血糖値を上げない3つの食べ方|ちょっとの工夫で肥満予防

白米も食べたいんだけど血糖値を上げないようにする方法ってないの…?

糖質制限ダイエットが主流になり、血糖値という言葉も一般に認知され始めました。

血糖値こ急激な上昇は、脂肪の蓄積のほか血管系の病気リスクを高めるなど多くの弊害があります。

血糖値の上昇と肥満の関係については別のページで詳しく解説しているのでそちらも併せてご覧ください。

このページでは食事の仕方による血糖値の上昇緩和方法について説明します。

糖質を食べても工夫次第で血糖値をコントロールできるよ!

1.ベジファースト

ベジファーストはベジタブルファーストの略称で、近年の食育スローガンの代表格です。

方法はシンプル

方法は野菜から食べ始めるだけのシンプルなもの。

GI値が低く食物繊維が豊富な野菜を最初に摂取することで、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

同時にその後の糖の吸収速度を緩やかにすることが目的です。

注意点

シンプルかつ有効な手段と言えますが、1つだけ注意点があります。

それは野菜なら何でもいいわけではないということです。

野菜の多くは低GIですが、中には高GIの野菜もあります。

ジャガイモなどのイモ類が高GIなのは有名ですが、意外にもニンジンも高GIです。

野菜の次は…?

さらにGI値に配慮するのであれば、野菜の次に食べるものにも気を付けましょう。

具体的には次にGI値が低い肉や魚などタンパク質・脂質を多く含む主菜を食べ、糖質を多く含む主食を最後に食べるのがベストです。

何度か登場したGI値については別のページで解説しているので、そちらも参考にしてください。

2.間食

間食というと真っ先に削るべき余計な食事というイメージがありますが、正しい間食ならむしろダイエットに効果的です。

空腹が長時間続くと血糖値が極端に低下するため、その後の食事で血糖値が上昇しやすくなります。

低GI食品から摂取しても、本来のGI値以上に作用して血糖値が上昇してしまいます。

そこで極度の空腹にならないように食間に軽食を摂取するのが有効ということです。

ただ間食でもお菓子やパンを食べてしまうのではなく、食品のGI値に配慮しましょう。

ダイエットだけでなく筋トレにも間食は有効です。

筋肉のカタボリック防止にも複数回食事を摂ることが推奨されていますが、仕事などの事情で食事を自由に摂れない方も少なくないでしょう。

そんな時も手軽に摂れる間食を活用することで食事の分割に近い効果を得ることができます。

3.よく噛んで食べる

よく噛むことは食べすぎを防止して食事を適量に調整するのに有効な手段ですが、GI値の急激な上昇を防ぐことにも一役買います。

よく噛まずに次から次へと食べ物を体内に取り込んでしまうと、全ての食品の消化・吸収が同時に進んでしまいベジファーストや低GI食品の恩恵を受けられなくなってしまいます

目安は1口30回です。
多いほどいいというわけでもなく、多すぎると顎の筋肉の発達によりフェイスラインの崩れが生じるので好ましくないとの報告も。

また一度に多量の食べ物を頬張ってしまっては意味がありません

あまりに詰め込むと噛むスペースがなくなり、30回噛むこと自体が難しくなるので掻き込みも厳禁です。

そもそも下品だからね…(2回目)

また噛むことは食事による消費カロリーの増加にも役立ちます。

それについてはこちらのページをご覧ください。

まとめ

血糖値の上昇を抑える食事方法について解説してきました。

血糖値に配慮して食事をすることにより食べすぎを防止し、腹持ちをよくさせることができます。

さらに身体に負担をかけない食べ方になるため、減量のみならず健康面でも様々な恩恵があります。

GI値に配慮するといっても食事はあくまでバランスが基本

じゃがいもや白米等の糖質を多く含む高GI食品は全く摂らないような偏った糖質制限にはならないように注意してください。

ただし市販のパンは食べなくていいです。

その理由についてはこちらのページの後半で解説しています。

食事の仕方によって血糖値をコントロールすることで、高GIの食品も含めてバランスの良い食事をしてもダイエットができるという関係を念頭に置きましょう。
てなとこで。

白米食べても大丈夫なんだね!よかった!

そうだね!むしろ全くカットしちゃう方が問題!