減量期の食事方法｜摂取カロリーとPFCバランス【何食べる？】

2020-07-30

理想的なボディを作る上で定期的な減量期を設けることは必須です。

カロリー摂取が増えると体脂肪もそれなりについてしまうので、せっかく筋肉が肥大してもその成果が外から見えにくくなります。

減量期はカロリーを減らすことに集中しがちですが、限られたカロリーの中で何を食べるかも重要です。

増量期に比べると減量期の食事内容に気を配る人は多いと思いきや、意外と適当な人が多いイメージがあります。

減量する理由は腹筋を割ったり、筋肉を際立たせるだけじゃありません。

その辺りのあまり知られてない事実も含めて正しい減量の知識を身に付けましょう。

減量期を行う理由

まずは減量期を定期的に入れる理由について簡単に解説します。

減量期と言うとボディビルやフィジークなどのコンテストを目指す人のことのように思われがち。

しかし一般のトレーニーにとっても実は非常に大事なことです。

中にはこういうことを目指す人もいるでしょう。

実はそんな人にも減量は必要なのです。

1．身体のキレを出す

筋肉を大きくするためには栄養を十分に摂取することが、トレーニングの量や質と同じくらい重要です。

カロリーを増やせば筋肉はついてきますが、それと同時にどうしても体脂肪もついてしまいます。

体脂肪は筋肉どうしの隙間を埋めるようについてしまうのでカットが出ず、そのままではキレのない身体に…。

ボディラインも締まっていないので、メリハリがないただの中肉中背のように見られてしまうかもしれません。

鍛えた成果をそのままストレートに出すために、減量で体脂肪を減らしてキレを出す必要があります。

2．体脂肪は筋肥大を妨げる

これは増量に関してよくある勘違いです。

糖質や脂質というエネルギーが血中に豊富にあるのでパワーが発揮しやすいのであって、太ったからではありません。

むしろ筋肥大にとって体脂肪の増加はマイナス。

体脂肪率が高くなると、筋肉を合成する主なアナボリックホルモンであるテストステロンの分泌が低下するからです。

定期的に減量を行って体脂肪を減らしておかないと筋肉が増えず、ただ体脂肪で身体が大きくなってしまいます。

つまりボディメイクが目的じゃない人にも減量は必須なのです。

減量期のカロリー摂取

減量期は身体（主に体脂肪）の分解を目指すので、カロリーは当然減らしていきます。

ただ増量期・減量期を通じてぼくたちの最大の目的は筋肉を増やすことです。

体脂肪の減少を意識しすぎるあまり、闇雲にカロリーを減らして筋肉まで分解してしまっては元も子もありません。

適正な摂取カロリーを目指すのか、そしてどのような栄養バランスで摂取すべきなのかまでしっかり理解しましょう。

まず減量中に1日で摂取すべきカロリーの大きさを計算します。

ざっくりとした流れは以下の通り。

①基礎代謝の計算

基礎代謝は熱の発生や消化、脳の活動など意識していなくても消費するカロリーの総量です。

ここを下回ってしまうと生命活動の維持に問題が生じるので、ここは死守しなければいけません。

計算方法は以下の通り。

ちなみにハリスベネディクト方程式っていう名前です。

例えば30歳、身長175㎝、体重70㎏の人の場合はこんな感じになります。

②メンテナンスカロリーの計算

メンテナンスカロリーは現状の身体を維持するために必要なカロリーのこと。

基礎代謝に運動などの影響をプラスした1日のおおよその総消費カロリーです。

メンテナンスカロリーは計算した基礎代謝に活動量に応じた指数をかけることで計算できます。

この指数を運動強度依存定数と言います。

基礎代謝量　×　運動強度依存定数　でメンテナンスカロリーです。

サラリーマントレーニーの場合は③辺りが多いでしょうか？先程の基礎代謝で計算します。

成人男性の1日の必要摂取カロリーなどの指標はかなりアバウトなので、しっかり計算しましょう。

多過ぎれば減量になりませんが、少なすぎても筋肉を落とすリスクが高くなってしまいます。

③減量中の摂取カロリーは？

メンテナンスカロリーは現状維持のためのカロリーなので、これを下回るカロリーを設定すれば痩せます。

ただし極端に減らしてしまえば、体脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまいます。減らす幅は慎重な検討が必要です。

