筋肥大に必須の3大刺激|基本要素を知ってトレーニングを効率化

筋肉を強く大きく肥大させるためにどんなトレーニングが有効なのかはトレーニーにとって定番の議論テーマです。

重量は高負荷か低負荷か?頻度はどれくらいか?セット数は?より効果的な種目は?と幅も広く終わりが見えない。

その上結論も様々で決着もついていません。

そんな中にあって最も基本的な部分、すなわち筋肥大は何故そしてどのような刺激に反応するのかは明らかになりつつあります。

このページでわかること

・筋肥大はなぜ、何のために起きるのか

・筋肥大はどんな刺激に反応して起きるのか

・どのようなトレーニングがその刺激を引き起こすのか

筋肥大はなぜ起きる?

「筋トレをすれば筋肉が大きくなる」というのは当然のこととして認識されつつあります。

しかしこの理由を説明できる人は多くないのでは?

簡単に言ってしまえば、筋肥大が起きるのはストレスに対する防御反応です。

同じ刺激に対して毎回同じレベルのストレス反応を起こしているようでは、日常生活に支障をきたします。

これは筋肉の疲労に限ったことじゃありませんね。

そのためにストレスへの順応が起きるのであって、筋肉においてはそれが筋繊維を太く、筋肉を大きく、力を強くすることってわけです。

筋肉を大きくする反応を起こすストレスとして最も有名なのは「微細な筋肉の損傷」と言われるものです。

しかし実はそれだけじゃありません。

このページでは意外とザックリ捉えられがちなトレーニングと筋肥大の関係について細分化して紹介していきます。

そしてそれを通じて筋肥大に効果的なトレーニング方法について検討します。

筋肥大を引き起こす3つの刺激

ここからは筋肥大を引き起こすストレス・刺激の種類と、それを発生させやすいトレーニング法について解説します。

効果的なストレスの種類は大きく①メカニカルストレス②エキセントリック刺激③酸欠状態の3つです。

耳なれないワードもあるかもしれませんが、以下ではそれぞれについて詳しく解説します。

①メカニカルストレス

1つ目の要素がメカニカルストレスで、力学的ストレスとも言われます。

あまり聞きなれないかもしれませんが、簡単に言ってしまえば大きな力を発揮することで、つまりは高負荷トレーニングのことです。

筋力は筋肉の断面積に比例すると言われています。

逆に言えば筋力を高めることで筋肉の断面積は大きくなるとも言えます。

高重量のトレーニングは大きな筋力を発揮するニーズがあるというサインを筋肉に送り、筋肥大を促す刺激になるということです。

厳密にはmTORの活性化・リン酸化という現象による筋肉の分解抑制と合成促進が働いた結果ですが、難しく考える必要はありません。

一番シンプルで直感的な筋トレと筋肥大の関係と言えます。

②エキセントリック刺激

エキセントリックとは筋肉が短くなろうと筋力を発揮しているにも関わらず、外力によって引き延ばされる収縮のことです。

負荷を下ろす、いわゆるネガティブ局面のことだね

トレーニングのネガティブ局面では、動員される筋繊維(モーターユニット)が少なくなり、その分1本1本にかかる負荷が大きくなります。

「そもそもモーターユニットって何?」って人はこちらをご覧ください。

また強制的に引き延ばされることで、筋肉の微細な損傷が起こりやすいのが特徴です。

このエキセントリックによる微細な損傷もmTORの活性化に有効な刺激と言えます。

筋繊維に損傷が起きると以前よりも損傷個所を厚く修復するので、筋繊維が太くなる、すなわち筋肥大が起きるというメカニズム。

ネガティブ局面をメインにするトレーニングや、筋肉が大きくストレッチした状態で力を発揮するストレッチ系種目が有効です。

エキセントリック刺激は筋肉痛を引き起こしやすいという特徴もあります。

筋肉痛は達成感もありますが、過度なエキセントリック刺激はmTOR活性を下げ、筋肥大効率を低下させることには注意が必要です。

筋肉痛については誤解も多いので、基本について解説したこちらのページも参考にしてください。

酸欠状態

酸欠状態も人によってはあまり聞きなれない要素かもしれません。

これは血管を圧迫して血流ならびに酸素の供給を制限することで、筋肉を無酸素状況下に置くことです。

加圧トレーニングのメカニズムがまさにこの要素を利用したものと言えます。

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の2種類があることは、もはやトレーニング界隈に限らず常識です。

