分割法トレーニングとは？｜分割数によって違うメリットとデメリット

筋トレにおける分割法とは、その名のとおり全身の筋肉を各部位に分割して鍛える方法です。
フィットネス系のインフルエンサーやYouTuberなどが「今日は背中の日」などと言ってるのを目にしたことがあると思います。

一般的なスポーツは全身を連動させて行うものなので、パーツごとに鍛えるのは少し違和感があるかもしれません。
しかしやや不自然に思える分割法をするのには理由があるのです。

このページでは分割法のメリット・デメリットについて解説します。

1 分割法トレーニングとは？

冒頭でも簡単に触れたとおり、分割法は全身の筋肉をパーツに分けて、日ごとに鍛える部位を変えるトレーニング方法です。

胸の日、背中の日、脚の日みたいな感じにね

パーツの区切り方や分割の数に決まったものはなく、個々人の考え方やスケジュールによって大きく変わります。
ただ最小は2分割法で、多くても5～6分割くらいが上限です。

それぞれの分割数で具体的にどのようなスケジュールになるのかは別のページで解説します。
(解説ページのリンクについてはまとめの章に掲載しています)

2 分割が少ない場合のメリット・デメリット

分割が少ない場合とは具体的には、2～3分割でトレーニングするケースです。

2-1 分割が少ない場合のメリット

少なめの分割(2～3分割)のメリットは以下の2つです。

分割が少ない場合、1回のトレーニングでカバーする範囲が広くなります。
そのためジム通いの日数が少なくても全身を満遍なく鍛えられます。

仕事に家事にと忙しい人にはもってこいだね

またもう少し筋トレ中心の生活を送れる人にとってはトレーニング頻度の高さもメリットになります。
週に4回ジムに行けるとしたら2分割メニューを2周できるからです。

頻度が多くなればトレーニングボリュームも単純計算で2倍になります。
因みにトレーニングボリュームとは「重量×レップ数×セット数」のことで、筋肥大には非常に重要です。

分割を多くして1回で追い込むのと何が違うの？

理論上はセット数を多くして1回のトレーニングで追い込んでも同じです。
しかし疲労の蓄積などを考えると実際には1回のトレーニングで規定のボリュームをこなすことは現実的ではありません。

2-２ 分割が少ない場合のデメリット

分割を少なくするデメリットも同じく2つです。

2-2-1 トレーニングが長時間になる

分割が少なくなると、1回のトレーニングで鍛える部位や種目数が多くなります。
全ての部位・種目で8回5セットなどをやろうとすれば、トータルのトレーニング時間は相当な長さです。

トレーニング時間が長くなると、コルチゾールの分泌が増えて筋肉の分解を促進してしまいます。
コルチゾールは一時的に免疫力を落とすことになるのでコンディショニングにもマイナスです。

またトレーニングの後半になるほど集中力も低下してくるので、パフォーマンスやフォームも乱れやすくなります。
筋肥大の効率低下もさることながら、ケガのリスクも高くなります。

2-2-2 トレーニングボリュームの不足で筋肥大にマイナス

逆にトレーニング時間を短く収めようとすれば、種目数やセット数を削ることになります。
確かに時間短縮にはなりますが、筋肥大に重要なボリュームを犠牲にしてしまいます。

またインターバルの管理をシビアにするというのも時間短縮の方法の1つです。
ただしインターバルが短くなると回復が不十分になるため、セット中のパフォーマンスが低下します。

レップ数が減ったり可動域が狭くなったりマイナスポイントがけっこう多いよ

分割を少なくする場合は、1回でやる種目を絞る代わりにトレーニングの日数を増やし、1週間のトータルでボリュームを稼ぐスタイルが適しています。

3 分割が多い場合

分割が多い場合とは具体的には、4～5分割でトレーニングするケースです。

3-1 分割を多くするメリット

次に分割を多くする(4～6分割)のメリットは以下のとおりです。

3-1-1 トレーニング時間が短くなる

分割を細かくすると、1回のトレーニングで鍛える部位が少なくなります。
当然種目の数も絞られるので、各種目のセット数を多少増やしたとしてもそこまで長い時間はかかりません。

1回のトレーニング時間が短くて済むので、仕事終わりや家事の合間などを狙ってジムに行ければOKです。
「まとまった時間は確保できないが毎日少しずつなら時間を取れる」って人に適しています。

土日まるまる暇って人よりは、毎日ある程度の時間で仕事を上がれる人向きだね

3-1-2 しっかり追い込み切れる

分割が多くなると、それぞれのトレーニングで狭い範囲を重点的に鍛えることが出来ます。
種目数やセット数を厚めに組むことが出来るので追い込みはバッチリです。

セット数を重ねるごとにパフォーマンスやレップ数は下がっていくので、ボリュームを犠牲にすることにはなります。
その代わりに強い筋肉痛と達成感を得ることが出来るでしょう。

