【初心者向け】筋トレの始め方｜始める前の6つの準備
筋トレしたいけど、何から始めていいか分からない…。
このページでは筋トレの初心者がまず始めるためのステップを解説します。
筋トレを始める目的はダイエット、ボディメイク、スポーツの能力向上など様々です。
いざ「筋トレをしよう！」と思い立っても何から手を付ければいいやら悩んでしまうと思います。
筋トレは日常で受けない大きな負荷を身体にかけて行う運動なので、準備や方法を間違えると効果が上がらないばかりか、ケガのリスクもあります。
目的が何であれ、正しい知識を身につけるところから始めましょう。
安全にかつ効果的なトレーニングの第1歩をここから踏み出してください！
１．筋トレの目的を明確に
まずは、「何故」そして「どの程度」筋トレをするのかから！
まずは筋トレを始める目的を明確にしましょう。
それによってここから先のステップでの選択の仕方が大きく変わってきます。ここを疎かにしているせいで迷走してる人をよく見かけます。
日常にスポーツを取り入れてより健康的な生活を手に入れたいのか、ダイエットのために筋トレをするのか、はたまたボディビルのコンテストなどを目指すのか…。
これから筋トレを始める初心者の皆さんでも、こう並べればトレーニングの仕方が全然違うのは何となくわかるでしょう。
ハナから目標を高く設定してしまうのはオススメしませんが、自分がおおよそどっちの方向に走りたいのか分かっていないと効果も半減してしまいます。
また健康面や安全性を考えることも大事です。
冒頭の繰り返しですが、筋トレは非常に大きな負荷を扱うので、常にケガの危険が伴います。
膝や腰などの関節に問題のある方は、症状の悪化やケガのリスクが一層高くなるため、適正なレベルを維持し、過剰なトレーニングにならないよう注意しましょう。
スポーツの競技力向上の場合、筋量の増加という単純な話ではありません。
体重管理や重心バランスなどにも関わるため、全体的な構成や管理は専門家にお譲りします。
ただトレーニングの一般的な事項を扱うので、個々の部位のトレーニング手法は参考にしていただけると思います。
YouTubeで筋トレ動画観れば大丈夫？
YouTubeで紹介されてる応用的なトレーニングは、狙い（意味）がわかって初めて効果が出るもの。まずは基本から！
2．筋トレ環境の選択
次は「どこで」トレーニングするかを考えよう！
筋トレ環境は大きく分けてジムを利用するか、自宅でトレーニングを行うかの２つです。
これは目的によってだいたい決まります。特に本格的に筋肉を大きくすることが目的であれば、設備の整ったジムを選ぶことになるでしょう。
逆に毎日ちょっとしたエクササイズができればいいという場合には自宅でも十分かもしれません。
自重（自分の体重）のみで十分バキバキに鍛えられると、ジム不要論を主張する書籍やYouTuberの筋トレ動画が人気ですが、個人的にはオススメしません。
筋肉が発達するメカニズムから言って自重トレーニングでは限界があると言えるからです。
詳しくはこちらのページもご覧ください！
https://fukkin-fitness.com/2020/06/08/post-1527/
でも実際そういうYouTuberってバキバキじゃない…？
確かに筋トレについて発信しているYouTuberは素晴らしい肉体をしている人ばかりです。
ただ筋肉の発達の仕方には個人差があるので、自重トレーニングどころかトレーニングをしなくても簡単に筋肉がつく特殊な体質の人も中にはいます。
しかしぼくたちはほとんどそういう体質ではありません。しかも発信者が裏でウエイトを使ったトレーニングをしていないとも限りません。
種目を参考にするのは構いませんが、その人と同じ肉体が手に入ることを期待するのはNGです。
やや脱線しましたが、筋トレの環境としてジムと自宅については以下のページで詳しく比較しているので参考にしてください！
https://fukkin-fitness.com/2020/02/20/post-100/3．正しいトレーニングメソッドを習得する
筋トレを安全に効果的には欠かせないこと
筋トレはキツければなんでもいいと勘違いしている人が多くいますが、それでは非効率です。
あまり効果が上がらないどころか逆効果になってしまうこともあります。むしろもっと安全な方法で着実に筋肉を大きくすることができることも…。
特に細かいことにこだわらなくても成果を上げてしまう一部の天才を除いて、多くの人は統計に沿った科学的に正しく効率的な方法を学習する必要があります。
筋トレについて勉強するメリットについてはこちらで解説してるので、ぜひ一度読んでみてください！