そして効率的な筋肥大のためには速筋の動員を増やすことが大事だってことも、これまた常識でしょう。

それぞれの筋繊維の特性について詳しくは別のページで解説していますが、速筋の動員率を上げる要素の1つがこの酸欠状態なのです。

通常負荷が小さいと解糖系よりも酸化系が優位になる、すなわち遅筋優位の有酸素運動に傾きます。

しかし外から圧迫して血管を絞り酸素供給を制限されると、酸化系回路を回せなくなります。

筋肉にとって過酷な環境を作り強制的に解糖系に切り替え速筋を動員するというメカニズムです。

では酸欠状態を作るのに有効なトレーニングとは何か?簡単に言えば収縮が強く、TUTの大きいトレーニングです。

TUTはTime Under Tensionの略で、筋肉が緊張を続ける時間のこと。

TUTを高める方法は様々あるので詳しくは別のページで解説していますが、最も簡単な方法は低負荷×高回数トレーニング

準備中

これまでは高負荷ほど速筋の動員率が高く、筋肥大にも効果的とされてきましたが、それだけが唯一の答えじゃないってことです。

高負荷vs低負荷論争に終止符?

筋肥大に有効なトレーニング手法に関する論争の定番と言えば負荷設定でしょう。

その議論もこの基本要素に立ち返ることで終止符を打つことができるかもしれません。

ここまで紹介してきた筋肥大の要素は高負荷・低負荷それぞれの負荷で生じるものでした。

つまり高負荷も低負荷も、そのメカニズムを知った上でトレーニングすれば筋肥大には有効ということです。

そのアプローチの仕方が違うだけで、目指すところはいずれも同じ。

それは速筋繊維を効率的かつ満遍なく動員して筋繊維を太くすること。

しかしどちらでも同じような効果が得られるかというとそこは未だ怪しいところ。

というのも短期的な視点では同じでも、長期的な視点では違いがある可能性があるからです。

その最たるものが中枢神経系。扱える最大負荷を左右する運動神経の発達とも言えます。

また高負荷トレーニングではメカニカルストレスとエキセントリックの2つを狙えます。

しかし一方のTUTを意識した低負荷トレーニングの場合は、狙いをコントロールしやすいメリットはあっても酸欠状態という要素一本鎗です。

その他にもそれぞれ様々なメリット・デメリットがあるので詳しくは別のページで解説していますが、若干高負荷トレーニングに軍配…かな?

というのが個人的な意見です。

高負荷・低負荷の比較についてはこちらのページで解説しています。

あくまで筋肥大のスイッチ

筋肥大がなぜ、どのような要素に反応して起こるのか?そしてそのためにどのようなトレーニング方法が有効なのかを紹介しました。

ここで1つ重要な注意点があります。

それはあくまで筋肥大を開始させるスイッチでしかないということです。

それが実際にかつ効率的に実現するかというのは、筋トレ3大要素の残り2つ。すなわち栄養休息の質に左右されます。

どれだけ指示を送ろうとも材料と環境・時間が与えられていなければ、目標通りのものは完成しません。

これらの質を高める方法については別のページで詳しく解説しているので、そちらもご覧ください。

ホルモンや成長因子なども関係してるのでは?という疑問を持った人もいるかもしれません。

確かにそれらも筋トレに関係し、筋肥大の成長に欠かせない要素です。

しかしあくまでトレーニングで入れたスイッチに反応して分泌が促進されるもの。

ここで解説した要素はそれらを始動させるためのものです。

根本的な要素のその先にあるものってこと

この辺の因子についても追々ページを改めて解説していくかもしれません。

てなとこで。