【筋肥大の左右差】筋肉が均等に発達しない5つの原因と対策|意外と多い悩み

左右の筋肉が均等に発達しないという悩みを抱える人は意外と多くいるようです。

かく言うぼく自身も左右で若干の肥大差が生じています。

左右の手足で同じように重量を扱ってるはずなのに、その負荷はどこに消えたんだろうか?と不思議に思いますよね。

どちらも発達しないというなら単純にトレーニングボリュームが足りないか、食事、睡眠などを疎かにしてるケースもあり得ます。

しかし片側だけでも発達してるならこうした可能性はないでしょう。

右腕にだけ重点的に栄養を送り込む機能とかはないからね

筋肥大の左右差の原因は1つではなく人によって様々で、対策も人それぞれです。

このページでは、筋肉の左右差が生じる原因とその対策についてを解説します。

1.利き腕・利き足が影響してるパターン

基本的にもともと筋力も器用さも左右均等ではなく、利き手側の方がいずれも優れているのが一般的です。

こうした特性の左右差がトレーニングにおいて、筋肥大の効果の得具合にも影響を与えます。

ここでは典型的なパターンについて紹介し、対策を紹介していきます。

①利き手が逆手の仕事を奪うケース

利き腕側の筋肉の方が発達する理由のうち、最も典型的なパターンです。

まずはここから確認してみましょう。

バーベルなどで起こりがち

ベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンなど多くの種目は1つのウェイトを両手・両足で扱います。

