【最強の大胸筋トレーニング？】ダンベルフライのやり方と効かせるコツ

ダンベルフライは主要な大胸筋トレーニング種目の1つです。
かつては大胸筋と言えばベンチプレスでしたが、最近はプレスよりフライを重視するトレーニーも増えてきています。

「実は最強の大胸筋種目？」とされることもありますが、正しくやらなければ思った効果は得られません。
このページではダンベルフライのやり方について詳しく解説します。

1 ダンベルフライの基本的な知識

ダンベルフライは別名でチェストフライとも言われます。
フライは「飛ぶ」の意で、そのフォームが翼の羽ばたきに似てることがその語源です。

1-1 ダンベルフライの基本

ダンベルフライは解剖学的に言うと、主に以下の2つの動作が関係しています。

肩関節の水平内転とは開いた両腕を胸の前で閉じる動きです。
ダンベルフライの動作そのものと言えます。

もう1つの内旋は自然に前に差し出した手のひらを横から真下に向けるように回転させる動作です。
こちらも大胸筋の機能ですが、あくまで補助的な位置付けになります。

可動するのが肩だけだからアイソレート(単関節)種目って言われてるね

この動作によって鍛えられる部位は以下のとおりです。

最もダンベルの負荷がかかるポイントはウエイトを下ろしたところで、大胸筋の伸張位に当たります。
つまりストレッチ種目です。

ほぼプレスと同じだけど、大きな違いは何かあるの？

こうしたダンベルフライに関してよくある疑問については別のページでまとめて解説します。

1-2 ダンベルフライのメリット・デメリット

続いてはダンベルフライのメリットとデメリットについて簡単に解説します。

ダンベルフライの最大のメリットは大胸筋に負荷をフォーカスさせられることです。
プレスの場合は強力な上腕三頭筋が関与するため、人によってはそちらにかなりの負荷を奪われてしまいます。
しかしダンベルフライの協働筋は上腕二頭筋であるため、プレスより大胸筋に頼りやすくなります。

一方で大胸筋がしっかり仕事をしないと、三角筋や二頭筋では負荷を支えきれないので、肩関節に大きな負担がかかることになります。
肩のケガはあらゆる動作に関係し、トレーニング効率を落とすことになるので注意しましょう。

2 ダンベルフライのやり方

ダンベルフライのオーソドックスなやり方について解説します。
細かい注意点やコツなどは後で紹介するので、まずは大枠を押さえましょう。

①オンザニー

ダンベルを手のひらで深く握り、ベンチに腰掛けます。
ダンベルの側面を両膝に載せてオンザニーの準備をします。

ベンチに仰向けになるのと同時に脚の力でダンベルを押し上げて、手のひらを向かい合わせに両肩の真上にセットします。
肘は軽く(120～140°くらいに)曲げておきましょう。

②ダンベルを下ろす

準備姿勢のまま鳩尾の辺りを突き出すイメージで胸を張ります。
そのアーチを維持したまま腕を広げてダンベルを下ろします。

肩の真横に下ろすと関節の負担が大きいので、軽く脇を締めるようにしましょう。
脇の角度の目安は60～80°くらいです。

③ダンベルを挙げる

ボトムに到達したらスタートポジションに戻していきます。
詳しくは後ほど解説しますが、腕ではなく身体全体で大木に抱き付くイメージが重要です。

トップに近くなるほど大胸筋の負荷は小さくなるから、最悪挙げ切らなくてもOK

3 ダンベルフライの重量やセット数は？

ダンベルフライに限らず、トレーニングの重量・回数(RM)の設定は、筋トレの目的によって定まります。
具体的には以下のとおりです。

ダンベルフライで狙う大胸筋においても基本的にはこの関係が成り立ちます。
ただ大胸筋は傾向的に高レップに反応しやすいです。

なるべく枠の上限に寄せて設定した方が、狙った効果が上手く得られるってことだね

ダンベルフライでは多くの筋肉が動員されるので、扱える重量もサイドレイズやアームカールなどの他のアイソレート種目より大きいです。
その分だけ疲労も大きく、回復には時間がかかります。

長めのインターバルがオススメだよ

ストレッチ種目は筋肉へのダメージが大きく、収縮力の減衰が大きくなります。
疲労は回復できてもパフォーマンスが戻りにくいので、セット数は多くしなくてOKです。

その分1セットごとのクオリティを上げないとだね！

4 ダンベルフライの注意点

ダンベルフライをやる上での注意点、やりがちなミスは以下のとおりです。

注意点① ダンベルフライはアイソレート種目じゃない

ダンベルフライは一般的には肩関節だけが可動するアイソレート(単関節)種目だと言われています。
トレーニングの教本などにもそう書かれているので基本的にはその認識でも間違いではありません。

