腸活の落とし穴|腸内環境と糖質制限の関係【高FODMAP食品とは】

糖質制限と言えば、今やダイエットの定番でしょう。

具体的な方法やダイエット効果については別のページで詳しく解説するとして、今回は腸内環境から見た糖質制限について。

実は糖質を摂取することが腸内環境を悪化させる可能性があるのです。

このページでわかること

・新たな現代病?過敏性腸症候群について

・過敏性腸症候群と腸内細菌の関係

・腸内細菌と糖質制限の関係

・具体的に避けるべき食べ物と食べてもOKのものは何か

新たな現代病?増加しつつある過敏性腸症候群とは

過敏性腸症候群(IBS)という疾患の名前を聞いたことがあるでしょうか?

長ったらしい名前で診断を受けた本人ですらうろ覚えのため、正しい名称をちゃんと聞いたことがないかもしれません。

簡単に言うと腸の活動が活発になり過ぎて、腹痛や膨満感、急に便(大きい方)を催してしまう疾患です。

電車や試験会場のような緊張する閉鎖空間に入れられた時に特に顕著に症状が現れると言います。

ぼくの知人にも何人かいますが、通勤中に途中下車してもいいようにかなり早めに出発、停車回数の少ない特急は避けると言ってました。

さらに試験会場では受験番号や氏名に関係なく、トイレに立ちやすいよう出口に一番近い席にしてもらうとか。

お腹の下しはほんの1症状で胃腸の不快感や不調を慢性的に抱える疾患です。

ぼくの知人に特別この疾患を抱えた人が多いわけではなく、新入生新社会人など環境の変化などをきっかけに発症する人が増えてるのです。

「日本人の13.1%が過敏性腸症候群の診断を受けてるらしいよ」

過敏性腸症候群は腸内細菌のせい?

過敏性腸症候群では便の異常や腹痛が見られるので、腸内環境の悪化が原因とまず考えられます。

しかし内視鏡で確認しても腸壁などに異常は見られません

結果、腸と脳(メンタル)には相関がある上に、緊張感などで症状が誘発されるため、ストレスが原因と片付けられてしまいます。

しかし腸内細菌というミクロのレベルで見てみると、過敏性腸症候群の患者の実に84%に異常が見られるのです。

それが小腸内細菌増殖症、略してSIBO(シーボ)と言われるもの。

腸内細菌という名称ですが、その大半は大腸に生息していて小腸には本来ほとんど細菌はません

大腸または口の中の細菌が小腸に細菌が侵攻して、競合のいない環境で自由に増殖してしまうのがSIBOです。

ヴァイロネラやラクトバチルスといった特定の菌だけが増殖するのが特徴で、小腸内で食べ物を発酵させ、ガスを異常に産生します。

もともと大腸は細菌が発生させるガスが想定されてるので、ある程度は伸縮性があります。

しかし小腸では栄養素の吸収がメインでガスの発生は想定されてません。

過敏性腸症候群の人が食後すぐにお腹の膨満感を感じるのは、伸びない小腸がガスで張るからと考えられます。

そして食事の度にガスが発生して膨張しては縮んでを繰り返す内に腸壁が薄く脆くなってしまいます

小腸は免疫機能の司令塔でもあるので、この不調はやがて腸に留まらず全身に拡大してしまうリスクもあるのです。

なぜ細菌が小腸で増殖するのか?

本来は最近がほとんどいないはずの小腸で細菌が増殖してしまう原因は何なのでしょうか?

