大胸筋上部のトレーニングの基本|解剖学的な機能と効果的な鍛え方【胸に厚みを出す】

分厚い胸板は筋トレをする男なら誰しも憧れるパーツだと思います。

「大胸筋=筋トレの象徴」と言っても過言じゃないので、鍛えてないトレーニーはほぼいないでしょう。

しかしボディビルダーやフィジーカーのようなボリュームのある大胸筋にはなかなか仕上がらないと悩む人も多くいます。

それは大胸筋の構造や狙うべきパーツ・狙い方を正確に押さえられていないことが原因です。

大胸筋を鍛える種目と言えばベンチプレスが基本中の基本ですが、それだけでは上手く鍛えられません。

このページでわかること

・大胸筋に厚みを出すために鍛えるべきパーツ

・大胸筋の解剖学的な機能と鍛え方

・分厚い胸板を作るトレーニングメニュー(動画付き)

特に筋肉の構造や仕組みを理解することは非常に重要です。

このページではそのベースとそれに基づき効果的に鍛えるトレーニングの基礎を解説します。

大胸筋は3つのパーツで構成される

大胸筋の厚みを出すためにどんな動作や筋トレ種目が有効かを理解するために、まず大胸筋の構造を理解しましょう。

大胸筋の構造

大胸筋は上部中部下部と3つのパーツに分けて考えるのが一般的です。

上部は鎖骨の下から、中部は胸骨の中心から、下部は腹筋との境から全て上腕骨に向かって伸びています。

この3つのパーツが水平に分かれていると誤解している人もいますが、上腕骨から放射状に広がっているというのが正確です。

画像を参考にザックリとイメージを掴んでください。解剖学的には以下の通りです。

起始
上部=鎖骨部(内側半分)
中部=胸骨前面・第2~6肋軟骨
下部=腹直筋鞘の前葉

停止
上部・中部・下部の全て上腕骨粗面

ベンチプレスだけでは不十分

分厚い大胸筋には高重量のバーベルを使った筋トレというイメージを持っている人も多いかもしれません。

確かに高負荷を扱えるバーベルを使ったベンチプレスは大胸筋を肥大させるのに有効な種目です。

しかしベンチプレスは大胸筋の3つのパーツのうち、主に中部と下部に効かせる種目。

なのでこれだけでは上部への刺激が不足してしまいます。

何となく胸板が不格好という人は多くの場合、大胸筋の筋トレ種目がベンチプレスに偏って、上部の発達が遅れていることが原因です。

これについては後ほど解剖学的な機能について解説する際に触れます。

大胸筋の上部を鍛えるメリット

大胸筋の上部を鍛えるメリットについても一応かんたんに解説しておきます。

鍛える重要性については既に認識している人も多いはずなので、そういう人は読み飛ばしてください。

大胸筋の上部を発達させることは、胸板の重心を高くして盛り上がりを出すために不可欠です。

大胸筋のストリエーション・カットが現れるのは、上部と中部の間がメイン。

ただ大きいだけじゃなく、キレのあるストイックなシルエットを作る上でも上部を鍛えてメリハリを作ることは大事なポイントです。

タンクトップやストリンガーのようなウェアでトレーニングする時に、開いた胸元から覗くのは大胸筋の上部のみ。

上部が発達していないとこういったウェアも様になりません。

また中部や下部が発達して差が出てくるほどに大胸筋の重心が下がり、垂れ下がった印象にもなってしまいます。

女性の場合は上部は外から発達が分かる大胸筋の中の唯一の部位でもあり、成果を感じやすいというのもメリットの1つでしょう。

大胸筋上部の解剖学的な理解

続けて大胸筋の上部が働く動作・解剖学的な機能について見ていきましょう。

大胸筋の上部がなかなか発達しないという人はここの知識が足りていない可能性があります。

そういう人もこの仕組みを理解して軌道をコントロールすれば、トレーニング効果が次第に上がってくるはずです。

大胸筋の上部の解剖学的な機能

関節の動作つまり解剖学的な理解を深めることが、トレーニング効果を高める上で非常に重要です。

解剖学というと仰々しいですが、言葉のイメージと違って中身は簡単なので安心してください。

上部に限らず大胸筋(の起始と停止)が跨ぐ関節は唯一肩のみなので、主に肩関節に関係する動作に関与します。

具体的には肩関節の①屈曲、②水平内転、③内旋の3つの動作です。

・屈曲:腕を身体の前に振り上げる動作

・水平内転:肩の高さで広げた腕を胸の前で閉じる動作

・内旋:ピッチングの動作

3つの機能の中でも肩関節の屈曲動作は大胸筋の3つのパーツの中でも上部に特有の機能で強く作用します。

この機能がターゲットの上部によりフォーカスして鍛えるためのポイントです。

押し上げる動作が有効?

大胸筋の上部は斜め上に押し上げる動作で使われるという理解が一般的で、そのような解説を他のサイト等でも見たことがあるでしょう。

バレーボールのトスのようなイメージがちょうどいいかもしれません。

そのために角度をつけて動作することが有効という認識で、ベンチの背を起こしたトレーニング種目が重宝されます。

インクラインってやつね!

