向きを重力の向きに一致させるために前傾するというスタイルもあります。

前傾する角度は三角筋の斜め具合によって変わり、これは個人差があるので観察は必須です。

こっちも大体10~15°くらいになるはずだよ!

体幹を維持するのに意識を取られて可動がブレる場合はリーニングサイドレイズにしましょう。

リーニングサイドレイズは別名ワンハンドサイドレイズです。

片方だけで動作をして、もう一方の手は何かに掴まって身体を安定させます。

片手でやる分、収縮を強く意識することが出来る一方で時間がかかるというデメリットも…。

フルカンかエンプティカンか?

サイドレイズで議論になるのがダンベルを持つ手の角度です。

もっと正確に言えば親指が上(フルカン)か小指が上(エンプティカン)か。

かつては小指を上にするエンプティカンの方が効果的かつ故障リスクも低いとされていました。

しかし現在では親指を上にするフルカンの方がケガのリスクが低いとされています。

【補足:フルカン・エンプティカンの由来】

フルは「いっぱいの」の意味でエンプティは「空の」という意味です。

何が空かと言えばカン(缶)の中身のこと。

フタの開いたジュースの缶を持ってサイドレイズをするとき、親指が下だと中身がこぼれてしまいますよね?

一方で親指を上にしていれば中身は残るはずです(フルとはいきませんが…)。

ここから親指を上にするスタイルをフルカン、下にするスタイルをエンプティカンと呼ぶようになりました。

動画も参考にしてみてください!

前傾する方法についても解説されています。

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは最近トレーニーに大人気の定番のストレッチ種目です。

角度をつけることによって、直立のサイドレイズでムダにしていた可動域のロスをカットできます。

インクラインサイドレイズのやり方

【準備】
① インクラインベンチを40°程度にセットする

② 横に腰掛けてダンベルを片手に持つ(フルカン)

【動作】

③ 身体の真横ではなく前側から裏拳をするイメージで挙げていく

④ 水平よりやや高めまで挙げたら1~2秒キープする

⑤ ゆっくりと下ろしていき、負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑥ 繰り返し

身体の正面までダンベルを下ろしても重力がかかり、負荷抜けしずらくなるのがメリットです。

通常のサイドレイズではほぼ完全に負荷抜けしてしまうストレッチポジションでも負荷を入れられます。

注意点は身体とベンチの背面の垂直を維持し続けること。

ダンベルに身体がついて行ってベンチ上でゴロゴロしてしまうと、体幹の反動でダンベルを挙げてしまします。

「動くのは腕だけ」という意識を持ち続け、無理な重量を扱わないようにしましょう。

普通のサイドレイズより重量は軽くなるはずだよ、

動画も参考になるので観てみてください。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは肩の収縮を強く出来るコントラクト種目です。

チューブやケーブルでやるバリエーションもあり、ボトム近くまで負荷を抜かずに動作できます。

アップライトロウのやり方

【準備】

① 肩幅に足を開いて立ち、両手にウェイトを持つ

【動作】

② 肘を90°近くに曲げながら脇を開いていく

③ ウェイトを胸の高さまで挙げたら1~2秒キープする

④ ゆっくりと下ろしていき、負荷が抜ける前に動作を切り返す

⑤ 繰り返し

可動域を広く使うことができるメリットがありますが、同時にケガのリスクもあります。

肩のインピジメントの原因になるとも言われているので、重量にこだわらないのが吉です。

重量にこだわると前腕が力み過ぎるしね

肩関節を温める意味で、かなり軽い重量でのアップ扱いにするというのもアリ。

いずれにしても肩関節の可動域の外まで動作してしまうので、違和感があれば迷わず外しましょう。

肩をすくめると僧帽筋に効いてしまうので、その点も要注意!

インクラインケーブルサイドレイズ

インクラインケーブルサイドレイズはかなりマニアックな種目ですが紹介しておきます。

ベンチに背中をつけるので、肩甲骨の動きが抑制されて三角筋に負荷を集中させやすい種目です。

インクラインケーブルサイドレイズのやり方

【準備】

① ケーブルマシンに向かってインクラインベンチを置く

② ベンチの角度は30°にセット

③ 両手にプーリーを持ってベンチに背中をつけて横になる

【動作】

④ あとはサイドレイズと同様にウエイトを引く
※身体の真横ではなくやや前寄りで動作する

⑤ 弧を描くように挙げ、トップで静止した後でゆっくりと下ろす

⑥ 負荷が抜ける前に動作を切り返して繰り返す

体幹や肩甲骨を使うことなく三角筋の中部に集中できますが、環境がネック

ケーブルマシンにベンチが据え付けられているジムはあまりないので、難しいかもしれません。

チューブでも代用できるので、ぼくは自宅でトレーニングするときにやっています。

動画では3種目めで8分くらいからです。

まとめ

広い肩幅を作る上で欠かせない三角筋の中部について解説しました。

肩の広さは当然のこととして、メリハリのある腕を作るためにも中部は必須のパーツです。

鍛えている人はかなり多いですが、同時になかなか効果が上がらない人が多い部位でもあります。

なかなか発達しない理由は負荷が高すぎてフォームが乱れ、僧帽筋に刺激が逃げてる場合がほとんど。

そして下ろし過ぎて負荷がレップごとに負荷を抜いてしまっていることです。

さらに三角筋は「この軌道が正解」という共通の答えはありません

自分の筋肉の走行を確認して、それに沿うように動作する必要があるので、観察と研究は必須です。

種目のバリエーションや負荷よりも、ちゃんと効かせられているかを今一度チェックしてみてください。

効果的に鍛えて憧れのメロン肩を作り上げましょう!

てなとこで。