菌が小腸に入るルートごとに説明します。

口の中の細菌が流れ込む

まず口の中にいるはずの菌が小腸に侵攻してしまう理由は単純で、食べ物と一緒に菌を飲み込んでしまうからです。

ほとんどの菌は胃酸で死滅しますが、過酷な環境を殻にこもってやり過ごすことができる菌がいるため、稀に生き残ってしまいます。

大腸は様々な種類の菌がひしめき合ってるので、特定の菌が異常に増えないストッパーがある状態です。

しかし小腸には他の細菌がほとんどいないので自由な土地が広がっています。

つまり辿り着いた菌が異常に増殖しても歯止めがかからない環境ということです。

特に虫歯歯周病などで悪性の菌が口の中に多い人は注意が必要です。

こうしたものに罹らないよう日頃から口腔ケアを心掛けるのがベストですが、既になってしまってる人でも対策はできます。

食前に歯磨きやうがいをすることで飲み込む菌を減らすのが一番身近で手っ取り早い対策です。

また舌が菌の塊である舌苔(白いカビのようなもの)で汚れてる人は舌磨きも効果的です。

実際に過敏性腸症候群の患者の中には食事の前に舌磨きをするだけで、症状が出なくなるも人もいるとのこと。

まずは食事前の口腔ケアを試してみて、それでも解消しない人は次に紹介する大腸内の菌の増殖の可能性を疑いましょう。

小腸内の攪乱

もう1つの侵攻ルートが大腸から細菌が入ってくるパターンで、こちらは様々な要因があります。

ぜん動運動の低下

腸管が便を送り出すためにイモムシのように脈打って動いてることは知っての通りです(ぜん動運動)。

小腸は栄養素の吸収をするので、ゆったりじっくり食べ物を通すイメージがありますが、実はかなり高速で通過します。

細菌も急流に耐えて小腸にしがみつくことは難しく、ほとんど流されてしまうため定着できなくなっています。

しかしぜん動運動が弱まると流れがゆっくりになるので細菌が定着しやすくなってしまうのです。

ぜん動運動の低下は便秘の原因として知られてますが、過敏性腸症候群の原因にもなりえると言えます。

過剰な栄養素

食べ過ぎによる過剰な栄養素の摂取も小腸での細菌の異常増殖を引き起こします。

その理由は簡単で①単純に量が多過ぎて消化・吸収が間に合わない、②高血糖を避けるために吸収されないことです。

いずれの理由にしても吸収されずに残った食べ物は細菌が住む、小腸の終わり(大腸との境)付近まで到達してしまいます。

豊富に与えられたエサが、少なかった小腸内の細菌を一気に増殖させてしまうってことです。

この場合はシンプルに食事の摂取量を調節することでエサを減らすことが対策になります。

食べて良い食品とNG食品

一般的に腸内環境を改善しようとすれば、食物繊維などのプレバイオティクスの摂取を増やす食事が推奨されます。

プレバイオティクスについてはこちら

しかしSIBOによる過敏性腸症候群の人の場合はそう単純にはいきません。

食物繊維など人間が消化吸収できない栄養素が、小腸内の細菌をさらに増殖させてしまう可能性があるからです。

避けるべき高FODMAP食品

こうした細菌を増やしやすい食品を高FODMAP食品と言います。

FODMAPとは…?

Formentable(発酵性の高い)
Oligosaccharides(オリゴ糖類)
Disaccharides(二糖類)
Monosaccharides(単糖類)
And
Polyols(糖アルコール)の略称

ガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖、乳糖などの二糖類、果糖などの単糖類、そしてソルビトールなどの糖アルコールはSIBOにとってはマイナスです。

具体的には以下のような食べ物が高FODMAP食品に当たります。

食品分類食品
主食
穀物
大麦・小麦・ライ麦製品、トウモロコシ
野菜果物アスパラ、豆類、イモ類、ネギ類、ゴボウ、キムチ
リンゴ、アボカド、メロン、マンゴー、ドライフルーツ全般など
タンパクソーセージ、アーモンド、カシューナッツ、絹ごし豆腐、牛乳、チーズ(脂肪分の少ないもの)、ヨーグルト、ホエイプロテインなど
飲み物ウーロン茶、フルーツジュース(高FODMAPの果物)、エナジードリンク、甘い酒類(ワイン、ラム、シェリー)など
調味料砂糖、ハチミツ、オリゴ糖、ケチャップ、果糖ブドウ糖液糖、人工甘味料全般など

