停滞期脱出に効くコンパウンドセット法とは?【かなりキツイ】

キツイ追い込みコンパウンドトレーニング

トレーニング内容はハードなはずだけどマンネリ気味…
何かいい刺激になる方法ない?

トレーニングを続けていると必ずマンネリは訪れます。

重量や回数を変えてみたり、種目を入れ替えてみたりと対策は様々です。

しかしそういう一般的な対策をしても身体の反応がなかなか良くならない。

そんなあなたにはコンパウンドセット法がオススメです。

このページでわかること

・コンパウンドセット法とは何か

・メニューの組み合わせ方

・コンパウンドセット法のメリットと注意点

非常にキツいトレーニングになりますが、いい刺激になってマンネリを解消するのに役立つこと間違いなしです。

ホントにキツイから後半トップ画みたいな感じになるよ(笑)

コンパウンドセット法とは

コンパウンドセット法とは簡単に言えば複数の種目をまとめて1セットとするトレーニング方法です。

コンパウンドは「複数の」という意味であり、既に紹介したように同じ部位の異なるトレーニングをいくつか組み合わせる方法のことです。

2種目組み合わせることをスーパーセット、3種目組み合わせることをトライセット、4種目以上組み合わせることをジャイアントセットと言います。

コンパウンドメニューの組み方

1つの筋肉に対して複数の種目を行うのが一般的ですが、そのセレクトは人によりまちまちです。

もちろん今までやっていた種目を1セットにまとめるだけでも十分。

ここでは参考までに組合せの例を紹介します。

POFをまとめる

例えば上腕二頭筋のトレーニングの場合、POFに基づいた通常であれば以下のようなメニューになります。

①ミッドレンジ種目:バーベルカールを8回5セット
②ストレッチ種目:インクラインカールを8回5セット
③コントラクト種目:ブリーチャーカールを8回5セット

POFって何という方はこちらをご覧ください。

コンパウンドセット法はこれを以下のように組み替えます。

バーベルカール8回
→インクラインカール8回
→ブリーチャーカール8回

これを1セットとして5セット繰り返すというものです。

拮抗筋をまとめる

スーパーセットについては拮抗する2つの筋肉を合わせるものという理解が一般的になりつつあります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の組み合わせが代表的。

一方が動いている時にもう一方が程よく動くことで回復が促されるというアクティブレストの理論を用いた方法です。

しかしこの組み合わせ方はコンパウンドセット法の応用的なパターン。

本来のコンパウンドセット法の目的を達成するなら同じ部位の種目を連続で行うことになります。

種目の順番

種目間にインターバルがないため、通常のトレーニングセットよりも顕著に直前の種目の影響が現れます。

とはいえトレーニングの順番は基本的には種目ごとにセットを組む方法と特に大きく変わりません。

最高重量へのトライを優先するか狙った筋肉に負荷を効果的に与えることを優先するか、目的次第です。

種目の順番がトレーニングに与える影響と順番の決め方についてはこちらのページを参考にしてください(再掲)。

コンパウンドセット法のメリット

コンパウンドセット法のメリットは、一般的に注目されるポイント2つともう1つ。

見過ごされがちですが、より本質的なものの合わせて3つがあります。

メリット1.時間短縮

最初の上腕二頭筋トレーニングの場合、通常のメニューだと15セットあるのでインターバルは14回必要です。

しかしコンパウンドセット法であれば3種目で1セットになるので、合計5セットしかなくインターバルは4回で済みます。

1回のインターバルを仮に60秒とした場合、10回違えば10分も変わります。

特にPOFに配慮してメニューを組む人に効果が大きいと言えるでしょう。

忙しい日常の合間を縫ってのトレーニングなので、1つの部位で10分の短縮は非常に大きくありがたいものです。

メリット2.運動負荷

コンパウンドセット法のメリットは何と言っても、通常のトレーニングローテーションでは得られない運動負荷の高さです。

負荷をそれなりにしつつ回数も稼げるので、毎回のセットで肉体的にかなり追い込まれることになります。

休みなく複数種目を規定の回数行うというのはかなりの疲労が生じるものです。

ただ総負荷量の理論に基づけば、インターバルを含むか否かは筋肥大に影響を与えません。

むしろ長い方がいいって研究もあるくらい

なのでこの追い込みの効果には疑問があるかもしれません。

しかし続けて運動する時間が長くなるので化学的な刺激が強くなり、成長ホルモンなどの分泌を促進する効果が見込めます。

メリット3.精神負荷

コンパウンドセット法の主たるメリットはこちら。

重量と回数がRMに沿っていれば基本的にはそのセットの限界を迎えているはずなので、2種目めから先は精神面の勝負です。

これは単なる根性論ではなく、脳(運動神経)を強化するというれっきとした科学的な目的です。

筋肉の疲労の限界で動作が止まると思われがちですが、脳が身体を守るために肉体の限界の前にストップしてしまうことがあります。

すると肉体的な追い込み、すなわちオールアウトを達成できないので一向に筋肥大は起こりません。

限界を迎えたかに思えたところの先にこのメソッドの効果があります。

注意点

コンパウンドセット法にも他のメソッドと同じく取り入れる際には注意点があります。

身体を守るためのものと効果を最大化するためのものの2つです。

取り入れすぎない

特に時間短縮を目的にする場合、全ての部位をコンパウンドセットで組むことを考える人もいるかもしれません。

ただ精神的な負荷はメリットでありデメリットでもあります。

筋肉の体力は部位ごとに独立している一方で、精神面の体力は全身で共有するものです。

全ての部位をコンパウンドセット法にしてしまうと、序盤の種目からかなり精神面(脳)にダメージを与えることになります。

すると後半の部位のトレーニングでは肉体的な疲労もそこそこに全く挙げられなくなってしまう可能性も。

これではトレーニング的にも筋肥大的にも非効率です。

複数の部位をコンパウンドセットにしないこと、できる限り後半の部位に取り入れることをオススメします。

設定を変えない

1セットで挙上する回数が増えるからと、前半の種目で手を抜いてしまうのもあるあるです。

しかしそれではあまりに安全すぎて精神的な追い込みが不十分になるばかりか、総負荷が減ってしまい筋肥大の効率まで低下します。

RMに基づいて設定した重量と回数をしっかりこなすこと、これは厳守です。

この点でもいきなりトライセット(3種目)やジャイアントセット(4種目以上)は無理があります。

まずは1部位のスーパーセット(2種目)から始めることです。

さらに身体の追い込みを強めて精神疲労を軽減するためにも比較的低負荷な12~15RMで始めてみるのもいいでしょう。

最初は低負荷設定でも十分キツいはず

慣れてきてから中~高負荷のコンパウンドセットに切り替えて、精神的な追い込みを強めていくのが安全かつ効果的です。

まとめ

コンパウンドセット法についてでした。

最高重量が伸び悩み始めたトレーニーは刺激の変化に苦労します。

最高重量が伸びないということは総負荷も伸びないので、筋肥大もなかなか起こりません。

化学的な刺激の増加と運動神経の強化を合わせて達成できるコンパウンドセット法は、そんなマンネリ状態からの脱出手段として非常に有効です。

心身ともに負担が大きすぎたり、トレーニングがむしろ非効率になってしまう可能性もあるので、注意点を守って慎重に取り入れましょう。

また精神的な追い込みを伴うトレーニングには切磋琢磨できるパートナーの存在が有効。

たまには人とトレーニングするのもいいですよ!
てなとこで。