ただ肩関節だけで可動域を確保しようとすると、肩関節や三角筋のフロントへの負荷がかなり大きくなります。
同時に大胸筋の関与も低下します。

動作する時は肩だけでなく、胸郭から動かすようにしましょう。
胸郭の動きは意識しにくい人も多いはずなので、ボトムで肩甲骨を寄せてトップで肩甲骨を広げるようにイメージするのがオススメです。

注意点② 肘の角度を変えない

ダンベルフライでは肘は曲げるでも伸ばすでもなく中間的なポイントで維持します。

肘を曲げすぎない

肘を大きく曲げてしまうと、フライというよりプレスの動作に近くなってしまいます。
大きな重量を扱えますが、それはモーメントアームが短くなって支点にかかる負荷が小さくなるからです。

あとは強力な三頭筋の後押しがついちゃうことだね

肘を曲げてプレス寄りになる理由は単純で、扱ってる重量が重すぎることです。
フォームを維持できる適正な重量に抑えましょう。

肘を伸ばし切らない

反対に肘を伸ばし切ってしまうのも問題です。
三頭筋に頼らず大胸筋にダイレクトに負荷が入りそうですが、これはこれでまた別の問題が発生します。

まず上腕二頭筋が強くストレッチされたポジションで負荷がかかるので、二頭筋のダメージが大きくなります。
これだと大胸筋の疲労より先に二頭筋の疲労によってセットを終えてしまう可能性が高いです。

また二頭筋の筋力が少なかった場合は、肘を伸ばす負荷を受け止めるのが肘関節になってしまいます。
肘をケガするリスクが高いという点でこちらも好ましくありません。

注意点③ 一気に下ろさない

トレーニング動作中は常にウエイトをコントロールする必要があります。
これはダンベルフライに限ったことではありません。

ただダンベルフライのようなストレッチ種目においては、ついテキトーになりがちなネガティブ局面が特に重要です。
下ろす時のコントロール不良の原因はいくつかあります。

ダンベルフライで最も負荷がかかる美味しいポジションはボトムです。
しかしそこばかりを重点的に意識してしまうと、そこまでのプロセスが疎かになります。

また1・2・3・4…とリズミカルな動作でのトレーニングがクセになってる人も多いです。筋肥大を目指すに当たって重要なのはリズムよりも1レップごとの質です。

そして一番分かりやすいのが扱ってる重量が重すぎることです。
コントロールする意識はあっても負荷が過剰なら負けて一気に下ろしてしまいます。

注意点④ トップでダンベルをぶつけない

ダンベルフライやプレスのトップポジションでダンベルをぶつけている人をけっこうな数見かけますが、これは止めましょう。
理由は以下のとおりです。

一番シンプルな理由がトレーニングマナーです。
自宅ならまだ良いですが、ジムで他の人がいる中でガチャンガチャン音を立てるのは迷惑になります。

ジムの器具を雑に扱ってるって点でもNGだね

またトップポジションでは大胸筋にほとんど負荷がかかりません。
つまりあまり到達する必要のないロスポジションということです。

そしてダンベルぶつけることで発生する音により、リズムトレーニングが助長されます。
ある程度のリズム感がある人なら不規則な音が気持ち悪く感じるので、リズミカルな動作を目指してしまいやすくなります。

5 ダンベルフライのテクニック

ダンベルフライを大胸筋にしっかり効かせるためのコツやテクニックは以下のとおりです。
色々ありますが、簡単で重要度の高いものから試していきましょう。

テクニック① リストラップで手首の保護

ダンベルフライはウエイトを前腕や手首の力で保持することになります。
プレス種目は肘関節で支えるので、そこも違いの1つです。

扱うウエイトによっては手首が反されてしまい、関節を痛める原因になります。
また前腕の疲労によってセットを完遂できなくなれば筋肥大効率にもマイナスです。

そこでオススメなのがリストラップです。
高重量のプレス種目で補助に使う人が多いですが、ダンベルフライの手首保護にも役立ちます。
手首や前腕がキツイ人は試してみてください。

