【最も効率的な筋トレ】筋肉をつけるのに勉強が必要な4つの理由

このサイトを見ていただいているということは筋トレについて勉強しようと思っているということでしょう。
ジムでよく根拠なく適当にトレーニングをしている初心者を見かけます。
それでも最初のうちは伸びますが、すぐに頭打ちになります（まさにぼくがそうでした）。

トレーニング歴の前半4年はなかったも同然

ただ重いものを持ち上げれば筋肉がつくなんて、身体はそんなに単純ではありません。

山ほど考えることがあります。
これらの要素をどんな目的で設定しているのか明確にしていなければ、思うように効果は上がりません。
このページでは筋トレの効果を出すための勉強の重要性について解説します。

1．科学が最短経路

限りある時間の中からジム通いの時間を捻出するのだから、最大限に効果を発揮したいと思うはずです。
しかしこと筋トレにおいては「単純なモノ」という誤解が影響してか、多くの人が自己流で進めてしまいます。

筋肥大に効率性、最短経路を求めるのであれば科学的に証明された正しいメソッドを実践することが不可欠です。
今では筋トレにおいても様々な論文や研究をベースにかかれた書籍が多く出版されています。
知っているつもりが認識が間違っていたという気付きが必ずあるはずなので、1冊は読んでみましょう。

もちろん科学は「統計的に」正しい方法を示唆するもので、万人にフィットするものとは限りません。
しかし大多数の人で効果が上がった方法であることも確かです。
少数派の例外に当たる可能性を考慮しても、初心者が勘でやるより何百倍も効果的なことは間違いありません。

2．YouTubeを有効活用するために

フィットネスブームの今、YouTubeに様々なトレーニング動画がアップされてます。
中～上級者的にとってはトレーニングのバリエーションを増やして、悩みを解消したりマンネリ脱出の手段として重宝するものです。
しかし初心者の場合はその趣旨を半分も理解できていないでしょう。

冒頭でも説明した通り、トレーニングの動作の形だけ作るだけでは不十分です。
ストレッチをとるための種目として解説されていたものを可動域の中間のレンジだけで適当に挙げて、時間や労力をムダにしている人もよく見かけます。　

どういう位置づけかを判断するためには、まず自分の立っている位置を確立しなくてはいけません。
その位置づけというのがトレーニングの基本知識になるわけです。

3．プライミング効果

プライミング効果とは、先に与えられた情報によって心理や後の行動の効果が変化する効果のことです。
この効果は研究でも確認されています。
実験は以下の2つのパターンの消費カロリーを比較するというものです。

この2つを比較すると、②の方が圧倒的に減量効果が高くなったとのことです。

このことから筋トレもプライミングの影響で効果が変わると考えられます。
では筋トレの効果を上げるプライマー（事前情報）とは何かといえば、やはり勉強です。

単に「これがいい」とだけ聞くのでは不十分で、何故それが効くのかを知り、理解した上で実践することが重要です。
この点からも、YouTubeの動画の趣旨を理解せず動作を真似するだけでは効果はないと言えます。

因みにこのプライミング効果は次のイメージトレーニングにも通じる理論です。

4．イメージトレーニングの効果

筋トレは実は非常に高度な運動です。
本来なら連動して働く筋肉を分けて、特定の部位だけを動かすという緻密な作業が必要だからです。

筋トレばかりしていると脳筋などと言われますが、ある意味で・・・・・脳筋にならないと筋トレは効果が出にくいと言えます。
ただこれは四六時中ずっと筋肉のことばかり考えてなければいけないということではありません。
マッスルマインドコネクション、つまり脳と筋肉の繋がりを強化することが重要なのです。

よく筋肉隆々のトレーニーが大胸筋をピクピク動かして見せますが、あれがまさにマッスルマインドコネクションです。
本来は関節の動きのために収縮しますが、脳と筋肉の連携が強まると、関節を動かす指令ではなく個別に筋肉を動かすことができるようになります。
このレベルになって初めて狙った部位を効率的に鍛えられるようになるのです。

もちろんトレーニングで身体を刺激することは重要ですが、脳を刺激することも重要と言えます。
その方法というのが学習（座学）中のイメージトレーニングです。
実際に研究でもイメージトレーニングを加えることによって筋肉量が増えることが確認されています。

トレーニングをすることと食べることが筋肉をつける方法だと思われていますが、学習も1つの大事な要素ということです。

読む筋トレってとこかな

「エビデンスを知れば完了」ではない

ネットの情報は自分自身で咀嚼する必要があります。
指導内容の信頼性として自身の肉体をSNSに載せているトレーニーは多くいますが、体質の違いがあるだけでなくステロイド剤を使っているだけという可能性もあるからです。
さらに悪くすれば画像を加工してるだけなんてことも十分あり得るでしょう。

最近のトレーニーは写真の加工技術も鍛えてるもんね

異常なくらいウエストが細くて肩がデカい不自然な仕上がりの画像が多いけどね

こうした判断をするためにも、効率的な筋トレをするためにも科学的根拠・エビデンスを把握しておくことは重要です。
だからこそ客観的な科学を推すわけですが、そんな科学にも弱点があります。

科学はあくまで「統計的に」正しいということを言ってるに過ぎず、必ずしも全員にそれがマッチするとは言えません。
実験の対象となった多くの人の平均として最も効果がある方法とされているに過ぎないからです。

基本の理論を身に付けたその先には、自分の筋肉とのコミュニケーションが重要になります。
重量の設定・回数・セット数・種目の組み合わせ・インターバルの長さなど、どんな条件が最も自分の身体の反応がいいかを見極めなければいけません。

表現がめちゃめちゃ脳筋ぽいんだけど…

そうやって試してみるうちにYouTubeで紹介されるややトリッキーなトレーニングが1つのバリエーションとなってくるという関係です。

最初は吊るしのスーツ（エビデンス）から入って自分の好みを知り、そのあとでオーダーメイドのスーツ（自分の体感）に移行するようなイメージが分かりやすいかもしれません。
あるレベルから上に突き抜けるために、対話は必須のスキルです。

まとめ

筋トレの効果を最大にするための勉強の重要性について解説しました。

科学的根拠（エビデンス）の重要性は徐々に認識されつつありますが、（YouTubeを含め）単なる経験則に頼ってしまいがちです。
成果を上げてる人の言っていることに説得力があるのは確かですが、世の中には天才という人がいることを忘れてはいけません。

筋トレならイージーゲイナーのことかな

実際にぼくの知り合いにも筋トレが大嫌いで一切やらないのに、筋肉の合成が優位になりやすいのか常にバキバキという人もいます。

しかしぼくを含めた大多数が（筋肥大的な）凡人です。
つまり天才の真似をしても筋肉がつくとは必ずしも言えませんし、つかない可能性の方がはるかに高いと言えます。

ぼくたち凡人がやるべきは正しい知識を身に付けて、（筋肥大的な）秀才になること。
自分の筋肉とウェイトの間には何も存在しない、つまり筋トレこそ科学です。
ということでまずは勉強しましょう。
てなとこで。