筋トレが続かない|ジム通いを習慣化する8つの方法【意志ではムリ】

筋トレが続かないんだよね~…

筋トレブームと言われて久しいですが、一方で習慣化に苦労して挫折してしまっている人も多くいます。

「ジム通いが1年間継続する人は3.4%しかいない」という衝撃的な調査もあるほど。

これはジムが悪いわけではありません。

筋トレを習慣化するのに必要な対策を知らず、間違った方法で筋トレを始めたことが原因です。

このページでわかること

・筋トレを習慣化するための始め方

・挫折に繋がるNGな方法

・現実的かつ効果的な対策

早速、筋トレを継続するための方法を紹介していきます。

1.筋トレの優先順位を上げる

筋トレの優先順位

生活の中での筋トレの優先順位を上げることは必須です。

これができていなければ筋トレを習慣にするなどもはや不可能といっても過言ではありません。

優先順位を上げなければいけない理由は2つです。

①人間は筋トレに向いていない。

ハーバード大学のダニエル・リーバーマンがこんなことを言っています。

「そもそも人間は筋トレをするようにデザインされていない」

人間はできるだけエネルギーを温存するように進化してきました。

エネルギー切れは死を意味するからです。

筋トレはそれ自体が大きなエネルギーを消費する上に、筋肉を維持するのにも相当なエネルギーを要します。

つまり人間の進化とは真逆の行為で、身体はそれを避けるようにプログラムされているということ。

脳や身体が必死に止めてくるものを片手間に続けるというのはほぼムリです。

②時間はできない

「ジムに行ける時間がない」、「時間ができたら行こう」

こんなことを言う人は多くいますが断言しましょう。

この先も筋トレをする時間は全くできません。

それなりに効果的なトレーニングをするならば、短くても30分、長い人だと2時間近くかけることもあります。

これだけのまとまった時間が出来るほど時間にゆとりのある生活をしていますか?

忙しい現代人に待ってても時間は降ってきません。余ったお金を貯金に回すスタイルでは全くお金が貯まらないのと同じ。

基本は天引きスタイル。時間は意識的に自分で作るものです。

「大きな石から置く」

中学生でも知ってるスケジューリングの基本ですね!

対策 予定を先取りする

食べたいけど痩せたい

こんな正反対のことを平気で願ってしまうのが人間です。

ジムには行きたいけど飲みにも行きたい

サラリーマンの場合はこんな感じでしょう。

人生は楽しんでなんぼ。我慢は良くありません。

身体づくりという点では両立しませんが、時間の使い方としては両立可能です。

身体づくりか食か。
突き詰めるならこの優先順位も大事だけどね!

飲み会が多いのは週末のはずなので、それ以外の曜日でジムに行く日を決めてしまいます。

そして時間も決めてしまいましょう。決めている日は絶対に残業をしません

それを見越して仕事を片付けなければいけないので、おのずと計画性も身につきます。

2.目標を設定しない

筋トレの目標

筋トレを始めたキッカケとなる何かがあったはずです。

テレビでアスリートの引き締まった身体を見たり、映画でマッチョなハリウッドスターを見たことではないでしょうか?

