腸内環境を改善するプロバイオティクス食品｜有用菌への誤解と意外な真実

現代人の多くが乱れた生活習慣のために腸内環境が劇的に悪化しています。
腸内環境の悪化はメンタルを含めた全身の不調の原因の1つであり、非常に重大な問題です。

腸内環境の重要性が認識されるようになり、それを整える腸活、そしてプロバイオティクスやプレバイオティクスにも注目が集まっています。
誤植だと思っていて、これらを同じものだと勘違いしてる人もいるようですが、これら2つは異なるものです。
プレバイオティクスについてはこちらのページを参考にしてください。

このページではプロバイオティクスとはそもそも何なのか？ということから詳しく解説します。

このページでわかること

・そもそも腸内環境の悪化、改善とは何か
・プロバイオティクスとは何か
・どんな食品が腸内環境の改善に効果的なのか
・プロバイオティクスについてよくある誤解
・摂取したプロバイオティクスをより効果的に活用する方法

1 プロバイオティクスとは？

腸内環境の悪化が健康に様々な悪影響を及ぼすというコト。そしてその改善にプロバイオティクスの摂取が効果的ということは多くの人が耳にしたことがあるでしょう。

しかし腸内環境の悪化がどういうことで、プロバイオティクスがそれにどのような効果を発揮するのかを知ってる人は少ないと思います。
まずは腸内環境の悪化そして改善について解説します。

1-1 腸内環境の改善とはそもそも何なのか？

人間の腸内（主に大腸）には100～1,000種類、数十～数百兆個の菌が生息しています。
その数は人間の細胞の3倍にも及び、重さにして1～1.5㎏にもなるのです。
もはや1人の自分と言っても過言じゃないくらいの量と存在感だと言えます。

構成も十人十色だし個人的なイメージでは亜人みたいな感じ

腸内細菌を大まかに分類すると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分かれます。
（参考：厚生労働省HP　eヘルスネット）
腸内環境の改善とはこれらを最適なバランス（おおよそ2：1：7）に保つことです。
適正なバランスを保っていれば平和な状態が持続しますが、これが崩れると過剰になった菌が悪さをするようになってしまいます。

それと同時に細菌のバリエーションを増やすこと、すなわち腸内フローラの活性化も重要です。
全ての菌にそれぞれの役割があるので、種類が豊富なほど好ましいとされています。
そのため悪玉菌を完全に駆逐したり、乳酸菌やビフィズス菌など一部の善玉菌を増やせば良いという理解はあまり正しくありません。

ただ悪玉菌を減らして善玉菌を増やせば良いと思ってたな

1-2 プロバイオティクスは菌そのもの

プロバイオティクスは直訳すると「健康に良いモノ」という意味で、腸内に有用とされる細菌そのものの摂取のことです。
世界保健機関（WHO）はプロバイオティクスを「適切な量を服用すれば健康に良い生きた微生物」と定義しています。

腸内環境を整えるというと真っ先に思い浮かぶのが食物繊維でしょう。
確かに十分な量の食物繊維の摂取は腸内環境の改善に効果的です。
しかし腸内の細菌のバランスや多様性が崩れてしまったところに食物繊維をいくら入れたところで有効に活用されることはありません。

腸内細菌のバランスを改善し、菌の種類を増やすべく菌そのものを取り入れることから始めなければいけません。
外から摂り込む腸内細菌であるプロバイオティクスのポイントも腸内に常在する細菌と同じく多様性です。

2 腸内に有用な菌

既に紹介した通り、人間の腸内にはかなりの種類の細菌が生息しています。
自然界に存在する細菌の数はそれを優に凌ぐほど膨大です。
そんな中から特定の個人の腸の中で効果的に働く菌を見つけるのは簡単ではありません。

しかし腸内環境を良くする働きをする菌はいくつか見つかっているので、それらを漏らさず摂取するのが基本スタンスです。
具体的には以下の3つの菌がそれに該当します。

①酪酸菌　②乳酸菌　③ビフィズス菌　④糖化菌

2-1 有用菌を含む食品（プロバイオティクス）

紹介した有用菌を含む身近な食品を紹介します。
1つ注意なのが、これらの名称は菌の種別の大きな括り、いわば苗字のようなものってこと。
その中にも複数の種類（菌株）があります。
なので「乳酸菌から1品目、ビフィズス菌から1品目…」といった感じでは不十分です。
どれがあなたの腸内にマッチするかは分からないので、1つの菌種でもなるべく複数の食品から摂取するようにしましょう。

