減量期のトレーニング時間の長さ｜コンパクトトレーニング実践法

減量中は通常よりもエネルギーが不足した状態が続くので、トレーニング量をどの程度にすべきか悩むところだと思います。
このページでは減量期におけるトレーニング時間について解説します。

このページでわかること

・減量期の適正なトレーニング時間の長さ
・トレーニング時間を短くするべき理由
・短時間トレーニングを実践する方法

1 短時間トレーニングが基本

減量中のトレーニングは短時間で済ませるのが基本になります。
具体的には30～60分で、長くても90分以内には収めるようにしましょう。
減量中のトレーニングを短時間で済ませるべき理由は以下の3点です。

①カタボリック　②減量効果　③パフォーマンス

1-1 カタボリック対策

減量中はただでさえエネルギー不足で筋肉が分解されやすい状態です。
そのため、なるべくカタボリックを起こさないような対策が必要になります。

まず筋トレは筋肉の合成を促すスイッチであると同時に、筋肉の分解も起こしてしまいます。
これは運動の負荷によってストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、運動が長く続くほど増加するからです。

コルチゾールは筋肉の分解と脂肪の蓄積を進める作用があるよ

またトレーニング時間が長くなるほど食事の摂取の間隔が開きます。
過度なエネルギー不足を起こさないためだけでなく、コルチゾールの分泌を止める意味でも食事は重要です。
減量中は特にイントラワークアウトではぜんぜん足りないので、早めにトレーニングを切り上げて食事を補給してあげましょう。

1-2 長くトレーニングしても効果が薄い

トレーニング時間を長くしたい、というよりレップ数やセット数、種目数を増やしてボリュームを確保したい理由の１つに運動量があります。
つまりより多く運動して体脂肪を効率的に燃やそうということです。

確かに疲労感という体感においては、トレーニングボリュームが多い方が消費カロリーが大きいように思えます。
しかし科学はこれを支持していません。
ボリュームを増やしても消費エネルギー量はさほど変化しないのです。

筋トレそのものの消費エネルギーって実はそんな多くないんだよね…

他のリスク・デメリットのことを考えても、減量中のトレーニングでボリュームを意識する意味はあまりありません。

1-3 パフォーマンスの低下

減量中のトレーニング内容について詳しくは以下のページで解説してますが、ベストなコンディションを整えることが非常に重要です。

ボリュームを意識した長時間のトレーニングは疲労の蓄積が大きくなり、回復が遅くなります。
オールアウトを目指そうものなら尚更です。
この回復の重要性は減量期のトレーニング頻度も大きく関係しています。
（※解説ページのリンクはページ下部に掲載）

これもトレーニング内容に関するページで触れてますが、減量期は筋肉を増やすよりも筋肉を落とさないことを目指す時期になります。
そのため続かない追い込みよりも、一定のパフォーマンスを維持することの方が重要です。

2 時間を短くするための対策

短時間でトレーニングを終えるためには相応の対策が必要になります。
具体的には以下の4点です。

①インターバル管理　②コンパウンドセット　③ボリュームの削減　④レストポーズ法

2-1 インターバル管理

これは減量中に限らず筋トレにおいて常に意識すべきことですが、インターバル管理をシビアに行うことです。
セットごとタイマーでしっかり測ってメリハリを持ったトレーニングをしましょう。

また種目の負荷・目的に合わせてインターバルの長さを調整することも重要です。
高負荷で行う種目は回復に時間を要しますが、低負荷で行う種目なら短時間の方が適しています。

小さなことに感じるかもしれませんが、たった20秒ロスするだけで全体として10分近くムダにしてしまうのです。

これは5種目×5セットで計算した場合ね

2-2 コンパウンドセット法を取り入れる

コンパウンドセット法は複数の種目をまとめて1セットとする方法です。
1種目1セットごとにインターバルを取るよりも時間の節約になります。

2種目を纏める組み方がスーパーセット、3種目を纏めるのがトライセット、それ以上がジャイアントセットです。
非常に身体への負担も大きいので、エネルギーの不足した減量中はスーパーセットが限度だと思います。

トライセット以上ともなるとさすがにクオリティが落ちそうだね…

これは分割の仕方でも変わるので組み合わせ方は様々ですが、スーパーセットなら上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスなどの拮抗筋どうしの組み合わせがオススメです。

2-3 トレーニングボリュームを削減する

ここまで解説してきたとおり、トレーニング時間を短縮する上で効果的なアプローチはインターバルの削減です。
とは言えインターバルを単に短くするだけでは疲労回復が不十分になり、パフォーマンスが低下してしまいます。

そのため狙うはセット数の削減です。
減量中はパワーが出にくいので、重量を維持しようとするとレップ数は低下していきます。
後半のセットはほとんど挙がらないはずです。

いきなりセット数を落とす必要はありません。
ただエネルギーの低下に合わせて無意味になってきたセットはカットしていきましょう。
具体的には設定のレップ数の半分も挙げられなくなったセットは削ってしまってOKです。

2-4 レストポーズ法を取り入れる

レストポーズ法にはいくつかのやり方がありますが、その中の1つが時間短縮に繋がるため、減量中のトレーニング法として適しています。

具体的には、設定したボリュームを1セットで熟してしまうという方法です。
限界まで挙上したら超短時間のインターバルを取り、再開してまた限界まで挙上、インターバル…と繰り返していきます。

例えば8回4セットのストレートセットでメニューを組んでいた場合は、合計32レップを1セットで済ませることになるわけです。
後半のセットほど挙上回数は少なくなり、インターバルの回数は多くなります。
しかし時間が非常に短いため、トータルとしてかかる時間はストレートセット法ほど長くはなりません。

短時間で済むだけでなく、HIIT的な要素も加わり運動後の燃焼（アフターバーン）も高くなるので、そういう意味でも減量期向きです。

まとめ

減量中のトレーニング時間について解説しました。
カタボリックが起こりやすい時期なので、なるべくコンパクト・短時間に収めるのが基本になります。
トレーニング時間を延ばしても減量効果が上がらないという点も重要です。

時間短縮においてはインターバルの削減が基本になります。
パワーが残ってる内から進んでセット数を落とす必要はありませんが、パフォーマンスが落ちてきたら潔く削りましょう。

時間の調整においては種目数・部位数も重要になります。
すなわち分割法やトレーニング頻度も考える必要があるということです。
その事について詳しくは以下のページで解説します。併せて参考にしてください。
てなとこで。

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