最強の二頭筋種目⁉|インクラインダンベルアームカールのやり方とコツ

数ある上腕二頭筋のトレーニング種目の中でも特にトレーニーに人気なのがインクラインアームカールです。
「どれか1つだけならこれをやる」というビルダーもかなりいます。

「最強の二頭筋種目」って言う人も多いよね

しかし正しく動作しなければ、その恩恵を受けることは出来ません。
このページではインクラインカールのやり方について詳しく解説します。

このページでわかること

・インクラインカールの基本
・負荷や回数(RM)やセット数
・インクラインカールの注意点
・効かせるためのコツ
・トレーニング方法のバリエーション

1 インクラインアームカールの基本的な知識

まずはインクラインカールについて基本的な知識をおさらいします。
初心者はまずはここだけ押さえればOKです。

1-1 インクラインアームカールの目的

インクラインアームカールはインクラインベンチで上体を後ろに倒して行うカール種目です。

解剖学的な動作としては通常のアームカールと同じで肘関節の屈曲です。
基本的に1つの関節しか可動しないので、アイソレート(単関節)種目に分類されます。

ターゲットとなる筋肉は以下のとおりです。

メインサブ
上腕二頭筋上腕筋
腕橈骨筋

筋肉は引き伸ばされた状態からが最も働きやすくなる性質があります。
インクラインカールの姿勢では肩関節の伸展が起きるので、同関節の屈曲に関与する二頭筋の長頭(外側)が特にアクティブになります。

因みにインクラインバイセップスカールという呼び方もありますが、同じ種目のことです。

因みにバイセップスっていうのは上腕二頭筋のことだよ

POFの分類としては冒頭でも触れたとおり、ストレッチ種目と考えられています。
ただこの点に関してはやや疑問があるところです。

解剖学的な機能肘関節の屈曲
関節数による種目分類アイソレート(単関節)種目
主動筋上腕二頭筋(特に長頭)
協働筋上腕筋
腕橈骨筋
POF分類ストレッチ種目(?)

1-2 インクラインアームカールのメリット

インクラインアームカールのメリットは大きく分けると以下の3つです。

・ストレッチ ・長頭の活性化 ・チート防止

インクラインダンベルカールの最大の目的でありメリットとされているのが上腕二頭筋に与えるストレッチです。
上腕二頭筋を鍛える種目の多くがストレッチポジションで負荷が抜けるため、非常に重宝されています。

ストレッチは筋肉に与えるダメージが大きいから筋肥大効果が高いんだよね

筋肉が伸張したポジションで負荷がかかることにより、筋繊維に微細な損傷が入りやすく、その刺激が筋肉の合成を促します。

肩関節の伸展が起きることで、肩関節を跨いでいる長頭だけがストレッチされることになります。
筋肉は伸ばされた反動で収縮しやすくなるので、長頭の活性化に特に有用な種目です。

