【ダーティバルクはNG？】増量方法の種類｜クリーン・リーンの違い

ある程度のレベルからさらに筋肉を成長させるためには増量・減量といった明確な期分け、すなわちピリオダイゼーションが必要です。
その理由について詳しくは以下のページで解説しました。

増量と言っても単に摂取カロリーを増やすだけではありません。
その増やし方にも様々なバリエーションがあるのです。
このページでは増量方法の種類について解説します。

このページでわかること

・増量方法の主要なバリエーション
・オススメの増量方法
・あまりオススメしない増量方法
・クリーンバルクとリーンバルクの違い

ここで紹介する増量の方法は以下の3つです。

①ダーティバルク　②クリーンバルク　③リーンバルク

1 ダーティバルクとは？

ボディービルダーの増量期というと、ひたすら食べてひたすら体重を増やすというイメージが強いと思います。
この一般的なイメージに当たるのがこのダーティバルクです。

ダーティバルクでは、食べるものの指定は特にありません。
そしてカロリー制限も特になく、とにかく食べられるだけ食べます。
特に食事内容に気をつけてなければ自然とダーティバルクになるはずです。

スーパーで売ってるものの7割はダーティな食べ物だからね

「好きなものを好きなだけ」、何とも幸せな響きですが、ダーティ(汚い)の名前からも容易に想像できるとおり、あまり好意的に受け取られている方法ではありません。
それには2つの理由があります。

①体重を増やす意味はない　②ジャンクフードの弊害

1-1 体重を増やしてもメリットなし

増量期において体重を基準にする人はけっこう多いと思います。
体重を増やすという点では他の増量方法より有利です。
しかし体重を増やすことそのものにはさほど意味がありません。

体重ある方が高重量でトレーニング出来そうだけどな…

こういうイメージを持ってる人は多いでしょう。
確かに増量期はパワーが出ますが、それは体重が重いからではなくエネルギーが豊富だからです。

体重じゃなくて食事が多いことが本当の理由ってこと

また体脂肪が増加することで筋肥大を妨げることにもなります。
過剰な脂肪は減量をハードにし、筋肉を必要以上に落としてしまうからです。
また体脂肪そのものが筋肉の合成を妨げるという問題もあります。

このような体重増加を狙った増量の問題について詳しくは以下のページも参考にしてください。

1-2 ジャンクフードは悪いことずくめ

そしてジャンクフードそのものにも問題があります。具体的には以下のとおりです。

①栄養の偏り　②添加物過多　③しつこい体脂肪

ジャンクフードは糖質と脂質の塊です。
それでいてビタミンやミネラル、タンパク質などの有益な栄養素はほとんど含まれていません。

だからエンプティ(中身のない)カロリーって言われてるんだよね

健康はもちろん、筋肉の合成にもビタミンやミネラルは重要で、これが不足しては筋肥大も停滞してしまいます。

言わずもがな加工食品には多量の食品添加物が含まれています。
保存料や乳化剤などの添加物は腸内環境を攪乱し、栄養の吸収効率を低下させる原因です。

さらに厄介なのがジャンクフードに含まれる脂質です。
この脂質には身体の代謝機能を落とす作用があることが確認されています。
つまりジャンクフードを食べることによってつく体脂肪は落ちにくいということです。

2 クリーンorリーンバルクがオススメ

このような理由からひたすら食べて闇雲に体重を増やすダーティバルクは主流から外れつつあります。
それに代わって台頭してきたのがクリーンバルクやリーンバルクといった方法です。

いずれも余分な脂肪や体重の増加を避けるという点では共通しています。
両者はとても名前が似ているので、「同じもの」「単なる誤植」と勘違いしてる人も多いですが、実際は別物です。
両者はアプローチの仕方が大きく異なります。

その大きなポイントとなるのが制限する対象の違いです。
クリーンバルクは食品のコントロールが厳格な代わりにカロリー計算や制限は基本的にありません。

一方のリーンバルクは増量期にも関わらず厳格なカロリー計算・管理を必要とします。
その代わりカロリー範囲内であれば食品は自由、ジャンクフードなどを含めてもOKです。

いずれにおいてもデメリットがあるのは確かで、どちらを実践するかは好みの問題と言えます。
カロリー制限を苦痛に感じる人もいれば食べられるものの制限がストレスになる人もいるはずです。
それぞれのページでメリット・デメリットを確認し、自分に合いそうな方から試してみてください。

因みにぼくは圧倒的にクリーンバルク派だよ

まとめ

一般的な増量方法を3種類紹介しました。
大きく分けると①ダーティバルク②クリーンバルク③リーンバルクの3つです。

古典的な増量のイメージだとダーティバルクになりますが、最近は増量期であっても過剰に脂肪をつけるべきでないとする風潮が強いです。
健康的にもボディメイク的にもその方が良いとぼくも思います。

ここで紹介した3つの増量方法の特徴を以下の表に簡単にまとめました。
ザックリとしたイメージを掴んで貰えればOKです。

増量手法カロリー制限食品の制限
ダーティバルクなしなし
クリーンバルクなしあり
リーンバルクありなし

ボディメイク的にはカロリー制限のあるクリーンバルクが最強なのかもしれませんが、精神的な負担も考慮するとあまり現実的ではないでしょう。

なおクリーンバルクやリーンバルクの食事内容やカロリーについて詳しくは、既に紹介したページの解説をご覧ください。
てなとこで。