腸内環境の改善のために積極的に摂るよう推奨される食べ物も多く含まれています。

お腹の調子が悪いからと、ここに含まれるプレバイオティクスを摂取してしまうと逆効果になることもあるのです。

摂ってもOKな低FODMAP食品

高FODMAP食品には腸内環境に関わらず避けるべきという食品も多かったですが、一般的には健康とされる食品もありました。

腸内環境が正常な人ならそうした食品は摂ってもOKですが、過剰にエサを供給することはSIBOの発症リスクが高まります

そのため健康な人でもなるべく低FODMAP食品を中心にした食事を心掛けるようにしましょう。

具体的には以下のような食べ物が低FODMAP食品に当たります。

食品分類食品
主食穀物米、そば、オーツ麦、ビーフン
野菜果物トマト、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、じゃがいも、オクラ、キャベツ
バナナ、イチゴ、ぶどう、キウイ、柑橘類、パイナップル、ベリー類全般など
タンパクハム・ベーコン、牛・豚・鶏・羊肉、魚介全般、卵、木綿豆腐、ピーナッツ、栗
飲み物紅茶、緑茶、ココア、コーヒー、ビール、日本酒
調味料マヨネーズ、味噌、オリーブオイル、酢、オイスター、メープル、バター、チーズ(脂肪分の多いもの)

低FODMAP食品にもオーツ麦やそば、ほうれん草やオクラなど、食物繊維を豊富に含むプレバイオティクス食品はあります。

お腹の調子が悪い時、腸内環境の改善を始める時はこちらの食品から試してみるのが安全です。

FODMAPを断って原因を追究する

F~Pの内、どの糖をエサにしてる菌が増殖してるかは人により異なるので、まずは全てを断ちましょう

それで症状が落ち着いたら、SIBO由来の過敏性腸症候群であることはほぼ確実です。

次に各糖ごとに食事に戻し、症状が現れる糖が何かをチェックしていきましょう。

いずれかで症状が戻ってしまった場合は、その糖類はクロ、残念ながら身体には合いません。

一旦落ち着くまで再度全てのFODMAP摂取を断って、次の糖類から摂取を試すサイクルを繰り返します。

手間はかかりますが、お腹の不調を抱え続けるのも、関係ない食品まで我慢して断つのも辛いものです。

根気よく続けて自分に合うもの合わないものを把握しましょう。

人工甘味料にも注意

ダイエット視点での糖質制限の場合に見落とされるのがゼロカロリーの人工甘味料です。

カロリーを摂らずに甘みを感じられるので、ダイエット中のオアシスと考えてる人もいるはず。

しかし、カロリーがないというのは人間が吸収できないってだけで、糖質じゃないとは言えません。

人間が吸収できない炭水化物の代表である食物繊維がそうであるように、吸収されずに残った人工甘味料は腸内細菌のエサになります。

つまり小腸で増殖してる菌を増殖させる可能性があるってことです。

さらにカロリーがないはずの人工甘味料の摂取で太るという悲しい事実もあるので、ダイエット、SIBO問わず人工甘味料は避けるべきです。

ちなみに果物やハチミツに含まれ、健康そうなイメージがある果糖も、SIBOだけでなくダイエット的にNGの糖類。

これらと肥満の関係については別のページで解説してるので、そちらも併せてご覧ください。

まとめ

近年急増しつつある過敏性腸症候群と腸内環境、そして糖質制限の関係について解説しました。

QOLに絶大なマイナスの影響をもたらす過敏性腸症候群は、今や日本人の実に1割以上が罹患していて、もはや特別な疾患ではありません。

現代人の多くが陥っている悪しき生活習慣が原因で、特に食事の影響が大きいものです。

腸内環境を悪化させる生活習慣は食事だけじゃありません。

それについてはこちらで解説してます。

出来合の総菜やコンビニ弁当、外食などが多い人達は紹介した高FODMAPにどっぷり浸かってる状態。

便利な既製品で楽してれば高度に精製された炭水化物や食品添加物など人工的な食材を避けるのはほぼ100%ムリだからです。

節約のためではなく、苦しい生活で日常のQOLを落とさないようにするためにも自炊を習慣にして、外食を避ける工夫が必要です。

てなとこで。