【違いはどこ？】プロテインの選び方｜7つのポイントとオススメ商品

プロテインの種類が多すぎて何を買ったらいいのか…

プロテインは言わずと知れた筋トレサプリメントの代表です。
しかしそのメーカーやバリエーションが豊富すぎて、何を買ったらいいのかも悩んでしまう人も多いと思います。

最近は少しずつ競争が進み安価になりつつありますが、それでも安い買い物ではないので失敗は避けたいものです。
このページではプロテインの選び方について解説します。

ぼくのおすすめのプロテインも紹介するよ！

このページでわかること

・プロテインの種類
・プロテインの選び方
・メーカーや商品ごとに何が違うのか？

初心者向けの内容ですが、中級者以上でも「知らないけど今更聞けない」なんて内容もあるはずなので、確認の意味で参考にしてください。

プロテインの種類

プロテインと一口に言ってもその種類は様々で、代表的なものを挙げるとこんな感じです。

・ホエイプロテイン：最もポピュラーなもの
・ソイプロテイン：大豆が原料、ヘルシーなイメージで女性に人気
・カゼインプロテイン：乳脂肪を残した吸収の緩やかなもの
・ウェイトゲイナー：糖質や脂質も含むの増量用（ほぼ食事）
　などなど

最近ではピープロテインやエッグプロテインなど別のタンパク源で作ったプロテインも売られています。
ただまだメジャーではなく価格も高いので、今のところは上記の4種類を覚えておけばOKです。

中～上級者になれば後半にリストアップしたものも必要になってくるかもしれません。
ただ当面はホエイだけで十分なので、ここからはそれに絞って解説します。

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳タンパクから作られるサプリメントです。
ベースとなる乳製品から乳脂肪などが取り除かれています。

ホエイがヨーグルトの上澄み液（乳清）のことというのは最近ではよく知られるようになってきました。
一番一般的なプロテインで、それなりに安価に買うことができます。

ホエイプロテインを飲むメリットについて詳しくはこちらのページで解説しています。

ホエイプロテインの選び方

ネットショッピングサイトで「プロテイン」と検索してみると、その種類の多さに驚きます。
最初はお試しとしてとりあえず値段重視で選んでもいいですが、何が違うのか気になる人もいるでしょう。

ここからは選ぶ時に見るべきポイントをまとめて紹介します。
選ぶポイントを知ることで何が違うのかもだいたい分かるようになるはずです。

繰り返しになりますが、プロテインサプリメントはタンパク質の塊に過ぎないので、特殊な効果を期待して細かいポイントまで吟味する必要はありません。

プロテイン選びは筋トレのスタート地点
シンプルに考えてさっさと選んでしまおう！

ここで紹介するプロテイン選びのポイントは以下の7つです。
前半3つが基本的なポイントで、残り4つは追加で見ておくと言いポイントになります。

①価格　②タンパク質量　③味　④溶けやすさ　⑤アミノ酸スコア　⑥ホエイの質　⑦微量栄養素

ポイント1．価格

価格は安いもので1㎏当たり2,000円弱、高いものだと1㎏当たり5,000円以上するものまであり、まさにピンキリです。
サプリメントの中でも特にプロテインは継続的に摂取いくものなので、コストはネックになります。

例えば体重60㎏の人が1㎏当たり2gのタンパク質を摂取する場合で計算してみると…

タンパク質含有率80％のプロテインで1日に必要なタンパク質（120g）のうちの3割（36g）を補う場合、1日で消費するプロテインは45g、月にすると約1.35㎏程度が必要です。

月1㎏って考えても2,000円か5,000円かで相当変わってくるね

因みにどんな製品でも大容量で買うほど1㎏当たりの単価は下がります。
ただし挫折して使わなくなったり、同じ味が続いて飽きてしまったり、消費のペースが遅すぎて傷んでしまったりと問題もあります。
その辺は自分と相談してよく考えて決めましょう。

ポイント2． タンパク質含有「率」

コストにも関係することですが、単位グラムあたりのタンパク質含有率も重要なポイントです。
たまに1スクープ（1食）当たりのタンパク質の量が多いかを判断基準にする人がいますが、スクープが大きくなればタンパク質量が増えるのは当然なので、それは意味がありません。

含有率が低いものを1食当たりの量を増やすことで補った場合どうなるか？
シンプルに消費ペースが速くコストが嵩みます。

そもそも一度に多量摂取してもタンパク質の吸収には限界があるので、その点でも1食のタンパク質量を基準にするのは間違いです。
効率的な吸収の上限とされている20ｇを摂取するのにどれだけ少量で済ませられるか（安く上がるか）で考えるようにしましょう。

ポイント3． 味

毎日同じものを飲むことになるので苦痛にならないために味も重要なポイントです。
スタンダードなものなら、チョコ、ストロベリー、バニラ、バナナなどがラインナップされています。
海外メーカーの製品はミルクティーやキャラメルなど味のバリエーションが豊富です。

