【不調対策】チートデイ翌日の過ごし方｜浮腫み・運動・食事

チートデイはダイエット中に一時的に摂取カロリーを大幅に増やすテクニックです。
多量に食べるので当然のことながらチートデイの翌日には様々な変化が起きます。
ダイエットに逆行するような変化に困惑してしまう人も多いでしょう。

そうした変化にうろたえて対応を間違ってしまうと、チートデイどころかダイエットそのものが不調になってしまいます。
そこでこのページではチートデイ翌日の過ごし方について解説します。

このページでわかること

・チートデイの翌日にどんな変化が起こるか
・どのくらいの運動をすべきか
・何をどれくらい食べるべきか

1 チートデイの翌日は太る？

チートデイ翌日の最も分かりやすい症状は体重の増加です。
食べた量にも依りますが、2～3kgくらい増えることはザラにあります。

ここで「体重が増えてしまった」と焦る人がいますが、これは体重が増えてしまったわけではありません。
ただチートデイで食べたものの重さがそのまま反映されてるだけです。

食べ物は食べてから約3時間は胃にとどまり、そこから排便されるまでは24～72時間かかります。
つまり最大で３日間は食品そのものの重さが体重に反映されてしまうということです。
実際にぼくを含めたチートデイ経験者は2～3日は体重が重くなり、その後に体重が落ちていくのを経験しています。

便秘ならもっと長くなるね

因みに食べ物が脂肪や筋肉として合成されるまでにかかる期間も同じくらいです。
もし便秘でもないのにその後も体重の増加が続くようならチートデイは残念ながら失敗ということになります。

2 チートデイ翌日は浮腫みがヒドイ

もう1つのチートデイ翌日によくある症状が全身のひどい浮腫みです。
翌日に浮腫んでしまう理由は大きく以下の2つがあります。

①糖質の影響　②塩分の影響

2-1 糖質の摂取で浮腫む

糖質は細胞に吸収される時に水分を一緒に引き込む作用があります。
そのため全身の細胞が多めに水分を含み、ぼやっとした感じになってしまうのです。

因みに糖質制限ですぐ体重が減るのは単に細胞から水が抜けるからだよ

ただこれに関しては甘んじて受け入れるしかありません。
そもそもチートデイの目標が枯渇したグリコーゲンを補うことで、そのために糖質の摂取は欠かせないからです。
浮腫みを恐れて糖質を中途半端に摂取してしまうと単なるカロリーオーバーで終わってしまいます。

2-2 塩分の摂取でも浮腫む

もう1つの浮腫の原因が塩分、正確に言うとナトリウムです。
体にはナトリウム濃度を一定に保とうとする働きがあり、ナトリウムが増えると濃度を戻そうと水を多く吸収し、排出を制限してしまいます。
これが浮腫の原因です。

この対策は非常に簡単で、チートデイで塩分の多いもの、特に質の悪い食卓塩が多く使われてる食品を避けるだけで済みます。
またチートデイ当日、翌日にカリウムを多く含む食品を摂取するのもオススメです。

カリウムはナトリウムの排出を促してくれる作用があるよ

3 翌日はたくさん運動する？

チートデイで体重の増加や浮腫みを経験すると、見た目が崩れたことに対する焦りからダイエットのモチベーションが非常に高くなります。
これもチートデイの1つのメリットと言えるかもしれませんね。

体重を早く戻すためにも、これまでよりハードに運動した方が良いと考える人がいます。
しかし結論から言うとチートデイ翌日にモチベーションに駆られて運動強度を上げるのはNGです。
理由は単純で続かないからです。

最初のうちはやる気で乗り切れますが、次第に疲労が取れにくくなっていきます。
そうした疲れが蓄積して「今日は休もう…」と妥協をすることから挫折が始まるのです。
疲労が抜けないとパフォーマンスも上がらなくなるので、エネルギーの消費効率や筋肥大の観点からもマイナスになります。

過度に増やしたり減らしたりせず、今までのダイエットに戻ればOKってことだね！

4 チートデイ翌日の食事

チートデイの翌日にどのような食事をするのかも悩むところです。
運動と同様で前日のオーバーカロリーの反動で過度に減らしたくなります。

そういう場合でも減量カロリーを原則にしましょう。
あまりに減らしすぎると後で強い空腹に襲われる上に、筋肉などが落ちる原因にもなります。
もちろん胃もたれしてたり空腹感が弱いなら多少は控えめにするのもアリです。

数日間はあまりお腹が空かなくてアンダーカロリーになることはあるよ

逆に食欲が暴走してしまい、チートデイのカロリーから減量カロリーに戻せないというケースもあります。
そういう場合はPFCバランスをタンパク質多めのバランスに調整しましょう。

タンパク質には余計な食欲を抑える効果があるんだよね！

具体的な食べ物ですが、基本は消化に優しいものを中心にしましょう。
水分が多く、あまり脂っこくない食事がオススメです。
水分量が多いと腹持ちも良くなるので食欲を抑える効果もあります。

また既に触れたカリウムが多い食品を浮腫み取りのために積極的に摂取するのもオススメです。
具体的には以下のような食品があります。

＜カリウムが多い食品＞
切干大根、ほうれん草、アボカド、バナナ、大豆製品、海藻類（昆布、のり）、イモ類（サツマイモ、じゃがいも）

まとめ

チートデイ翌日に起きる問題とその対策について解説しました。
体重の増加や浮腫みはダイエットに逆行するので心理的なダメージが大きいと思います。
でもいずれも一時的なものなので心配はありません。

これらを無理に解消しようと運動や食事を頑張ってしまいますが、これは逆効果です。
ダイエットの継続や効果を考えると長い目で見てマイナスに働いてしまいます。

食欲の爆発も問題ですが、頑張り過ぎもNG。
いつもどおりのダイエットに戻す。それだけすればOKです。

これだけ翌日の不調を羅列すると気が引けてしまうかもしれませんが、ダイエットには効果的な方法であることは確かです。
チートデイのメリットについて詳しくは別のページで解説してるので、参考にしてください。
てなとこで。