それがそのまま筋トレの目標になる人は多いですが、この目標はNG。

筋トレはティッシュ

目標の設定がNGなのは得てしてそれが高過ぎるからです。

まずは月に1㎏痩せることから…

ハリウッドスターに触発された人がこんな現実的な目標に立ち返ることはありません。

「筋トレはティッシュを1枚ずつ積み重ねる作業」と言われます。

それくらい簡単には効果が出ない地道な努力が必要なものということです。

ママチャリしか移動手段がないのに北海道から沖縄までの旅を計画するようなもの。

最初のうちはモチベーションも高く楽しめますが、ほとんど進んでないことに気付いて嫌気が差すはず。

これと同じようなものです。

マッチョにはなれない

マッチョにはなりたくないんだよね…

筋トレを始めようとしている人からこの言葉をよく聞きます。ここでも断言しましょう。

マッチョはなりたいと思ってもそう簡単にはなれません

ティッシュをあのレベルまで重ねられるのは人並外れた(正しい)努力のできる一部の人間だけ。

そもそも自分では現実的と思っている目標も、実はかなりレベルが高いということです。

しかしこれを知らずに、本人は調整のつもりで全く効果のないトレーニングを続けてしまう人が多くいます。

アップ長くない!?って思ってたらそのまま終わる人が多いこと…

北海道から鹿児島までならそんなに急がなくてもいいでしょ、と自転車を捨てて歩き始めるようなもの。

とはいえ全く目印もなく歩き続けるのもまた心理的にキツイですし、トレーニングが非効率になっていても気付けなくなってしまいます。

そもそもそれなりのトレーニング経験を積まないと、どの程度の目標が高すぎるのかも分かりません。

対策 目標をたくさん持つ

筋肉を大きくすることだけを目標にしていると、変化が小さすぎて挫折しやすくなります。

しかもダイエットと同じく停滞期も訪れるので、目標の一本槍は挫折への近道です。

筋トレは筋肉の発達だけでなく、心理面や生活面にも色んなプラスがあります。

それら様々なメリット・効果に目を向けることで、筋トレによって前進している実感が得られるはずです。

目に見える変化で言うなら扱える重量や回数、体脂肪率などがあります。

スポーツをやっているならそのパフォーマンスの変化なども参考にできるでしょう。

ただ1つ注意が必要なのは体重を基準にしてはいけないということ。

筋肉は脂肪より比重が大きいので、脂肪が落ちても筋肉がついてくると体重が増えることもあります。

体重を気にしすぎていると、せっかく効果が上がっているのに判断を間違うことに。

体重の書かれた名札を付けて歩くわけではないので、ダイエットでも全く気にする必要はありません。

達成度合いを計るなら、本来の目的通り「見た目が良くなってるか」にすべきです。

意外とこれができる人が少ない。写真を撮って比較するのでもOKなので、身体の変化を「見る目」を養うことが大事です。

3.筋トレのレベルを下げる

筋トレを継続するなら負荷を下げる

筋トレの効果は出にくいと言うと、今度はやたらとハードなメニューを組むように。

しかしハード過ぎる筋トレは挫折への最短ルートです。

過酷なトレーニングをいきなり目指してしまう理由は、結果を急ぐことの他に大きく2つ。

①モチベーションが高すぎ

目標を設定して新しいことに挑戦しようとすると、ワクワクしてきます。

やる気に満ち溢れている時は、どれだけ過酷なことでも出来そうな気がするものです。

しかし実際にトレーニングをしてみると非常にキツイ

そして筋肉痛がなかなか取れないし、毎朝起きる時に身体が重くてダルイ…。仕事に行ってもダラダラしてしまう。

想像だけでは限界がありますが、こんな状態では筋トレのモチベーションはすぐに下がります。

②筋トレはキツイものという思い込み

筋トレは確かにハードな運動ですが、トレーニングは科学であり根性で筋肉は大きくはなりません

ただ闇雲に身体を痛めつけていてもケガや体調の悪化に繋がるだけです。

また「筋肉痛が筋肉の発達に重要」というのもよくある誤解。

筋肉痛を参考にすることは出来ますが、必須の条件ではありません。

筋肉痛について詳しくはこちら!

久しぶりに身体を動かせば驚いて痛みを発しやすいですが、習慣になるうちに慣れて出にくくなるはずです。

筋肉痛が来ないからと、あまりに過剰に追い込んで体力を削り過ぎると疲労が抜けずにジムから足が遠のきます。

対策 筋トレメニューの細分化

初心者がやりがちなのが全身メニューを組むことです。

腕も太くしたいし、腹筋も割りたいし、胸板も厚くしたい!

ハード過ぎるトレーニングは身体の負担が大きいですが、あれこれたくさんのメニューを課すのは精神の負担も大きくなります

ある1点だけ筋肉がついていてもボディメイクにはならないので、こう思う気持ちも痛いほど分かります。

最初のうちはやる気に満ち溢れているので、こなすこともできるでしょう。

しかし気持ちが落ち着いてくると、ジム通いの挫折に拍車をかける原因になります。

一度に多くのことをこなすマルチタスクこそ脳が最も嫌がる活動だからです。

強度の調整も大事ですが、種目や部位を限って、できるだけシンプルなメニューにしましょう。

「これだけやればいい!」と思えると一気に気が楽になるよ !