こればっかりは好みがあるので飲んでみないと何とも言えませんが、味の強いものは最初こそ感動するものの後半に飽きてきやすいです。

なんだかんだ言っても結局は基本のチョコに戻るって人は多いよね

味で失敗した時のダメージを緩和する意味と、飽きの問題を防止する観点では大容量での購入は避けた方が良いかもしれません。

とは言ってもいまどき飲めないほどマズイってものはほぼないからそこは安心して！

以上の3つが違い・選び方の主要なポイントです。でもまだまだ続きます！

ポイント4． 溶けやすさ・泡立ち

プロテインは常温の水に溶くのが基本ですが、製品によって溶けにくさにかなり差があります。
ダマの最大の問題は口当たりが悪くなることによるストレスです。
また溶けにくいとシェイクする回数も増えるので、その手間もコストと言えばコストでしょう。

時間は命ってね

パウダーにしっとり感のあるものはダマができやすい傾向にあります。
逆にサラサラしたタイプは溶けやすい代わりに分離しやすい特徴があり、口当たりの砂っぽさが気になる人もいるようです。
ぼくも個人的にはこれが嫌なので基本的なダマ対策をした上で、前者のようなタイプを選んでいます。

しっとりしてるやつの方が仕上がりがモッタリして腹持ちもするイメージだね

メーカーによって溶けやすさが違うのは想像がつくと思いますが、意外にも同じラインでも味によって溶けやすさが違うということもあります。

ついでにシェイクした時の泡立ちも口当りを左右するポイントなので、サブで見ておいた方が良いかもしれません。

ポイント5． アミノ酸スコア

あまり知られていませんが、アミノ酸スコアというのもプロテインを選ぶに当たって重要なポイントです
これは食品中の9種類の必須アミノ酸の含有率を表します。
厳密に言うと窒素1gに占める必須アミノ酸の量が、基準値をどれくらい満たしているかという指標です。

ちょっと何言ってんのか分かんないっす

昔はたまにアミノ酸スコアが100を割っているプロテインがありましたが、最近の製品で100じゃないものはほとんどありません。
そのためこれによって選択肢が狭まることは無いと言って良いでしょう。
つまりそこまで強く意識したり深く理解しておく必要はないってことです。

どっちかっていうと米とか野菜とかタンパク質食品以外を見る時に使う指標かな

ポイント6． ホエイの種類

実はホエイプロテインの中でもWPC・WPI・WPHの3種類に分かれています。

WPC（コンセントレート）

WPCはホエイプロテインコンセントレーションの略称で、比較的精製度合いの低いものです。
タンパク質の含油率が他のホエイプロテインよりは低めで、だいたい70～80％前後になります。

加工の行程が少ないので、その分価格もリーズナブルに抑えられています。
とはいえタンパク質を摂取するという機能においては十分で、こちらで特に問題ありません。

WPI（アイソレート）

WPIはホエイプロテインアイソレートの略称です。
精製度合いが高く、脂質や糖質がより除去されているので、WPCに比べるとタンパク質の含有率は高くなります。
およそ90％前後くらいです。
ただし加工の手間がかかる分だけWPCよりも割高にはなります。

WPIのもう1つのメリットが乳糖が除去されている点です。
日本人の多くは乳糖不耐症と言って乳製品に含まれる乳糖の影響でお腹がゴロゴロしやすい傾向があります。
もしプロテイン（WPC）を飲んでお腹が張ったりゴロゴロする場合はWPIがオススメです。

WPH（加水分解）

最後に紹介するWPHは加水分解プロテインの略称です。
かつてはWPCとWPIが主流でしたが、最近さらに加工が進んだWPHが台頭してきました。

これはWPIをさらに酵素処理によって、タンパク質の一部をアミノ酸とペプチドに分解したものです。
体内に入るとタンパク質は消化酵素によってより微細なペプチド・アミノ酸に分解されますが、その作業を摂取前に済ませてしまっています。

ホエイプロテインは吸収の速さが売りですが、加工によってその特性を最大限まで高めたものということです。
当然のことながら値段はWPIよりもさらに高くなります。

ポイント7． 微量栄養素

BCAAやHMBなどのアミノ酸や、タンパク質以外のビタミン・ミネラルといった微量栄養素を含むなどを売りにしている製品もあります。
これらを同時に摂取することによってタンパク質の吸収や筋肉の合成がスムーズに進むというわけです。

栄養素が一気に摂れると聞くととても魅力的に聞こえますが、これはそこまで重視しなくても良いと思います。
というのもプロテインの他にビタミンなどのサプリメントを摂る方が経済的だからです。
微量栄養素を売りにするプロテインは大抵の場合、プロテインとは別にビタミンサプリを買うよりも割高になります。

オススメのホエイプロテイン

何もないところからいきなり選ぶのは大変だと思うので、ユーザーの多いメジャーどこを紹介します。
プロテインを選ぶポイントの中でも特に重要な価格と味を中心にしつつ、国内のネットショッピングや量販店でも購入可能なものをピックアップしました。