既に述べたとおり利き手の方が筋力が強いので、半分以上の重量を利き手(足)がカバーしてしまう可能性があります。

負荷が均等にかかっていなければ、均等に発達することはありません。

消えてしまったと思っていた負荷も、実は利き手側に吸収されていただけってことです。

本人は均等に挙げてるつもりでもパートナーやトレーナーに客観的に見てもらうと、挙げ方のクセが見つかったりします。

一度チェックしてもらいましょう。

対策

対策としては、利き腕と逆側の筋肉の動きを重点的に意識するのが有効です。

利き腕側は特に意識しなくても正確なフォームをとって筋肉をダイナミックに使えているはず。

なので逆側が理想的なフォームで筋肉のストレッチと収縮ができているかに優先的に注意を向けましょう。

片手でウェイト(ダンベル)を扱う種目やマシーンに置き換え可能な場合には、種目の変更も有効です。

今までの重量で利き腕と逆側を重視すると挙げられなくなる場合、利き腕に頼っていた可能性が高いです。

挙上重量を重視しすぎると利き腕頼みになり、左右差を助長することになります。

左右差を解消したい場合は挙上重量より、左右がともに正確なフォームで筋肉が作用することを重視しましょう。

両手それぞれでウェイトを扱う種目の場合も片手ずつトレーニングすることでより意識しやすくなります。

ダンベル種目を片手ずつ行うワンハンド種目なども有効です。

②負荷を逃がしているケース

次によくあるケースが負荷を協働筋などメインではない筋肉に逃がしているパターンです。

利き手・逆手のどちらでも起こり得る

ほとんどのトレーニング種目は主動筋と補助筋があり、肥大を狙っているのは主動筋です。

そのため補助筋を動員しつつも主動筋に重点的に負荷をかける必要があります。

しかしあまりに大きな負荷を扱っていると意識よりも挙げるので精一杯になってしまいがちです。

そうなるとメインの筋肉以外、特に使い慣れている腕などがフル活用されてしまいます。

利き手の器用さが災いして逃がしてしまうパターンと、逆手が重さに耐えきれず止む無く逃がして何とか挙げてるパターンのいずれもあります。

対策

左右いずれの発達が遅れているにしても、高負荷に設定し過ぎていることが最大の問題です。

主動筋から補助筋に負荷を分散させる場合、少なからず正しいフォームからずれていると考えられます。

もし動作のコントロールが出来ていないことが確認出来たら、まずは負荷を落としてみてください。

挙げるのに必死になるあまりフォームが乱れてしまうと、それが記憶され修正するのが難しくなります(動作特異性)。

つまり左右差がこびりつき、なかなか取れなくなってしまうのです。

重量を追うより、丁寧に負荷をかけられているか。

この点を主眼に置くことは左右差のみならず筋肥大全般において重要なことです。

③挙げ方に問題があるケース

利き手側が発達する場合と反対側が発達する場合として負荷の左右バランスや分散を問題として挙げました。

さらにもう1つよくあるパターンとして左右のウェイトの挙げ方の違いというパターンを紹介します。

詳しくは筋肉のカット出しに関するページで解説していますが、筋肉の発達の仕方を左右する地味ながらも重要なポイントなのです。

具体的にどんな挙げ方が問題かと言うと、それは瞬発力を使った挙上です。

瞬発力・勢いを使ってしまうと、ほぼ初速でトップに到達するので筋力発揮、負荷が乗るのはほんの一瞬だけになります。

負荷を逃がすケースを紹介しましたが、協働筋を含めどこも発達してないとしたらこのパターンです。

動作をコントロールして挙げる余裕のある方は効果的な負荷をかけられます。

しかし余裕のない側は勢いを使わなければついて行くことが出来ず、結果として負荷がほとんどかかりません。

消えた負荷問題の答えはここに在ります。

なので主に力の強い利き手側だけが発達するパターンの原因です。

ただしこれはスポーツ的で器用な筋力発揮なので、逆に利き手側だけが発達しないケースにも当てはまります。

ただ挙げれば負荷が乗り、筋肥大するというほど単純じゃないということです。

左右それぞれに負荷を乗せ、コントロールされたある意味で非効率的な力の発揮がしっかり出来ているかの確認もしてみましょう。

2.骨格的な問題

骨格のゆがみがある場合にも、筋肉の左右差が起きやすくなります。

デスクワーク中心で同じ姿勢のままで居る時間が長い現代人には特に多いかもしれません。

骨格が筋肉の左右差に与えるパターンについて2つ紹介します。

①筋肉の見えの問題

肩の巻き込み具合や左右の傾きなどにより、筋肉の見え方は大きく変わります。

先に紹介したような筋肉の可動やオールアウトの問題がなく、挙上できる重量やRM数に差がない場合はこれが原因の可能性が高いです。

つまり筋肉の「つき」の問題ではなく、「見え」の問題と考えた方がいいでしょう。

プロのフィジーカーなどでも筋肉の形やストリエーションが左右非対称の人はいます。

十分に発達していたとしても、骨格的な問題で左右の大きさに違いがあるように見えてしまうのです。

骨格の歪みは生まれつきのものから姿勢など日常の癖によるものまで原因は多岐に亘ります。

整体などで改善できる可能性もありますが、劇的な改善は難しいと受け止め上手く付き合っていくことになります。

日常的に姿勢を崩さないように注意すること、同じ姿勢を続けないなどの心掛けが対策の中心です。

最近はデスクワーカーに特に多い巻き肩に注目が集まっています。

肩が内側に巻いているので、軽視してるトレーニーなどほぼいない大胸筋や三角筋などの見え方に特に影響するのです。

これについては着用することで巻き肩の改善効果が期待されるAウェアというアイテムが販売されています。

興味がある方はチェックしてみてください。

そしてこの骨格の左右の歪みによって筋肥大が阻害される可能性があるので、その点を最後に注意します。

②筋繊維の走行方向に影響する場合

筋肉は関節を動かすために、全身の骨に付着しています。

そのため骨格が歪むと筋肉の位置(走行)も若干ですが歪んでしまうのです。

この点は、先に説明した筋肉の見え方にも影響してきますが、発達の妨げる要因にもなり得ます。

左右で同じ鍛え方をしてもダメ

左右対称な動作では狙った通りの刺激を与えられない可能性があるということです。

わかりやすいので三角筋中部を鍛えるサイドレイズを例にします。

左右の歪みで起きやすいのが巻き肩の両肩の巻き込みの差で、ぼく自身もかなり悩んだ部分です。

一般的なサイドレイズのフォームは、やや前傾し、肘・小指の側から挙げていくというもの。

しかしぼくの場合は右肩の巻き込みが強いため、三角筋も身体の前面に寄って筋肉が走行しています。

そのため正しいとされるフォームだと三角筋後部への刺激が強くなってしまうのです。

さらに逆に左肩は姿勢が良すぎるので、前傾が甘いと三角筋前部の刺激が強くなってしまいます。

対策

左右差や骨格の問題に関わらず、トレーニングを効果的にするためにも筋肉の走行を見て、フォームを調整していく必要があります。

利き手か否かで筋肥大に差ができてしまうパターンと同様に、片手ずつできる種目にするのも有効です。

左右で骨格が異なる場合、先程のサイドレイズの例のように左右同時に正確に鍛えるのは難しくなります。

この場合、時間がかかっても片手ずつそれぞれの骨格(筋繊維の走行)に合わせたフォームで鍛えるのが一番です。

もちろん整体やAウェアなどで骨格を矯正することも並行して行うべきでしょう。

まとめ

筋肉の発達に左右差が生じる原因と対策方法について解説しました。

骨格の問題となると改善しにくいので、日ごろから姿勢には気を付けておくようにしましょう。

改善はなかなか難しいので、トレーニングのフォームを骨格や筋肉のつき方に合わせてフィッティングさせていくしかありません。

骨格に恵まれた人を羨んでも生産性がないので、自分にマッチしたオーダーメイドのトレーニング方法を模索しましょう。

トレーニングの仕方が原因で筋肉量に左右差が生じている場合には、骨格ほど問題は根深くありません。

なのでフォームと意識を修正して弱い方を重点的に鍛えるようにしましょう。

筋繊維の走行について話が出ましたが、詳しくは別のページで詳しく解説します。

少しマニアックな内容ではありますが、そちらも併せてご覧ください。

てなとこで。