【適量とは何か】正しい食事制限の方法｜ストレス・食欲を抑える6つの対策

食事制限が辛い…
楽にできる方法はないの…？

過度な食事制限は危険かつ効果もないですが、過食が肥満になるのは明白です。

つまり適量に食事を抑えることは必要不可欠。

ただし食事の適量を把握する方法はカロリー計算ではありません。

カロリー計算は無意味な理由、そして本当のエネルギー・代謝についてはこちらのページで解説した通りです。

適量に抑えるだけのダイエットなら空腹の苦痛も一切ないはずです。

しかし多量に食べる習慣がついてしまうと適量まで減らすだけでも苦労するかもしれません。

日々の食事や間食のような習慣を変えるには相応のエネルギーと時間を要するので無理もないです。

その問題に対するソリューションも併せて紹介します。

このページでわかること

・食事の適量を把握する方法

・判断する時の注意点

・食事量の変化のストレスや苦痛を和らげる方法

習慣を変えるのはかなり大変
でも工夫次第でその辛さを和らげられるよ！

食事の適量を把握する方法

食事の適量をカロリー計算で把握することは出来ません。

判断の仕方はもっと古典的でかつ非常に簡単な方法で十分なのです。

お腹と相談する

適量を把握する一番簡単な方法は自分のお腹に相談することです。

お腹いっぱいだと感じたら食べない。ただそれだけのことです。

逆にお腹が減ってもいないのに食べるから太る。単純な話です。

エネルギー切れを起こしそうになるとグレリンという食欲増進ホルモンが分泌。

そしてエネルギーが十分になると今度は食欲抑制ホルモンのレプチンやPYY、コレシストキニンが分泌。

こうやって必要か不要かを勝手に調整してくれるシステムが本来は身体に備わっています。

しかしこれを無視して食べ続けてしまえばシステムが壊れ、調節が働かなくなる。その結果が肥満です。

デザートを注文したいと言った時の「お腹と相談しなさい」に従うだけで良かったんです。

判断する時に食べ物を見てはいけない

追加で注文する時にもお腹と相談して決めるべきですが、1つ注意があります。

それは、食べたい食べ物を見ながら相談してはいけないということ。

「デザートは別腹」はもはや常識でしょう。別腹は実際に存在するのです。

タンパク質や脂質はインクレチンの分泌で胃に食べ物を留まらせ、食欲を抑えます。

しかし糖質（特に砂糖）の多い食品は視覚を通じて脳を刺激し、食欲を増進します。

胃の内容物を小腸に送り出し、胃にスペースを作らせる。こうして別腹が生まれるのです。

だから追加でステーキや揚げ物を注文する気にはならないのに、デザートならイケてしまう。

別腹を作らせてしまってはキリがないので、追加注文を思い立ったらメニューを見る前にお腹と相談しましょう。

残す勇気を持とう

大人になって食べ物を残すのはなかなか気が引けます。

自宅での食事なら問題なくても、同僚や同級生の前では残しにくいものです。

しかし残すのは気が引けるからと、お腹いっぱいなのに無理して完食することで肥満へまた一歩近づきます。

周囲への体裁が大事か体型が大事かは人によるかもしれませんが、後者なら躊躇わず残しましょう。

ただ自分の胃のキャパシティを学習しないのも問題です。

お腹が空いた状態だとあれもこれも全て食べられそうに思えますが、1口食べると急に収まります。

それを学習して自分の適量がどれくらいなのか把握して残さないような量を注文する工夫も必要でしょう。

外食で適量を見つけるのはなかなか難しいので、昼は弁当を持参するのが得策。

量の調節だけじゃなく栄養バランスやコストの面でも優れてるのでオススメの方法です。

食事カットの苦痛を和らげる方法

適量の把握はお腹がいっぱいになったらというシンプルなモノ。

お腹が減ってないのだから苦痛はないはずですが、大食いが習慣になってる人には辛いかもしれません。

また食事の仕方によっては、本来の満腹よりも食べ過ぎてしまってる可能性もあります。

苦痛を和らげ、過食を防止するための方法として大きく6つの方法を紹介します。

対策はなるべくシンプルに越したことはないので、前半4つが特にオススメです。

１．よく噛んで食べる

食事をよく噛んで食べることは基本的でかつ効果の高いシンプルな方法です。

特に早食い傾向の人に効果が大きいです。

早食いが肥満に繋がる理由は大きく２つあります。

