サバ缶ブームの理由｜オメガ3脂肪酸のダイエット効果とは？
最近サバ缶が売ってないんだけどなんで？
缶詰は魚を摂取する身近な方法の1つですが、その中でも比較的安い鯖缶は様々な活用法を紹介した料理本が出版され、TVなどのメディアでも頻繁に取り上げられています。
そんなサバ缶がブームになっているのは安くて活用の幅が広いからだけでなく、ダイエットにも効果的だからです。
このページではサバがダイエットに効果的であるのか、そのメカニズムを中心に解説します。
一時のブームのせいで朝ごはんが買えなくて迷惑してるんだよ…
1 サバはオメガ3脂肪酸が豊富
サバはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることがダイエットのポイントになります。
脂質の分類については別のページで詳しく解説していますが、脂質にはいくつか種類があり、結合の仕方によってその性質が異なっています。
https://fukkin-fitness.com/2020/02/26/post-274/オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と言われ体内で合成できない脂質で食べ物から摂取しなければいけません。
そしてオメガ3は不飽和脂肪酸の中でも特に現代人が不足する傾向にある脂質です。
そんな中、サバにはオメガ3に分類されるドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタイン酸（EPA）が魚類の中でも特に豊富に含まれています。
安くて手軽に摂取できるだけでなく、劣化が進みやすいオメガ3を比較的に安全な方法で摂取できるサバ缶が重宝されているわけです。
フィッシュオイルサプリなんかは安いけど酸化しまくってるから飲まない方が良いよ
ではこのオメガ３脂肪酸とダイエットにはどのような関係があるのでしょうか？
2 オメガ3脂肪酸のダイエット効果
脂質なのに何で痩せるの？
そもそも「脂質＝体脂肪の原因」というのは誤解ですが、ここでは細かい話は置いておきましょう。
オメガ3脂肪酸が脂質でありながらダイエットに効果的な理由は大きく分けて３つあります。
①血糖値コントロール ②体脂肪の燃焼 ③睡眠の質アップ
2-1 血糖値の上昇抑制
糖質制限が有名になり、血糖値のコントロールがダイエットに効果的であることは広く知られるようになりました。
血糖値の乱高下はインスリン抵抗性だけでなくパフォーマンス低下の原因です。
サバに豊富に含まれるEPAはグルカゴン様ペプチド－1（GLP-1）の活動を刺激する働きがあります。
GLP-1は血糖値の上昇とともに小腸から分泌されるホルモンで、最近では痩せホルモンなどとも呼ばれているようです。
これには膵臓を刺激してインスリンの分泌を促すことで血糖値の上昇を抑えると同時に、食欲を抑制する働きがあります。
2-2 脂質の代謝促進
オメガ3脂肪酸には脂質の代謝を促進する働きもあります。
近年のダイエットの主流は糖質制限で、脂質は問題にされない傾向にありますが、体脂肪（中性脂肪）はグリセリン（糖質）と脂肪酸（脂質）の合成物です。
従って過剰な脂質は立派な肥満の原因です。
その脂質を身体活動のエネルギーとして積極的に活用する働きを持つため、オメガ3脂肪酸は体脂肪の減少にも効果を発揮すると言われています。
2-3 良質な睡眠の確保
他のページで詳しく解説してるので、ここで詳細は解説しませんが、睡眠不足は肥満の原因です。
現代人の多くが睡眠不足によって肥満を加速させているため、睡眠の改善は肥満の改善に繋がります。
質の高い睡眠にはいくつもの条件がありますが、その中でも体内時計のマスタークロックとも言われるサーカディアンリズムを整えることは基本です。
オメガ3脂肪酸、とくに魚類に含まれるEPA・DHAといった脂質はサーカディアンリズムを動かす作用があり、体内時計を調整することが出来ます。
こうしてサーカディアンリズムを整えて1日をスタートすることで、夜間の睡眠も整いやすくなるということです。
簡単に言えば日中しっかり覚醒して夜しっかり寝るメリハリが大事ってこと！
3 注意点
このようにサバ缶には様々なメリットがありますが、注意点があります。
それはオメガ3脂肪酸は熱に弱く、加熱すると変性するという特性があることです。
そのため効果を得るためには生食が推奨されています。
つまり加熱加工されたサバの缶詰にどれだけ有効なオメガ3脂肪酸が残っているかには疑問が残るところです。
サバが缶詰やしめ鯖など加工された状態で流通しているのは、脂質が多過ぎて傷みやすいからで、生食できる環境はかなり限られます。
「サバ缶を食べてるから安心」と思ってももしかしたら、さほど有効な摂取になってない可能性もあるということです。
なのでサバ缶一辺倒になるのではなく、生食できる他の魚やナッツ類などからも摂取するようにしましょう。
だからサバ缶の買い占めはやめようね
また脂質が豊富な食品は言うまでもハイカロリーなので、食べ過ぎは痩せるどころか余剰のエネルギー、すなわち肥満の原因になります。
この点にも注意して適量摂取を心掛けましょう。
まとめ
サバ缶のダイエット効果について説明しました。
魚の中でも特にサバに豊富に含まれるEPA・DHAといったオメガ3脂肪酸は3つの理由からダイエット効果が高いとされています。
①血糖値のコントロール ②脂質の代謝促進 ③体内時計の調整（睡眠改善）
サバ缶には味噌煮など味のついたバリエーションがありますが、砂糖やその他の添加物などのリスクがあるため、個人的には水煮1択です。
自炊の手間はありますが、水煮を買って自分で調理した方が安全に美味しく食べられます。
調理がめんどくさい人はぼくと同じように水煮をそのまま食べましょう
あと個人的にはサバ缶と炊いたご飯が汁まで残さず活用できるのでオススメです。
おにぎりにすれば今流行りのパワーボールにもできます。
てなとこで。
（因みにトップの画像がサバじゃなくてイワシって小ボケにお気付きいただけたでしょうか？）
やかましいわ
参考文献