https://fukkin-fitness.com/2020/05/16/post-998/トレーニング種目を習得する
筋トレの種目はメジャーなものから上級者しかやらないようなマニアックなものまで非常に沢山の種類があります。
もちろん全部を覚える必要はありませんが、特定の種目に固執しているとトレーニングの効果が出にくくなります。
筋肉を大きくするためにトレーニング種目にバリエーションを持たせる重要性についてはこちらのページで解説しています。
https://fukkin-fitness.com/2020/06/05/post-1079/フォームを習得する
また筋トレは正確なフォームで動作しないと、狙った筋肉を効果的に刺激することができません。
フォームについては書籍や動画等でも情報がたくさん公開されているので、それを参考にすればよさそうです。
しかし知識があることとそれを自身の身体で実践できるかは別の話です。
意識しにくい利き手でない側が知らず知らずのうちに正確なフォームの軌道から逸れてしまうことはよくあります。
自身が正しい知識を身につけるのはもちろん大事ですが、最初のうちは特にトレーナーやトレーニング上級者の友人などにフォームをチェックしてもらうことが重要です。
これが難しい場合は動作のガイドがついたマシーンを使ったトレーニングから始めるようにしましょう。
ちなみにトレーニング種目のバリエーションと基本的なフォームの理解のために、全体を網羅した辞書的な本を1冊持っておくと便利ですよ！
これはぼくも使っています。
4．トレーニングメニューを作る
いよいよ具体的なトレーニング方法！
何をどうやるのが効果的か
筋トレを始めたばかりの頃は、まず動作に慣れるために片っ端からやってみるというのもアリです。
しかし効率的に筋肉を発達させたければ、ちゃんと目的を持ってメニューを組み立てる必要があります。
自宅でできる自重トレーニングは限られているので、かなりジムトレーニング中心の解説です。
トレーニング時間と頻度の関係
時間には限りがあります。仕事や家事、学業などの合間に筋トレをするので、何時間でも使えるわけではありません。
さらにトレーニングの時間のリミットを設けないとトレーニングの効果にも影響してきます。
筋トレの長さと筋肉の発達の関係についてはこちらのページを読んでみてください。
https://fukkin-fitness.com/2020/02/22/post-104/時間を短縮すると、その分1回のトレーニングでできる種目は減るので頻度が増えることになります。
頻度が高いことは良いことのように思えますが、時間の長さと同じで多ければ多いほどいいという単純なものではありません。
筋トレの正しい頻度についてはこちらのページで解説しています。
https://fukkin-fitness.com/2020/02/21/post-98/この2つのバランスをとるためにも種目を選び、しっかりと目的を持ったメニューを組むことが大事です。
トレーニングの順番と組合せ
時間と頻度の関係で、1日にできるトレーニングには上限があります。
そこで日によって鍛える部位を変える「分割法」という方法を採るのが一般的です。
筋トレというと「腕立て50回、腹筋100回、スクワット50回を毎日」というように同じメニューを繰り返すイメージがあるので意外かもしれませんね。
ただ効果的にトレーニングをしたければ日によってメニューを変えて専念する方法がベストです。
分割法の具体的な部位の分け方についてはこちらのページで紹介しています。
分割の仕方は1つではないので、あなたのトレーニングに充てられる時間に合わせて調整してください。
そしてそれぞれの部位ごとに種目を選びます。最初のうちは1部位につき1種目でも十分です。
種目を選ぶ時はさっき紹介した本を参考にしてね！
ただ徐々にレベルが上がってくると同じ部位に対して複数の種目をセットするようになります。
種目の組合せ方だけでなく、実はその順番も大事です。トレーニング種目の組合せ方と順番についてはこちらのページをどうぞ！
https://fukkin-fitness.com/2020/03/27/post-710/重量と回数の設定
時間と頻度から分割法に基づくトレーニングメニューを組んだところで実戦です。
今度はそれぞれの種目を何㎏で何回やるのか。特に「何㎏で」というのは非常に大事なポイントです。
基本的には軽い重量から徐々に負荷を上げて慣らしつつ自分の実力を把握しましょう。
トレーニングの重量は体重を基準に設定するのが一般的ですが、これは中級者以上が参考にすべきで、初心者にはオススメしません。