アームカールなんかにも使えるよね

テクニック② エルボースリーブで肘を固定

肘が開き過ぎても閉じ過ぎてもどっちも問題があることは既に説明しました。
トレーニング効率のためにもケガの予防の観点からも肘の角度を固定しておくことは重要です。

ただダンベルフライのメインは大胸筋の刺激であり、肘の角度ばかりを意識してるわけにもいきません。
疲労が溜まれば三頭筋の力を借りる方向に逃げやすくもなります。

そこでオススメなのがエルボースリーブの利用です。
こちらは肘関節の保護を目的として、プレス種目で重宝されているトレーニングギアです。

肘の保護に役立つ一方で、窮屈で可動が制限されるのがデメリットとされています。
そのデメリットを利用して肘の固定を助けようという発想です。

テクニック③ トレーニングベルトでパフォーマンスアップ

トレーニングベルトもベンチプレスやショルダープレスなどの高重量なプレス種目で使う人が多いギアです。

ダンベルフライでベルトを使う人はあまり多くないかもしれません。
しかしこちらもプレスに限らず利用することでパフォーマンスアップに繋がります。

「ダンベルの重さに任せてボトムでストレッチすればOK」と思ってしまってる人も多いようです。
しかしすでに解説したとおり、動作の全てのポイントにおいて常にウェイトをコントロールし続ける必要があります。

そしてそのためにはプレスと同様に大きな力と、それを発揮するための体幹の安定が欠かせません。
コントロールを維持できないという人は体幹の弱さが影響してる可能性もあるので、ベルトを試してみましょう。

テクニック④ 肩の回転で効果を高める

メイン機能だけでなくサブの機能まで満遍なく活用することで、ターゲットとなる筋肉の活性はより高まります。
大胸筋のトレーニングで意識すべきは肩関節の内旋作用です。

収縮させる時に内旋させ、ストレッチする時は反対に外旋させてみましょう。
分かりやすくまとめると以下のような感じです。

意識し過ぎると手首や前腕への負担が大きくなるので、無理ない範囲で行いましょう。
完全にコントロールできる範囲のウエイトを選択することも重要です。

テクニック⑤ 顎の位置もパフォーマンスに影響する

小さな差ですが顎のポジションまで意識できると、よりトレーニング効果を高めることができます。
顎の上げ下げが筋肉の弛緩・収縮に影響するからです。

顎を引くことで身体の前面の筋肉が収縮しやすく、背面の筋肉は弛緩します。
逆に顎を上げると背面の筋肉が収縮しやすく、前面の筋肉は弛緩します。

ダンベルフライで狙うのは身体の前面に位置する大胸筋なので、理想的な顎のポジションは以下のとおりです。

こちらもメインの動作を妨げない範囲でトライしてみましょう。
ダンベルフライはストレッチ種目なので、重視するとすればボトムの方です。

6 ダンベルフライのバリエーション

ダンベルフライのバリエーションとしては主に以下の2つがあげられます。

バリエーション① 脚上げダンベルフライ

こちらは読んで字のごとく、床から足を浮かせて行うダンベルフライです。
クランチの要領で脚を真上に上げた状態でフライを行います。

この方法のメリットは下半身の力を使わず、大胸筋にダイレクトに負荷をかけられることです。
プレスやフライでチートをしやすい人にオススメです。

ただしベンチに寝て行う種目は5ポイントコンタクトが原則です。
頭・背中・尻そして両足の接地でもって体勢を安定させます。

そのうちの2つを使わないので、自ずと動作は不安定になります。
特にダンベルフライは肘を伸ばして動作するのでモーメントアームが長く、左右のバランスが崩れると身体が流れやすい種目です。

両手のタイミングをしっかり合わせられるなら有効な方法ってことだね

バリエーション② フロアフライ

フロアフライは床に寝て行うダンベルフライのバリエーションです。
よく自宅トレーニングでベンチが用意できない時の代用とされます。

この種目のメリットは何より手軽なことです。
1組のダンベルさえあればすぐにできます。

床に寝るから身体も安定するよね

ただ可動域が狭くなるという看過しがたい大きなデメリットがあります。
可動域やボトムでのストレッチはダンベルフライ最大のメリットであり、そのマイナスは非常に大きいです。

背中の接地面が大きくなるから肩甲骨も動かしにくいしね

まとめ

ダンベルフライについて解説しました。
最近ではプレス種目よりも重視する人が増えてきてる人気の種目です。

ダンベルフライの基本事項を以下にまとめます。

重量の設定やセット数は以下を目安にしてください。

ダンベルフライで注意すべきポイントをまとめると以下のとおりです。
やってしまう場合は対策を実践して改善するようにしましょう。

さらにダンベルフライを大胸筋に効かせるためのコツやテクニックは以下のとおりです。

最後にダンベルフライのバリエーションも紹介しました。
メリット・デメリットをまとめると以下のとおりです。

シンプルに見える動作でも、このように多くの注意点や細かいコツがあります。
とは言えあまり細かいことばかり意識してしまうと、木を見て森を見ずになってしまうのでバランスが重要です。

基本的な動作の仕方・フォームを押さえ、正しく動作できるようになってから、より細かいことに意識を向けていきましょう。
てなとこで。