クリーンバルクの3つのデメリットとその対策法

余分な体脂肪がつくことを恐れて増量に踏み出せない人が多くいます。
そんな悩みを解消しながら今以上にレベルアップできるクリーンバルクは非常にオススメな増量法です。
クリーンバルクの基本とメリットについてはこちらのページで解説しました。

しかし万能に思えるクリーンバルクにも問題点は存在します。
このページではクリーンバルクに付随するデメリットとその対策案について解説します。

1 クリーンバルクのデメリット

管理が簡単なクリーンバルクですがデメリットもあります。
代表的なものが以下の3つです。

1-1 自炊の手間

クリーンバルクにおいて栄養密度が低いジャンクフードはNGと解説しました。
ジャンクフードというとピザやラーメン、お菓子やジュース等の見るからに身体に悪そうなものを思い浮かべるでしょう。
しかしクリーンバルクにおいてカットすべき食事はこれらに止まりません。
多くの加工食品には多量の質の悪い脂質と糖質が多く使われているので、ハムなどの加工肉や練り物などでもNGなのです。

厳密にクリーンバルクを実践しようとしたら、食材を買ってきて自分で調理するしかありません。
クリーンバルクは自炊が基本です。
料理が趣味という人には問題ありませんが、仕事に家事にジム通いにと忙しい中での自炊はなかなかの負担になります。

1-2 ストレス

もしあなたにとって身体づくりが最優先というのであれば恐らく何の問題もありません。
しかし多くの人がお菓子やジュース、ハンバーガーやピザなどの加工食品やジャンクフードが好きなはずです。

減量期であれば「理想の身体を作るため」と我慢できる人も多いと思います。
しかし好きなモノをカロリーを気にせず食べられるはずの増量期においても、食べるモノが制限されるのはなかなかのストレスです。

既に解説したとおり、クリーンバルクの食事は基本的に減量食の量を増やしただけなので、現代人からすると「味気ない」と思ってしまうでしょう。
増量期にだけ解放されるものと言えば、せいぜい鶏肉の皮やモモ肉などの脂質の多い肉くらいのものです。
実際にぼくはクリーンバルク派ですが、周りからは「人生の楽しみを半分以上捨てている」ってよく言われます（笑）

1-3 食事量

脂質の多いジャンクフードであれば増量に必要なカロリーを摂取するのはかなり簡単です。
特に意識せずに加工食品を摂っている現代人が総じて肥満気味なのも頷けますね。

しかし余分な脂質が少ないクリーンな食事になると、個別のカロリーがさほど多くないため相当な量になります。
お腹がいっぱいになったと思っていたら、実はさほどカロリーを摂取できていないなんてことは結構あるあるです。
特に減量明けなどで胃が縮んでしまってる時期であれば、キツさは倍増でしょう。
アンダーカロリーになってしまえば、筋トレのパフォーマンスもその後の筋肉の合成効率も上がらず、増量にはなりません。

色んなトレーニーと話してみて分かったのが、筋トレをしてる人は小食な人が多いということです。
そのため量を食べなければいけないこと自体もストレスに感じる人も多いかもしれません。

2 クリーンバルクのデメリット対策

ある程度の健康的な生活が身についている人にとっては大したデメリットではありませんが、そうではない人のために対策を紹介します。

2-1 自炊の問題

余分な脂質や化学調味料、添加物が入っていない既製品も探せば見つかりますが、コストはかなりかさみます。
やはり現実的なクリーンバルクのためには自炊は不可欠ということです。

クリーンバルクにおいて凝った料理を作る必要はありません。
むしろ凝れば凝るほど余計な調味料が必要になってクリーンな食事からは遠ざかります。
蒸したり茹でたりとシンプルな調理でOKで、余分な脂質を落とすことにも繋がるので一石二鳥です。

近頃では「料理男子」なんてのも流行ってますし、これを機に料理を身に付けられるとプラスに解釈するのはどうでしょう？

少しでも手間を減らしたいという人はミールキットや宅配食という手もありますが、ややクリーンから外れます。
やるなら家事代行サービスでクリーンな食事を作ってもらうところまで徹底すべきです。

2-2 チートデイ

どうしてもジャンクなモノが食べたいという時はチートデイを入れてしまってもいいと思います。
クリーンな食事で量を食べるのが苦手という人にとっては、カロリーも十分な量が確保できて一石二鳥の対策になるでしょう。
その代わり他の食事で脂質のコントロールを強化する必要があります。

減量期に取り入れる身体のカロリー収支をダマす意味でのチートデイではなく、精神的なストレスを回避するガス抜きの意味でのチートデイです。
ただその分クリーンから遠ざかる覚悟は必要で、体脂肪のつき方は純粋なクリーンバルクよりは確実に多くなります。

もちろん頻繁に入れてしまってはもはやクリーンバルクなのか怪しくなってしまいます。
「ここだけは…」というタイミングだけに限るようにしましょう。ここはあなたの意志力にかかっています。

2-3 食事量の問題

食事量の確保は難題でありつつも増量において非常に大事なファクターです。
ここが欠けてしまっては、いくら筋トレを頑張っても伸び悩んでしまいます。
食事量の不足を回避するための方法として、以下の方法がオススメです。

普通に食事してるだけだと水分の影響を感じることは無いと思いますが、食事量が増えてくるとそれが顕著になります。
水分を減らすというと飲み水のイメージが強いと思いますが、食品から摂取する水も見逃してはいけません。
炊飯やオートミールの蒸かしに使う水の量も調整し、なるべく余分な水を摂らないようにしましょう。

野菜にはビタミンやミネラルが含まれるので摂取したいところですが、増量期においては難点があります。
それは食物繊維と水分です。食物繊維が多いほど消化に時間がかかり、お腹が空きにくくなります。水分は既に解説したとおりです。
不足する栄養素はサプリメントなどを活用しましょう。実際にぼくは増量期に野菜をほとんど食べませんが特に問題は起きてません。

それでもカロリーが足りないという人は水分補給にもカロリーを添加しましょう。
一番シンプルなのがプロテインです。タンパク質不足ならホエイ、糖質不足ならウェイトゲイナーをオススメします。
またCCDなどの糖質パウダーを混ぜて飲むのもアリです。

まとめ

クリーンバルクのデメリットとその対策について解説しました。
健康的でなるべく余分な体脂肪をつけない増量法として最近は人気の方法ですが、デメリットも存在します。
そのための対策として考えられるものを紹介しました。まとめると以下のとおりです。

この中でも特に食事量の問題は重要です。
一度メンテナンスカロリーを越えるカロリーが摂取できているかを確認し、足りていないようならこれらの対策のうち自分に必要なものを取り入れましょう。
てなとこで。