【筋肥大の左右差】筋肉が均等に発達しない4つの原因と対策|意外と多い悩み

左右の筋肉が均等に発達しないという悩みを抱える人は意外と多くいるようです。

かく言うぼく自身も左右で若干の肥大差が生じています。

筋肥大の左右差の原因は1つではなく人によるもので、対策も人それぞれです。

このページでは、筋肉の左右差が生じる原因とその対策についてを解説します。

1.利き腕・利き足側が発達するパターン

利き腕側の筋肉の方が発達するのが、左右差で最も典型的なパターンです。

原因

片手でそれぞれのウェイトを扱う種目(アームカールやサイドレイズなど)より、両手で同一の重量を扱う種目(ベンチプレスやスクワット)で起きやすくなります。

利き腕の方が器用でかつ力も強いのが一般的です。

そのため同一のウェイトを扱う場合、利き腕側が半分以上の仕事を熟してしまう可能性も高くなります。

結果的に利き手と逆側への刺激が過少になる分、発達が遅れて差ができてしまうということです。

肥大させたい主動筋に重点的に負荷をかけて収縮させることも重要ですが、利き腕に比べて逆側はその意識をしにくいという問題もあります。

対策

対策としては、利き腕と逆側の筋肉の動きを重点的に意識するのが有効です。

利き腕側は特に意識しなくても正確なフォームをとって筋肉をダイナミックに使えているはず。

なので逆側が理想的なフォームで筋肉のストレッチと収縮ができているかに優先的に注意を向けましょう。

片手でウェイト(ダンベル)を扱う種目やマシーンに置き換え可能な場合には、種目の変更も有効です。

今までの重量で利き腕と逆側を重視すると挙げられなくなる場合、利き腕に頼っていた可能性が高いです。

挙上重量を重視しすぎると利き腕頼みになり、左右差を助長することになります。

左右差を解消したい場合は挙上重量より、左右がともに正確なフォームで筋肉が作用することを重視しましょう。

両手それぞれでウェイトを扱う種目の場合も片手ずつトレーニングすることでより意識しやすくなります。

ダンベル種目を片手ずつ行うオルタネイトスタイルなども有効です。

2.利き腕と・利き足と逆側が発達する

1つ目に比べると珍しいですが、利き腕とは逆側が発達するパターンの左右差も意外と多くあります。

原因

ほとんどのトレーニング種目は主動筋と補助筋があり、肥大を狙っているのは主動筋です。

そのため補助筋を動員しつつも主動筋に重点的に負荷をかける必要があります。

しかし利き腕の器用さが災いしてその負荷を無意識に補助筋に分散させて主動筋にかかる負荷を小さくしてしまうのです。

逆側は不器用さが奏功して、狙った主動筋が発達した結果として左右差が生じてしまいます。

対策

主動筋から補助筋に負荷を分散させる場合、少なからず正しいフォームからずれていると考えられます。

まずはフォームを意識して、狙った主動筋がしっかりストレッチ、収縮しているか確認しましょう。

補助筋に負荷を分散させているのは、そうでもしないと挙げられない重量だからという可能性もあります。

左右差の改善だけでなく、筋肥大においても正確なフォームで可動域をフルに使って広く筋肉を動かし疲労させることが、重い負荷を扱うより遥かに重要です。

まずはフォームや主動筋への負荷をコントロールできる重量に立ち返ってみることをオススメします。

3.骨格的な問題

骨格のゆがみがある場合にも、筋肉の左右差が起きやすくなります。

デスクワーク中心で同じ姿勢のままで居る時間が長い現代人には特に多い原因かもしれません。

原因

肩の巻き込み具合や左右の傾きなどにより、筋肉の見え方が大きく変わります。

先に説明したような筋肉の稼働やオールアウトの問題がなく、挙上できる重量やRM数に差がない場合はこれが原因の可能性が高いです。

つまり筋肉の「つき」の問題ではなく、「見え」の問題と考えた方がいいでしょう。

骨格の歪みは生まれつきのものから姿勢など日常の癖によるものまで原因は多岐に亘ります。

対策

整体などで改善できる可能性もありますが、劇的な改善は難しいと受け止め上手く付き合っていくことになります。

日常的に姿勢を崩さないように注意すること、同じ姿勢を続けないなどの心掛けが対策の中心です。

最近はデスクワーカーに特に多い巻き肩に注目が集まっています。

肩が内側に巻いているので、軽視してるトレーニーなどほぼいない大胸筋や三角筋などの見え方に特に影響するのです。

これについては着用することで巻き肩の改善効果が期待されるAウェアというアイテムが販売されています。

興味がある方はチェックしてみてください。

そしてこの骨格の左右の歪みによって筋肥大が阻害される可能性があるので、その点を最後に注意します。

4.骨格の歪みによる筋繊維の走行方向のズレ

筋肉は関節を動かすために、全身の骨に付着しています。

そのため骨格が歪むと筋肉の位置(走行)も若干ですが歪んでしまうのです。

この点は、先に説明した筋肉の見え方にも影響してきます。

問題はトレーニングの仕方にも影響し、左右対称な動作では狙った通りの刺激を与えられない可能性があるということです。

わかりやすいので三角筋中部を鍛えるサイドレイズを例にします。

左右の歪みで起きやすいのが巻き肩の両肩の巻き込みの差で、ぼく自身もかなり悩んだ部分です。

一般的なサイドレイズのフォームは、やや前傾し、肘・小指の側から挙げていくというもの。

しかしぼくの場合は右肩の巻き込みが強いため、三角筋も身体の前面に寄って筋肉が走行しています。

そのため正しいとされるフォームだと三角筋後部への刺激が強くなってしまうのです。

さらに逆に左肩は姿勢が良すぎるので、前傾が甘いと三角筋前部の刺激が強くなってしまいます。

対策

左右差や骨格の問題に関わらず、トレーニングを効果的にするためにも筋肉の走行を見て、フォームを調整していく必要があります。

利き手か否かで筋肥大に差ができてしまうパターンと同様に片手ずつできる種目にするのも有効です。

左右で骨格が異なる場合、先程のサイドレイズの例のように左右同時に正確に鍛えるのは難しくなります。

この場合、時間がかかっても片手ずつそれぞれの骨格(筋繊維の走行)に合わせたフォームで鍛えるのが一番です。

もちろん整体やAウェアなどで骨格を矯正することも並行して行うべきでしょう。

まとめ

筋肉の発達に左右差が生じる原因と対策方法について解説しました。

骨格の問題となると改善しにくいので、日ごろから姿勢には気を付けておくようにしましょう。

改善はなかなか難しいので、トレーニングのフォームを骨格や筋肉のつき方に合わせてフィッティングさせていきましょう。

トレーニングの仕方が原因で筋肉量に左右差が生じている場合には、骨格ほど問題は根深くありません。

なのでフォームと意識を修正して弱い方を重点的に鍛えるようにしましょう。

筋繊維の走行について話が出ましたが、詳しくは別のページで詳しく解説するので、少しマニアックな内容ではありますが、そちらも併せてご覧ください。
てなとこで。