①食事と脳の認識の時差

脳が胃の食べ物を認識して食欲抑制ホルモンのレプチンを分泌するまでに10分前後かかります。

そのほかのPYYやコレシストキニンなどのホルモンの分泌にも同じく時差があります。

早食いだとその時差の間に必要以上食べてしまう可能性が高く、肥満に繋がるのです。

②血糖値の急上昇

糖質制限の流行を機にGI値に配慮した食事方法が注目されていますが、早食いでは効果が薄れてしまいます。

次から次へと食事を胃に送ってしまうと、いくら順番に配慮しても血糖値の急上昇は免れず肥満に繋がります。

血糖値と肥満の関係については以下のページをご覧ください。

適切な咀嚼回数とは

咀嚼回数を増やせば食べすぎや急激な血糖値上昇による肥満を防止するとともに、消化不良など胃腸への負担も回避できます。

では具体的に何回噛むのがいいのでしょう？

咀嚼回数の適正を調べる研究があり、1口30回噛むことを目安にするのが理想的です。

昔から言われている親の教えは正しかったってことですね。

一気に頬張ってしまうとスペースがなくて30回噛むのが苦しかったり、食事時間が短くなります。

かきこんで食べるのも厳禁です。

ダイエット以前に下品だしね…

個人的にオススメの方法は、1口頬張るごとに箸を置いて食べる方法です。

噛み終わる前につい次の食べ物を口に運びたくなるのを防ぐ効果があります。

２．食物繊維を増やす

食物繊維は消化吸収しづらく緩やかに身体に取り込まれるため、満腹感を持続させて食べすぎを防止するはたらきがあります(GI値が低い)。

中でも水溶性食物繊維が有効とされてるので、代表的な食品を紹介します。

ラッキョウ

ラッキョウは食物繊維というイメージのない野菜かもしれません。

しかし食物繊維の代表であるキャベツやゴボウよりはるかに多くの食物繊維を含んでいます。

カレーに添えるラッキョウ漬けが代表的で、酢も併せて摂取できるので健康的です。

ただ苦手な人も多いので、そういう場合はリンゴやハチミツとともにスムージーにしてまるごと摂取するのがオススメです。

キャベツ

キャベツは食物繊維が豊富なことで有名ですが、注意しなければならないのは生食でなければならないということです。

上記のラッキョウに比べると食物繊維は劣りますが、水分量も豊富で食前に食べることで満腹感も得られるため食事量を減らすことにも寄与します。

食物繊維の密度的に食べる量が多くなることが難点ですが、慣れてしまえば無理ではないでしょう。

もちむぎ

もちむぎには水溶性食物繊維が豊富で、その量は白米の25倍相当。

脂質・糖質の吸収を抑制する効果もあります。

さらにコレステロール値を下げ、腸内環境を正常化させる作用もあり、便秘の解消にも役立ちます。

便秘の解消を通じて代謝の向上や美肌効果など、副次的にも様々な健康効果があるのでオススメです。

便秘と代謝の関係については別のページで詳しく解説します。

実はスーパーで手軽に手に入る食材で、白米に替えるだけでOKです。

またもちむぎ専用のレシピ本が出ているのでバリエーションに困りません。

スープにする

食事のメインをスープにするという単純な方法です。

炭水化物や肉、魚の制限は特になく、リゾットやスープパスタとして食べることも可能。

食物繊維を豊富に含む食品はスープ料理と相性がいいので効率的に摂取できる方法です。

水分を多く含ませることにより嵩を増して全体の食事量を減らすと同時に、便通がよくなり、代謝を向上させる効果もあります。

バリエーションが重要

ラッキョウ好きだし、食物繊維も多いなら一石二鳥！明日から毎日食べよ！

特定の食品だけ食べれば良いって方法は手間がかからないので魅力的に感じる人は多いです。

でも「○○を食べると痩せて、○○を食べると太る」なんて人間の身体は簡単な作りじゃありません。

食物繊維について言えば、水溶性と不溶性がありますし、満腹感の感じ方や便通への効果は食品に依ります。

さらに腸内細菌のバリエーションによっても変わるので、万人に効果的なただ1つの方法（食品）はないのです。

ここで紹介した以外にも海藻類や全粒穀物、大豆やネバネバ系の食品など沢山あります。

腸内環境と食物繊維については別のページで解説しますが、食品のバリエーションを増やすことが何より重要です。

３．MEC（メック）

Meat、Egg、Cheeseの頭文字をとったダイエット手法です。