単純な体重基準は体脂肪過多など体型のアンバランスを考慮していないからです。脂肪でウエイトは持ち上がりません。
ちなみに自重トレの代表である腕立て伏せの負荷は体重の3分の2程度です。重量設定の参考にしてみてください。
重量を体重から判断するにしても、「体重」を「体脂肪を除いた体重（除脂肪体重）」に読み替えるようにしましょう。
体重 × （1 ー 体脂肪率（小数））
体重60㎏、体脂肪率10％の場合
60 × （1 － 0.1） ＝ 54㎏
なぜ回数より重量が大事かと言うと、重量から回数の目安が決まるからです。もちろんケガのリスクを減らすためというのもありますが。
重量と回数の基準については以下のページを参考にしてください。
5．筋トレ後のケアも忘れずに
超回復は有名な理論なので知っている人は多いと思います。
筋トレに限らず他のスポーツにも共通することですが、回復・休養は練習と同等かそれ以上に重要です。
筋トレは筋肉を負荷で損傷させ、そこを修復させることで筋繊維を大きくしていくものです。
ケアをしないと苦しいトレーニングをしても成果に繋がらなかったり、回復が遅れて次のトレーニングのパフォーマンス・効率が大きく低下する可能性が…。
追い込むことを頑張れる人は山ほどいますが、回復の局面まで大事にできている人は非常に少ない印象でここで差がつきます 。
疲労回復の方法についてはこちらのページをご覧ください！
https://fukkin-fitness.com/2020/02/20/post-102/効果を効率良く出すために必須の要素だから是非読んで！
睡眠
筋トレと言えば成長ホルモンが非常に重要です。
その分泌を最大化することが筋肉の成長にも繋がるので、そのために睡眠の質を高めることは欠かせません。
筋肉の発達や疲労の回復にももちろん役立ちますが、肥満とダイエットにも関係します。
睡眠と肥満の関係についてはこちらのページをご覧ください！
サプリメントも
サプリメントというと上級者にしか関係ないものと思われるかもしれませんが、多少でも筋肉を大きくしようとすれば、これまで以上に栄養を必要とします。
これから本格的にトレーニングを進めていこうと思うなら、初心者も最低限のレベルは揃えておいた方がいいでしょう。
栄養摂取はトレーニングと同じか、それ以上に大事だよ！
トレーニングを進めていくと分かりますが、有名なプロテイン以外にも筋トレに有効なサプリメントは沢山あります。
フィットネスサプリメントを扱うサイトを見るとその種類は山ほどあって、何が自分に必要なのか迷ってしまいます。
そこまで安価な買い物でもないので、失敗するのを恐れて買うのをためらってしまう人も多くいます。
逆にあまり無闇に買い込み過ぎても使わなくなってしまうとお金がもったいないです。効果的な最低限のレベルで紹介しています。
https://fukkin-fitness.com/2020/05/16/post-1703/まとめ
筋トレを始めるに当たり考えるべき項目を説明しました。
重要かつ基本的な要素は、現状と目的、環境、学習、そして栄養・回復です。
トレーニングを進めていくにつれ、現状や目的、必要な器具などの環境といった項目は変動し続けます。
そんな中で一貫してブレないのが学習の重要性です。
勉強や仕事はもちろん、最近ではスポーツの上達においても気合いや根性論よりも科学的手法が取り入れられ始めているところです。
しかし、こと筋トレにおいてはキツくて苦しいものというイメージが強いためか、身体を追い込むことだけを目指して闇雲にウエイトを挙げ下ろしする人が非常に多い印象です。
むしろ筋トレこそ科学が活きます。
スポーツや仕事は外部環境（対戦相手や同僚）に影響を受けるため理論通りにいかないこともしばしばで、臨機応変な対応が求められます。
一方の筋トレは対するは己の身体とシンプルに重力に従うウエイトのみ、体質などの個人差はあれ基本的には理論通りです。
つまり正しい知識さえ手にいれてしまえば、成果は思うように出るということです。
筋トレメソッドに関する情報は溢れかえるほどあります。
このサイトでなくても（このサイトだと嬉しいですが）どこか確かなソースから体系的な知識をつけて欲しいと思います。
筋トレは科学！
闇雲にやっても結果が出るほど単純じゃないよ！
ちなみにダイエットだけでなく筋トレでも習慣化が非常に大きな課題になります。
最初はやる気があったのに徐々にサボるようになっちゃうんだよね…
これについては正しく始めて正しく進めなければいけません。その方法についてもこちらで解説しています。
https://fukkin-fitness.com/2020/06/02/post-3301/筋トレを継続したい人はぜひ一度読んでみてください。
てなとこで。