【筋トレ中級者向け】オススメのサプリメント｜筋肥大に停滞を感じたら始める5種
筋トレも初心者のうちはさほど栄養管理をしなくても筋肉は発達していきます。
しかし中級者レベルにも達すると、今までと同じままではなかなか筋肥大しません。
リアルフードからの栄養摂取が基本ですが、それだけでは必要量を賄えなくなるからです。
そのため、成長に停滞を感じたらサプリメントの補強を検討してみましょう。
このページでは、筋肥大に停滞を感じる中級者にオススメのサプリメントを紹介します。
・トレーニングで停滞を感じている中級者向けのサプリメント
・アミノ酸だけじゃない効果的なサプリメント
・オススメの商品も！
オススメサプリメント① BCAA
BCAAはBranched Chain Amino Acid（分鎖基アミノ酸）の略で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの性質が似た必須アミノ酸の総称です。
筋肉が発達してくるごとに標準的な状態からは遠ざかってしまうため、元に戻そうとする圧力が強く働きます。
つまりカタボリックが起こりやすくなるということです。
この標準に戻そうとする圧力のことをホメオスタシスって言うよ
また中級者ともなると筋トレ種目のバリエーションやボリュームも増えてくるので、トレーニング時間も長くなってきます。
長時間の筋トレそれ自体と栄養摂取の間隔が空くこともカタボリックの原因です。
BCAAには筋分解作用があるため、トレーニング時間中に摂取することでカタボリックを抑制することが出来ます。
アミノ酸の形で摂れるので、消化の負担がない点も大事なメリットです。
もちろんトレーニング後とか朝の栄養補給にも効果的！
X TEND サイベーション BCAA
BCAAといえばこれ！というくらい愛用者の多いサプリメントです。
フレーバーがついているのでジュースやスポーツドリンクではなく、水に溶くだけで十分美味しくの飲めます。
フレーバーも様々な種類があって、どれも美味しいのが魅力です。
Optimum Nutrition BCAA1000㎎
ワークアウト中でなくてもアミノ酸の補給は必要です。
常にドリンクで飲める環境ならいいですが、常温で持ち歩くのは傷むのでオススメしません。
そんな人にはタブレットタイプがオススメです。
純度はパウダーに劣りますが、仕事で外回りなどの機会が多い人にはうってつけです。
オススメサプリメント② クレアチン
クレアチンは筋肉の中に含まれるアミノ酸の1つで、「最後の１レップ」などの追い込みの局面で力を発揮するサプリメントです。
細かい話はカットしますが、クレアチンは筋トレで消費されたエネルギーの再利用を促進する働きをします。
トレーニング中に食事でエネルギーを補給するわけにはいかないので、コンディションを落とさずにエネルギーを維持するために必要な栄養素です。
各サプリメントが筋肥大に与える効果を検証したメタアナリシスでも、最高レベルのエビデンスが得られています。
それなりの強度で筋トレするトレーニーには必須のサプリメントです。
筋肉中に蓄えられているアミノ酸なので、トレーニングで消費した分をトレ後に摂取します。
糖質と併せて摂取することで吸収率が高まると言われているので、混ぜて飲むのもオススメです。
マイプロテイン クレアチンパウダー
トレーニング中にもどんどん消費していくので、パウダータイプをワークアウトドリンクに溶かすのもアリです。
こまめに摂取して、パワー切れを起こさないように対策しましょう。
マイプロテイン クレアチンタブレット
トレーニング外でもこまめに摂取する必要があるローディング期間中、パウダーでの摂取は結構キツイものです。
そんな時にはタブレットタイプがあると、簡単に水で飲み下せるので手軽で重宝します。
オススメサプリメント③ マルチビタミン
筋トレとビタミンは結びつきにくいですが、実は密接な関係があります。
ビタミンには大きく脂溶性と水溶性がありますが、特に水溶性に分類されるビタミンB群とビタミンCが重要です。
ビタミンB群は疲労の回復に効果的で、ビタミンCは筋肉の活動と合成の両方で使用されます。
またハードな運動は活性酸素を多量に産生しますが、ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、筋トレによる老化予防にも効果的です。
栄養素の摂取は食事からが基本ですが、野菜の栄養価は低下傾向にあり、摂取効率が非常に悪くなっています。
中級者ともなると必要量が結構な量になっているので、サプリメントはもはや必須です。
オススメサプリメント④ カフェイン
カフェインはコーヒーやお茶に含まれる成分で覚醒作用が有名ですが、実はカフェインには疲労回復効果もあります。
こういった作用はトレーニングの集中力やパフォーマンスを高めることにも繋がるので、トレーニング前の摂取は非常に有効です。
脂肪燃焼効果もあるから減量では特に重宝するよ
もちろんコーヒーやお茶で代用してもOKです。サプリメントは以下のような人にはオススメします。
・飲み物の含有量では覚醒作用があまり感じられない
・ブラックコーヒーが苦手（砂糖やミルク入りはNG！）
・飲み物が荷物になって嫌だ
コーヒーでは集中力アップの実感が得られない人でも、純度の高いサプリメントであれば恩恵を受けられる可能性が高いです。
ただし効果が強いので、夕方以降は睡眠に影響が出る可能性があります。
寝る時間の6時間以内には摂取しないようにしましょう。
また効き目が強すぎる場合は、タブレットを割るなどして量を調整する工夫が必要です。
オススメサプリメント⑤食物繊維
食物繊維のサプリメントと聞くとダイエットや便秘改善などのイメージがありますが、トレーニーにも必要なサプリメントです。
レベルが上がってくるとタンパク質の摂取量が増加するので、それをエサにする腸内の悪玉菌も増加してきます。
そのため中級以上のトレーニーの中には便が硬くなり、便秘気味になったりオナラの臭いが強いなど腸に不調を抱えるようになります。
そういった悩みが出てくる前に、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維をサプリメントで補って腸内環境を整えておきましょう。
代表的なのは難消化性デキストリンとイヌリンです。
いずれも大容量のものならさほど値段も高くないので、お守りとして揃えておくのをオススメします。
ニチガ 難消化性デキストリンパウダータイプ 大容量1.7㎏
安価に食物繊維サプリメントを試したい場合、まずは難消化性デキストリンから始めてみましょう。
水に溶けやすいので、プロテインに混ぜてもOKです。
お腹をゴロゴロさせてしまう可能性があるので、イントラワークアウトドリンクなどに混ぜるのはオススメしません。
難消化性デキストリンは安いのが魅力ですが、腸内での発酵性はあまり高くありません。
もし効果が感じられない人はより発酵性の高いイヌリンを試してみてください。
デキストリンに比べると値段がやや高いですが、確かに効果は高いです。
まとめ
中級者のトレーニーにオススメのサプリメントを紹介しました。
トレーニングのレベルが上がってくると、徐々に伸び悩んだり不調が起きたりしてきます。
このページで紹介したものは筋肉を増やすための攻めのサプリメントだけでなく、身体の不調を予防する守りのサプリメントも含まれています。
運動は健康管理に有効ですが、ハードなトレーニングは諸刃の剣です。
レベルが上がるにつれてケアの側面も大事にしていかなければいけません。
健康にトレーニング効果を上げるためにも必要な投資と考えて、是非サプリメントの活用していきましょう！
てなとこで。