チートデイを入れる基準｜ベストな頻度やタイミングの決め方

チートデイはダイエットを成功させるために有効なテクニックです。
詳しいメリットについてはこちらのページで解説しています。

チートデイのやり方として「定期的にカロリーを増やす」と解説されますが、定期的とは一体どれくらいの期間のことを言うのでしょうか？
そこでこのページではダイエット中にチートデイを入れる頻度、タイミングについて解説します。

このページでわかること

・チートデイを入れる適切な頻度
・それぞれの方法のメリットとデメリット

チートデイの入れ方は大きく分けると以下の2パターンがあります。

①停滞を基準にする方法　②一定の期間毎に入れる方法

1 停滞期に入ったらチートする方法

1つめのチートデイの入れ方は停滞期に入ったことを確認した時に行うというパターンです。
停滞期を打破するというチートデイの目的に照らしても合理的と言えます。

停滞期に入ったかどうかの判断基準ですが、大きく分けると方法は以下の2つのいずれかです。

①体重・体脂肪率の変化　②体温の変化

1-1 体重や体脂肪率の変化の有無で判断する

ダイエットは体重または体脂肪を落とすことを目的にしてるので、その目的が停滞した時というのは理解しやすいと思います。
1～2週間程度これらの数値が止まっていたら停滞期の可能性が高いです。

体重や体脂肪率の変化を記録して比較するだけなので、誰でも簡単に実践できます。
数字自体も体重計や体組成計で手軽に測ることが出来るというのもメリットです。

一方で停滞期を正しく判断できない可能性があるというデメリットもあります。
体組成計の精度はまだまだで、測る度に変わって定まりません。
また体重も比重の重い筋肉の増加によって減ってないように見えるだけの可能性があります。

1-2 体温の低下で停滞期を判断する

もう1つの基準が体温です。
停滞期はアンダーカロリーによって代謝が落ちることが主な原因であり、体温は代謝レベルを知るのに適しています。
体温が平熱から0.5～1℃程度下がっていたら恐らくは停滞期です。

こちらの方法も体温計さえあればOKなので非常に手軽に判断できます。
デメリットと言えば毎日決まった時間に計って記録を付けておかなければいけないことくらいです。
まあこれに関しては体重・体脂肪と変わりません。

あとは気温の変化とか体調に若干左右されることくらいかな

代謝の低下を判断する方法としてもう１つ手軽なものがあります。
それが汗です。
代謝が低下してくると同じ運動量なのに汗をほとんどかかなくなります。
汗を判断基準にする場合は以下のポイントを同一条件に整えましょう。

・運動量　・気温　・服装　・水分補給

2 定期的にチートを入れる方法

停滞期を基準にする方法は体重や体温などをコンスタントに計測し、記録しておく必要がありました。
こうした作業を手間に感じる場合はスパンを頻度を決めてしまう方法があります。
このパターンで参考にするのは以下の2つのどちらかです。

①体脂肪率　②BMI

2-1 体脂肪率の高さで頻度を決める

体脂肪率の高さでチートデイの頻度を決める場合は以下のとおりです。

男性女性チート頻度
体脂肪率20％体脂肪率30％2週間に1回
体脂肪率15％体脂肪率25％10日に1回
体脂肪率10％体脂肪率20％1週間に1回

チートデイは代謝の低下を元に戻すための対策です。
そしてその代謝の低下は主に肝臓のグリコーゲンの枯渇をきっかけに始まります。
このことから体脂肪率が高い人ほど蓄えたエネルギーが豊富で枯渇しにくい、つまり代謝の低下も起こりにくいのでチートデイの頻度は低くてOKです。