適切な減量ペース

理想的な減量ペースはひと月に体重の3～5％までとされています。

つまり体重70㎏の人の場合は2.1～3.5㎏程度ということです。

体脂肪のカロリーは1g当たり7~9kcalなのでカロリーにすると14,700～31,500kcal。

1ヵ月でこれを削るので、30日とすると1日の摂取カロリーは490～1050kcalだけ削るということです。

計算方法は以下の通り。

確かに脂質のカロリーは9kcalですが、体脂肪=中性脂肪は純粋な脂質ではありません。

なので9kcalで計算してしまうと、削りすぎてしまう可能性があります。

減量中のマインド

メンテナンスカロリーを下回れば身体の分解は始まります。

いきなり最大限カロリーをカットするのは精神的にもかなりキツく、それでも効果が上がらないとストレスに…。

減量が失敗する一番の原因は「結果を急ぐこと」です。

筋肉の維持が何より大事なので、長い目で見て徐々に減らしていく意識を持ちましょう。

鏡で見ても劇的な変化はありませんし、数値で見てもたまに体脂肪率が上がったりもします。

しかし2ヵ月ほど継続しているとグッと一気に体脂肪が減る局面がやってきます。

そこを目指して気長に減量を続けるマインド、そして続けられる内容にすることが重要です。

減量中のPFCバランス

減量中であっても栄養バランスに配慮しなければいけません。

食事の摂取が偏ってしまうと不健康になることはもちろん、微量栄養素の不足は筋肉の合成効率の低下にも繋がります。

筋肉を維持することが最優先であるからといってタンパク質さえ摂っていればいいというわけではないってこと。

タンパク質・脂質・糖質の3つ、PFCのバランスをとることが一番かんたんな管理方法です。

タンパク質（P）

タンパク質は筋肉を合成するために不可欠の栄養素です。

増量期はもちろんのこと、減量期においてもその重要性は変わりません。

よってタンパク質の摂取基準は変わらず、除脂肪体重1㎏につき2～3gです。

先程の例で体脂肪率が15％でタンパク質を2gとすると、除脂肪体重とタンパク質の摂取量は以下のようになります。

タンパク質のカロリーは1g当たり4kcalなので、119　×　4　＝　476kcal　となります。

脂質（F）

脂質をメインで削るローファットという減量方法もありますが、脂質は体脂肪になる以外に重要な役割があります。

肌の潤いやバリア機能を保つ役割、そしてビタミンの吸収効率を上げたりホルモンの材料にもなります。

筋トレに不可欠な成長ホルモンやテストステロンの分泌にも関わるので、極端に削ることはせず必要量を確保します。

摂取する量についても選手や書籍などによって意見は様々です。

ただおおよそ除脂肪体重1㎏につき1g前後とする意見が多く見られます。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalなので、59.5　×　9　＝　535kcal　となります。

