有酸素運動と筋トレの関係|順番を間違えると悲惨

有酸素運動と筋トレってどっちを先にやるのがいいの?順番は関係ない?

順番は大事だよ!
それよりもっと大事なこともあるから解説するね!

減量(除脂肪)は食事のコントロールだけでは難しく、有酸素運動を取り入れるという人も多いでしょう。

筋トレに加えて有酸素運動も取り入れる場合、その順番が非常に重要で、効果が大きく変わります。

このページでは筋トレと有酸素運動の順番や、陥りがちな問題とその解決策について解説します。

有酸素運動は後

有酸素は後!
先にやると色んな不都合があるよ

結論から先に言うと、有酸素運動と筋トレを「同日に」行う場合は筋トレから始める方がいいです。

理由は有酸素運動が先だと以下のような不都合が起きることです。

有酸素運動を筋トレ前にすると起きる問題

有酸素運動を筋トレの前にしてしまうと起きる大きな問題は以下の3つです。

筋トレの集中力が低下

筋トレはかなりのエネルギーと集中力を要するワークアウトです。

集中力を切らした状況で筋トレをしてしまうと狙った部位に効かせにくくなるだけでなく、ケガのリスクもあります。

有酸素運動は全身をくまなく使うものが多く、全身の緩やかな疲労感がトレーニングへの集中力を下げてしまう可能性が高いです。

トレーニング効率の低下

有酸素運動は全身を使うものが多いので、筋トレで補助的に働く小さい筋肉も疲労してしまいます。

小さい補助筋はスタミナも小さいため、狙っている主動筋オールアウトするより先に補助筋の限界が来てしまう可能性が。

十分オールアウトできないということは効率的な筋肥大の妨げになります。

筋トレ効果の低下

有酸素運動は体脂肪の分解を促進し、分解された脂肪は遊離脂肪酸(FFA)として血中に放出されます(ケトン体)。

ケトン体になると筋肉の発達に欠かせない成長ホルモンの分泌が減少。

これは筋肥大だけでなく、脂肪燃焼や睡眠の質にも悪影響を及ぼします。

別日がベスト

ぼく

ホントは同じ日にやらない方がいいんだよね

有酸素運動と筋トレを「同日に」行う場合と強調した理由は、できれば別日にした方がいいからです。

その理由は以下の通りです。

有酸素運動と筋トレを別日にすべき理由

カタボリック

筋トレ単体でも長時間化しないように2時間未満で抑えることが推奨されています。
その主たる理由がカタボリック(筋肉の分解)の進行です。

長時間運動を続けるとエネルギー不足になり、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを作り出します(新糖生作用)。

そこに有酸素運動をさらに追加するとなると運動時間がかなり長時間化します。

カタボリックが進行してしまうと、せっかく肥大させた筋肉を燃焼させてしまうので筋肥大の効率が非常に悪くなります。

過度な疲労

筋トレ単体でもかなりのエネルギーを使うので、重ねて有酸素運動を行うとかなり消耗することになります。

身体が酷く消耗すると免疫力の低下を起こすため、体調不良や風邪でせっかくの筋肥大が台無しになる可能性があります。

サプリメントの補給により多少は消耗や免疫機能の低下を防ぐ方法はありますが、1日の摂取上限があり無制限に回復することはできません。

筋肥大のためのオールアウトと、疲労困憊まで追い込むことは区別は難しいですが全く別物です。

栄養の分散

効率的な筋肥大にはオールアウトだけでなく、そこにタンパク質をはじめとした栄養素を素早く届ける必要があります。

有酸素運動を筋トレと同日に行うと全身がくまなく疲労するので、全身が栄養を必要としています。

しかしタンパク質は摂取が20gを越えると極端に吸収率が堕ちるので、1日に摂取できる量の上限はほぼ決まってしまいます。

限られた栄養素が広い範囲に分散し、メインターゲットの筋肉に十分に届かない可能性が高くなります。

同日の場合の対策

さすがにそんな沢山ジムに行けないんだけど、いい対策ない…?

有酸素運動と筋トレは別日の方がいいとはいえ、1週間のうち何日もジムワークに時間を割けない人も少なくないと思います。

その場合に考えられる対策をここで紹介します。

筋トレを短縮

筋トレは有酸素運動に比べて大きなエネルギーを消費するので、オーバートレーニング免疫力の低下への影響が大きいです。

トレーニングを縮小することは、その問題の解消に寄与します。

筋トレの時間短縮の方法は①トレーニング部位を狭くする②インターバルの管理③高重量低RMにする(挙上回数を減らす)など様々です。

範囲を絞ることは栄養素をより集中的に届けることができ、肥大にも効果的です。

トレーニング時間を短縮するための対策についてはこちらのページをご覧ください。

HIIT

HIIT(ヒット)はHigh Intention Interval Training=高強度インターバルトレーニングの略称で有酸素運動を効果的に、かつ時間を短縮するのに有効な方法です。

有名なものにタバタ式トレーニングがあります。

時間短縮だけでなく心肺機能を強化し、脂肪燃焼が運動後も長い間続くので、除脂肪の観点からもオススメのトレーニング手法です。

ワークアウト20秒、インターバル10秒8セットで1種目につき4分というのがタバタ式トレーニングの基本です。

一般的には1回で2~3種目実施しますが、それでも10分前後と非常に短時間で終わります。

詳しい種目などについては別のページで詳しく解説しますが、よくあるウォーミングアップ動作や自重の筋トレ種目でもOKです。

有酸素は短くてもいい

有酸素運動によって体脂肪の燃焼が始まるまでには20~30分程度かかるというのを聞いたことが無いでしょうか?

体脂肪が分解されてエネルギーとして使われやすい状態になるまでにこれくらいの時間がかかるからで、これは研究によっても確認されています。

ただ筋トレの後に有酸素運動を行う場合には必ずしも30分以上続けなければいけないということはありません

というのも体脂肪燃焼を始めるために継続すべき運動は有酸素運動に限らないからです。

筋トレを事前にしていれば、アドレナリン・成長ホルモンの分泌によって脂肪の分解が進んでいるので、そこまで長時間の有酸素運動をしなくても体脂肪を減らすことが出来ます。

もちろん心肺機能を高めたいとかなら別だけどね!

まとめ

有酸素運動と筋トレの関係について解説しました。

同日に行うなら筋トレを先に行うのがベターですが、本当は別日に行うのがベスト

しかし日程等の問題で別日にできない場合もあるでしょう。

そういう時も、次善の策としてなるべく短時間で済ませる工夫が必要です。

ちなみに有酸素運動を筋トレ後20分以内にやることが最も脂肪燃焼効果が高いという研究もあります。

トータルの運動量をコントロールできるなら組み合わせるのもアリかもしれません。

有酸素運動はボディメイクの最終ステップである除脂肪を効率的に行うことに役立ちますが、取り入れ方には要注意です。
てなとこで。