シンプルに言えばタンパク質を積極的に摂取する代わりに糖質を制限するだけです。

肉食ダイエットみたいなもの？

肉食ダイエットは糖質をカットする代わりに肉ならどれだけ食べてもいいというもの。

ビタミンやミネラル、食物繊維が極端に不足しやすいので推奨できる方法ではありません。

栄養バランスに配慮しつつタンパク質の特性を利用しようという緩やかな方法です。

ただし単にタンパク質を摂ればいいというものではなく、①小さく切り②30回噛むことが条件です。

顎がけっこう疲れるけど習慣にしてしまえばなんてことないよ！

肉の重さ（GI値の低さ）と噛む回数により圧倒的な満腹感を得られるため、空腹の辛さを感じにくくなり、自然と食事量を減らしていくことができます。

４．入浴時間を工夫する

入浴時間を夕食の30分前にすることで食欲を抑えることができます。

食欲はグレリンというホルモンの分泌により起こりますが、その分泌は血液が消化器官に集中することで起こります。

そこで、入浴により体温を上げ、全身の血管を広げることで胃腸に集中した血液を全身に分散させます。

食後すぐに入浴して気持ちが悪くなった経験がないでしょうか？

理由は様々ですが、消化のために胃腸に集中した血液が体温の上昇により全身に分散し、消化不良を起こすことが一因です。

その原理を食前に利用してしまおうというのがこの方法です。

全身の血のめぐりがいい状態である必要があるので、真夏にエアコンでキンキンに部屋を冷やしていると、すぐに体温が落ち着いてムダになります。

５．MCTオイル

最近巷で話題になりつつあるMCTオイル（中鎖脂肪酸）は食欲抑制に効果があるココナッツ由来のオイルです。

体脂肪の分解を通じてケトン体質（ケトーシス）という状態に変化させる効果があります。

ケトン体質とは体脂肪が分解されて血中に常駐している状態のことで、空腹感を感じにくくなるため余分な食事を制限できるというもの。

食欲もほとんどわかないため食事制限自体はとても順調に進みます。

ただ栄養は食事からあまり摂取できないためサプリメント等が必要です。

またケトン体質は成長ホルモンの分泌の阻害に始まり色んな副作用があるのも事実。

少なくとも筋トレ前後の食事ではカットした方がいいかも

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ケトジェニックダイエットは厳格な管理が必要なので、興味ある人はこちらのページを参考にしてください。

準備中

血中の脂肪酸の濃度を上げるためだけであれば、MCTオイルである必要はありません。

脂質は消化に時間がかかるため、GI値も低く腹持ちもして、過食防止に効果的。

MCTオイルは胃腸に優しいと言われますが、身体に良い脂質は他にもあります。

そうした脂質を積極的に摂取するだけでも十分効果的です。

６．バターコーヒー

バターコーヒーは登山家やアスリート等で取り入れる人が増え、最先端のダイエットと言われている方法です。

グラスフェッドの（牧草のみで育てられた）牛の乳から作られたバターを溶かしたコーヒーを飲むというダイエット方法。

効果としてはMCTオイルとほとんど変わりません。

溶かすだけと書いていますが、ただコーヒーに入れるのでなく撹拌機で均等に溶かす必要があります。

また食材の入手コストも高いため取り入れやすい方法とは言い難いです。

バターは身体に溜まりやすい飽和脂肪酸なので、ダイエット手法としては正直微妙なところです。

方法論として一応紹介しておくので、興味のあり方は是非最終手段として。

まとめ

食事制限を無理なく行うための補助的な手法を紹介しました。

ここで紹介した手法は負担感の軽減に寄与しますが、全く負担がなくなるわけではありません。

少しずつ食事量を抑えていくようにしないと身体の負担は大きくなります。

紹介した方法は生理的な機能からのアプローチですが、お腹がいっぱいでも余計なものを食べてしまうもの。

この方法だけではコントロールしきれないのは過去の経験からもわかると思います。

それは食事に心理の影響もあるからです。

心理面からのコントロールについては別のページで詳しく解説するので併せてご覧ください。
てなとこで。

結構色んな種類があるんだね…

全部をいきなりやろうとせず、できそうなものからやろう！
個人的には食べ物を足すより行動を変える方がオススメ