糖質（C）

糖質は人体の活動に使われる最も基本的なエネルギー源であり、減量中も筋トレをするので欠かせません。

ただしその総量は減らします。

糖質の量の決め方は簡単で、摂取カロリーからタンパク質と脂質分を引いた残りです。

減量ペースを緩やかにするためにメンテナンスカロリーからは400kcalのカットに抑えると仮定します。

これが糖質分のカロリーです。糖質は1g当たり4kcalなので、1217　÷　4　＝　304g

ここまで計算したPFCバランスをまとめると以下の通り。

糖質などほとんど食べられないようなイメージがあったかもしれませんが、意外とそんなことはありません。

もちろん脂質ではなく糖質を徹底的にカットするローカーボ、ケトジェニックという方法もあります。

非常に厳密な管理が必要なので、それについては別のページで解説します。

準備中

いずれにしても正確な量を計測することはマストなので、計量のためのキッチンスケールは必須アイテムです。

食事の仕方

計算したカロリーを1日の食事で摂るだけですが、その摂り方にも工夫が必要です。

「何を」「どのように」「いつ」食べるかを考えましょう。

何を食べるか？栄養の質

このPFCバランスの中で何を食べるかも重要です。

食べられる総量が減るので、あまりムダな食事はできないですし、食材が偏るとコントロールが難しくなります。

タンパク質源のバランス

タンパク質と言えば肉ですが、それだけでは飽和脂肪酸で脂質を多く摂ってしまいます。

良質な脂質を含む魚、植物性の大豆、ミネラル分も含む乳製品などタンパク質源のバランスに配慮することも重要です。

脂質はオメガ３メインで

脂質は不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸を中心に。

その意味でタンパク質の摂取もサバやマグロといった魚を中心にするのが良いでしょう。

糖質はGI値に注意

糖質は食物繊維やビタミン・ミネラルなどを含む良質な糖質を中心にします。

なるべく血糖値を急激に上げないような、GI値の低い、生成されてない穀物がオススメです。

アルコールは糖質カウント？

アルコールも糖質がメインですが、ご飯などとの交換は成立しません。

アルコールの糖質はエンプティカロリーと言われ、エネルギーとして活用されない糖質です。

しかも代謝のために大事なビタミンやミネラルを多量に消費するので、減量の大敵です。

もちろんお菓子のようなダーティな糖質を摂取する代わりに玄米などのクリーンな主食をカットするような交換も成立しません。

どちらも減量期くらいは完全に断つくらいの意識が必要でしょう。

基本はクリーンな食材

ぼくは基本的に増量期もクリーンな食事を中心にすることをオススメしています。

増量期との違いは量だけです。クリーンな増量に使える食材を中心に紹介しているので参考にしてみてください。

ただ増量期と違って卵やモモ肉などタンパク質食材に含まれる脂質の量には注意が必要です。

食事の回数を増やす

これは増量期にも通じることですが、食事の回数を増やしてカロリーを分割した食事は筋トレの基本です。

メインの3食プラス間食を含めて5～6食程度で、2時間おきくらいに食事を入れましょう。

減量期で総摂取カロリーが減ってもこの基本は変わりません。理由は大きく2つです。

1．筋肉の合成を優位にする

まず食事の回数を増やすほど筋肉の合成が高まるからです。

筋肉の合成にはmTORというタンパク質の活動が大きく関係しており、これが活発になるのが食後。

食事の回数が増えれば合成が優位になっているタイミングが増えることになり、同時にカタボリックを防止することにも繋がります。

2．タンパク質の消化吸収

トレーニーの基礎知識ですが、1回の食事で吸収できるタンパク質量には限界があります。

一般的に言われるのは20g。

もちろん性別や体重、年齢、そして胃腸の力によって大きく変わりますが、基本は20gです。

吸収効率が落ちてしまってはせっかく摂ってもムダになってしまいます。

それだけでなく、余ったタンパク質は腸内環境を荒らすので、便通や免疫にも悪影響。

多量のタンパク質を効率的に吸収するためにも食事の分割は重要です。

PFCの配分

PFCバランスを計算しましたが、これを6食に均等に分割するわけではありません。

効果的なポイントで効果的な栄養素を摂るようにしましょう。

とはいえタンパク質と脂質はほぼ均等で問題ありません。ポイントは糖質とトレーニングです。

つまり筋トレの前後にタンパク質と糖質を多めに設定した食事が最適。

トレーニング前後は血中のアミノ酸濃度を高めることと、パワーの源になるグリコーゲンを補給する必要があります。

糖質は日中の活動のエネルギーにもなるので、残りは朝食に摂るようなバランスでいいでしょう。

あくまで目安ですが、糖質摂取のタイミングがキモになります。

なるべくトレーニング近くに糖質を集中させて有効活用し、かつ脂肪にならないよう意識しましょう。

トレーニングがない場合は6回に均等でもいいですが、睡眠前に血糖値を上げると成長ホルモンの分泌が阻害されます。

睡眠の質も悪化させるので、できるだけ前半に寄せた方がいいです。