菌種はたらき含まれる食品
酪酸菌腸内で短鎖脂肪酸の酪酸を産生するぬか漬け、臭豆腐（台湾）のみ
乳酸菌腸内を弱酸性に保つ乳酸を産生する味噌、醤油、酢、ぬか漬け、たくあん、キムチ、納豆、チーズ、発酵バター、ヨーグルト、甘酒、キャベツ（生）など
ビフィズス菌腸内で短鎖脂肪酸の酢酸を産生する「ビフィズス菌入りの」ヨーグルト
糖化菌デンプンを糖に換え乳酸菌の働きをサポートする納豆

2-2 ビフィズス菌は意外と摂取できない

有用菌を含む食品を見て、特にビフィズス菌の部分に意外性を感じた人は多いんじゃないでしょうか？
乳酸菌もビフィズス菌も何となくヨーグルトなどの乳製品に含まれているイメージがあると思います。ぼくもごっちゃにしてました。

しかし無酸素の腸内においてはビフィズス菌は圧倒的に多数派ですが、空気中では生きられません。
つまり食品やサプリメントでの培養が難しく、ほとんどプロバイオティクスとして摂取できないということです。
ヨーグルトでも特殊な製法でビフィズス菌を含んでるモノ以外は乳酸菌しか含まれていないので注意しましょう。

2-3 乳酸菌にも要注意

伝統的な製法で作られていれば、上で紹介した食品は発酵のための乳酸菌を含みます。
しかし現代では菌を使わない工業的な発酵でも作ることが出来るので、その場合は有用菌を含みません。
特にキムチやヨーグルトなどはそういう製品が多く見られます。
「乳酸発酵」などと記載のある商品を選ぶようにしないとプロバイオティクスにはならないので要注意です。

また乳酸菌には植物性と動物性が存在します。
キムチや味噌などは植物性の乳酸菌が多く、ヨーグルトやチーズなどは動物性の乳酸菌が多く含まれ、体内での作用が異なります。

植物性の乳酸菌は熱や酸に強く、胃の消化酵素の中でも生き延びて大腸に届きます。
一方の動物性の乳酸菌はこうした環境には弱く、多くが死滅してしまいます。
つまり片方の乳酸菌に偏らないよう食品の幅は広く持っておく必要があるということです。

3 崩壊した腸内環境には食品では不十分

腸内環境を悪化させる生活習慣については別のページでまとめていますが、長期にわたると腸内はボロボロになってしまいます。

そんなところに微量のプロバイオティクスを投げ込んでも、大火事にじょうろで水をかけるようなもので、ほとんど効果はありません。
腸内環境の悪化が進行してしまった場合にはある程度の量をまとめて投下する必要があります。

そこで有効になるのが、有用菌を多量に含む整腸剤などのサプリメントです。
通常の栄養摂取であれば、食品・リアルフードからの摂取をオススメするところですが、こと腸内環境に関してはサプリメントの利用も積極的に考えましょう。

食品からの摂取が困難な菌種を摂り込むという意味でもサプリメントは有効です。
ぬか漬けも臭豆腐もクセが強すぎて食べられない人も多いと思います。
そのため有用菌の中でも特に酪酸菌は食品から摂るのが難しいモノです。
その他にも発酵食品は多少クセがあるので、苦手なモノは無理して食べずにサプリに頼りましょう。

プロバイオティクスのサプリメントは製品によって含む菌の種類や配合率が異なるので、色々試してみるしかありません。
だいたい1ヵ月分単位で売られているので、1ヵ月試してみて便通やオナラなど症状の経過を見守りましょう。

