三角筋後部（リアデルタ）トレーニングの基本｜解剖学的機能と効果的な鍛え方【肩の厚みに不可欠】

三角筋は肩幅を広くしたり肩に厚みを出す上で欠かせない筋肉です。
重視されやすいのは三角筋の中部、大胸筋との兼ね合いで前部も鍛えられてる人は多いでしょう。

しかし身体の後ろ側で目立ちにくい三角筋の後部は鍛えてない人がひじょーに多い。
なかなか成果を確認できないので気持ちも分かりますが、ここを鍛えてるかどうかで大きな差が出ます。

このページでは、三角筋後部（リアデルタ）の解剖学的な機能と効果的な鍛え方について解説します。
本文で詳しく解説しますが、成果が分かりにくいため鍛えてるつもりで鍛えられてないことも多々ある部位です。
これまでトレーニングしていた人も本当に効果的に鍛えられているのか確認してみましょう。

1 三角筋の構造

すでにワードが出ているとおり、三角筋も大胸筋と同じように3つのパーツからできています。
三角筋は前（フロント）・横（サイド）・後（リア）の3つで肩関節を覆うように筋肉がついています。
因みに筋肉を広げると二等辺三角形になることが、この名称の由来です。

それぞれ鎖骨・肩峰・肩甲棘から（起始）、上腕骨の三角筋粗面というところに付着（停止）しています。

完全な垂直ではなく、やや後ろ側から前に向かって筋肉が斜めに走行しています。
効果的に鍛えるためには筋繊維の走行に沿った動作が必要なので、この角度は確実に意識しましょう。

様々なトレーニーを観察して気付いたことですが、他の筋肉に比べてつき方（走行方向）に個人差がある筋肉です。
同じ人でも左右でつき方に違いがあるくらいなので、各自の観察が不可欠でしょう。

2 リアデルタを鍛えるメリット

目立ちにくいと言われるリアデルタですが、鍛えるメリットはあります。
むしろ鍛えないことにデメリットが大きいと言った方が正しいかもしれません。

2-1 肩に厚みを出す

リアデルタは肩に厚みを出す上で欠かせません。
肩というと幅、すなわちサイドの発達を重視する人が多いですが、厚みがない肩は印象が貧弱です。

また横から見た厚みというとフロントのイメージが強いですが、フロントは肩の内側についているので成果が出るまで時間がかかります。

その点リアデルタは背中寄りで関節の陰に隠れることもないので、有無で差が出やすいパーツです。
むしろここが欠けてしまうと背面が絶壁のようなシルエットになってしまいます。
「背中の厚みが出ない…」と悩んでいる人も、実際は肩のリアの発達が不十分というケースが多いようです。

いわゆる男の憧れ「メロン肩」のような丸みのあるシルエットにするためにもリアデルタは必須です。

2-2 背面の印象アップ

背中には僧帽筋、大円筋、広背筋といった逞しい筋肉が沢山あり、三角筋の後部はそれらに囲まれています。
そんな中でリアデルタの発達が甘いと肩に向かって先細りでアンバランスなシルエットに見えてしまいます。
ただでさえ肩甲骨が浮き出て貧弱に見えやすいポイントなので、周囲の筋肉に負けないくらい鍛えるべきです。

肩幅と言うと三角筋の中部が肝心のように思えますが、やや斜めに走行してるために後ろから中部は見えにくいです。
後ろから見た時の逆三角形の頂点は三角筋の後部が作るので、背面の印象アップにも後部の発達は欠かせません。

2-3 腕のセパレーション

三角筋の後部は背面の筋肉と思われがちですが、斜めに筋肉が走行しているので横から見た時の腕の印象にも影響してきます。
特に太さの出やすい上腕三頭筋とのカットを作るので、リアデルタの発達が甘いとここにメリハリが出ません。

「肩が絶壁で腕だけ太い」って想像しただけでアンバランスでカッコ悪いですよね？
太くなりやすい腕に負けないように肩全体でボリュームを出して対抗する必要があります。
そのためにもリアデルタのトレーニングを疎かにしてはいけません。