①ビーレジェンド　②エクスプロージョン　③オプティマムニュートリション　④マイプロテイン

※1食当たりのコストはタンパク質を20ｇ摂取できる量で計算しています。

①be LEGEND（ビーレジェンド）

日本製にも関わらずリーズナブルな価格設定を実現しているメーカーです。
味のバリエーションも豊富で、個人的に美味しくないと感じる味はありませんでした。

やっぱり毎回のトレーニングが楽しみになる味がいいよね！

モッタリした味が基本のプロテインには珍しく爽やかなフレーバーを展開していて、特にその点がユーザーに支持されています。
価格はやや高めですが味を重視する場合にはこれがオススメです。

ビーレジェンド　ホエイプロテイン
すっきリンゴ風味　1㎏
味豊富で美味しい価格（1㎏当たり）3,500円前後
溶けやすさ〇タンパク質率72％
泡立ち△一食当たりのコスト102円

味のバリエーションも豊富でどれも美味しい。
やや値段が高めなのと味のネーミングが猛烈にダサいことが玉に瑕…（笑）

フレーバーの種類がかなり多いので、それぞれのレビューをこちらのページで紹介しています。
選ぶ時の参考にしてみてください。

②X-PLOSION(エクスプロージョン）

現役のパワーリフティング選手の大谷憲弘さんが開発しているプロテイン。
現役スポーツ選手が開発ということで、アスリート視点に立った効果的なサプリメントと評判です。

値段もかなり抑えられていながら味もそこそこなので、まだまだマイナーですが愛用者が増えつつあります。
値段の安さはダントツなので、価格重視の人はこれ一択になるでしょう。

X-PLOSION
ミルクチョコレート味　1㎏×３袋
味普通価格（1㎏当たり）2,000円弱
溶けやすさ◎タンパク質率80％
泡立ち〇1食当たりのコスト約50円

3㎏からってのが気になるけど、言っても1ヵ月半分くらいだから問題ないでしょう！

③Optimum Nutrition（オプティマムニュートリション）

海外製のプロテインですが、世界シェアNo.1の非常に有名なプロテインです。
海外製で単位がポンドなので、2.27㎏とかなり中途半端な重量。

価格はやや高いですが、主成分がWPIと中身にもこだわっています。
上級者はこれを愛用していることが多いです。

海外製らしく味のバリエーションも豊富ですが、甘味が強いので美味しいと感じるかはかなり個人差があるようです。

先に紹介したサラサラしたタイプで溶けやすいですが、そのまま置いておくと分離して沈殿します。

Optimum Nutrition
ダブルリッチチョコレート味　2.27㎏
味個人差あり・甘い価格（1㎏当たり）3,000円強
溶けやすさ◎タンパク質率75％
泡立ち◎一食当たりのコスト81円

チャック袋が主流な中で独特なボトルタイプに驚くよ
減っても嵩張るのが気になるかなあ…

でもこのボトルが置いてあると上級トレーニー感が出るよね

④マイプロテイン

マイプロテインはほとんどのトレーニーが通る道です。
マイナーなサプリメントまで品ぞろえが豊富なことはもちろん、価格もかなりリーズナブルになっています。

元値はそんな安くないから大型セールの活用は必須だよ

そしてプロテインの品ぞろえも豊富です。
WPCやWPIはもちろんのことWPHもあり、他であまり見かけない珍しいフレーバーも売られています。
250g～5㎏まで容量選択の幅も非常に広く、柔軟性に富んでいます。

マイプロテインに関してはリンクを張る必要は無いでしょう。
大手の通販サイトでも買えますが、かなり割高で購入先はマイプロテインのサイト一択だからです。
以下のリンクからどうぞ。

マイプロテイン公式サイト

オマケ　キッチンスケールも持っておこう

身体づくりやサプリメントのコスト管理にこだわるならキッチンスケールも揃えておくことをオススメします。

プロテインの選び方のところでも説明した通り、20ｇ以上のタンパク質は摂っても有効に活用されにくいので、付属のスプーンではなく自分で計ることが大事です。

それだけでなくカロリー管理面でもキッチンスケールは重宝します。
そこまで高価ではないので、邪魔にならないスタイリッシュなものを1つ持っておきましょう。

パウダーの重さを正確に測るために、容器の重量を引いて本体だけの重さを計れる風袋引き機能は必須です。

デジタルキッチンスケール
5000ｇまで対応　風袋引き機能つき

ちなみに摂取量の計算は
20（ｇ）÷タンパク質含有率
だよ！

まとめ

プロテインの選び方について解説しました。
初心者の内はまずホエイプロテインから購入すればOKです。

ただこれは決して上級者になったら特殊なモノを飲むという意味ではありません。
ホエイプロテインを基本にしてどんどんレベルアップしていってるトレーニーも数多くいます。
コンディションや体質に合わせて変化させていく必要があるかもしれないが、大抵の場合はホエイプロテインを飲んでいれば間違いないということです。

ホエイプロテインを選ぶ際のポイントは以下の７点。

①価格　②タンパク質量　③味　④溶けやすさ　⑤アミノ酸スコア　⑥ホエイの質　⑦微量栄養素

とりあえずは①～③までをメインで見ておけばOKです。

トレーニング人生の中で色んな製品や味を試していくことになるので、あまり気負い過ぎず気楽に決めても良いと思いますよ。
てなとこで。