ここまでは多くのトレーニーが認識していて、もはやフラットベンチよりインクラインで鍛えてる人の方が多い印象があります。

しかし実はその認識だけではやや不十分で、これがインクライン種目で鍛えているのに上手く上部が肥大しない原因なのです。

確かに動作の最終形としてはそのイメージが正しいですが、そこに至るまでの動作の軌道がより重要。

通常のプレスと同様に肩の高さで動作してしまうと、いくらベンチ角を斜めにしていても水平内転動作が優位になってしまいます。

だからと言って屈曲動作を重視し過ぎると今度は三角筋の前部(フロントデルタ)の活動が優位になってしまう。

肩関節の動作には非常に複数の筋肉が関与するので、最終形の意識ばかりが先行してしまうと効果的に大胸筋上部を刺激できないのです。

斜めの軌道がベスト

大胸筋の上部が関係する動作は水平方向と垂直方向がありました。

解剖学的な分類でいえば3つに分けられますが、大胸筋の上部という1つの筋繊維を主役にした場合は効果的な動作が1つになります。

それが腕を斜めに寄せ上げる軌道での動作です。

顔の前に向かって腕を斜めに振り上げる動作は大胸筋の上部の筋繊維の走行方向とも一致します。

肩の高さでのプレス動作は肩関節への負担が大きく、インピジメントの原因になるとも言われてるので脇を締めるのはケガ予防の点でも有効です。

とは言っても脇を締めすぎると今度は三角筋の前部に刺激が入り過ぎてしまうので、脇は45~70°程度に留めましょう。

脇をどの程度締めて動作するのが最も効果的かは筋繊維の走行などで個人差があります。

大胸筋上部の伸縮を動作しながら確認して自分のベストフォームを探り当てていきましょう。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えるのに有効な負荷の設定や、筋肥大がなかなか思うように進まない理由について最後に解説します。

大胸筋上部トレーニングの負荷設定

大胸筋の速筋・遅筋比率は57.3:42.7と、速筋が優位な構成になっています。

また体積は大胸筋全体で676㎥と大きく、一般的に大きなイメージがある広背筋などをも上回るものです。

つまり瞬発力と大きな力の発揮に優れた筋肉であり、高負荷でのトレーニングが有効と言えます。

とは言え既に解説した効果的な軌道を探る上でも、肩のインピジメントを回避する意味でも負荷を過剰に設定するのは避けましょう。

大胸筋の筋力発揮の特性

大胸筋を効果的に鍛えるには各動作での筋力発揮の特性について把握する必要があります。

大胸筋(の上部)は肩関節の多くの動作に関与しますが、そのうちでも特に水平内転と屈曲がメイン動作です。

まず水平内転は内転角度の中間地点、すなわちミッドレンジで発揮する筋力が最大になります。

一方で屈曲は屈曲角度が0°で発揮する筋力が最大になり、これはストレッチポジションです。

斜めの軌道で動作することを考えると、両者で最大筋力発揮のポイントがズレていることが少々厄介なポイントになります。

すなわち最大負荷をミッドレンジとストレッチポジションのどちらで掛けるかという点です。

これは脇をどの程度開いた軌道で動作するのかによって変わります。

脇を締めて屈曲動作に近くなる場合にはストレッチポジションで、脇を開いた水平内転に近い場合はミッドレンジです。

単純なプレスの場合は屈曲動作メインならベンチの角度は浅く、水平内転メインならベンチの角度はやや高めに設定すればOK。

上部は発達しにくい

イマイチ効果が出てない気がするんだよなぁ…

「鎖骨の近くが貧相だから」と既に上部のトレーニングを取り入れている人も多いはず。

それでもなかなか発達しないと悩む人も多いですが、鎖骨近くは特に発達しにくいので仕方ありません。

最初の解剖イメージ図を見ても分かる通り、鎖骨近くは大胸筋上部の筋繊維の起始に当たります。

筋肉は筋腹(真ん中)が1番太く、起始と停止(両端)に近付くほど筋繊維は細くなるので太くなりにくく効果が出にくいのです。

また停止は上腕骨の1点に集中していますが、起始は鎖骨に沿って広がっています。

つまり停止や筋腹と比較して密度も小さく相対的に発達が足りないように見えやすいということ。

ただしっかりと効果的に刺激を入れることができれば確実に発達していくので、根気よく続けていきましょう。

つきにくいってことは周りと差をつけられるポイントになるってことだよ!

まとめ

厚みのある胸板を作る上で欠かせない大胸筋の上部の鍛え方の基本について解説しました。

大胸筋の上部は上に押し上げる動作が有効という認識が一般的で、ベンチの背を起こしたインクライン種目が有効というのは多くの人が知っています。

しかし最終形だけ押さえていても不十分で、そこに至るまでの軌道が非常に重要です。

そこで必要になるのが解剖学的な機能の理解。

中でも大胸筋の3つのパーツのうち、上部に特有の肩関節の屈曲が非常に大事なポイントです。

大胸筋の基本機能である水平内転と、この屈曲動作の中間を取った斜めの軌道で挙上するのが有効で、これは筋繊維の走行とも一致します。

具体的にどの程度の斜めの軌道が有効かは個人差があるので、これは各自がトレーニングしながら探るしかありません。

また有効なベンチ角もこの脇の開きによって自動的に決まります。

負荷は大きめでOKですが、肩関節のインピジメントリスクの観点から慎重に重量を増やしていきましょう。

大胸筋の上部を鍛えるトレーニング種目のバリエーションや細かいテクニックについては別のページで詳しく解説します。

てなとこで。