減量期の難しさ

減量期は精神的にも肉体的にも辛いものですが、コントロール面の難しさもあります。

それを出来るだけラクにするために役立つソリューションも紹介します。

カロリー管理の大変さ

カロリーやPFCバランスを計算するのは非常に簡単ですが、これを日々の食事で管理するとなると過酷です。

使う食材を計量するのは手間ですし、かといって感覚に任せていると意外と脂質や糖質過多になっています。

そこで1日のカロリー摂取状況を把握し、管理するのに使えるのが「My fitness pal」のアプリです。

フィットネスYouTuberのカネキンさんも利用しているんだとか！

いわゆるマクロ管理のためのアプリで、食べたものを入力すると総カロリーとPFCバランスを計算してくれます。

朝食や間食で糖質を摂り過ぎていることが分かれば、昼食や夕食などでご飯を減らすといった調整も可能です。

しかもこのアプリはなんと無料！

既製品も検索することである程度は出てきますし、バーコードを読むだけでもOKです。

これ以上簡単な方法は今のところ食事を固定してしまうことくらいしかありません。

無料なので、ぜひ試しに使ってみてください。

正確なカロリー計算

基礎代謝やメンテナンスカロリーは計算で簡単に求められましたが、ホントに正確でしょうか？

まず体重や体脂肪率は時々刻々と変化します。

1回計算しても翌日のメンテナンスカロリーはほぼ確実に変わっているでしょう。

そして運動強度依存定数はしっくりくるものが選べましたか？

恐らくピッタリ自分に当てはまる指標があった人の方が少ないはずです。

しかも日によって運動強度は違うので、カロリーを固定するとオーバーしたり不足したりが起こります。

しかし10kcalレベルで厳密に管理する減量期に、アバウトな数字での計算は厳禁。正確な数字が必要です。

そこでオススメしたいのが活動量計。

1日のあらゆるシーンでの消費カロリーを計測してくれます。中でもオーラリングは優れものです。

邪魔にならない指輪タイプなので、睡眠中までカロリーを計測できます。

睡眠の質をトラッキングするのにも使えるので、トレーニーには必須のアイテムかもしれません。

財布に余裕がある人は検討してみてください。

自炊の手間

脂質や糖質の量や質をコントロールしようとすれば自炊がメインになります。

既製品にはトランス脂肪酸など脂質としてカウントしたくないものや化学調味料が多く使われているからです。

しかし仕事にトレーニングに忙しいトレーニーが自炊までしていたら、それだけで休日が埋まってしまいます。

そこで使えるのがマッスルデリ。

筋トレなど身体づくりをメインターゲットにした栄養バランスを考慮してくれている宅配弁当のサービスです。

健康に配慮しているので、一般の既製品のデメリットをかなり解消できます。

しかもカロリー設定も「減量」「維持」「増量」とバリエーションもバッチリ。

全ての食事をマッスルデリに頼るのはコスト面に問題がありますが、1日のうちの1食だけならローコストです。

小さい単位から試しにやってみるのもオススメですよ！

増量期の結果からカロリー計算する方法

基礎代謝やメンテナンスカロリーは変化し続けるものなので、厳密に追うのは非効率です。

とはいえ減量できるレベルまで摂取カロリーを削ることも重要。

そこでメンテナンスカロリーを増量期の体脂肪の増加分から計算するという方法があります。

2ヵ月間の増量で体重が60㎏から70㎏に、体脂肪率が8％から15％に増えた場合の体脂肪の増加は…

つまりこの増量期間での体脂肪の増加は5.7㎏ということ。

脂質1g当たりのカロリーは7kcalなので、この2ヵ月の余剰カロリーは5,700×7＝39,900kcal。

1日当たりに換算すると39,900÷（30＋31）＝654kcalの余剰ということ。

つまりこれを削れば現状維持になるので、増量期の1日のカロリーから654kcal以上削ることで減量できます。

この計算方法を簡単に解説してくれてる動画も見てみてください。

最近の体重計なら体重だけでなく、体脂肪率や基礎代謝も測定してくれます。

スマホと連動してデータを蓄積してグラフも自動で作成してくれるので、非常に便利。

細かい管理に頭を使うので、余計なことはなるべく自動化した方が集中できます。

ちょっと高いですが、日々の計測に置き換えれば安いものだと思います！

まとめ

減量期の摂取カロリーと食事についてでした。

体脂肪率が高くなると見た目が悪くなるだけでなく、筋肥大の効率も低下します。

減量するためにはカロリーコントロールが必須。

タンパク質を維持すること、そして食事回数を多めに設定することは増量期と変わりません。

基本的には糖質と脂質でカロリーをコントロールします。

摂取カロリーやPFCバランスの計算方法を解説しましたが、できるだけやることはシンプルにした方がいいです。

それを支えるのがアプリや活動量計、体重計などのデバイス、そして配食サービス。

これらも活用しながら、精神的な負担にならないように慎重に減らして行きましょう。

あくまで筋肉を維持することが最優先！結果を急がず気長に進めていくことがキモです。

てなとこで。