腸内環境ごとに効果は変わるからあまりレビューは参考にならないよ

4 プロバイオティクスに関するよくある誤解

因みに多くの人がプロバイオティクスについて誤解していることがあります。
その誤解とは具体的には以下の2点です。

①プロバイオティクスは定着しない　②生きて腸に届かなくてもOK

4-1 プロバイオティクスは腸に留まらない

プロバイオティクスは腸内細菌を体外から補うイメージがあるかもしれませんが、実は誤解です。

人間の体内は多数の菌によって熾烈な生存競争が静かに行われているので、細菌にとってはかなり過酷な環境になります。
外からやってきた新入りの細菌が定着する余地などほとんどありません。

細菌も生き物なので、わざわざそんな過酷な環境に身を置きたいとは思いません。
苦痛は避けようとします。
なので一定期間は腸内で働きますが、大方のプロバイオティクスはそのまま便として排出されてしまいます。
（厚生労働省HP　eヘルスネットより）

もちろん腸に留まらないとトイレに流される運命なんて菌は知らないからね

4-2 菌は生きて腸に届かなくてもいい

食品は口から摂取して出口近くの大腸に辿り着くまでに、胃酸などかなり過酷な環境に晒されます。
そんな中で生きたまま腸まで届く細菌は限られています。
そのため某乳酸菌飲料のCMなどでは「生きて腸に届く」などといったキャッチが使われているのです。
そして恐らくこのことがプロバイオティクスが腸内に住み着くという誤解を生んでいます。

プロバイオティクスの真の役割は主に以下の2つです。

①常在菌のエサになること　②免疫の刺激

1つ目は読んでそのまま、腸内に常在する細菌のエサになります。

そしてもう1つの役割が免疫機能の刺激で、こちらが特に重要です。
外から入ってきた細菌は有用であろうが、異物であることに変わりはありません。
腸内細菌がそれらを感知すると免疫細胞と情報交換を行い、免疫機能のアイドリングを始めます。
そうしていつでも戦えるように免疫のトレーニングと準備をしておくことが出来るのです。

前の項目で解説したプロバイオティクスが腸内に留まらないという事実と併せて、継続的に摂取することが重要であると分かります。

5 シンバイオティクスとは？

腸内環境の改善において最近では新たにシンバイオティクスという考え方も生まれました。
これはプレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取することを意味します。

有用菌とエサを同時に摂取することで、有用菌がエサを食べながら腸まで進行していきます。
こうすれば通過していくだけのプロバイオティクスも腸内で常在菌と同じような役割を果たせるのです。
プレバイオティクスによって活力を得た（増殖した）プロバイオティクスが腸内に定着する可能性もあります。

シンバイオティクスは特別なサプリに頼らずとも、食品の食べ合わせで実践できます。
プロバイオティクスのヨーグルトを軸にナッツやベリー、オートミールやオリゴ糖などをプラスする方法は手軽でオススメです。

もちろん混ぜなくても1度の食事で一緒に摂ればシンバイオティクスになります。
ワカメの味噌汁にキムチ納豆と雑穀米などが代表的です。
こう見ると典型的な日本食がシンバイオティクス的に最高なのが分かりますね。
ぜひシンバイオティクスを意識した献立を立ててみましょう。

まとめ

腸内環境の改善に役立つプロバイオティクスについて解説しました。
プロバイオティクスとは天然の食品やサプリメントから人体に有用な細菌を摂取するという考え方です。

そもそもの腸内環境の改善とは主に腸内細菌のバランスを整え、バリエーションを増やすことを言います。
このために有用な細菌を取り入れることが効果的なのです。

ただプロバイオティクスは一回摂取したらそれで終わりというものではありません。
一時的にしか留まらないため、継続的に摂取していく必要があります。

また体内の菌だけでなく摂り込む菌も多様性が必要です。
乳酸菌やビフィズス菌といった名前は菌の大きな分類で、その中で複数の種類に分かれています。
つまり特定の食品やサプリメントに偏ると多様性を損なうことになってしまうということで、注意が必要です。

荒れた腸内環境を整える対策としてプロバイオティクスを摂取するのも大事ですが、そもそも腸内環境を乱す生活習慣そのものを見直す必要もあります。
もとを断たなければ永遠に水をかけ続けることにもなりかねません。
腸内環境の悪化を根治するために、こちらのページも参考にしてください。
てなとこで。