【体脂肪をエネルギーに】ケトジェニックダイエットの基本|効果とやり方

糖質制限がダイエットの基本として回帰してきた中で、ケトジェニックダイエットにも注目が集まっています。

極端な糖質制限だと勘違いしてる人が多いですが、それだけでは完全なケトジェニックダイエットとは言えません。

間違った方法では効果が上がらないだけでなく、デメリットやリスクを抱えることにもなります。

やや極端な方法であることは間違いないので、手法やポイントをしっかり押さえて臨みましょう。

このページでわかること

・ケトジェニックダイエットとは何か?

・ケトジェニックダイエットの基本的なやり方

・注意点

・必須のアイテム

・効果を上げる運動の方法

ケトジェニックダイエットって何?

ケトジェニックダイエットという名前は聞いたことあっても、そもそもどういう方法なのかを知らないって人もけっこういます。

まずはケトジェニックダイエットがどういう減量方法なのかを解説しましょう。

ケトジェニックダイエットとは簡単に言うと、身体の中にケトン体という新たなエネルギーを作り出す方法です。

通常の人間の身体はブドウ糖脂肪酸、つまり糖質と脂質をエネルギーに使っていて、特に若い内はメインになるのが糖質。

糖質が不足すると残りの脂質だけでエネルギーを賄わなければいけません。

問題は脂肪酸が脳の関門を通過できないせいで、脳にエネルギーを供給できなくなることです。

そこで登場するのがケトン体。これは脳の関門を通過し、そのエネルギー源となることができます。

脂肪酸をケトン体という形に変換することで、脳をはじめとした全身のメインエネルギー源として脂質を活用できるようになるのです。

脂質がメインエネルギーになるってことは、中性脂肪から成る体脂肪の分解が促進されやすくなるということ。

ケトジェニックダイエットの方法

ケトジェニックダイエットの仕組みから、糖質を制限するだけでは不十分なことが分かるはずです。

ケトジェニックダイエットでやりがちなミス

ケトジェニックダイエットでやりがちなミスが2つあります。

第1に、あらゆる炭水化物を制限する代わりに脂質をしっかり摂取すること。これは必須です。

ダイエットの(間違った)常識に浸かっていたせいで、脂質を多量に摂取するのはかなり気が引けるかもしれません。

「脂質は高カロリーだから太る」は古い!

