筋トレしてるのに筋肉がつかない理由5選とその対策法

筋トレをしっかり続けているのになかなか思うように成果が出ないと悩む人はけっこういます。
筋トレが苦痛か楽しみかはさておき、時間を使ったからにはそれに見合う成果が欲しいですよね？

筋肉が発達しない原因は1つではなく、人によって様々です。
このページでは、筋肉がつかないという悩みの原因について解説します。

ここで紹介する原因は以下の5点です。
順番に解説していきます。

1 基本的な要素の不足

最もシンプルで、それでいて意外と多いのが筋肉の発達に大事な要素が欠けているパターンです。
基本的な要素とは主に栄養と睡眠です。
筋トレばかりを頑張って、これら2つを疎かにしてしまっていないでしょうか？

言わずもがなですが、栄養は筋肉を合成する材料になります。
材料が十分になければいくら刺激を与えたとしても合成は出来ません。
すなわち作りたくても作れないということです。

そして同時に筋トレのパフォーマンスを高めるエネルギー源でもあります。
特に解糖系という代謝回路でのエネルギーを利用する筋トレにおいては糖質が重要です。
パフォーマンスが低ければ、筋肥大に必要な刺激も与えられません。

また傷付いた筋肉の修復や合成は睡眠中に成長ホルモンによって行われます。
つまり睡眠不足も筋肉の発達にはマイナスなのです。
そしてパフォーマンス向上の観点でも睡眠による疲労回復は重要です。

まずはこの基本中の基本である2つが欠けてないか確認してみましょう。

2 刺激の不足

「筋トレをすれば筋肉が発達する」と考えてる人が結構いますが、ことはそれほど単純ではありません。
既に触れたとおり、筋トレは筋肉の合成のスイッチを入れるためのものです。
そしてそのスイッチを入れるには適切な刺激を与える必要があります。

刺激と言うと「重いウエイトを持てば良い」と考えがちですが、これまたそれほど単純ではありません。
筋肥大に必要な3つの要素についてはこちらのページで詳しく解説しています。

また有効な刺激がいつまでも変わらず有効とも限りません。
筋肥大は刺激、ストレスに順応するための防御反応（＝ストレス応答）です。
そのため慣れてしまえばそれ以上は発達しなくなってしまうのです。

慣れを防止し、常に有効な刺激とするためには刺激を変化させる必要があります。
最もシンプルな刺激の変化は扱うウエイトの重さで、これを漸進性過負荷（オーバーロード）と言います。
同じような負荷を扱い続けてマンネリになってないか確認してみましょう。

3 カタボリック

カタボリックも多くのトレーニーを悩ませる難題です。
これは他のパターンとは異なり、一度は発達した筋肉が分解によって元に戻ってしまってるパターンです。
カタボリックの原因は以下のようなものがあります。

筋トレの前後の食事を意識する人は多いはずです。

しかしその他の食事やオフの日を疎かにしてしまっていないでしょうか？
栄養が重要なのは既に解説したとおりですが、筋肉の合成だけでなく維持にも多くの栄養が必要になります。

またストレスに反応して分泌されるコルチゾールというホルモンは筋肉の分解を促進する作用があります。
そのため慢性的にストレスを抱えていると、せっかくつけた筋肉がどんどん分解されてしまうのです。

分解を恐れてトレーニングのボリュームや頻度を上げて、オーバーワークになってしまうというのもよくあるケースです。
筋トレは合成のスイッチであると同時に分解も引き起こします。
つまり過剰なトレーニングはカタボリックの原因になり得るということです。

カタボリックを防止するため、心身に過度な負担をかけないようにしましょう。
なおカタボリックの対策など詳しくはこちらのページでより詳しく解説しています。

4 負荷の分散

筋肉がつかないと言っても、厳密には「特定の筋肉が」つかないというパターンがけっこう多くあります。
この原因は非常にシンプルで、フォームの問題でメインではない協働筋に負荷が分散してしまっていることです。
この問題は身体の中心に近い筋肉において特に顕著に現れます。

トレーニング種目には1つの関節だけが可動するアイソレート種目と複数の関節が可動するコンパウンド種目があります。
可動する関節・筋肉が多いほど扱える負荷が大きくなるというメリットがある反面、メインの筋肉が狙いにくくなるというデメリットもあります。

大胸筋が弱い人は上腕三頭筋が強く、背中が弱い人は肩のリアや上腕二頭筋が強いケースが多いです。
フォームの矯正も必要ですが、身体の使い方のクセの影響もあるので、種目の種類の変更も考えてみましょう。
具体的には以下のとおりです。

部位	コンパウンド種目	アイソレート種目
大胸筋	ベンチプレス	ダンベルフライ ペックフライ
広背筋	ラットプルダウン	ケーブルプルオーバー

5 負荷の消失

最も根本的な対策が必要になるケースが、協働筋も含めてどこも発達してないパターンです。
確かに挙げたはずの負荷の影響がどこにも現れていない筋トレ界のミステリーとも言えます。

この「通称:消えた負荷問題」の答えとして考えられるのがウエイトの挙げ方です。
人間の身体は、なるべく負担を軽減しようと効率良く力を発揮しようとします。
いわゆるスポーツ的な動作というやつです。

しかしこの運動の仕方だと大きな力がかかるのは初動だけで、中動～終動位においてほとんど筋肉に負荷がかかりません。
つまり動作としては挙げているのに変わりないが、筋肉に有効な刺激は全く入ってないということです。

因みにこうした挙げ方は筋肉の連動を上手く使うことになるので、個々の筋肉に上手くターゲットを絞るのも難しくなります。
カットがなくぼやっとした発達の仕方をしている人も挙げ方に問題がある可能性が高いです。

筋肉に有効な刺激をかけ、そしてメリハリのある身体を作るために重要な挙げ方について詳しくは別のページで解説しています。

まとめ

筋肉がつかない理由について解説しました。
筋肥大しない原因は1つではなく、非常に多様です。改めて以下にまとめます。

いくつかに当てはまる人もいれば、たった1つに絞り込める人もいるでしょう。
個人的には③と⑤のパターンが多いんじゃないかと思います。

それぞれ改善してみて変化をチェックしましょう。
いずれにしても即効性はないので、ある程度の期間をとって確認する必要はあります。
てなとこで。