これがゆくゆくは分割法という効果的なトレーニングルーティンの構築に繋がるので、一石二鳥です。

4.筋トレの効率を上げる

効率的な筋トレのための勉強

筋トレはティッシュを1枚ずつ重ねるような作業だと説明しました。

しかしそれは効果的な方法でトレーニングしている場合の話です。

効果的・効率的ではないトレーニング方法では、ティッシュの1枚すら積み重なりません。つまり全く筋肉がつかないということ。

例えば軽い重量で延々と続けるトレーニング、これは最悪です。

効果が出ないだけでなく、いつまでも長時間続くというネガティブなイメージが筋トレに結びついてしまいます

当然、効果もほとんど出ないので続けるのがどんどん苦痛になってくのは明白です。

効果的な重量や回数、頻度など正確な知識をつけ、実践できていることは大前提。

まずは科学的な手法を勉強することが大切です。

なかなか効果の出ない長い道のりだと覚悟しているだけで意志を支えるのはかなり難しい、というかムリ。

進むのはちょっとずつでも続けた先に成果があるという確信を持ってこそ続けることができます。

5.完璧主義から脱出する

筋トレの習慣化を妨げる完璧主義

完璧主義と聞くと真面目でコツコツ努力を積み重ねる理想的な性格に思えます。

しかしこれは筋トレの習慣化にとって弱点です。

完璧主義がダメな理由

完璧主義は芯の強さがある一方で柔軟性、打たれ強さに欠けます。

挫折や頓挫に弱く、一度折れてしまうと元に戻ることはほぼありません。

順調にジム通いができている内はいいですが、一時的に仕事が忙しくなったりして中断したらもうアウト。

これまでの努力が全てムダになったかのような絶望に襲われ、0からやり直そうという気は起きないからです。

ずっと忙しさや生活環境が変わらないという人はほぼいないはず。

完璧主義の精神は取り除いておく必要があります。

対策 正しい知識を身に付けること

これまでの努力が水の泡になり、0からの再スタートになるというのは完璧主義者の単なる思い込みです。

筋肉はそんなに簡単に落ちません。落ち始めるのに1週間~2週間はかかることが研究でも判明しています。

まるまる1ヵ月も行ってなかったらさすがに…

確かに1ヵ月もブランクができたら筋肉は落ちているでしょう。それは否定しません。

しかし筋肉にはマッスルメモリーというモノの存在が確認されています。

筋繊維が太く、筋肉が大きかった頃のことを覚えているのです。

正確にはトレーニングで筋繊維の核の数が増えてるおかげ!

パワーの発揮の仕方や筋トレの刺激に対する感度の記憶があるので、全くの初心者よりはるかに速いスピードで元のレベルに戻せます。

一度頓挫したからといって諦める必要はありません。

ちょっと落ちたらまたやり直せばいい、くらいの気持ちでいた方が確実に継続できます。

6.筋トレ環境の見直し

筋トレの環境と言えば、主にジムか自宅の2択です。

それぞれのメリット・デメリットはこちらのページで解説しています。

自宅にもメリットはありますが、筋トレを習慣化したいのであればジムがベストです。

自宅トレはハイレベル

自宅でも器具さえ揃えれば効果的なトレーニングは可能ですが、習慣化する時点ではジムを推します。

理由は超カンタンで、自宅にはサボる理由と誘惑があり過ぎるからです。

自宅でトレーニングをするというのは、実は非常にレベルの高いこと。

筋トレをしないと筋肉が落ちてしまう…

こんな強迫観念に駆られてしまうような上級トレーニーじゃないと、自宅で筋トレの優先順位を上げるのはかなり困難です。

ジムに行けばマッチョ、豊富な器具、重低音の効いたBGMと、モチベーションを上げる要素に溢れています。

自宅トレーニングに移行するなら、トレーニングが生活の一部と化した後にしましょう。

ジムの選び方についてはこちら!

会費はモチベーション?

強制するために半年分まとめて払っちゃったよ!