ミドルデルタからリアデルタにかけて腕の筋肉とのカットが水平に近いラインで入っていればリアの発達は十分です。
しかし多くの場合、ミドルデルタから斜め上に向かってラインが入ってしまっていて、こういう場合はリアが足りません。
鏡でサイドから見た腕のカットを確認してみましょう。

3 三角筋後部の鍛え方

ではそんな重要なパーツである三角筋の後部を鍛えるためにはどんな要素が必要なのか。
鍛えられているつもりで実は鍛えられていない原因も抑えておきましょう。

3-1 三角筋の後部の解剖学的な機能

筋トレと解剖学は切っても切れない密接な関係です。
とはいえそんなに難しい話はしないので安心してください。

三角筋後部の解剖学的な機能は肩関節の伸展・水平外転・外旋の2つです。

三角筋の後部はこの中でも特に水平外転の動作で強く働きやすいので、外転動作をメインにしたトレーニング種目が有効です。

また外旋動作は三角筋の後部の固有の動作なので、これを加えたテクニックで背中の関与を減らすことができます。

3-2 三角筋の後部を鍛える難しさ

三角筋を鍛える難しさはリアデルタに限ったことではありません。
しかし三角筋の中でも特に後部は鍛えにくくなる条件が多いと思います。具体的には以下の4点です。

三角筋の後部のメイン機能である肩関節の水平外転には背面の僧帽筋が関与しやすく、肩の動作をしてるつもりが、肩甲骨の動作になってるケースはよくあります。
また肩ではなく腕の動作でウェイトを引いてしまってるケースも多いです。

そしてリアデルタに限らず、背面の筋肉の動作は確認がしにくく狙いが定まりにくいという特徴があります。
そして意外に多いのが、そもそもどれがリアデルタなのか分からないというパターンです。
ぼくも最初のうちはそうでした。

普通に生活していて、ここがハッキリと分かるほど発達することはありません。
そのためトレーニング初心者の頃は特に動作を確認したくとも、そもそもどれがリアか分からないのです。

3-3 フォーム重視で

これは三角筋のトレーニングに限ったことではありませんが、基本は重量よりもフォームが優先です。

実は三角筋が上半身の筋肉の中で最大の体積を誇っています。
ただ3つのパーツが別々の働きをするため、実質的にはバラバラの筋肉であり、1つずつの出力はそこまで大きくありません。
「筋肥大には高重量」なんて短絡的に重量を上げることばかりに意識が行くと、フォームが乱れて三角筋には効かなくなります。

高重量を扱うことに慣れた僧帽筋や上腕二頭筋に負荷を逃がしてしまうからです。
三角筋の後部を効果的に鍛えるためには、肩関節だけでなく肩甲骨の動きもコントロールする必要があります。
そちらの方が優先なので、重量は抑えて正確なフォームを作ることを優先しましょう。

3-4 三角筋後部の筋力発揮の特性

トレーニング種目を選択するに当たって、対象となる筋肉の筋力発揮の特性を押さえておくことは非常に重要です。
これを把握することは筋肥大を起こすための3つの刺激・ストレスを効率的にかけるメニュー構成に繋がります。

三角筋後部の主要な機能である肩関節の水平外転動作の最大値はストレッチポジションに一致します。
つまりマッスルダメージを狙うストレッチ種目で最大筋力を発揮するメカニカルストレスも同時に狙えるってことです。
そのため一般的な筋肉で最大筋力を狙うミッドレンジ種目は必要ありません。
ただし肩の水平外転のストレッチポジションは肩関節のダメージも大きくなるので、負荷は抑えるようにしましょう。

まとめ

三角筋後部（リアデルタ）の鍛え方の基本について解説しました。
背面であり、かつ背中の他の筋肉に比べると小さいせいで疎かにされやすい部位です。
複数の要因が重なって鍛えにくいのも事実なので、解剖学的な機能など特性をしっかり押さえて丁寧に鍛えましょう。

高負荷を狙うために個別にミッドレンジ種目を行う必要がないため、トレーニングの効率化が可能です。
その分、ストレッチ種目とコントラクト種目の密度を上げて、効果を上げていきましょう。
具体的な種目についてはこちらのページで解説しているので、参考にしてください。
てなとこで。