脂質の摂取を疎かにしてはケトジェニックダイエットにならないので、思い切って食べましょう。

エネルギー源として豊富にあると体に認識させるのです。

第2に食事制限をしてはいけないということです。

食事制限をすれば一時的に体重は減りますが、身体が元に戻そうとして代謝を低下させるので、燃焼作用がストップします。

これではせっかくケトーシス(ケトン体が作られる)状態に入っても体脂肪の分解が進まず非効率です。

カロリー計算も無意味なので辞めてしまい、適量まで食べましょう。

糖質は摂れないので、結局は脂質をしっかり摂りましょうってとこに繋がりますね。

食事制限とカロリー計算が無意味な理由は、それぞれ以下のページで解説しています。

カロリー計算に頼らない適量の把握の仕方はこちらのページで解説しています。

脂質なら何でも良いわけじゃない

とりあえず脂質とタンパク質を摂ればいいんだな!
トンカツに唐揚げに…

糖質を制限するので、食べるモノは残されたタンパク質脂質がメインになります。

だからと言ってその範囲なら何でも食べて良いってわけじゃありません

身体がエネルギーとして代謝しやすい脂質であり、かつ健康面にも配慮したものを中心にすべきです。

揚げ油に使われるサラダ油は現代人が過剰に摂取しているオメガ6脂肪酸のブレンドオイルです。

オメガ6は慢性的な不調に繋がる炎症性の脂質だから摂りすぎ注意

脂質全体に言えることですが、特に揚げ物は油の酸化リスクが高いです。

古い油を使っていたり、揚げてから時間が経ったものを食べれば細胞の劣化(肌の老化)にも繋がります。

なるべくオメガ3オメガ9などの不飽和脂肪酸や、肉や乳製品に含まれる精製されてない自然の脂質を摂るようにしましょう。

脂身やバターなどの飽和脂肪酸は、動脈硬化など血管系の疾患の原因とされてきましたが、実は関連を裏付ける明確なエビデンスはありません

代謝されにくいのは確かなので、過剰に摂ればケトジェニックダイエットの妨げにはなりますが、揚げ物などを食べるよりは断然マシです。

タンパク質摂取を兼ねてビーフステーキなどを食べるのは全く問題ありません。

PFCベースのマクロ管理は楽ですが、何から栄養素を摂るのかまで配慮しなければ、むしろ逆効果なことも。

砂糖から摂る糖質と玄米から摂る糖質が違うのと同じように、脂質(やタンパク質)も何から摂取するのか、ミクロの食品単位で考えましょう。

脂質については以下のページでも解説します。

ケトジェニックダイエットの必須アイテム

常温で液体の不飽和脂肪酸は身体の中でエネルギーとして代謝されやすいですが、ケトーシスに入るには不十分。

そこでケトジェニックに必須のアイテムがMCTオイルです。

MCTは中鎖脂肪酸の略称で、通常の油(長鎖脂肪酸)より分解されやすいのが特徴。

胆汁(脂質の消化酵素)も不要なので、吸収が速いだけでなく身体への負担も小さく済むというメリットもあります。

MCTオイルがココナッツ由来なのでココナッツオイルで代用しようとする人もいますが、ココナッツオイルは純度が低いのが問題です。

同様にMCTオイルと銘打っておきながら、品質が低く長鎖脂肪酸を多く含む製品も多くあります。

ココナッツオイルと純度の低いMCTオイルの共通点はどちらも高純度のMCTオイルに比べて値段が安いってことです。

いくつか使ってみてケトジェニックの効果が明確に現れたのは以下の仙台勝山のMCTオイルです。

かの有名な山本義徳先生もこちらの商品をオススメしていて、多くのフィジーカーも愛用しています。

最初からよく調べておけば…って今でも失った時間とお金が悔やまれるよ

値段はやや高いですが、効果の薄いオイルを摂取し続ける方が健康面にも経済的にもダメージが大きいです。

減量のタイミングしか使わないモノなので、ケチらずに良いモノを使いましょう。

ケトーシスに入るまでの期間

ケトーシスに入るまでにかかる時間は体内の残った糖質の代謝速度と食事の徹底によって変わります。

ただしっかり糖質をカットすれば、2~3日、長い人でも1週間くらいでケトーシスに入るはずです。

ケトジェニックダイエット中の食事については別のページで解説しますが、特に導入期は糖質にシビアになりましょう。

糖質がなくなり、MCTを中心とした脂質がしっかり供給されてれば、スムーズにエネルギー源の切り替えが行われます。

因みにケトーシスへの移行段階で特に副作用と言われるものが起きやすいです。

具体的にはこちらのページで解説していますが、正しく対策すれば緩和できるので、驚いて中断しないようにしましょう。

準備中

ケトジェニックダイエットの効果を上げる方法

ケトジェニックダイエットの体脂肪を分解する作用は非常に強いので、一旦ケトーシスに入ると体脂肪率が結構下がります。

ただ長期間続けられる方法ではないので、短期間でその効果を最大限に引き出したいところです。

そのための方法を解説します。

有酸素運動を加えよう

そこで加えたいのがエアロビック(有酸素)運動です。

筋肉のカタボリックを恐れて有酸素運動をしないトレーニーも珍しくありません。

しかし減量期間中はプロのビルダーやフィジーカーでも有酸素を取り入れています。

もちろん中にはほとんど有酸素なしで絞りきれる人も居るけどね

特に体脂肪を含めた脂質は筋トレなどの無酸素運動よりも有酸素運動での代謝が優位だからです。

とは言えカタボリックが心配な気持ちはよく分かります。ぼくもカタボリック体質なので有酸素は避けてました。

しかしやり方次第でメリットだけを享受し、デメリットを回避することができます。

EPOCだけじゃないHIITのメリット

そんな人にオススメの有酸素がHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。

YouTubeなどでもタバタプロトコルのエクササイズレクチャー動画が増えてきたので、知ってる人も多いでしょう。

運動後過剰酸素消費(EPOC)の効果でワークアウト後も脂肪燃焼が続くというのがHIITのダイエット上の利点とされています。

もちろんそのメリットもありますが、もっと大きいメリットが運動時間の短さにあります。

体脂肪の燃焼効果を測る研究で、唯一有効だった運動刺激は「速さ」。長さでも強度でもなく速さです。

長時間(続けられる)運動はカタボリックを誘発するだけでなく、速さを出すのが難しくなります。

ジョギングとかウォーキングが典型的だよね

しかしHIITのように短時間に集中して行うワークアウトなら動作の速度を限界まで上げることが可能で、脂肪燃焼効果が高くなります。

まとめ

ケトジェニックダイエットの基本について解説しました。

糖質から脂質にエネルギー源の中心をシフトすることによって、体脂肪の燃焼効率を上げるって方法です。

そのために糖質を徹底的に制限し、脂質の摂取を増やすことが基本。

これだけだとザックリし過ぎてるので、詳しいメニューなどオススメの食材はこちらのページで解説します。

準備中

そして忘れてはいけないのがMCTオイル。これが無いとなかなかケトーシスに入るのは難しくなります。

ケトジェニックダイエットの効果を最大化するためには脂質の代謝が中心の有酸素運動も欠かせません。

カタボリックや脂肪燃焼効率から考えてベストはHIIT。タバタ式の4分1セットだけでも十分効果的です。

そんな好都合なケトジェニックダイエットですが、デメリットもないわけではありません。

そのことについてはこちらのページで解説しています。

準備中

てなとこで。