またシーテッド種目で身体をベンチに預けるため、身体の自由度が下がりチートなどに逃げにくくもなります。

2 インクラインアームカールのやり方

インクラインアームカールのオーソドックスなやり方について簡単に解説します。
細かいテクニックなどは後ほど解説するので、ここでは基本を押さえましょう。

①ベンチをセット

アジャスタブルベンチの背を45°くらいに起こします。
角度は様々ですが、基本のやり方では45°前後です。

滑り落ちないように座面の角度も起こしておきましょう。

②準備

ダンベルを両手に持ってベンチに座ります。
腕は床に垂直に下ろし、手のひらは正面に向けます。

背中は反らさないようにしましょう。
ベンチに背中をしっかり着けて、首を軽く起こすようにすればOKです。

③ダンベルを挙げる

準備が出来たら肘を曲げてダンベルを挙上します。
挙げる時に息を吐くようにしましょう。

④ダンベルを下ろす

トップに到達したら肘を伸展してダンベルを下ろします。
下ろしながら息を吸うようにしましょう。

高重量を扱う場合は動作中は息を止めた方が力が入るからそれでもOK

3 インクラインアームカールの重量・セット数

トレーニングの重量や回数(RM)は目的によって異なります。
一般的に言われる関係は以下のとおりです。

目的RM強度
筋力アップ3~7RM83~93%
中間8~12RM70~80%
筋肥大13~19RM62~67%
筋持久力20RM以上60%以下

インクラインアームカールで狙う上腕二頭筋も基本的にはこの関係に従います。
ただ腕の筋肉は高レップに反応しやすい傾向があるので、やや上限に寄せた方が良いでしょう。

またインクラインカールはストレッチがキモです。
あまりに重い負荷にすると可動域が制限され、ストレッチが不足する原因にもなります。

上腕二頭筋は割りと回復が速い筋肉であり、関与する筋肉も少ない種目なので、インターバルは短めでOKです。

スタミナがそれなりにある筋肉なので、多めにセットを組むことも出来ます。

ただし腕は背中種目などで協働筋として働くボリュームもカウントしなければいけません。
全体のバランスやトレーニング時間を考慮して、やや控えめにするという考え方もあります。

重量(筋力アップ)7RM
重量(筋肥大)16RM
重量(筋持久力・ダイエット)25RM~
インターバル短め(2~3分)
セット数多めも可だが2~3セットを推奨

4 インクラインアームカールの注意点

インクラインアームカールを行う上での注意点は以下の通りです。

①肘の位置 ②ネガティブ ③ケツ上げ

注意点① 肘の位置を動かさない

他のカール種目でも出てくる注意点ですが、インクラインアームカールにおいては特に重要なポイントです。
理由は大きく3つあります。

・肩の関与 ・負荷のロス ・ストレッチ減少

肩に負荷を奪われる

肘が前に動くということは、肩関節の屈曲動作が起こっています。
つまり三角筋のフロントがアクティブになってるってことです。

負荷の大きさは変わらないので、三角筋が関与する分だけメインターゲットの上腕二頭筋にかかる負荷は小さくなります。

負荷が抜けやすくなる

肩が前に動いてしまうと収縮ポジションで前腕が床と垂直になってしまいます。
負荷(重力)は真下にしかかからないので、二頭筋ではなく骨で負荷を支えてる状態です。

また腕の振りが大きくなってしまうという問題もあります。
チートの使いにくい種目ですが、腕がブラブラ動いてしまうとその慣性がチートになってしまいます。

ストレッチが減少する

インクラインアームカールのメインはボトムのストレッチポジションです。
腕が完全にスタートポジションに戻らないと効果的なストレッチをかけられません。

毎回ボトムに戻せれば良いですが、たいていの場合は戻さず中途半端なポジションで動作してしまいます。

戻し切ると挙げにくいから無意識に避けるんだよね

注意点② 一気に下ろさない

くどいようですがインクラインアームカールのポイントはストレッチ、そしてエキセントリック収縮です。
つまりネガティブの動作が非常に重要になります。

動作をコントロールすることの重要性はポジティブ・ネガティブ、また他の種目でも変わりません。
ただインクラインカールのようなストレッチ狙いの種目では特に注意しましょう。

脱力してしまうと筋肉に有効な負荷がかからないので、ポジティブしか動作してないも同然になります。
つまりボリュームは半分まで低下してしまうということです。

勢いよく下ろすと肘の内側の靭帯とか肘関節を痛める原因にもなるよ

トップで1秒程度キープするイメージを持つと、一気に脱力して下ろしにくくなります。
またトレーニング動作のリズムキープに囚われない意識も重要です。

注意点③ ケツを上げない

インクラインカールはベンチに寝て行う種目なので、スタンディングのカール種目で起きるようなチートは予防できます。

ただその代わりに寝て行う種目特有のチートに注意しなければいけません。
具体的にはケツ上げです。

ベンチプレスでよく見るチーティングだね

インクラインアームカールでもベンチプレスなどと同じように、お尻を上げたチートを行ってしまいがちです。
あらゆるチートに共通することですが、ターゲットから負荷を逃がすことになります。