お金を払った痛みというムチをジム通いのモチベーションにしようという発想ですが、あまりオススメしません。

理由は単純でお金を払う痛みは金額ではなく回数で決まるからです。

10,000円の支払いで10の痛みを受ける場合、毎月会費を払った場合は60になります。

ただ痛みは金額に比例しません。一括の60,000円の支払いの痛みは恐らく45程度。

しかも持続性はないので、3ヵ月経った頃には痛みの効果はほとんどありません。

じっさい会費を払っててもサボる人は山ほどいます。

サボってしまうと「お金を損した」という苦い記憶に結びつくので、筋トレを再開するモチベーションすら生まれなくなります。

そういう強制力に頼らずに習慣化していきましょう。

7.トレーニングパートナー

筋トレの習慣化を支えるパートナー

筋トレは基本的に1人でやるもので、ここまで紹介した方法も1人で取り組む必要があります。

可能な限り簡単な方法で紹介していますが、優先順位やスケジューリングは多少の意志力が必要です。

そこに自信がないという人は一緒にジム通いをするトレーニングパートナーを見つけることも1つの手段。

筋トレ好きな友人がいるならそれがベストですが、いなければジムで親しくなった人と予定を合わせてトレーニングをするのもアリです。

お互いが強制力になるので予定を守れることはもちろん、トレーニングの「あと1回!」の追い込みがかけやすくなります。

MAXの重量にトライするような危険なトレーニングも補助があれば安心して出来るので、さらなるレベルアップが望めるメリットも。

お喋りばかりでお互いの足を引っ張ったり、周りの迷惑にならないことだけは注意しましょう。

そんなパートナーが見つけられない時の最終形がパーソナルトレーニングです。

8.トレーニンググッズの準備

筋トレの習慣化を支えるグッズ

「形から入る」というとあまり聞こえが良くありませんが、筋トレは色んな意味で形が重要

鏡と自分の筋肉だけに向き合う最強のナルシシズムだからです。

グッズを購入する

そんな酔いしれる気分を高めてくれるウェアやシューズ、トレーニング小物などを買いそろえることは意外と大事。

他の対策に比べるとかなり気持ちの面が強く、重要性は下がります。

ただ気分を変える起爆剤になることもあるので、お金をかけられる人は試しにネットで色々チェックしてみましょう。

意外と大事なシューズ選びについてはこちら!

20秒ルール

ちなみに様々なグッズを事前にまとめて準備しておくことは筋トレの習慣化に効果的です。

始めるまでの行程が長いほどハードルは上がり、習慣化から遠のきます。

「あれを持って、これを持って…」というように、準備に時間がかかるとそれだけで嫌になってしまうのです。

今まで筋トレを始めるまでにかかっていた行程を20秒でいいので短縮する工夫をしましょう。

「ジムに行く時はこれだけ持っていけばいい!」となるように荷物をジムバッグにまとめて玄関に置いておきます。

2019年ラグビーワールドカップ 日本限定モデル

また自宅でトレーニングをするならトレーニング専用のスペースを作ってしまいましょう。

マットやダンベルなどを片付けてしまうと、毎回の準備に時間がかかることに…。

そのスペースは筋トレ専用として、グッズはすぐ使える状態にしておくことが20秒短縮に繋がります。

ムダなハードルを作らない工夫をしよう!

まとめ

筋トレを習慣にする方法について解説しました。

習慣にする上で知っておかなければいけない最重要の項目は2つ。

①筋トレを習慣にするのは難しい

②筋トレの成果は簡単には出ない

この2つを覚悟した上でないと、そのあとに紹介したテクニックは焼け石に水です。

3ヶ月が基準?

「筋トレは成果が出るまで3ヵ月かかる」とよく言われます。

確かに修復や成長の回路が出来上がるまでそれくらいの時間がかかりますが、だからと言って誰もが明確な成果を得られるわけではありません

正しい努力ができていることが前提であり、その上で体質などの個人差があるからです。

あまりに3ヵ月に期待をかけすぎていると成果が出なかった時のダメージが大きくなります。

楽しむことが最強の習慣化

3つめに大事なことは過程、つまり筋トレそれ自体を楽しむ精神です。

「筋トレが好きじゃないなら習慣にできないのか…」と思ったそこのあなた。安心してください。

ぼくもそうでしたが、最初から筋トレ自体が好きなんて人はほとんどいません

やりながら好きになっていく。そんな意識が一番大事だと最近思っています。

「好きこそものの上手なれ」

やってるうちに好きになっていく。好きになると上達する。上達するとさらに好きになる。みたいな。

てなとこで。