最初は痛くて動くのも嫌になるけど、慣れてくると心地よくなって、むしろないと物足りなく感じるようになるよね

3-1-3 トレーニングの質が高くなる

分割が多くなって鍛える部位が狭くなるほど、その特定の部位の鍛練に集中しやすくなります。

タスク(種目や器具)の切り替えが少ないお陰で脳のリソースが節約できるというのが1つです。
また「今日はこれをやる日」と目的が明確に定まる分、気持ちを作りやすくなります。

「これだけやれば良い」ってなるとシンプルだから頭も使わないで済むし、何より気楽だよね！

3-2 分割を多くするデメリット

分割法をするからには、ある程度の数に分割をしたいところですが、多くするのにもデメリットはあります。
具体的には以下の4つです。けっこう多いですね…。

3-2-1 ジムに行く回数が多くなる

分割を増やすということは、それだけトレーニングの回数が増えるということです。
当然のことながらジムに行く回数は増えます。

ジムに行く時間をいかにして作るかという問題もありますが、それ以外にも荷物の準備や着替えなどでロスする時間も多くなります。

筋トレ中心の生活を送ってる人にとっては大した問題ではないかもしれません。
しかし家事に自己研鑽にと他にも色々やるべきことがある人にとってはなかなか大きな問題です。

3-2-2 筋肉痛が強く出る

分割法だと、鍛えるパーツが限られるため追い込みがしやすいというのがメリットでした。
ただこれは同時に強い筋肉痛を生むという点でデメリットでもあります。

筋肉痛はトレーニングが十分であったことの証拠と考えてるトレーニーも多いようです。
確かに達成感がありますが、実は筋肉痛の有無と筋肥大にはあまり関係がありません。

あまりに強い筋肉痛が出ると1週間後のトレーニングの時まで疲労が残ってしまう可能性もあります。
継続的にパフォーマンスを出してこその筋肥大なので、強すぎる筋肉痛や疲労感はむしろ筋トレにおいてマイナスということです。

たった1回出し切ってもあんま意味はないってこと

3-2-3 厳密な分割は難しい

身体のパーツを分割するのはそれほど難しくありません。
問題はトレーニング種目の方です。

筋トレ種目にはコンパウンド種目とアイソレート種目の2種類があります。
特定の筋肉への刺激を狙うなら可動する関節が少ないアイソレート種目が良いとされています。

確かにアイソレート種目なら狙った筋肉にコンパウンド種目よりはフォーカスしやすくはなります。
しかしそれでも周辺の筋肉が協働筋として多少は働いてしまうので、完全な分割はかなり困難です。

追い込みがかけやすい分、筋肉痛も強く長く出やすくなります。
その筋肉が協働筋として働く時、完全なパフォーマンスが発揮できずに脚を引っ張ってしまう可能性があります。

逆に協働筋としての疲労が残り過ぎて、その筋肉がメインになるトレーニングでパフォーマンスが下がるリスクもあるよね

3-2-4 筋肉合成のロスタイムが大きい

筋トレは筋肉の合成(アナボリズム)のスイッチを入れるためのものです。
スイッチを1回押すことで、最大72時間は筋肉の合成感度が高まります。

中2～3日で筋トレするのが良いって言われるのはこういう理由から

分割法の場合、同じ部位をトレーニングすることになるのは1週間後になります。
つまり合成感度が下がった4日間をムダに過ごすことになってしまうのです。

因みにフィットネス系のインフルエンサーが分割法の週1トレーニングで筋肥大できるのは、ステロイドユーザーだからです。
ユーザーはたった1回スイッチを押すだけで1週間以上も筋肉の合成感度が高い状態が持続します。

発信者として活動するなら誤解を生まないためにもしっかり断っておくべきだよね

まとめ

分割法のメリットとデメリットについて解説しました。
分割法というと上級者がやるものというイメージがあるかもしれません。

しかし個人的には初心者こそ分割法をすべきと考えています。
理由は大きく2つです。

まず各種目の正確なフォームや、各部位への効かせ方の習得のためには重点的な取り組みが必要ということ。
そして初心者のうちは各部位週1回でも十分に筋肥大できるからです。

分割法にはメリット・デメリットの両方がありますが、それは分解の仕方によって大きく異なります。
各分割数の具体的な分け方やローテーションの仕方については別のページで解説するので、そちらも参考にしてください。
てなとこで。

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