この予防法としては、座面の角度を上げるのが効果的です。
そして脚を座面の側面に下ろして床に着くのではなく、正面に向けて浮かせてしまいましょう。

5 インクラインアームカールのテクニック

インクラインアームカールをターゲットの上腕二頭筋に効かせるコツ・テクニックは以下のとおりです。
なるべく難易度が低く、重要度の高いものから試してみてください。

テクニック簡単さ重要度
手のひらで握る★★★★★★★★★★
親指重心で握る★★★☆☆★★★★☆
回外作用を活かす★★☆☆☆★★★☆☆

①手のひらで握る ②親指重心 ③回外作用

テクニック① 指先で握らないようにする

ウエイトを保持する手まで意識してトレーニングしてる人は少ないと思います。
ただここも地味に重要なポイントです。

ウエイトをグリップする時は、指先ではなく手のひらで握るようにしましょう。
理由は握力の温存と前腕の関与を減らすことです。

指先でウエイトを保持しようとすると握力を消耗します。
またその反射で手首の屈曲が起きてしまうので、前腕も関与しやすくなります。

二頭筋の動作に集中し、他の筋肉の消耗に足を引っ張られないために握りも意識してみましょう。

テクニック② 親指メインで握る

グリップにおけるもう1つのポイントがウェイトの重心です。
なるべく親指側に重心を寄せるようにしましょう。
理由は正中神経の活性化です。

正中神経は上腕二頭筋を支配する筋肉で、同時に親指と人差し指も支配しています。
つまりこの2本の指に力を入れることで正中神経が活性化して、上腕二頭筋が働きやすくなるってことです。

握りを強くするのでもOKなのですが、握力の問題があるので重心を工夫してみましょう。
気持ち親指側に載せるように意識するだけでも、かなり活性度合いは変わります。

テクニック③ 手のひらの向きで効かせる

インクラインアームカールのオーソドックスなやり方は手のひらを正面に向けた姿勢です。
これでも十分なのですが、ウエイトを挙げながら手のひらの向きを変えることで、より効果を高められます。

手のひらを身体に向けた姿勢から正面に向けるような動作を回外と言います。
これも上腕二頭筋の機能の1つであり、これを加えることでより上腕二頭筋の活性が高まります。

さらに手のひらを後ろに向けると今度は上腕二頭筋が強く引き伸ばされます。
インクラインカールはストレッチを狙う種目なので、ボトムでは手のひらを後ろに向けてみましょう。

手首ぐるんぐるんするのも微妙だし、コントロール出きるならやる、くらいでOKだよ

まとめ

インクラインアームカールのやり方について解説しました。
上腕二頭筋にストレッチの刺激を与えるのに効果的な種目で、最強の二頭筋種目とも言われています。
そんなインクラインアームカールの基本事項を改めてまとめると以下のとおりです。

解剖学的な機能肘関節の屈曲
関節数による種目分類アイソレート(単関節)種目
主動筋上腕二頭筋(特に長頭)
協働筋上腕筋
腕橈骨筋
POF分類ストレッチ種目(?)

そんな最強の種目を効果的に行うために、以下のポイントに注意してください。

注意点理由対策
①肘を動かさない・他の筋肉の関与が増える
・トップで負荷が抜ける
・可動域を取りにくくなる
・重量の調整
・フォームの習得
②一気に下ろさない・エキセントリック収縮の不足
・靭帯・肘関節のケガ
・トップで静止する
③ケツ上げをしない・負荷抜け・座面の角度を上げる
(足を床に着けない)

また効かせるためのテクニックは以下のとおりです。
なるべく効果が高くて簡単なものから始めてみてください。

テクニック効果簡単さ重要度
手のひらで握る握力の温存
前腕の関与を下げる
★★★★★★★★★★
親指重心で握る正中神経の活性化★★★☆☆★★★★☆
回外作用を活かす収縮のアップ
ストレッチのアップ
★★☆☆☆★★★☆☆

本来であればバリエーションも紹介するところですが、インクラインアームカールにおいてはあまり効果的なバリエーションはありません。

バーベルとか使いようが無いしね

ただ実はここで解説した一般的なインクラインアームカールはストレッチの刺激を与えるのにあまり効果的とは言えません。
その理由や、より効果的な方法・種目については別のページで解説します。

基本のやり方を試してみて、効果を感じられなかったり停滞を感じたら、より深く考えてみましょう。
てなとこで。