ガス抜きの意味ならもう少し多くても良いけど、ダイエットはその分進みにくくなるよ

この方法の問題は既に紹介した停滞期で判断するパターンの時と同じで、体脂肪率をそもそも正確に把握できないことです。

2-2 BMIの高さで頻度を決める

BMIという指標はかなり有名なので知ってる人も多いと思います。
簡単に説明すると以下のとおりです。

BMI(Body Mass Index)=体格指数　体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

BMIの高さとチートデイの頻度の関係は以下のとおりです。

BMIチート頻度
BMI25以上なし
BMI23∼254週間に1回
BMI22～233週間に1回
BMI20～222週間に1回
BMI20未満1週間に1回

BMIは体重と身長という誤差なく計測できる数値が基準なのでブレがなく、手間もさほどかからないというメリットがあります。

身長も体重もそんなに激しく上下しないから時々計れば良いもんね

しかしBMIそのものによく向けられる批判ですが、そもそもこの数値が何を表してるのか不明という点が問題です。
筋肉量が多い人もBMIは高くなるので、体脂肪率が低くてもチートが低頻度になってしまいます。

3 チートデイの頻度に関係する注意点

チートデイの頻度を決める方法は大まかには紹介した4パターンのいずれかです。
どの方法を採用するかは個人の主観によりますが、いずれの方法を採用するにしてもいくつか注意点があります。

①休日に実施　②基礎がある前提　③1日に限る

チートデイをやる頻度は解説したとおりですが、具体的にどの日にやるかという点も重要です。
個人的には１日自由になる休日に実施することをオススメします。

仕事や学校があって日中に自由に食事が出来ないとチートカロリーに達しないリスクがあるからです。
中途半端なカロリー摂取に終わるのが最悪のケースなので、そこは注意しましょう。

また結構ありがちなのが飲み会などのある日をチートデイに設定するケースです。
外食はカロリーが高いので適していそうですが、意外とそうでもありません。
話ながらちょこちょこ食べるせいで、さほど量を食べてなくても体感的にお腹いっぱいになってしまうからです。

飲み会の翌日って塩気で浮腫んではいるけど本体は痩せてるってこと結構あるよね

また体重などの変化の停滞を基準にする方法を紹介しましたが、これはダイエットの基礎が整ってることが前提です。
摂取カロリーはもちろん、運動や栄養バランスなど代謝の基礎が整ってなければ当然ながらダイエットは進みません。

睡眠もダイエットには超重要だよ

そして一番ありがちなNGパターンが、1日でしっかりチートデイからダイエットに切り替わらないことです。
特に食欲が強い人は食べ物の誘惑に抗えなくなります。

またチートデイとのカロリーの差をもってダイエット出来てると考えてしまうのもNGです。
チートデイは異常な高カロリーなので、そこから減らしたからと言ってダイエットになるとは限りません。
しっかりダイエットカロリーに戻しましょう。

まとめ

チートデイの頻度やタイミングについて解説しました。
チートデイに明確な答えはなく、紹介した方法のいずれか自分に合うものを選ぶ必要があります。
今回紹介したタイミングは以下のとおりです。

判断のポイントメリットデメリット
体重・体脂肪率の停滞1週間程度の停滞簡単に判断体脂肪率が不正確
体温の低下0.5～１°の低下簡単に判断
判断ミスが少ない		決まった時間に実施
気温・体調の影響
定期（体脂肪率ベース）本文の表を参照簡単に判断体脂肪率が不正確
定期（BMIベース）本文の表を参照簡単に判断体組成を考慮できない

どの方法にも一長一短ありますが、減量・ダイエットは緻密なコントロールを要するので、手軽さはあまりメリットにならないというのが個人的な意見です。
そのためぼくは体温をベースに代謝の低下を計測する方法でチートデイを実践しています。

増量後でもそこまで体脂肪はついていませんが、代謝が本格的に下がり始めるまでには結構な時間がかかることが分かりました。
個人的な経験からすると、体脂肪率やBMIを参考にする方法の頻度はやや高過ぎるかもしれません。
もちろん代謝の下がり方、停滞期の来やすさは人それぞれなので、個々の体感を一番大事にしましょう。
てなとこで。